Упражнения на пресс в домашних критериях для дам: видео

Чтоб крепить мускулы пресса, не непременно посещать спортзал. Побороться за прекрасный, тонкий либо с «кубиками», животик можно и не выходя из дома. Рассказываем, как накачать пресс даме в домашних критериях. И показываем упражнения для пресса в домашних критериях для дам!

Для чего девицам качать пресс?

Если спросить посетительниц спортзала, с какой целью они сюда пришли, почти все из их произнесут: чтоб убрать животик. Это одна из проблемных дамских зон. А мощный, тонкий либо с «кубиками», пресс — одна из самых вожделенных фитнес-целей.

Но качать пресс в домашних критериях для женщин необходимо не только лишь для красы. «Мускулы животика поддерживают на собственных местах внутренние органы и защищают их от наружных действий, — гласит Анна Веселова, мастер-тренер бренда XFIT. — Они стабилизируют позвоночник, работают на здоровую, прекрасную осанку и участвуют во огромном количестве бытовых движений, когда вы, к примеру, наклоняетесь, завязываете шнурки, поднимаете что-то с пола».

Мощные мускулы кора (к которым относится и пресс) помогают поддерживать баланс, сохраняя вертикальное положение корпуса, когда вы тренируетесь на нестабильной поверхности либо, скажем, спотыкаетесь на улице. Они разрешают добиваться наилучших результатов в спорте, к примеру, в беге.

Как накачать пресс в домашних критериях девице?



Самое основное: это решаемая задачка. У тех, кто делает упражнения на пресс в домашних критериях для дам, убрать животик ровно столько же шансов, что и у дам, посещающих фитнес-центр. Естественно, при условии, что вы будете часто трениться, делать упражнения в правильной технике и держать в голове о неких тонкостях, о которых мы скажем ниже.

«Для начинающего спортсмена домашние тренировки будут довольно действенными, — подчеркивает Анна Веселова. — Но с течением времени увеличивать нагрузку и прогрессировать, просто прибавляя в подходе количество повторов, уже не получится. Тогда и тренировка пресса дома для женщин востребует доп инструментария: фитнес-резинок, гантелей и иных утяжелителей. В зале, естественно, выбор отягощений больше. А еще тут есть наклонные скамьи, тренажеры для пресса. Благодаря им прогрессировать можно весьма и весьма длительно».

Как верно качать пресс в домашних критериях даме: тонкости, о которых следует держать в голове

1. Делайте упражнения осознанно, стараясь ощутить, какие мускулы врубаются в работу. Если созодать пресс дома для женщин наобум, можно найти, что на последующий денек «почему-либо» болят не мотивированные мускулы, а поясница либо шейка, если в скручиваниях вы тянули себя за нее.
2. Дозируйте нагрузку. Мускулы пресса сильны, но при всем этом довольно ленивы. Если созодать по 10-12 повторений, они не ощутят нагрузку. А если тренировать их в течение получаса — отчасти переложат ее на остальные мускулы: спины, ног, рук. Если ваша основная фитнес-цель — это прекрасный пресс, упражнения для женщин в домашних критериях на мускулы животика можно созодать сначала тренировки. Либо выделить в отдельное занятие. Учтите, что оно выйдет недолгим и упражнения на пресс в нем необходимо будет соединять с движениями на спину, чтоб тело развивалось гармонически.
3. Делайте упражнения на пресс с выдохом. Напрягайте мускулы, подтягивайте пупок к позвоночнику.
4. Не останавливайтесь на одних лишь силовых упражнениях на пресс в домашних критериях для дам. Убрать животик и бока без правильного питания и кардиотренинга не получится: локального похудения не бывает.

Как девице накачать пресс до «кубиков» в домашних критериях?



Чтоб получить «кубики» необходимо прокачать прямую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) животика (конкретно она за их и отвечает) и «обнажить» ее, уменьшив жировую прослойку. Как молвят бодибилдеры, пресс делают на кухне.

Для дам это быть может труднее, чем для парней. Для роста мышечной массы нужен тестостерон, а в женском организме его не настолько не мало. А вот процент жира, напротив, выше, чем у представителей мощного пола. При этом важная его часть часто откладывается конкретно в нижней части животика. Плюс к тому, у рожавших дам (в особенности если было несколько беременностей) мышцы на животике могут быть укрыты не жиром, а дерматологической складкой, которую упражнениями, как досадно бы это не звучало, не уберешь.

И в конце концов, дамы обычно делают упражнения на пресс с весом собственного тела. Но при работе на рельеф без отягощений не обойтись. Как накачать пресс дома девице до «кубиков»? Прокачивать животик с внедрением гантелей, блинов от штанги, резиновых амортизаторов.

Желаете выяснить, как накачать пресс в месяц в домашних критериях девице? Это лучше создать под управлением опытнейших фитнес-инструкторов! Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к нашей видеотеке. Тут вы отыщите онлайн-уроки от сертифицированных инструкторов по фитнесу — самым различным фронтам, от табаты до бодифлекса!

Какие упражнения на пресс идеальнее всего делать

Самые действенные упражнения для пресса в домашних критериях для дам — те, что вы сможете выполнить без нарушений техники, даже когда за ней не смотрит тренер. Непревзойденно работают подъем коленей в висе, скручивания на наклонной скамье, планки. Исследование Калифорнийского муниципального института в Сакраменто показало, что брюшную мускулатуру непревзойденно активизируют упражнения с многофункциональным роликом (пика, подъем коленей, раскатывание ролика от себя).

«Для «кубиков» весьма неплохи «складка» и подъем ног в висе — ровная мускула животика тут очень врубается в работу, — гласит Анна Веселова. — «Велик», подъемы ног в висе в стороны за счет большего вовлечения косых мускул, поработают не только лишь на «кубики», да и сформируют прекрасную линию талии.

В целом я бы не стала зацикливаться на том, какие упражнения для пресса в домашних критериях для дам действенные, — гласит Анна Веселова. — И уделяла больше внимания проработке всех мускул кора и питанию. Следует держать в голове, что выпирающий живот — это не постоянно слабенькие мускулы либо излишний жир. Бывает, он торчит и у худенький девицы. А предпосылкой быть может и некорректная осанка. И даже заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) кишечного тракта либо гинекологические нарушения, и здесь фитнес уже бессилен».

Как подчеркивает эксперт, наше тело движется в различных плоскостях, так что в различных плоскостях необходимо созодать и упражнения. Какие избрать для тренировки на пресс в домашних критериях для женщин? Смотрите в нашем видео!

Упражнения на пресс в домашних критериях для дам

Скручивания

• Начальное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях , стопы на полу на ширине таза. Поясница прижата к полу.
• Руки сложите за головой, погрузите в их голову, как в корзину, расслабьте шейку, не давите на затылок, подбородок к груди не прижимайте.
• На выдохе оторвите корпус от пола и поднимите его до нижнего края лопаток.
• Направляйте взор в потолок. Тянитесь ребрами к тазу.
• На вдохе медлительно возвратите корпус в начальное положение. Смотрите, чтоб поясница не отрывалась от пола.

Оборотные скручивания

• Начальное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы приподняты над полом. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз.
• Выдыхая, поднимите ноги и таз, подтяните колени к груди.
• На вдохе медлительно опустите их назад.
• Когда таз окажется на полу, опускайте ноги вниз, как это доступно: поясница не обязана отрываться от пола.

«Крокодил»

• Начальное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы приподняты над полом. Руки — на полу ладонями вниз на полосы плечевых суставов.
• Переверните одну руку в открытое положение, другими словами ладонью ввысь. На выдохе медлительно опустите ноги в сторону «закрытой» руки и поверните голову в обратную сторону. Продолжайте движение до того времени, пока лопатки остаются прижатыми к полу.
• На вдохе медлительно вернитесь к центру и сходу же повторите движение в другую сторону.

Планка

• Займите начальное положение для отжиманий, расположив кисти под плечевыми суставами.
• Удерживайте тело прямым: не прогибайтесь в пояснице и не подымайте таз. Тянитесь из головы вперед, из пяток вспять, держите мощный пресс, мощные ноги и ягодицы.
• Сохраняйте такое положение в протяжении 15 секунд, потом пару секунд отдохните и повторите еще 2 раза.

Боковая планка

• В положении планки перенесите вес на левую руку, а правую поднимите вертикально ввысь, разверните корпус за ней.
• Стопы поверните на бок и поставьте на одной полосы левую за правой: такое их положение делает позу наиболее устойчивой и снимает нагрузку с запястья.
• Направляйте взор за рукою в потолок. Держите мощный пресс, мощные ягодицы, мощные ноги. Тянитесь маковкой вперед, а через пятки — в пол.

Скручивания «локоть-колено»

• Начальное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой: она погружается в их, как в корзину. Не напрягайте шейку, направляйте взор ввысь. Поднимите согнутые в коленях ноги до параллели голеней с полом.
• Сделайте скручивание и подтяните правый локоть к левому колену, опуская правую стопу поближе к полу.
• Сохраняйте поясницу прижатой к полу.
• Вернитесь в центр и повторите движение в другую сторону.

Как включить эти упражнения на пресс в домашних критериях для женщин в свои тренировки



«Чтоб почувствовать наибольший эффект от занятий, делайте этот комплекс три раза в недельку, — советует Анна Веселова. — Делайте три-четыре подхода по 10-25 повторений зависимо от вашего уровня физической подготовки.

Основную часть упражнений на пресс лучше делать в конце занятия. Мускулы животика врубаются в работу не только лишь в упражнениях, фактически, им и «адресованных», да и во огромном количестве остальных. Если они рано утомятся, снизятся выносливость занимающегося и интенсивность тренинга. Но сначала силового урока можно создать подводящий подход на мускулы кора».

Упражнения на пресс в домашних критериях для женщин: противопоказания

Сейчас, когда вы понимаете, как создать пресс девице в домашних критериях, осталось напомнить о противопоказаниях к тренировкам. Специалисты рекомендуют перед началом всех спортивных занятий проконсультироваться с доктором, если у вас:

• заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), индивидуальности сердечно-сосудистой системы;
• препядствия опорно-двигательного аппарата;
• неважно какая грыжа;
• весьма большенный излишний вес;
• злокачественные новообразования;
• любые приобретенные заболевания, даже не в стадии обострения.

С тренировками на пресс в домашних критериях девицам также необходимо быть очень осторожной во время беременности, а опосля нее — при диастазе; при опущении матки. В критичные деньки лучше отрешиться от упражнений на низ животика.

Как стремительно накачать пресс девице в домашних критериях? Естественно же, тренируясь под управлением опытнейшего тренера! присоединяйтесь к нашим занятиям. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ в видеотеке веб-сайта, а это наиболее 10000 видео-занятий по фитнесу, йоге, пользующимся популярностью танцам.