Упражнения для поднятия груди: действенный бытовой комплекс (видео)

Грудь, схожая на наливное яблочко, — мечта почти всех дам. Но с течением времени она каверзно обвисает, портя настроение и фигуру. Рассказываем, почему так происходит и показываем, как поднять грудь упражнениями.

Почему обвисает грудь у дам?

«Всераспространено мировоззрение, что форма груди у дам изменяется в худшую сторону от грудного вскармливания либо просто под силой тяжести с течением времени и «с годами». Почти все воспринимают этот процесс как неминуемый и просто смиряются с печальным себе фактом. По сути, это не что другое, как очередной миф о физиологии (Физиология от греч. — природа и греч. — знание — наука о сущности живого) человека, — ведает Антон Ерофеев, спец по биомеханике парных танцев, тренер по ОФП и СФП, работающий спортсмен, кандидат в мастера спорта по дисциплине «танцевальный спорт». — Направьте внимание: у парней буквально так же нередко повисает грудь, кожа и жировая клетчатка. Но они не подкармливают малышей и не имеют томных молочных желез!

Органы и ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), в том числе и молочные железы, не есть в вакууме. Грудь не находится в полиэтиленовом пакете, который, единожды порвавшись либо вытянувшись, остается таковым навечно. Форму нашего тела описывает малоизвестная широкой публике структура — фасция, другими словами соединительная ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями). В 2006-м году она была признана самостоятельным органом тела. Ранее числилось, что фасция заполняет место меж органами, клеточками, оплетает нервишки и сосуды. Сейчас верно гласить о том, что конкретно она поддерживает форму тела, а именно груди.



На фото: Антон Ерофеев, спец по биомеханике парных танцев, тренер по ОФП и СФП, работающий спортсмен, кандидат в мастера спорта по дисциплине «танцевальный спорт»

Фасция владеет твердостью и эластичностью, а означает, способна к пластической деформации. Она медлительно растягивается — наращивает длину и так же медлительно ворачивается в свое прежнее состояние. Но сама по для себя фасция не имеет форму. Она фактически нескончаема и целостна, вплетается в надкостницу (Надкостница (периост) — соединительнотканная пленка, окружающая кость снаружней стороны) и длится по всей поверхности каждой кости. Ее форма и длина зависимы от положения костных структур, а оно определяется мышечной активностью под действием импульсов из нервной системы.

При обычном натяжении фасции в грудном отделе не появляется «излишней» ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология). Все на собственных местах и в собственных размерах. Мягенькие ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) находятся в фасциальном футляре, как снутри плотного спортивного топа либо боди. Как изменяется положение костных структур, на которые (условно) фасция натянута в различных участках тела, возникает излишнее натяжение и провисание тканей».



Как это соединено с физической активностью?

Упражнения на подтяжку груди и постоянная физическая активность помогают поддерживать все тело в тонусе и присваивают ему эстетичные формы. Напротив, неподвижный стиль жизни нередко содействует птозу, так как мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) слабеют, что плохо сказывается на осанке.

«Обвисанию груди фактически постоянно сопутствует сутулость. Ее нам «дарует» маленькая, но очень принципиальная для организма мускула — малая грудная. Она крепится к акромиальному отростку и к грудной клеточке, а остальным концом — к 3-5 ребрам, отчего при ее укорочении плечи опускаются и сводятся кпереди, — разъясняет Антон Ерофеев. — Грудная клеточка вроде бы складывается, а количество кожи, фасции, жировой клетчатки остается прежним, но больше не натянуто, как предвидено природой.

Итак, акромиальный отросток сдвигается вниз, так как томная, не много подвижная грудная клеточка не может подняться ввысь. Опускается самый подвижный участок. В области груди появляется «лишняя» ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями). Если добавить силу тяжести, вес молочных желез и вспомянуть, что при продолжительном действии фасция приобретает новейшую форму, можно узреть обвисшую грудь».

Можно ли подтянуть грудь без хирургического вмешательства

«Возвратить прекрасные формы без хирургического вмешательства лишь при помощи здорового вида жизни и физических упражнений можно, но не стоит ожидать, что это произойдет стремительно, — утверждает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных установок Рф в игровых видах спорта. — Итог будет зависеть от личных особенностей организма и степени обвисания».



На фото: Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных установок Рф в игровых видах спорта

Не считая того, нужно осознавать, какие конкретно необходимы упражнения, чтоб подтянуть грудь. При неверном подходе тренировки могут оказаться неэффективными.

«Мускулы не имеют никаких собственных черт, потому полностью глупо начинать «качать» их при помощи упражнений для обвисшей груди. Длина и тонус мускул зависят от сигналов нервной системы и ее здоровья, а контуры — от состояния и формы фасциального ложа, — утверждает Наталья Филимонова, магистр педагогики, кандидат в мастера спорта, тренер-кинезиолог команды по танцевальному спорту, председатель оренбургского отделения «Русского танцевального союза». — Если фасция укорочена долгое время, мускула никогда не разовьет силу и даже под перегрузкой не сумеет удержать собственный начальный тонус. Ее волокнам просто тесновато в таком футляре. Так что разумеется, что начинать необходимо буквально не с прокачки грудных мускул.



На фото: Наталья Филимонова, магистр педагогики, кандидат в мастера спорта, тренер-кинезиолог команды по танцевальному спорту

Но в таком случае возникает вопросец, как приподнять грудь упражнениями. Любителям спорта и прекрасных форм необходимо вспомянуть о биомеханике и физиологии (Физиология от греч. — природа и греч. — знание — наука о сущности живого). В норме кости находятся на собственных местах лишь благодаря попеременному укорочению либо удлинению всех мускул тела, что может быть при правильных командах нервной системы и способности их делать. Для этого нервная система обязана быть не больна, все ее отделы — сбалансированы, а мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) — не иметь повреждений ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) и мочь всеполноценно сокращаться-удлиняться по команде.

Но бывают случаи, когда мускула перестает правильно созодать свою работу. Тогда изменяется амплитуда движения и мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), выполняющей обратное действие — она укорачивается с течением времени. Таковым образом, виновниками сутулости являются мышцы-стабилизаторы лопаток, мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) спины, а не малая грудная. Конкретно на их следует направить внимание, подбирая упражнения, чтоб поднять грудь. Опосля восстановления тонуса спинных мускул можно добавить упражнения на растяжку фасции малой грудной».



Наилучшие упражнения для различных групп мускул груди

Поза лука




Задумываясь о том, можно ли поднять грудь упражнениями, не стоит забывать о растяжке фасции малой грудной мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь). Позы йоги обеспечивают нужное действие на нее, помогают сделать лучше осанку и укрепить мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) кора.

• Лягте на животик.
• Согните руки в локтях, прижмите их к корпусу так, чтоб они размещались параллельно полосы груди.
• Согните ноги в коленях, стопы притяните к ягодицам.
• Обхватите щиколотки кистями рук.
• Попробуйте распрямить корпус. Тело обязано припоминать натянутую тетиву лука.
• Задержитесь в этом положении 10 секунд. Повторите 7-8 раз.

Поза кобры




Упражнение имеет очередное заглавие — Бхуджангасана. Оно содействует укреплению мускул груди, пресса, улучшает осанку.

• Ложитесь на животик, ноги прямые.
• Руки согните в локтях, расположите ладошки на уровне плеч.
• Выпрямляя руки, приподнимите корпус. Пытайтесь не напрягать поясницу.
• Задержитесь на 5-10 минут и вернитесь в начальное положение.

Подъем локтей




Упражнение для отвисшей груди можно делать с отягощением, как показано на видео.

• Вытяните впереди себя руки, кисти сожмите в кулак.
• Подымайте руки так, чтоб локти находились выше полосы плеч, и касайтесь кистями подбородка.

Сгибание и разгибание рук




Как и в прошлом упражнении, упражнение можно созодать с отягощением.

• Опустите руки вниз впереди себя, локти согните и прижмите к корпусу, ладошки разверните наверх.
• Приподнимайте кисти к плечам, локтевые суставы при всем этом остаются на месте. Если выполняете упражнение без отягощения, напрягайте мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) в процессе сгибания.

Подъем кулаков стоя




• Сожмите кисти в кулак и свесьте их впереди себя.
• Приподнимите их так, чтоб они размещались параллельно полу.
• Натужьте мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), локти держите согнутыми.

Плечевая разводка




• Наклонитесь мало вперед, спина ровненькая, ягодицы заведены вспять. Слегка прогнитесь в пояснице, подтяните животик.
• Согните слегка руки и опустите их.
• Подымайте руки, очень разводя кулаки в стороны.

Чтоб подтянуть грудь упражнением, можно делать его с отягощением.

Развороты плеч и груди




• Поднимите руки на уровне груди, ладошки разверните друг к другу.
• Одну руку через сторону выведите вспять, поворачивая вослед за ней таз и грудь.
• Другую руку выведите вперед. Не перешагивайте: движение происходит лишь в зоне свода стопы.
• Вернитесь в начальное положение. Опасайтесь скручиваний в талии.

Радиальное сведение




• Руки опустите вниз, слегка согнув локти.
• Выведите руки в стороны до уровня горизонтали, ладошки при всем этом развернуты вниз.
• Соедините кулаки впереди себя так, чтоб огромные пальцы были развернуты друг к другу.
• Выведите руки в стороны и вернитесь в начальное положение.

Разведение кистей




На видео это упражнение, чтоб подтянуть обвисшую грудь, производится с фитнес-резинкой, которую можно поменять резиновым бинтом Мартенса либо совсем от нее отрешиться.

• Согните руки и поднимите их до уровня лица. Ладошки глядят друг на друга.
• Напрягая мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), разведите руки в стороны, ладошки выкрутите наружу.

Эскалатор




• Локти слегка согните, ладошки поверните к для себя.
• Сохраняя угол в локтях, подымайте попеременно кулаки так, чтоб костяшки были ориентированы ввысь. Движение снаружи обязано припоминать передвигающийся эскалатор.

Отжимания с колен




• Руки поставьте на ширине плеч, упор на колени. Спина и ноги представляют собой одну прямую линию.
• Сгибая лишь локтевые суставы, приближайте грудь к полу.

Ширину расположения ладоней можно разнообразить. При узенькой постановке основная перегрузка приходится на трицепс, при широкой — на грудь. Если тяжело делать упражнение, можно поставить ладошки на лавку.

Отжимания от опоры




• Поставьте ладошки на возвышенность, к примеру, на скамью.
• Сгибая локтевые суставы, приближайте грудь к полу, а потом выпрямляйте.

Ширина постановки ладоней, как и в прошлом упражнении для упругости груди у дам, впрямую влияет на определенные группы мускул.

Отжимания от пола




• Поставьте ладошки на ширине плеч, сделайте упор на пальцы ног. Смотрите, чтоб спина и таз представляли собой прямую линию.
• Как и в прошлых упражнениях на отжимания, сгибайте и разгибайте локти.

Разнообразить нагрузку можно за счет ширины расположения ладоней и нрава опоры. Также допустимо положить одну ступню за лодыжку 2-ой.

Оборотные отжимания




• Сядьте на стул, стопы слегка расставлены, колени согнуты.
• Обопритесь на ладошки и переместите таз так, чтоб он оказался в воздухе.
• Согните локти, чтоб опустить ягодицы.
• Выпрямите руки и вернитесь в начальное положение.

Планка




• Обопритесь на стопы и ладошки.
• Проверьте, чтоб тело составляло одну прямую линию.
• Удерживайте это положение.

Если упражнение кажется очень сложным, можно облегчить его, создав упор на предплечья.

Жим на спине




Идеальнее всего делать упражнение с гантелями, но подходят и остальные веса. На исходном шаге возможно обойтись и без их.

• Ложитесь на спину, колени согнуты, стопы на полу.
• Согните руки в локтях так, чтоб они находились на полу на расстоянии от корпуса.
• Приподнимайте предплечья, отводя ладошки от себя.
• Выдыхая, выведите гантели перед очами, на вдохе вернитесь в изначальное положение.

Плечевой жим




• В положении стоя согните локти, веса приподнимите к плечам.
• Выдыхая, разогните локтевые суставы и выведите гантели ввысь.
• На выдохе примите изначальное положение.

Чтоб поднять грудь упражнениями, потребуются постоянные занятия спортом. Если нет времени посещать спортзал, можно отлично трениться дома в комфортное время. Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», где доступны различные упражнения для тренировки всех групп мускул.

Правила выполнения упражнений для заслуги наибольшего результата



Реально ли подтянуть грудь упражнениями, зависит не только лишь от регулярности занятий, да и от правильного выполнения всякого элемента. Есть общие советы, дозволяющие повысить эффективность занятий:

• Начинайте тренировку с разминки. Принципиально отлично разогреть мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) верхнего плечевого пояса.
• Смотрите, чтоб лопатки оставались размеренными: тогда грудные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) будут работать изолированно.
• Если не привыкли к постоянным занятиям спортом, не стоит сходу делать все упражнения либо стараться создать максимально большее количество повторов. Повышайте нагрузку равномерно.
• Выполняя отжимания либо планку, смотрите, чтоб корпус был ровненьким. Приподнимая либо опуская ягодицы, вы создаете некорректную нагрузку на все мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) тела.
• Треньтесь не наименее 2-3 раз в недельку по 15-20 минут. Наиболее бывалые атлеты могут прирастить время занятий до 30-40 минут.
• Опосля тренировки уделяйте 5-10 минут растяжке и расслаблению.

«Для поддержания эффекта практикуйте глубочайшее дыхание. Оно помогает прирастить размер легких и увеличивает кровообращение (циркуляция крови по организму), что содействует улучшению состояния тканей груди, — рекомендует Дмитрий Пиляк. — Также стоит держать в голове о правильном питании и уходе за кожей. Рацион должен быть богат белками, витаминами и микроэлементами. Принципиально и пить достаточное количество воды. А для ухода за кожей можно применять кремы и масла, которые содействуют увлажнению и увеличению эластичности.

Можно ли подтянуть грудь спортом, зависит от вашего желания и упорства. Принципиально осознавать, что подтяжка груди без операции — это процесс, требующий времени и усилий. Результаты могут быть приметны через несколько месяцев постоянных занятий и правильного ухода за телом».

Физические перегрузки помогают сохранить прекрасную фигуру в любом возрасте. Когда нет времени на спортзал, треньтесь онлайн дома. В видеотеке «ЖИВИ!» собраны занятия с проф фитнес-тренерами по разным фронтам.