Упражнение «лягушка» — это обычной и действенный метод сделать лучше свое здоровье, повысить энергию, развить упругость ног и подвижность тазобедренного сустава. Побеседуем о том, как его делать, чем оно полезно для дам и кому может навредить.
Полезность упражнения «лягушка» для дамского организма
«Лягушка» — это упражнение на стыке спорта и йоги с разными вариациями техники выполнения. Его главными преимуществами можно именовать укрепление нижней части пресса и мускул тазового дна, спины, улучшение гибкости, снятие перегрузки с позвоночника, развитие возможности задерживать мускулы под перегрузкой долгое время и приведение в тонус ягодичных, бедренных мускул.
- трудности с тазобедренными суставами, коленями, щиколотками,
- лишний вес,
- беременность,
- травмы таза,
- острые течения заболеваний мочеполовой системы.
- Встаньте на четвереньки.
- Положите под колени коврик и согните их под углом 90 градусов.
- Разведите ноги в стороны, как в поперечном шпагате. Ступни направляйте вспять.
- Вы должны ощутить мощное растяжение внутренней поверхности бедер и ягодиц.
А для чего же производится упражнение «лягушка»? «Почаще всего его употребляют для подготовки к поперечному шпагату, — объясняет Иван Ганин, фитнес-тренер, создатель программки Йогатроника, педагог высшей интернациональной группы Yoga Alliance RYT-E500. — Но это совсем не значит, что «лягушка» это некое промежуточное упражнение. Оно весьма активно и отлично и {само по себе}».
На фото: © Иван Ганин, фитнес-тренер, создатель программки Йогатроника, педагог высшей интернациональной группы
Упражнения «лягушка» и «бабочка» являются одними из главных упражнений для развития гибкости тела — они помогают стремительно растянуть мускулы и связки и принуждают растягиваться даже глубочайшие внутренние мускулы ноги. Растяжка «лягушка» в сочетании с иными базисными упражнениями также нередко используются при желании освоить поперечный шпагат.
Главным различием «лягушки» от поперченного шпагата будет то, что она наиболее неопасна. В поперечном шпагате неполной формы колени подвергаются твердой боковой перегрузке, вроде бы идут на излом, в то время как при выполнении «лягушки» мы воздействуем точечно лишь на мотивированные мускулы.
«В целительных целях можно употреблять упражнение «лягушка» для дыхательных циклов, восстанавливающих верный паттерн дыхания во всем теле, либо для растяжки приводящих мускул, если у вас диагностировано укорочение их фасциального ложа», — уточняет Наталья Филимонова, кинезиолог, спец по биомеханике парных танцев, председатель и тренер общероссийской публичной физкультурной организации «Русский танцевальный альянс».
На фото: © Наталья Филимонова, кинезиолог, спец по биомеханике парных танцев, тренер, 2024
Упражнение «лягушка» полезно и для спины, также развития координации движений. Отдельным плюсом для дам может стать то, что эта тренировка благоприятно влияет и на мускулы рук, подтягивает мускулатуру плеч. Упражнение также улучшает кровообращение (циркуляция крови по организму) в зоне малого таза, что оказывает профилактический эффект при дилеммах мочеполовой системы, может повысить либидо и даже облегчить процесс будущих родов у юных женщин.
Противопоказания к выполнению упражнения «лягушка»
Как и у большинства упражнений в фитнесе, растяжка «лягушка» имеет свои противопоказания, к которым относятся:
Также принципиально осознавать, что не все люди сумеют делать упражнение «лягушка» для ног из-за личных особенностей строения тазобедренного сустава. У почти всех людей при попытках сесть в позу, приближенную к поперечному шпагату, шея ноги упирается в вертлужную впадину, что не дает выполнить достаточное разведение бедер. Прислушивайтесь к своим ощущениям!
Совет! Оформите подписку на «Живи!». На нашем веб-сайте представлено больше 10 000 видеотренировок различного уровня трудности от инструкторов интернационального класса. Занимайтесь спортом 15-60 минут в денек, чтоб достигнуть хороших результатов!
Виды упражнений «лягушка»
Есть разные варианты выполнения упражнения «лягушка». Их можно делать с полезностью для дам: для растяжки, развития определенной группы мускул либо гибкости спины, ног.
«Каждое из этих упражнений можно адаптировать зависимо от уровня физической подготовки, начиная с наиболее обычных позиций и равномерно усложняя их, — ведает Роман Канеев, тренер DDX Fitness. — Не запамятовывайте смотреть за гибкостью и состоянием тела во время выполнения».
На фото: © Роман Канеев, тренер DDX Fitness, 2024
Чтоб усилить элемент «лягушка» во время упражнений на растяжку можно создать последующее: встаньте на четвереньки, отведите ноги в различные стороны, колени и ноги держите прямо, потом коснитесь пола предплечьями, прогнитесь в спине и прижмите стопы к полу. Постарайтесь удержаться в данной нам позиции 30 секунд, сделайте 8 повторов.
Для большего действия на ноги попытайтесь выполнить «оборотную лягушку» на спине. Лягте на пол, согните ноги в коленях, соединив пятки. Меж ног должен сформироваться «ромб». Начинайте подводить колени как можно поближе к полу, задерживаясь в этом положении 5-10 секунд. Пытайтесь плавненько и равномерно разводить ноги обширнее, помогая для себя руками.
Принципиально! «Лягушка» на спине помогает растягивать и крепить мускулы паховой области. Для увеличения интенсивности перегрузки на мускулы можно употреблять утяжелители, но лишь на ногах.
Техника выполнения упражнения «лягушка»: шаг за шагом
Перед выполнением упражнения необходимо создать активную разминку, разогреть мускулы и суставы, потянуться, чтоб не травмироваться. Также для вас пригодится коврик для йоги либо одеяло. Это смягчит давление на ваши суставы, нейтрализует дискомфорт и поможет избежать травмы коленных суставов.
Разглядим упражнение «лягушка», как верно созодать традиционный вариант.
Непременно обращайте внимание на технику упражнения «лягушка», как верно и неопасно его созодать, опасайтесь прогиба в пояснице. Нередко организм пробует восполнить недостаточную растяжку ног за счет извива в пояснице. Принципиально этого не допускать. Для облегчения выполнения упражнения можно подвернуть таз вперед либо незначительно приподняться.
«В этом положении попытайтесь переносить таз вперед и вспять, осторожно нащупывая и исследуя свои границы, — рекомендует Иван Ганин, — Сделайте 5-10 таковых движений в течение минутки. Для наибольшего эффекта, сделайте три подхода по 1 минутке любой».
Не запамятовывайте о дыхании: вдохи должны быть глубокими и стабильными, что содействует расслаблению мускул и улучшению общего самочувствия. Чем подольше производится упражнение «лягушка» для растяжки, тем больше возможность того, что мускулы расслабятся и удлинятся.
Это любопытно! Потому что упражнение «лягушка» в гимнастике является одной из форм статической растяжки, ее лучше делать в конце тренировки. Согласно исследованию 2012-го года, динамические упражнения «лягушка» для растяжки для дам идеальнее всего делать в конце тренировки, так как они удлиняют мускулы и понижают их силу, что увеличивает риск получения травм во время тренировки.
Варианты упражнения «лягушка» для различного уровня подготовки
Для начинающих подойдет вариант выполнения лягушки, лежа на спине. Для этого лягте на спину, очень раскройте ноги, соединяя меж собой подошвы стоп. Так вы можете без излишней перегрузки расслабить мускулы бедер.
Частота занятий и прогресс будет впрямую зависеть от вашего желания и уровня физической подготовки. Тут сначала принципиальна регулярность выполнения упражнения. Если вы новичок в тренировках, то начинать стоит с 1-2 раз в недельку в рамках разминки либо комплекса на нижнюю часть тела. Равномерно можно наращивать частоту выполнения до 3-4 раз в недельку.
Выполняя «лягушку», упражнение в гимнастике, довольно длительное время, можно наращивать уровень перегрузки, добавляя утяжелители. Наиболее продвинутые атлеты могут употреблять при выполнении упражнения «лягушка» для ног спортивный инвентарь: эластичные резинки и фитбол.
«К примеру, можно расположить мяч меж коленями, что прирастит уровень перегрузки и активирует стабилизирующие мускулы, — объясняет Роман Канеев, — Это будет содействовать наиболее интенсивной тренировке и улучшению контроля движений» .
Основным показателем, на который следует ориентироваться, при выполнении упражнения является уровень удобства. При болевых чувствах в области паха, бедер и коленей принципиально впору тормознуть, ведь занятия спортом нам необходимы для укрепления здоровья, а не получения травм!
Читайте также: Упражнение «бабочка»: полезность, техника выполнения
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Занимайтесь спортом под управлением опытнейших тренеров интернационального уровня. У нас есть программки по 25+ фронтам: танцы, йога, суставная гимнастика, единоборства, кроссфит, HIIT и многое-многое другое!
