Упражнение кошка для спины: чем полезно и как делать (видео)

Замечали, какой умопомрачительной гибкостью владеют кошки? Может быть, сиим качеством они должны «гимнастике», которую делают раз в день, сладко потягиваясь. Следя за питомцами, наши опытные праотцы сделали упражнение «кошка», позволяющее навечно сохранять здоровье и двигательную активность.

Что за упражнение «кошка»?

Упражнение «кошечка» пришло в фитнес из йоги, где оно именуется «Марджариасана». В традиционном выполнении движение вправду припоминает потягивания лохматого любимца. Поза весьма ординарна в выполнении, подступает людям с хоть каким уровнем физической подготовки и не просит спортивного инструментария. Но основное: она помогает сохранить упругость тела даже в старом возрасте.

Одно из принципиальных критерий эффективности упражнения «кошка» для спины — плавное и неспешное его выполнение. При любом дискомфорте нужно ослабить усилия либо временно выйти из позы. Но на сто процентов отрешаться от упражнения не стоит. Если раз в день практиковать его, равномерно мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) спины укрепятся, суставы станут подвижнее, и вы перестанете испытывать болевые чувства.

Идеальнее всего созодать позу с утра и вечерком. Она помогает стремительно проснуться ото сна либо расслабить вялые за денек мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь). Людям, которые работают за компом, можно делать упражнение в перерывах в течение денька, чтоб сделать лучше кровообращение (циркуляция крови по организму) и снять напряжение в спине.



Полезность упражнения «кошка» для спины

Упражнение «кошечка» полезно, до этого всего, для позвоночника, но оказывает подходящее действие и на остальные органы и системы:

• Помогает снять напряжение в спине и шейке. Работа сидя либо стоя приводит к тому, что эти зоны испытывают грандиозное напряжение. Поза кошки дозволяет стремительно расслабить мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) и сделать лучше самочувствие.
• Увеличивает упругость позвоночника и тазобедренных суставов. При малоактивном виде жизни их питание усугубляется. Упражнение помогает сохранять нормальную амплитуду движений.
• Крепит мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) пресса и спины. Поза не только лишь содействует растяжке, да и делает их посильнее и наиболее устойчивыми к перегрузкам.
• Выпрямляет осанку. Благодаря укреплению мускул и развитию гибкости позвоночника сохраняется правильное положение корпуса, а с ним и здоровье внутренних органов.
• Улучшает самочувствие. На фоне растяжки и расслабления мускул исчезает скованность тела, что благотворно влияет и на психологическое состояние.

Но это далековато не все плюсы упражнения «кошечка» для спины.

Неочевидные призы упражнения «кошечка»

«Упражнение станет хорошей профилактикой болезней позвоночного столба, начиная со сколиоза и заканчивая протрузиями, грыжами межпозвоночных дисков, что в особенности животрепещуще для ведущих сидящий, неподвижный стиль жизни, — ведает Юрий Аверьянов, тренер сети фитнес-клубов в Москве и Подмосковье DDX Fitness. — Мобильность и активный приток крови (внутренней средой организма человека и животных) посодействуют держать мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), окружающие позвоночник, в напряжении, позволяя повысить состояние жизни в виде возможности безболезненно нагибаться либо разгибаться, поворачивать и наклонять голову. Достигается это напряжением и следующим растяжением мышц-разгибателей позвоночника, что снимает зажатости и болевые чувства».



На фото: Юрий Аверьянов, тренер сети фитнес-клубов в Москве и Подмосковье DDX Fitness

Наталья Филимонова, магистр педагогики, кандидат в мастера спорта, тренер-кинезиолог команды по танцевальному спорту, председатель оренбургского отделения общероссийской публичной физкультурной организации «Русский танцевальный альянс», дает разглядеть упражнение «кошка» исходя из убеждений кинезиологии и физиологии (Физиология от греч. — природа и греч. — знание — наука о сущности живого) человека.

По ее словам, при болях в спине очень принципиально вернуть работу мускул, которые совместно со спинными должны поддерживать человека вертикально, а конкретно:

• ровная и косые животика;
• поперечная животика;
• грудобрюшная и тазовой диафрагмы;
• ягодичные.

Если какая-то из их выбивается из общего функционирования, мучаются конкретно мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) спины. Чтоб разгрузить их, нужно возвратить в работу «выпавшие» элементы. А для этого необходимо за ранее вылечить их и включить в естественное движение».

Как утверждает Наталья Филимонова, пока мускула слаба (по различным причинам) и не работает, мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) не подает ей команды, и организм просто запамятывает о ее существовании, привыкая делать движение без нее. Мускула выключена из «производственной» цепочки. Движение продолжает производиться, но по-другому. Противоестественно, неоптимально и наиболее травматично. Но человек этого не понимает. Такое явление получило заглавие «сенсомоторная амнезия».



На фото: Наталья Филимонова, магистр педагогики, кандидат в мастера спорта, тренер-кинезиолог команды по танцевальному спорту

«Представьте, что вы захворали и ушли на больничный, — объясняет эксперт. — Создание не тормознуло: просто вашу работу брал кто-то иной, ее перераспределили. Когда вы поправились, то нашли, что ваше пространство занято, и начальник привык обращаться по вопросцу вашей работы к другому сотруднику, как зовут вас — запамятовал. И сколько бы вы ни приходили и не стучали в дверь, вас не пускают. Так и с мускулами. Если вы решили вернуть брюшную стену, укрепить пресс либо стабилизировать лопатки, и по результатам многофункционального теста у спеца эти мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) здоровы и готовы к тренировкам, то не забудьте поначалу включить их в естественное движение. Тогда мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) возвратит их на работу.

Таковых природных прирожденных движений незначительно: дыхание, движение конечностей, жевание, ходьба. И упражнение «кошечка» как ни что другое подступает для данной нам задачки, так как при его выполнении воспроизводится верный вариант дыхания».

По утверждению Натальи Филимоновой, выполняя упражнение, кроме укрепления и мягенького растяжения мускул, вы неприметно себе приучаете мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) и тело дышать верно в жизни, «переписываете» рефлекс (простейшая бессознательная реакция организма на раздражение). И отныне мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) тренятся сами, даже когда вы работаете либо спите! А при здоровом организме можно уже и поразмыслить о наборе мышечной массы, если есть таковая цель.

Даже когда нет времени на спортзал, можно удачно заниматься дома. Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». У нас на веб-сайте представлены различные упражнения для тренировки всех групп мускул, также хорошие кулинарные программки «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины».

Есть ли противопоказания к упражнению?



Упражнение «кошка», которое также именуют «собакой» для спины (упражнение «кошка-собака»), практически не имеет противопоказаний. Оно подойдет людям хоть какого возраста и даже дамам в положении. И все таки есть несколько аспектов, которые нужно учитывать перед началом занятий.

«Я бы не рекомендовала проводить упражнение без контроля тренера людям с верхним перекрестным синдромом (В медицине и психологии, термин синдром ссылается на ассоциацию некоторого количества клинически распознаваемых симптомов) («компьютерной» шейкой), с грыжами позвоночника и с непостоянностью лопаток до полного исцеления от этих заморочек, — рекомендует Наталья Филимонова. — Также со всеми упражнениями с опорой на колени следует быть аккуратными людям с артрозом коленных суставов».

Техника выполнения упражнения «кошка»

Анастасия Паршикова, тренер-преподаватель АФК, дает подробное описание техники выполнения упражнения «кошечка» для позвоночника:

• Начальное положение — стоя на четвереньках. Ладошки под плечами. В руках обязано быть чувство, что они толкают пол вниз и растягивают его по сторонам (это поможет организовать лопатки, а не провалиться меж ними, и снимает нагрузку с запястий). Колени размещаются под тазобедренным суставом, ноги — перпендикулярно полу. Голени и тыльная часть стопы на полу. Крестец, место меж лопатками и затылок параллельны полу, как как будто поддерживают потолок. Взор ровно вниз.
• На выдохе оттолкнитесь ладонями и голенями от пола, округлите спину, лобковая кость и лоб движутся навстречу друг дружке, как как будто к ним привязали груз. Удлиняйте туловище от маковки до седалищных холмов.
• На вдохе ладошки и колени подтягиваются друг к другу, маковка и копчик тянутся ввысь к потолку. Округлите переднюю часть тела, как как будто огибаете мяч, лежащий на спине, удлиняйте грудину вперед.

Видео: программка «Дыхание стретчинга» с Валерией Поклонской

«От корректности техники выполнения будет зависеть полезность упражнения «кошка» для спины, — ведает Анастасия Паршикова. — Основная задачка — согнуть и разогнуть позвоночник по всей длине, а не только лишь округлить грудной отдел при выходе и провалиться в поясничном при входе. Последние положения упражнения должны очень вытянуть позвоночный столб, уводя его в форму дуги по задней и фронтальной поверхности. В этом случае можно гласить о том, что мы напитываем питательными элементами любой отдельный позвонок и межпозвонковый диск, не травмируем фасетки, а даем им мягкое и плавное скольжение в суставах, смазываем их синовиальной жидкостью».



На фото: Анастасия Паршикова, тренер-преподаватель АФК

Аспекты выполнения упражнения «кошка»

При выполнении растяжки «кошка» Наталья Филимонова советует уделить особенное внимание дыханию: «В первой части упражнения медлительно сделайте глубочайший вдох животиком, раскрывая грудную клеточку и прогибаясь в пояснице. Смотрите, чтоб прогиб ровно распределялся по всей длине позвоночника: не проваливайтесь резко в пояснице и не заламывайте шейку. Слегка перенесите вес вперед, на руки.

В данной нам части упражнения сокращаются мышцы-разгибатели: активируется диафрагма, мышцы-стабилизаторы лопатки, также удерживающие позвоночник от гиперкифоза и сутулости. Если вы сделали все верно и осознанно, то обучили мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) созодать верный вдох».

Во 2-ой части упражнения начните выдыхать, подтягивая животик. Продолжите выдох грудной клеточкой, в это время плавненько округляйте спину от поясницы до затылка, а в конце выдоха подкрутите таз вперед. Слегка перенесите вес на ноги. Так вы сознательно заставляете врубаться мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) брюшной стены и грудные, расслабляете диафрагму, что дает мышцам-разгибателям возможность удлиниться. Это доборная полезность, ведь почти все из их склонны к укорочению, в особенности при сидящем виде жизни.

Анастасия Паршикова рекомендует делать упражнение «кошечка» для спины медлительно и плавненько. Так оно помогает нагрузить локальные, глубочайшие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), так именуемые стабилизаторы, а не поверхностную глобальную мускулатуру. Не спешите делать движение. Пробуйте созодать сгибание, а потом разгибание минимум на 10 счетов с повтором круга 6-8 раз.

Варианты упражнения «кошка»



Не считая традиционного варианта выполнения упражнения «кошечка» для спины, описанного чуть повыше, есть и остальные. Они подступают людям с завышенным уровнем физической подготовки. Вариативность относится в основном к части движения, выполняемой на вдохе:

• отведение вспять вытянутой ноги, которая ставится пальцами на пол;
• подъем ноги, согнутой в колене под прямым углом, при всем этом бедро остается параллельно полу;
• вытягивание ноги вспять параллельно полу;
• подъем правой ноги и левой руки.

Есть и наиболее сложные модификации упражнения:

• руки расставьте обширно;
• на вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клеточку;
• локти направьте в стороны, таз остается над коленями;
• на выдохе поднимите грудную клеточку, доверните таз копчиком вниз.

«Кошка заглядывает под забор»

• Руки расставьте обширно.
• На вдохе пронесите грудную клеточку как можно ниже над полом. Локти ориентированы в стороны, таз не уходит далее полосы коленей.
• На выдохе вернитесь в начальное положение.

«Кошка пролезает под забором»

• Руки поставьте обширно.
• На вдохе пронесите грудную клеточку низковато над полом, локти расставлены обширно.
• Выпрямите руки в локтях, поднимите корпус, голову и таз копчиком ввысь.
• На выдохе округлите спину, расслабьте шейку, копчик и подбородок подберите в себя.
• Опустите таз на пятки и перейдите в начальное положение.

Упражнение «кошечка» для позвоночника — хорошая возможность сохранить упругость тела без излишних издержек времени, денег и сил.

Если желаете не только лишь сберечь здоровье, да и привести себя в спортивную форму, треньтесь онлайн! В видеотеке «ЖИВИ!» собраны занятия с проф фитнес-тренерами по разным фронтам.