Упражнение «Березка» для дам: путь к мощным ногам и гибкости

Упражнение «березка», знакомое почти всем с уроков школьной физкультуры, может стать хорошим ассистентом на пути к здоровому телу и во взрослом возрасте. Рассказываем, какие задачи оно дозволяет решить, чем полезно и как его делать для заслуги наибольшего эффекта.

Полезность упражнения «березка» для дамского организма

«Березка» — это стойка на лопатках с выпрямленными ввысь ногами при поддержке рук в области поясницы. Это упражнение популярно не только лишь в школьной гимнастике, да и в йоге — там его именуют «Саламба Сарвангасана», что дословно переводится с санскрита как «поза для всего тела с опорой».

«Узнаваемый учитель йоги Б.К.С. Айенгар гласил о Саламба Сарвангасане, как о позе, которая избавляет от стресса, раздражительность, помогает совладать с бессонницей и убирает тревожность, — ведает Вероника Саади, педагог хатха-йоги и йога-нидры. — Называл ее он «Мамой всех асан».

В чем все-таки состоит полезность упражнения «березка» для дам? Ее постоянное выполнение влияет на дамский организм последующим образом:

• Развивает упругость, улучшает координацию движений, увеличивает силу и выносливость.
• Понижает риск развития варикозного расширения вен благодаря обеспечению оттока венозной крови (внутренней средой организма человека и животных).
• Помогает избавиться от токсинов за счет улучшения лимфотока.
• Избавляет от стресса, потому что является позой, включающей парасимпатическую нервную систему.
• Упражнение «березка» в гимнастике поддерживает баланс гормонов в организме, репродуктивную и иммунную системы.
• Упрощает предменструальный синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом) при выполнении перед критичными деньками.
• Провоцирует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает пищеварение.

Это любопытно! Упражнение «березка» советуют делать дамам, которые готовятся к беременности.



Чем еще полезно упражнение

При помощи упражнения можно существенно укрепить работающие мускулы. Выполнение «березки» состоит из 2-ух фаз — динамической и статической. Во время динамической фазы, когда мы поднимаем ноги и таз и приводим их в подходящую позицию, основная перегрузка оказывается на брюшной пресс. Более интенсивно в этот момент работает ровная мускула животика. Также перегрузка затрагивает косые мускулы.

Когда мы удерживаем тело в положении «березки», другими словами находимся в статической фазе упражнения, начинают работать мускулы спины, бедер, ягодиц, икр. Мускулы животика при всем этом не прекращают работу.

Включение «березки» в гимнастику поможет свести на нет противные чувства в спине, возникающие от сидячей работы. Также во время выполнения упражнения вы развиваете баланс и координацию и тренируете вестибулярный аппарат.

На заметку! Упражнение «березка» — не панацея от всех заморочек со здоровьем и не способ наращивания мышечной массы. Но полезность от его постоянного выполнения в совокупы с иными упражнениями будет видна.

Не понимаете, какую программку упражнений избрать? Пройдите тест «Какая тренировка для вас подойдет?»

Противопоказания к выполнению упражнения «березка»



Как и неважно какая физическая перегрузка, упражнение «березка» имеет противопоказания, хотя в целом его относят к неопасным видам физической активности. От выполнения упражнения стоит воздержаться в последующих вариантах:

• при завышенном артериальном и внутричерепном давлении;
• при наличии сердечно-сосудистых болезней;
• при травмах черепа;
• при заболеваниях глаз, таковых как отслоение сетчатки, глаукома и др.;
• при наличии грыж и протрузий в шейном отделе;
• в остром периоде заразных болезней;
• во время менструации.

При наличии суровых приобретенных неинфекционных болезней — например, заморочек с почками либо щитовидной железой — непременно проконсультируйтесь с доктором, до этого чем приступить к практике.



Техника выполнения упражнения «березка»: шаг за шагом

Перед тем, как проводить упражнение «березка», принципиально как надо разогреть мускулы и приготовить их к перегрузке. Сделайте вращения головой, махи руками и ногами, приседания — и лишь позже занимайте начальное положение.

Рассказываем пошагово, как верно проводить упражнение «березка»:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте близко к ягодицам. Руки вытяните вдоль тела.
2. Прижмите ладошки к полу и медлительно, на выдохе, оторвите таз и спину от пола, поднимая согнутые ноги ввысь.
3. Вытяните корпус и распрямите ноги так, чтоб они оказались перпендикулярно полу.
4. Согните руки в локтях и прижмите ладошки к области задних ребер, поближе к лопаткам.
5. Подбородок прижмите к яремной впадине, распределите вес тела на плечах.
6. Замрите в этом положении. Дышите ровно, концентрируйтесь на чувствах в теле. Чтоб придать собственному положению устойчивость, натужьте мускулы пресса и ягодиц.
7. Медлительно выйдите из позы: аккуратненько переведите ноги за голову, потом разведите ладошки на ширину коврика и начните опускать спину позвонок за позвонком, стараясь сохранять ноги прямыми.

Принципиально! Переход в позу и возвращение в начальное положение должны осуществляться плавненько, без резких движений. Выслеживайте свое самочувствие. Если возникают дискомфортные чувства в голове — к примеру, пульсируют виски либо давит на глаза — стоит выйти из позы.

1-ое время удерживайте тело в подходящем положении не подольше 10-15 секунд. Потом равномерно повышайте время — в итоге можно довести его до 5 минут.

Нередкие ошибки



Если не соблюдать корректность техники во время выполнения «березки», это сведет на нет всю пользу от упражнения, а в неких вариантах может даже нанести вред здоровью и привести к травме. Постарайтесь избегать последующих ошибок:

• Неверное положение головы. Единственное верное положение головы во время упражнения — подбородок прижат к яремной впадине на груди. Голова и шейка при всем этом не должны испытывать доп напряжения — положение обязано ощущаться естественно. Почти все запрокидывают голову вспять либо заваливают ее набок, что делает ненадобную нагрузку на шейку.
• Отсутствие поддержки плечами. Во время выполнения стойки очень принципиально созодать главный упор конкретно на плечи и лопатки, а не на шейный отдел. Если вы слабо задействуете плечи, это может перегрузить шейные позвонки.
• Согнутые ноги. Пытайтесь зафиксировать ноги в прямом положении, не сгибая их в коленях. Согнутые ноги усугубляют баланс и существенно понижают эффект от упражнения.
• Слабенькая активация кора. Смотрите, чтоб во время выполнения упражнения были интенсивно задействованы мускулы спины и животика. Если они напряжены недостаточно — вы потеряете баланс и контроль над положением тела.
• Неверное дыхание. Во время стойки дышите ровно и равномерно. Если во время выполнения упражнения задерживать дыхание либо дышать неравномерно, это может понизить пользу позы «березка».
• Неверное положение тела. Смотрите, чтоб тело не заваливалось вспять либо вперед — в таком случае вы сможете утратить равновесие и свалиться. Распределите вес тела меж верхом спины и плечами. Постарайтесь отыскать баланс и задерживать его. Поглядите фото упражнения «березка» и постарайтесь повторить такое же положение.
• Неверный выход из позиции. Пытайтесь выходить из березки плавненько, контролируйте каждое движение тела, пока не вернетесь в начальное положение. Если выйти из позы очень резко, есть риск получить травму.

Варианты упражнения «березка» для различного уровня подготовки

Есть несколько вариантов упрощения позы для новичков:

• Делайте упражнение с опорой на стенку.
• Поставьте ладошки выше, поближе к тазу.
• Положите под плечи плед для смягчения и снятия перегрузки с шейных позвонков.
• Если чувствуете дискомфорт в области шейного отдела, попытайтесь отвести грудную клеточку от подбородка.

Если для вас тяжело делать физическое упражнение «березка», попытайтесь приготовить тело к перегрузкам при помощи подводящих упражнений из перечня ниже. Делайте этот комплекс минимум дважды в недельку в течение 2-3 недель, и скоро вы можете включить «березку» в гимнастику:

Ягодичный мостик

• Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы разместите рядом с ягодицами.
• Глубоко вдохните и на выдохе поднимите таз ввысь.
• Задержите тело в высочайшей точке на несколько секунд, потом на вдохе вернитесь в начальное положение.
• Сделайте минимум 10 повторений.

Данное упражнение содействует укреплению ягодичных мускул и мускул задней поверхности ноги, также увеличивает стабильность тазобедренного сустава. Это принципиально для тех, кто не понимает, как верно проводить упражнение «березка» либо испытывает трудности при его выполнении.

Планка

• Примите упор лежа на руках и ногах.
• Натужьте ягодицы и пресс, держите тело в таком положении, чтоб оно создавало ровненькую линию от маковки до ступней.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. С каждым новеньким выполнением пытайтесь простоять незначительно больше.

Планка дозволяет прокачать работу мускул кора, которые помогают проводить упражнение «березка».

Скручивания

• Лягте на спину, ноги согните в коленях.
• Сделайте вдох, потом на выдохе поднимите корпус тела к коленям.
• Зафиксируйте тело в высочайшей точке на секунду, потом на выдохе плавненько вернитесь в начальное положение.

Скручивания помогают укрепить мускулы животика, что помогает лучше задерживать баланс при выполнении «березки».

Кошка

• Займите начальное положение стоя на четвереньках, спина обязана быть ровненькой.
• Сделайте вдох и выгните спину, округляя позвоночник.
• Пытайтесь тянуться лопатками ввысь.
• На выдохе вернитесь в начальное положение.

Данное упражнение ориентировано на развитие гибкости грудного отдела и плечевого пояса, что поможет для вас при выполнении «березки».

Желаете выяснить еще более нужных для фигуры и здоровья упражнений? Подписывайтесь на «ЖИВИ!», и получите доступ к программкам занятий по различным фронтам с проф тренерами!

Как нередко можно делать упражнение «березка»?

Чтоб получить максимум полезности, делайте упражнение пару раз в недельку. При желании его можно созодать раз в день, но не почаще 1-го раза в денек.

«Позу рекомендую включить в вашу регулярную практику, если чувствуете, что вам это уютно, — объясняет Вероника Саади. — Моей главной рекомендацией постоянно остается прислушиваться к собственному телу и своим ощущениям и не торопить действия».



На фото: © Вероника Саади, педагог хатха-йоги и йога-нидры, 2024

Читайте также: Женская йога: ПМС без боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) и стресса

Не терпится начать заниматься? Не откладывайте и приступайте к онлайн-упражнениям прямо на данный момент с нашей видеотекой занятий!