Велотренажер — пользующееся популярностью спортивное оборудование для дома. Рассказываем, чем он неплох, какие есть недочеты, как выстроить тренировку и на что направить внимание при выбирании.
У современного человека свободное время бывает нередко только вечерком. Когда на улице уже мрачно, за плечами длинный рабочий денек, а до спорт зала еще нужно добираться. Если сил на это уже нет, домашний тренажер поможет укрепить мускулы и спалить калории.
- Велотренажер: что же все-таки это такое
- Плюсы велотренажера для дам
- Недочеты занятий
- Каковы противопоказания
- Как велотренажер влияет на похудение
- Какие мускулы работают
- Что дает велотренажер для фигуры
- Как питаться
- Советы по тренировкам
- Каким должен быть пульс
- Тренировочные программки
- Как избрать кардиотренажер для похудения
- Почему не выходит похудеть с велотренажером
- Как избрать велотренажер для дома
- Что делает сопротивление и нагрузку
- Какой быть может система
- На что еще направить внимание
- Домашний велофитнес помогает спалить калории и сразу привести в тонус ноги и ягодицы. Если с питанием получать меньше энергии, чем расходуете в течение суток, можно понизить вес.
- Это кардиотренинг, который развивает выносливость, крепит сердечко и стены сосудов. Помогает понизить давление крови и уровень холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ), наращивает чувствительность тканей к глюкозе.
- Тренировки активизируют кровообращение (циркуляция крови по организму), отток лимфы и метаболизм. Тем они борются с целлюлитом и отеками.
- Травмы маловероятны: движения неопасны, система недвижна в отличие от обыденного велика.
- Ударная перегрузка на позвоночник, как при беге, отсутствует. На коленные, тазобедренные, голеностопные суставы не давит сверху тело своим весом.
- Агрегат используют для восстановления опосля травм, исцеления и даже протезирования коленей. При малом сопротивлении он крепит мускулы фактически без перегрузки в суставах.
- Можно крутить педали и в то же время глядеть кино, слушать музыку, аудиокнигу в наушниках.
- при обострении приобретенных болезней;
- если опосля тренировки поднимается давление, появляются сердечно-сосудистые симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности);
- при головокружениях и дилеммах с равновесием;
- при остром воспалительном либо вирусном процессе.
- квадрицепс — главный мускул ноги;
- бицепс ноги, который находится сзаду от ягодицы до коленного сгиба;
- икроножную и камбаловидную мускулы;
- ягодичную группу.
- плечевой пояс и руки;
- широчайшая и длиннейшая мускулы спины
- глубочайшие группы поясницы;
- брюшной пресс.
- Похудеть по всему телу: подтянуть животик, согнать жирок с ягодиц, убрать «галифе».
- Понизить проявления целлюлита, подсушить ягодицы.
- Уменьшить обхват ноги в высшей части, создать его наиболее сухим и упругим. Чтоб не увеличивать сверхизбыточно мышцы, не ставьте мощное сопротивление. Педали должны вращаться относительно просто: так, чтоб частота педалирования (каданс) составляла не наименее 60 оборотов за минуту. Обычно эти данные считает сам тренажер.
- Минимизируйте высококалорийные блюда — жирные, сладкие, жареные, полуфабрикаты.
- Лучше есть 5-6 раз в денек понемногу.
- Включайте свежайшие овощи и фруктов в любой прием еды.
- Применяйте щадящие способы обработки товаров: тушение, запекание, пар, сувид.
- Пейте около 1,5 л негазированной воды в день.
- Отрегулируйте высоту седла. Для этого поставьте стопроцентно выпрямленную ногу пяткой на педаль. В этом положении вы должны опираться на седло. Крутить педаль вы будете фронтальной частью стопы. Из-за этого колено в нижнем положении будет мягеньким. Если поставить седло ниже, мускулы стремительно спазмируются.
- Используйте туклипсы — особые стремена на велопедали для ступни. Тогда вы можете не только лишь давить на платформу, да и тащить ее ввысь опосля оборота. Так перегрузка на мышцы будет наиболее различной.
- Равномерно увеличивайте скорость и время педалирования.
- 1-ые 5-10 минут на тренажере посвятите разминке, крайние — заминке. Разминка обязана плавненько разогреть и повысить пульс, а задержка — так же равномерно снизить его.
- Не крутите педали с босыми ногами либо в шлепанцах. Используйте закрытую обувь, которая накрепко фиксируется на стопе.
- Треньтесь в комфортное время суток.
- Используйте интегрированные программки, если они есть, чтоб поменять интенсивность.
- Меняйте положение корпуса. Время от времени отпускайте руль и сидите строго вертикально, время от времени очень наклоняйтесь вперед. Это функционально проработает спину и пресс.
- Педалируйте каждой ногой по очереди, чтоб поглубже проработать мускулы.
- Опосля задержки сделайте растяжку. Если есть цель растянуться на шпагат, работайте над ним, пока нижняя часть разогрета.
- непрерывная езда с низкой средней скоростью и пульсовым спектром 60-70% от наибольшего либо несколько ниже;
- интервальная тренировка со взрывными спринтами на 10-60 секунд (зависимо от подготовки), чередующимися с периодами отдыха на низкой скорости.
- Для новичков: 2 раза в недельку непрерывная езда 30-40 минут, 1 раз в недельку 60 минут.
- Для приготовленных: 2-3 раза в недельку тренировка с неизменной скоростью на 60 минут, 1 раз интервальная 40 минут.
- Для продвинутых: 2 раза в недельку интервальные заезды по 30-40 минут, 2-3 раза долгие с постоянной скоростью по 1 часу.
- Беговая дорожка просит больше площади для размещения. А шум от вращающегося полотна намного выше, чем от педалей. Плюс с течением времени полотно истирается и просит подмены.
- Эллипсоид (орбитрек) также наиболее массивный и гулкий, чем велоэргометр. Но он, пожалуй, самый увлекательный исходя из убеждений обилию тренинга.
- Степпер дает наименее щадящую нагрузку на коленные суставы — ведь для вас всегда приходится прожимать педали. А модель с поручнями владеет этим же недочетом, что и эллипс — для него необходимо много места.
- Гребной тренажер дает тренировку в главном для высшей части тела, перегрузка на ноги поближе к статической. Он отлично дополняет велотренажер, но для установки гребного агрегата требуется значимая площадь. Проще и дешевле поменять его гантелями.
- Тренируетесь изредка, нерегулярно. Составьте расписание на 3-4 урока в недельку по 30-60 минут.
- Нагружаетесь недостаточно. Нужно либо удлинить занятие, либо повысить пульс, увеличив уровень перегрузки, либо применять интервальный тренинг.
- Не достигаете энергетического недостатка. Заведите ежедневник питания и подсчитайте, сколько вы реально съедаете.
- Проверьте не только лишь собственный вес, да и объемы. Опосля сидящего вида жизни мускулы могут расти, а жир сразу уходить. Потому что мускулы тяжелее жира, цифра на весах остается прежней. Но обхваты талии, бедер, ягодиц уменьшаются. Не страшитесь перекачаться: мышцы просто возвратятся к анатомической норме, потом их рост закончится.
- Не так давно занимаетесь. Не следует ожидать осязаемых конфигураций в 1-ые 3-4 недельки занятий.
- Механический велотренажер дает нагрузку за счет ремня, который трется о маховик. Чем посильнее натяжение, тем сложнее поворачивать педали. Ремень будет перетираться, потому его нужно часто подменять. При всем этом работа достаточно гулкая, изношенный ремень двигается рывками.
- Магнитный тренажер имеет маховик, размещенный меж магнитами. Регулятор приближает магниты либо отдаляет. Чем поближе магнит, тем выше сопротивление педалей. Снаряд выходит бесшумным, с весьма плавным ходом, долговременным. К тому же его не нужно подключать к электророзетке. На мониторе минимум инфы: скорость, время тренировки, время от времени каданс.
- Электромагнитный велоэргометр также имеет маховик и магниты — но уже электромагниты. Работает от розетки. Тут встроено электрическое управление: готовые программки, ручная регулировка, пульсометр, статистика тренировки.
- Традиционный агрегат подразумевает, что вы сидите как на прогулочном либо городском велике. Корпус размещен практически вертикально, руль впереди. Корпус и руки практически не работают даже в статике. Зато это дешевенький и малогабаритный вариант.
- Вертикальный тип соответствует спортивной высадке. Спина размещена практически горизонтально, опора идет на седло и руки. Ноги опущены вниз по вертикали — отсюда заглавие. Ноги свободно работают по всей амплитуде. Дает многофункциональную нагрузку, но может не подойти при дилеммах со спиной, к примеру, болях в поясничном отделе. И в целом некое время придется привыкать к таковой позе.
- Горизонтальные модели спроектированы так, что человек лежит спиной на особом ложе и крутит педали впереди себя либо над собой. Этот тип предназначен для людей с неуввязками позвоночника. «Таковой тип имеет маленькое преимущество перед вертикальным в части наименьшей перегрузки на позвоночник и облегченного доступа крови (внутренней средой организма человека и животных) к сердечку из нижних конечностей, — уточняет Юрий Аверьянов. — Правда такие тренажеры наиболее габаритны, нежели вертикальные аналоги».
- Гибридная модель может переключаться в сторону горизонтального либо вертикального агрегата. Довольно финансово накладная и большая, потому пока не всераспространена обширно.
- весом маховиков, регулирующих нагрузку;
- наличием пульсометра;
- присутствием готовых тренировочных программ и возможностью дописать к ним свою;
- типом экрана (если он находится) и количеством отображаемых данных.
«Велотренажер — красивое оборудование для кардиозанятий, вровень с беговой дорожкой, эллипсоидом и степпером, — гласит Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. — С ним вы сможете отдать для себя аэробную нагрузку, не выходя из дома».
Почему стоит избрать конкретно этот тренажер и как его подобрать, поведаем ниже
Велотренажер: что же все-таки это такое
Это система с седлом, педалями и рулем, которые разрешают имитировать велотренировку. На этом сходство с обыденным великом завершается: колес, шин, обычных тормозов и переключателей скоростей тут нет. Вообщем, большая часть моделей разрешают регулировать уровень перегрузки: педали будут вертеться легче либо сложнее за счет смены сопротивления.
Плюсы велотренажера для дам
В принципе они те же, что и для мощного пола. «Занятия на нем крепят мускулы ног и ягодиц, развивают общую выносливость, — перечисляет Юрий Аверьянов. — Плюс к тому, это действенный метод сделать недостаток калорий и сделать лучше свою физическую форму. Не считая того, у велотренажера наименьшие габариты, нежели у беговой дорожки либо эллипсоида, ему проще отыскать пространство в квартире. И в конце концов он дает возможность проводить тренировки при болях в коленных суставах, позвоночнике, потому что компрессионная перегрузка на их во время занятия отсутствует».
Еще подробнее о преимуществах таковых уроков.
Недочеты занятий
«Из минусов можно именовать отсутствие работы мускул высшей части тела, — считает Юрий Аверьянов. — Из-за этого энергозатраты здесь меньше, чем при беге либо ходьбе. Также отмечу малую вариативность перегрузки на тренажере».
Однообразие занятий может стремительно наскучить. Другие минусы несложно нивелировать: довольно опосля велофитнеса либо перед ним трениться с весами на спину, плечевой пояс, грудь, руки.
И еще одна проблема: неловкая высадка способна вызвать боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине, а седло — натереть промежность. Необходимо отрегулировать высоту седла, а в эталоне к тому же руля, чтоб не тянуться к нему и не скручивать позвоночник. Седло можно поменять либо закрыть мягенькой гелевой либо другой накладкой.
Каковы противопоказания
Запретов не достаточно, но они есть. А именно недозволено заниматься:
В любом случае до покупки оборудования проконсультируйтесь с доктором, можно ли для вас заниматься кардиофитнесом.
Как велотренажер влияет на похудение
Для похудения нужен недостаток энергии 200-500 ккал в день. Другими словами, необходимо съедать меньше, чем расходуете. Тогда жировые отложения будут врубаться в обмен веществ для получения энергии.
Для сотворения такового недостатка требуется отрегулировать питание и прирастить расход калорий. Тренировка на велотренажере поможет спалить от 100 до 400 ккал зависимо от продолжительности и интенсивности занятия.
Какие мускулы работают
Динамическая перегрузка приходится на последующие области:
В статическом режиме работают все другие зоны, а именно:
Что дает велотренажер для фигуры
«Велофитнес хорошо спаливает жир, — объясняет Юрий Аверьянов. — Но самую важную роль в этом процессе будет играться баланс потребляемой и затрачиваемой энергии. Да, на велотренажере вы не сожжете столько же калорий, сколько, к примеру, на пробежке. Но регулярность перегрузки на долгом пути конфигурации тела еще важнее, нежели сотня-другая различия калоража за одну тренировку».
При помощи этого фитнес-оборудования вы можете:
Как питаться
Тут нет никаких различий от советов для остальных видов спорта.
Советы по тренировкам
Каким должен быть пульс
Держите его в жиросжигающей зоне — от 0,6 до 0,8 от наибольшей частоты сердечной сокращений (ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца) макс). Эта величина равна 220 минус ваш возраст. Если вы используете фитнес-часы, они высчитают зону автоматом.
Почти все модели велотренажеров имеют интегрированный пульсометр. Чтоб найти ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца), довольно приложить ладошки к особым платформам. Нужные зоны может высчитать сам аппарат, или для вас придется вычислить их заблаговременно и уяснить.
Тренировочные программки
Если в вашем агрегате нет интегрированных тренировочных планов, прокрутите в голове их без помощи других. «Все описывает цель: сделать лучше работу сердца и легких, развить мускулы ног либо же похудеть, — разъясняет Юрий Аверьянов. — В главном употребляются два тренировочных способа:
В любом случае, любая тренировка обязана начинаться с плавной разминки и таковой же задержки, чтоб избежать нарушений работы сердечно-сосудистой системы и травм».
Предложим несколько примерных схем занятия:
Как избрать кардиотренажер для похудения
Часто фанаты спорта колеблются, какой тренажер для кардио приобрести в дом либо квартиру. Сравним велотренажер с иными вариациями.
Почему не выходит похудеть с велотренажером
Для этого есть огромное количество обстоятельств, которые к тому же часто смешиваются меж собой.
Как избрать велотренажер для дома
«Выбор зависит сначала от вида сопротивления и, как следствие, цены, — разъясняет Юрий Аверьянов. — Самыми доступными являются механические. Но у их не настолько плавный ход, как у иных, выше износ и шум. Перегрузка тут регулируется рычагом, что не постоянно уютно. Магнитные велотренажеры дороже, но тут проще избрать нагрузку. Они непревзойденно подходят для новичков и любителей. Премиальными моделями являются электромагнитные тренажеры. Они дают возможность персонально подобрать нагрузку и скомбинировать ее варианты. Получают крайние как проф спортсмены, так и любители, для которых важен удобство и долговечность оборудования». Разберем подробнее.
Что делает сопротивление и нагрузку
Какой быть может система
На что еще направить внимание
«Принципиально держать в голове, что тренажер должен весить минимум на 20 кг больше собственного веса, чтоб не расшатываться во время тренинга, — припоминает эксперт. — Также велотренажеры различаются:
Выбор стоит созодать, исходя из ваших денежных способностей. Основное — желание сделать лучше здоровье и регулярность занятий».