Тренировки с легкими весами: чем они могут быть полезны

Какие отягощения считать легкими, как их подобрать для новенького и продвинутого фитнесиста и каким образом употреблять в тренинге? Собрали всю полезную информацию по сиим вопросцам.

Какой снаряд считается легким

Обычно специализирующиеся спортом ориентируются или на маленькой размер снаряда, или на собственные чувства. Облегченными именуют:

• Малые из доступных гантелей либо бодибаров (1-2 кг);
• Штангу, на которой висят лишь 2 малых диска;
• Самое малеханькое отягощение на тренажере.

Некие спортсмены ориентируются на чувства: если, поднимая груз, чувствуещь его как легкий, означает, он таковой и есть. Иной вариант: с ним можно создать много повторений, другими словами 20-30 на большие группы мускул, 10-15 на мелкие.

Такие облегченные методы подбора тоже можно употреблять. Но лучше все-же использовать тренерские методики расчета.

«Легкие веса — не то, что укладывается в некоторые числовые рамки, — предупреждает Дарья Свиридова, эксперт Спортмастер PRO. — Они определяются для всякого атлета персонально и впрямую зависят от его собственного веса, силового опыта, возраста, пола, типа мышечных волокон, разового максимума. «Легкий вес» рассчитывают, исходя из одноповторного максимума (1ПМ) — утяжеления, повтор с которым спортсмен способен выполнить один раз. Вычислить его можно опытным методом либо при помощи калькуляторов (они дают маленькую погрешность — 3–5%)».

Сервисы для расчета несложно отыскать на бодибилдерских веб-сайтах. К примеру, калькулятор 1, калькулятор 2, калькулятор 3. Для расчета необходимо знать, с каким весом вы делаете 10 повторов упражнения. Обычно упоминается жим штанги лежа, но по сути вы сможете рассчитывать максимум для хоть какого другого движения.

«По традиционной схеме легким считается утяжеление в спектре от 30% до 50% от 1ПМ, — продолжает Дарья Свиридова. — По мере необходимости его можно еще уменьшить, все зависит от ваших способностей и текущих задач».

Как употреблять рассчитанную цифру



Время от времени приходится слышать советы, что новенькому нужно ориентироваться не на вес, а на повторения, а опытнейшему атлету напротив. Это неправильное разделение, потому что килограммы и повторы тесновато соединены и учесть нужно оба фактора независимо от уровня подготовки. Даем ординарную рекомендацию, как разобраться:

• Если вы работаете на силовой итог, лучше брать рекомендованные 0,3-0,5 от максимума, равномерно увеличивая либо сам вес, либо сумму повторений. Их число определяют так: проводят упражнение, пока не начнет нарушаться техника. В рабочем подходе употребляют на 2-3 повтора меньше.
• Если цель — выносливость либо жиросжигание, можно понизить вес на 10-15% и на столько же прирастить число повторов.

Как подобрать легкий амортизатор и употреблять свой вес

Если вы используете в тренировках снаряды с сопротивлением, то их придется ранжировать так:

• Новеньким — по таблице производителя. Какие рессоры заявлены как самые слабенькие, те и считать не томными.
• Продвинутым — по своим ощущениям.

Если вы серьезно наращиваете мышечную массу, то рано либо поздно любые эспандеры вам перейдут в категорию облегченных. К слову, как и вес собственного тела. Для начинающих он обычно является средним либо огромным — оценивайте по самоощущению.

В чем плюсы работы с маленькими весами



«Работа с облегченными снарядами делает тренировки наиболее различными, — гласит Дарья Свиридова. — Естественно, мы можем сосредоточиться на 75–95% от одноповторного максимума и выжимать по 3–8 повторений в несколько подходов. Но так мы довольно стремительно приспособляем организм к стереотипным перегрузкам, и прогресс замедлится».

Есть и остальные достоинства.

Легче отработать технику выполнения

С маленьким снарядом проще верно держать спину, руки, сразу разгибать конечности. Освоив техничное выполнение движения, вы и с наиболее тяжеленной штангой будете его придерживаться. Верная техника, к слову, понижает травматизм и при наибольших отягощениях.

Можно двигаться в полном спектре

Незначимый груз дозволяет употреблять полную амплитуду сгибания-разгибания суставов. С массивным снарядом тело склонно уменьшать размах движения, а в неких упражнениях его ограничивает техника сохранности. К примеру, полный присед, при котором таз опускается практически до пола, не рекомендован с грузом, потому что перегружает коленные мениски. С наименьшим весом таковой задачи у здоровых людей нет. При всем этом полноамплитудное выполнение увеличивает силу и размер мускул эффективнее, чем укороченное.

Усилие мускулов важнее, чем перегрузка на их

Если вы тренируетесь до отказа, ваши мускулы вырастают опосля тренировки независимо от того, 10 либо 100 кг вы поднимали. Основное — созодать повторения до отказа, другими словами так, чтоб в любом подходе вы могли выполнить еще максимум 1-2 повтора либо совершенно ни 1-го. С данной для нас точки зрения, работа с легким весом для новичков это хороший вариант без перегрузки. Опытным спортсменам придется создать очень много (40, 50 и наиболее) движений, потому воркаут становится чрезвычайно долгим — лучше прирастить вес.

Работают конкретно мотивированные мышцы

При большенный перегрузке мышцы, которые должны были созодать работу, часть ее передают мышцам-агонистам, поэтому что самим не хватает сил. Такое нередко случается с некрупными группами: трицепс, бицепс, плечи, пресс. С малым грузом в этом нет необходимости, и прокачка выходит четкой.

«Работа с легким весом дает массу способностей для роста перегрузки, — ведает Дарья Свиридова. — Она меньше нагружает ЦНС (центральная нервная система, головной мозг), при всем этом развивает координацию и выносливость, дозволяет создать большее количество повторов в одном сете. Также в этом случае легче включать в занятие статодинамические и эксцентрические (вытягивающие под перегрузкой) упражнения. А они тоже необходимы, потому что уплотняют мышечные клеточки, крепят нейромышечные связи, комплексно работают над развитием «стремительных» и «неспешных» волокон».

Когда полезны тренировки с облегченными весами



Ограничений нет: их могут использовать и начинающие, и бывалые атлеты для решения локальных тренировочных задач. «Они подходят для спортсменов, основная цель которых — развить мышечную выносливость, способность к наиболее долговременной силовой перегрузке, — разъясняет Дарья Свиридова. — Работа в динамике с огромным числом повторений активирует неспешные окислительные волокна, ускоряя их тоническую активность и способность оставаться в рабочем состоянии долгое время».

Но это далековато не полный список. Занятия будут полезны:

• Новеньким — для освоения техники, похудения, привыкания к фитнесу.
• Худеющим — такие занятия расходуют больше калорий и жиров в силу низкого пульса и большей продолжительности. К примеру, силовая, интервальная аэробика проводятся конкретно с таковыми отягощениями.
• Людям с ограниченными физическими способностями, болезнями опорно-двигательного аппарата, опосля травм.
• Силовым атлетам, которым необходимо восстановиться, выйти из тренировочного плато, провести пампинг ({наполнение} волокон кровью (внутренней средой организма) для временного роста размера).
• Тем, кто работает над мышечным рельефом, в особенности в период соревновательной сушки. Многоповторный тренинг активнее спаливает жиры и выгоняет воду, потому что при наиболее долговременной работе в резвом темпе человек посильнее потеет. При всем этом имеет пространство эффект накачки работающих мускулов кровью (внутренней средой организма), за счет чего же они стают заметнее.
• Фитнесистам, которым опосля всеохватывающих упражнений необходимо создать изолированные на маленькие и поэтому не весьма мощные мускулы.

Время от времени встречается мировоззрение, что таковой тренинг больше подступает дамам. Это соединено с тем, что красивый пол почаще желает лишь похудеть и не накачивать большие мышцы. Так что это не занятия дамские, а цели у дам требуют конкретно таковой работы. Напомним: не желающим выращивать мускулы девицам не следует трениться до отказа.

Таковым образом, занятия с легкими отягощениями не подходят лишь тем, чьи тренировочные задачки не могут быть решены через маленькие гантели. Соответственно, минусы отсутствуют: они или подступают для заслуги целей, или нет.

Как верно работать с маленькими отягощениями



Мы уже растолковали, что спектр их внедрения очень широкий. Приведем несколько вариантов использования:

• Включить в обыденный воркаут для прокачки малых групп в изолированном режиме либо на «добивку» огромных мускул опосля главный работы. В этом случае упражнения обычно делают в конце, на вялые мышцы: таковая схема безопаснее.
• Выделить в отдельную программку. К примеру, проводить одно занятие в недельку с малыми штангами и гантелями.
• Спланировать отдельный микроцикл на недельку либо месяц для выхода из плато, восстановления либо остальных задач.
• Составить из их радиальный урок.
• Создать интервальный воркаут на все тело.
• Употреблять для силовой фулбоди либо сплит-тренинга, делая подходы до отказа.

«В эталоне тренировочный план должен составить ваш наставник, исходя из текущих способностей и планов на прогресс, — гласит Дарья Свиридова. — Либо сможете пользоваться средним советами:

1. Если вы новичок либо у вас был довольно большенный перерыв в спорте, начните с малого веса в фулбоди либо сплит-тренировке. С ним вы можете скорректировать технику и понаблюдать за реакциями организма. С течением времени поэтапно повысьте вес, количество повторений либо подходов.
2. Пытайтесь не выходить за личный весовой предел — это может повысить травмоопасность и перегрузить опорно-двигательный аппарат.
3. Для понижения эффекта плато и улучшения тренировочного прогресса добавьте эксцентрические, изометрические, статодинамические упражнения. Также занятия можно создать наиболее оживленными, параллельно увеличивая число повторов.
4. Маленькой вес дозволяет добавить радиальные воркауты, чередуя разные упражнения и включая целый мышечный комплекс».
5. Если ваша цель — похудение, проводите радиальные либо интервальные уроки с минимальными отягощениями, огромным количеством повторов и маленьким отдыхом меж подходами.