Топ-10 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инструментария (для дома и зала)

Вид задней поверхности рук от плеча до локтя нередко не веселит как дам среднего возраста, так и худых женщин либо полных парней. Провисание и зрительная непривлекательность данной части — итог нетренированных мускул. Что с сиим созодать?

Кому нужно укрепление трицепсов

Трехглавая мускула плеча размещена на задней стороне руки. Она состоит из 3-х пучков мышечных волокон. Потому к плечевому суставу ее прикрепляют три головки, которые и дали заглавие трицепс («трехглавый» на латыни). В нижней части пучки срастаются и крепятся к локтевому суставу общим плоским широким сухожилием.

У трицепса одна анатомическая функция: разгибать предплечье. Он не двигает плечо (часть руки выше локтя), а лишь выпрямляет то, что ниже него. Потому и упражнения на трицепс верно делать с зафиксированным плечом и локтем, не смещая их.

Неверно считать, что с годами оборотная поверхность рук становится дряхлой лишь у дам. «Это неувязка быть может и у парней, — гласит Максим Курбатов, эксперт XFIT. — Хотя у дамы она вправду встречается почаще и дряблость смотрится заметнее в силу общей беспомощности высшей части тела. Она возникает от недостаточной двигательной активности трицепса и его массы».

Таковым образом, тренировка этого мускула полезна и мужикам, и дамам, если они замечают у себя слабость данной зоны.

Не только лишь для красы



На трехглавую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) приходится около 65% мышечной массы плеча, которое идет от плечевого до локтевого сустава. Оставшаяся толика остается антагонисту трицепса — бицепсу, который размещен впереди конечности и сгибает локоть. Но форму руке в главном присваивает конкретно трицепс.

Не считая того, он выравнивает локоть. Если мускул слаб, локтевой сустав просто травмировать, к примеру, при подъеме либо продолжительном удержании тяжеленной сумки.

«Когда этот мускул часто работает, он постоянно будет в тонусе, а руки защищены от дряблости, — гласит Максим Курбатов. — Потому независимо от пола и возраста постоянные упражнения для трицепса в домашних критериях либо в зале посодействуют поправить ситуацию».

Скорость роста мышечной массы зависит от обмена веществ. Потому срок, за который ситуация исправится, индивидуален. У кого-либо итог будет приметен уже через месяц постоянных занятий, другому пригодится три.

Не запамятовывайте, что упражнения не работают без правильного питания. Смотрите за калорийностью, ешьте 1 – 1,5 г белка на килограмм собственного веса, по другому мышце не из что набирать массу.

Как избрать упражнения на трицепс



В тренировке данной зоны встречаются две крайности. Одни, выполняя силовые упражнения для рук, усиленно качают трехглавую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) разными разгибаниями при полной неподвижности остальных частей тела. Это изолированные упражнения, в каких работает лишь мотивированная мускула. Остальные, напротив, делают базисные движения — к примеру, отжимания от пола либо на брусьях, жим штанги лежа — и говорят, что для трицепса этого довольно. Кто прав?

«Вправду, эта маленькая мускула задействована в почти всех упражнениях на мышцы-синергисты, — разъясняет Максим Курбатов. — Так именуют мышцы, которые делают какое-либо движение вместе. Либо одна делает основную работу, а иная ему помогает. К примеру, трицепс является синергистом грудных мускул. Он участвует практически во всех жимовых элементах, которыми тренируют грудь. Трехглавая мускула подключается, когда вы выпрямляете руки с весом при жиме либо подымаетесь на их в отжиманиях».

Если стоит задачка проработать тело функционально, то довольно созодать всеохватывающие полисуставные упражнения, в которые врубается трицепс. Другими словами отжиматься, нажимать гантели, штангу, бодибар для груди и плеч. Раздельно дорабатывать трицепс изолированными движениями не непременно. Всеохватывающая проработка дает наиболее равновесное, здоровое, адаптированное к бытовым движениям тело.

Но бывает и иная цель: рельефные руки, где любая мускула прорисовывается раздельно. Это так именуемая мышечная сепарация. Мы лицезреем ее у проф спортсменов, в особенности бодибилдеров. Такового результата можно достигнуть конкретно изолированными упражнениями. Но их все равно не делают без базисных: тренировку начинают с всеохватывающих движений, а позже дорабатывают трицепс.

Как смотрится верная программка занятий для трицепсов



«Тренировать трехглавую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) лучше в сочетании с большими группами мускулов, — гласит Максим Курбатов. — Поначалу нужно загрузить огромные массивные структуры, усилить кровообращение (циркуляция крови по организму) во всем теле, активизировать обмен веществ. Потом перейти к наиболее маленьким двигательным единицам и изолированно проработать их».

Тут вероятны два варианта.

1. Проработка трехглавой мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) вкупе с мышцами-синергистами и потом доработка ее раздельно.

О таковой тренировке мы упомянули выше. «Трицепс участвует в почти всех базисных упражнениях: отжиманиях, планках, жимах, неких тягах, — припоминает эксперт. — К примеру, он получит неплохую нагрузку в тренировке груди и утомится к концу занятия». Опытнейший спортсмен может доработать его раздельно, что именуется, до отказа, чтоб позже получить суперкомпенсацию и наибольший рост.

А вот новичок, быстрее всего, уже очень утомится, чтоб сохранить правильную технику выполнения упражнений на трицепс в изолированных движениях. Это чревато травмами. Потому таковой вариант тренинга подступает не многим.

2. Тренировка трицепса опосля мышц-антагонистов.

Антагонистом трицепса, который разгибает локоть, является сгибающий его бицепс.

«Их проработка в одной тренировке — отменная мысль, — ведает эксперт XFIT. — Потому в одном занятии часто соединяют упражнения для спины и трицепса. Посреди первых много тяговых движений, когда вы подводите веса к животику либо груди. Как синергист для мускул спины в их работает и бицепс. К концу базисных тяг он уже довольно утомлен. Опосля этого можно создать изолированные упражнения на трицепс, который ранее не получал нагрузку и сейчас способен потрудиться в полную силу».

Таковой формат могут употреблять все. Естественно, следует учесть физическую форму, чтоб не перестараться с количеством подходов и весом отягощений.

Что созодать, если от разгибаний болят локти?



Локтевой сустав задействован во всех движениях для трехглавого мускула. Если упражнение вызывает в нем болезненные чувства, его следует пока из тренинга вывести. И разобраться в ситуации по последующей схеме.

1. Сходить к доктору, чтоб исключить патологию либо травму сустава.
2. Проверить технику движения, а именно, под каким углом и по какой линии движения сгибается локоть.
3. Исключить вращательные движения при разгибании.
4. Понизить вес отягощений.

«Любые упражнения на трицепс без оборудования либо с ним не должны вызывать болезненных чувств в здоровом суставе, — объясняет Максим Курбатов. — Если они появляются, почаще всего боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) связана с перегрузкой места прикрепления мускул к наружным структурам соединения. Тогда программку следует пересмотреть так, чтоб не перегружать связки. К примеру, не тренировать трицепс опосля грудных мускул, а перенести его в иной денек».

Также нужно смотреть за стабильностью локтевого сустава. Время от времени специализирующиеся сами разбалтывают его, увлекаясь суставной гимнастикой на разминке. Не запамятовывайте, что тут доступны два типа движений:

• сгибание-разгибание с амплитудой около 140 градусов;
• вращение с объемом движения также около 140 градусов.

Любые пробы пригнуть либо выкрутить локоть, крутить руками в резвом темпе могут растянуть связки. Также не следует вращать предплечье, если оно держит значимый по личным ощущениям вес.

«Локтевой и плечевой суставы в целом подвержены микротравмам, — дополняет эксперт. — К примеру, если в конце подхода не хватает сил доделать упражнение в правильной технике, лучше закончить его. Когда дорабатывают не технично, как раз и получают микротравмы. Потом они приводят к вытяжению связок и непостоянности локтя». Принципиально постоянно держать кисти и предплечья как показано в образчике упражнения, чтоб создавать правильное положение костей в суставах.

Тут тренировка трицепсов с гантелями просит большего контроля за техникой, чем занятия в тренажере. Оборудование ограничивает линию движения движения, потому создать его ошибочно труднее.

Какие упражнения на трицепс более травмоопасны



Следует с осторожностью созодать оборотные отжимания, в особенности если вы новичок. В их плечо очень выкручивается вспять, и если не хватает контроля лопатки, просто получить травму. При самостоятельном тренинге без достаточного опыта тяжело надзирать положение лопаток, потому это упражнение нормально поменять.

«Лучше делайте прямые отжимания на трицепс, — рекомендует Максим Курбатов. — В их он работает так же, как в оборотных. Просто при очень вывернутых вспять плечах вы быстрее чувствуете сокращения трехглавой мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь). Но это лишь чувство».

Упражнения на трицепс для дома и спортзала (видео)

1. Отжимания локтями вспять

• Примите положение четырехугольника с опорой на локти и колени. Таз должен быть как можно далее от пяток.
• Опустите корпус вниз, направляя локти вспять. Постарайтесь при всем этом не отводить вспять и таз.
• Вернитесь в начальное положение и повторите.

2. Отжимания локтями наружу

• Займите позицию как для предшествующего движения, контролируя удаленность таза от ступней. Ладошки разверните мало вовнутрь.
• Опустите тело, двигая локти слегка наружу на искосок к телу. Чем посильнее вы сместите ладошки вовнутрь, там посильнее в сторону будут двигаться локти.
• Подымитесь в начальное положение.

3. Ладошки на ширине плеч

• В положении четырехугольника расположите кисти под плечевыми суставами.
• Опуститесь вниз, ведя локти вдоль тела.
• Вернитесь в положение квадрата и повторите.

4. Разгибание рук в блочном тренажере

• Прицепите веревочную рукоять к верхнему блоку. Встаньте лицом к тренажеру в разножку.
• Выпрямите спину, руки от локтя до плеча прижмите к телу.
• Потяните рукоять, выпрямляя обе верхние конечности. Контролируйте положение запястий, блоки не должны выдергивать их ввысь.
• Плавненько вернитесь в начальное положение.

5. Разгибание одной руки оборотным хватом

• Прикрепите к верхнему блоку тренажера рукоять для одной руки. и примите начальное положение, как для предшествующего упражнения.
• Возьмите рукоять оборотным хватом, прижмите локтевой сустав к боку.
• Разогните руку, контролируя ход запястья, сохраняйте спину прямой.
• Сделайте упражнение для иной руки.

6. Разгибания из-за головы

• Закрепите на верхнем блоке веревочную либо изогнутую рукоять. Обхватите ее снизу по бокам 2-мя ладонями.
• Развернитесь спиной к тренажеру. Встаньте в разножку — сзаду ступня может упереться пяткой в тренажер для стойкости.
• Слегка наклонитесь вперед. Приблизьте высшую часть рук к голове, ладошки держите параллельно.
• Не меняя позиции локтей, выпрямите их.
• Плавненько согните опять и повторите.

7. Французский жим с гантелями




• Возьмите гантель и встаньте либо сядьте на скамью.
• Строго вертикально поднимите руки с гантелью над головой. Натужьте спину и пресс, сохраняйте осанку.
• Зафиксировав плечи, согните локти, опуская отягощение за головой.
• Выпрямите руки, ворачиваясь в начальное положение. Повторите. Контролируйте движение, не допускайте махов снарядами. Смотрите в зеркале, чтоб локти ни при каких обстоятельствах не сдвигались за голову.

8. Разгибания в наклоне




• Возьмите маленькие гантели и встаньте. Наклонитесь вперед с прямой спиной, не сутультесь.
• Слегка согните руки, чтоб локти двинулись вспять, а гантели приблизились к тазобедренным суставам.
• Не меняя положение плеч, разогните локти, отводя руки с гантелями вспять.
• Вернитесь в начальное положение. Контролируйте каждую фазу движения, используя зеркало.

9. Разгибания лежа




• Возьмите отягощение и лягте спиной на пол, скамью либо фитбол.
• Поднимите руки вертикально ввысь.
• Сохраняя положение плечевых частей рук, опустите отягощение за головой.
• Опять поднимите его ввысь и повторите.

10. Жим на трицепс

• Возьмите гантели и лягте спиной на скамью либо фитбол.
• На выдохе поднимите прямые руки с гантелями ввысь, ладошки ориентированы друг к другу.
• На вдохе согните руки и опустите веса к груди.

Принципиально! Не наклоняйте предплечья, не разводите локти, в нижней точке движения они должны быть близко к корпусу.