Топ-10 наилучших упражнений для мускул груди с гантелями для парней и дам

Проработка мускул груди нередко увлекает мощный пол, но не попадает в ценность у женщин. Поведали, почему она нужна всем и как тренировать грудные мышцы верно.

Что дает тренировка грудных мускул

Отношение к тренингу данной нам группы приметно различается у юношей и женщин. И обосновано это психическими, а не анатомическими причинами.

На мужском торсе грудные либо пекторальные мускулы стают одной из более приметных зон. Совместно с плечевыми мускулами и бицепсами они сформировывают мужественный, агрессивный образ. Потому большая часть парней, приходящих в спортзал либо предпочитающих фитнес дома, стремятся создать эту группу как можно объемнее.

Дамы в тренинге больше уделяют внимание похудению и сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Область груди не является той, где в большей степени набирается излишний жир. Потому про укрепление грудных мускул часто запамятывают. Либо совершенно считают его вредным — дескать, начнет уходить жир и бюст уменьшится либо станет смотреться как у парня.

По сути это не так. «Бояться упражнений на мускулы груди не нужно, — гласит Максим Курбатов, эксперт XFIT. — Это принципиальная часть тела, которая решает определенные задачки. К примеру, она работает, когда мы открываем дверь, переставляем вещи. Потому исключать тренировку данной нам зоны недозволено. У человека совершенно нет двигательных единиц, которые можно «выкинуть» из проработки. Тело двигается как единый механизм, в каком все взаимосвязано. Фитнес использует весь доступный функционал. Так что программка занятий для груди нужна всем девицам. Иной вопросец, что при ее составлении учитываем личные индивидуальности каждой: одним нужно крепить либо даже увеличивать мышцы, иным — прирастить их упругость».

Как смотрятся и работают грудные мускулы



Чтоб подобрать действенные упражнения для груди, необходимо знать, из что состоит эта область и как эти элементы работают.

Тут выделяют две большие структуры: большая грудная (pectoralis major) и малая грудная (pectoralis minor) мускулы.

1-ая из их имеет веерообразную форму и размещена на верхней фронтальной части грудной клеточки. Она закрывает часть ключиц, грудины и ребер с первого по шестое, подступает к брюшному прессу. Конкретно pectoralis major дает главный размер и рельеф.

Рectoralis minor находится под своим огромным собратом. Она также имеет плоскую форму, начинается от высшей части лопатки и покрывает ребра с третьего по 5-ое.

Работая в комплексе, эти мускулы делают последующие двигательные задачки:

• приводят плечо (руку от локтевого до плечевого сустава) вперед и на искосок;
• перемещают пояс верхних конечностей вперед;
• отводят, сгибают, разгибают плечо — вкупе с иными группами мускулов;
• вращают лопатку;
• поднимают ребра, участвуя в процессе дыхания.

Таковым образом, в тренинге полезнее всего совершать движения рук впереди себя и в стороны. При всем этом предплечья должны быть перпендикулярны корпусу, а лопатки зафиксированы. Звучит трудно, но в упражнениях ниже вы поймете, как это происходит.

Чем посодействуют упражнения для груди с гантелями

Исходя из убеждений здоровья они идиентично полезны и для мужского, и для дамского пола. «В обыкновенной жизни есть двигательные стереотипы, которые закрепощают мышечные волокна, — разъясняет Максим Курбатов. — К примеру, при продолжительном пребывании в сидячей позе плечи заворачиваются вперед, подбородок тянется вперед и вниз. Возникает сутулость, вследствие что пекторальные мускулы укорачиваются. Тогда уже они вроде бы стягивают плечи вовнутрь, что увеличивает скругление спины. Развитие пекторальной группы с помощью упражнений подразумевает сокращение по всей амплитуде. Это дозволяет возвратить мускулам нормальную длину и упругость, снять спазм». На данный момент почти все проводят рабочее время, сидя за компом, а свободное — уткнувшись в телефон. Так что фитнес и гантели дадут им последующие призы:

• Свободное дыхание. Грудная клеточка не будет стиснута и сдавлена. Верхние ребра начнут свободно приподниматься, пропуская воздух в нижние отделы легких.
• Улучшение осанки через упражнения. Восстановление длины и эластичности пекторальны мускулов дозволит возвратить плечи и лопатки в анатомически верное положение.
• Удобство в бытовых движениях. Подымать, переносить малыша, нужные предметы, класть вещи в машинку, готовить пищу станет легче. Может быть, вы этого не заметите, но в целом начнете меньше уставать от бытовых дел.
• Повышение размера груди. С мужиками все понятно: накачанные мышцы делают размер. Но как быть с дамами, ведь их бюст состоит лишь из молочной железы и жира и размещен над мускулами? Рectoralis major делает роль подложки, на которую опирается эта непростая структура.

«Хоть какое улучшение тонуса мышечной опоры помогает выделить грудь, — объясняет эксперт. — Здесь принципиально отыскать баланс и найти, что поможет поднять бюст. К примеру, при сидящем виде жизни следует крепить спину и растягивать грудные мышцы. Фокусироваться на их укреплении стоит позднее, когда осанка возвратится к норме». Когда спина не станет сутулиться, а плечи скручиваться вперед, бюст тоже поднимется.

Как выбирать упражнения для дам либо парней



По сути движения будут одни и те же. Выбор определенных частей зависит не от пола, а лишь от задач тренинга:

1. Растянуть грудную зону, снять спазм, вернуть осанку.
2. Тонизировать и укрепить тело.
3. Набрать мышечную массу.

Это примерный список. Настоящие цели могут различаться либо объединяться. К примеру, растягивание и улучшение тонуса не противоречат друг дружке, их нередко соединяют.

«Тренер глядит на человеческое тело, его состояние, — объясняет Максим Курбатов, — проводит диагностику опорно-двигательного аппарата. Опосля этого осознает, какого рода перегрузка нужна на различные мышечные группы, а именно на грудные. Зависимо от состояния или их больше растягиваем, чтоб раскрыть плечи и возвратить длину, или укрепляем, если есть таковая необходимость».

Дальше используем тренировочную прогрессию. «Есть базисные варианты — это упражнения для груди для начинающих, — объясняет эксперт. — Новичок равномерно улучшает свою физическую форму, прогрессирует. Сейчас базу можно усложнить, чтоб созодать продвинутые упражнения для груди. Для этого добавляют элементы баланса, к примеру, переносят вес на одну конечность, употребляют возвышенность либо доп перемещения».

Как трениться без помощи других

Безопаснее всего будет применять упражнения, которые держат пекторальные мускулы в тонусе, но не попортят ситуацию с ее напряжением и осанкой. Ниже на видео мы хотим предложить конкретно такие элементы. Поначалу изучите технику выполнения упражнений без гантелей перед зеркалом, чтоб убедиться, что конечности и тело двигаются, как следует. Это поможет избежать травм и получить настоящий итог, а не попросту издержать время.

«Из упражнений на видео выбирайте 2-3, — рекомендует Максим Курбатов. — Если делаете 3 тренировки в недельку по сплит-системе, добавляйте эти элементы в одно из занятий. Схемы включения могут быть различными. К примеру, популярно сочетание больших мышечных групп с маленькими. Допустим, когда тренируете ноги, 2-ой группой добавьте грудь, третьей руки». Также может быть соединение в один денек мышц-антагонистов: спинных и грудных.

Если вы тренируетесь по радиальный системе, грудные мускулы следует вводить в любой круг. В этом случае это быть может 1-2 упражнения из видео ниже. Или в первом круге сделайте одно движение, во 2-м — другое. Скажем, поначалу нажимайте гантели обеими руками, а позже по отдельности. Работают одни и те же мышцы, но сложность различная, упор приложения усилия чуток сдвинут. Перегрузка будет различной: это полезно и не скучновато.

Для системы фулбоди аналогичным образом введите в воркаут 1-3 элемента. При тренировке всего тела грудь обычно делают опосля ног и спины, перед плечами и руками.

Как подобрать гантели для парней и дам



«Чтоб растянуть мускулы и сформировать мышечный тонус без рисков довольно малого веса и огромного количества повторений, — гласит эксперт XFIT. — Обычно для грудной группы довольно отягощений массой от 2,5 до 5 кг. С ними следует делать 16-20 повторений».

Для домашнего тренинга обычно равномерно собирают набор отягощений различного веса. Ведь они необходимы и для ног, ягодиц, спины, а для этих зон рабочие веса выше, потому что мышцы там крупнее и посильнее. Время от времени имеет смысл сходу приобрести сборные гантели весом до 15-20 кг. Они похожи на мини-штанги, на которые можно снимать и надевать диски с шагом по 1-2 кг.

Выбор гантелей большего веса подойдет для формирования мышечной массы и рельефа. При всем этом употребляют наименьшее количество повторений, к примеру, 10-12 раз.

Чтоб найти личный вес, необходимо взять снаряды и создать подход. Вы должны ощутить работу пекторальных мускул как некое напряжение, растягивание и сокращение. Под конец может ощущаться маленькое жжение, не весьма болезненное. В целом подход должен заканчиваться в состоянии приблизительно в центре меж «совершенно не чувствую нагрузку» и «сил нет, больше не могу». Тренировки до отказа начинающим и девицам не рекомендуются.

Можно ли нарастить мышечную массу дома

Это достаточно непростой вопросец. С одной стороны, если ранее вы вели неподвижный стиль жизни, мускулы отчасти атрофировались, и сейчас незначительно прирастут. Но дальше прогресс замедлится.

«Конкретное наращивание просит огромных весов, для которых в квартире просто нет оборудования — лавки, стойки, дисков, грифов, — считает Максим Курбатов. — Всеполноценно отделить и проработать одну группу можно лишь в зале на тренажерах. И лучше, когда подбор веса и страховку во время упражнения производит тренер, по другому работа с отягощениями становится небезопасной. Дома без помощи других почаще выходит тренировка поближе к фулбоди либо радиальный. Они тоже очень полезны. Многоповторные упражнения дадут тонус и рельеф, мышцы начнут выделяться. Фигура поменяется, станет стройнее».

Непременное условие фуррора — соблюдение режима. Он включает не только лишь график занятий, да и стиль жизни в целом. Сюда входят:

1. Настоящее питание для укрепления мускул и здоровья, в том числе достаточное количество белка и баланс калорий.
2. Восстановление опосля тренировки, другими словами настоящий сон.
3. Грамотный тренировочный план, который включает разминку перед тренировкой, программку упражнений, подбор отягощений и почти все другое.

Все эти составляющие помогают нарастить мышечную массу, похудеть, придать тонус либо решить остальные фитнес-задачи.

Упражнения для груди (видео)

Для настоящей растяжки и укрепления рекомендуем соединять упражнения с отягощениями и без их.

1. Жим гантелей лежа

• Лягте спиной на лавку, фитбол, высшую диванную подушечку. Оставьте для себя место по краям, чтоб опускать локти ниже тела и вбок.
• Ногами упритесь в пол, обувь не обязана скользить.
• Гантели держите на уровне груди.
• Выжимайте их ввысь и опускайте назад.
• Смотрите, чтоб плечи были как можно далее от ушей. Локти направляйте незначительно на искосок к телу.

2. Жим одной рукою лежа

• Займите позицию как для предшествующего упражнения.
• Расположите комфортно одну руку, сможете ею упереться.
• Выжимайте гантель ввысь обратной рукою, как показано на видео.
• Опускайте локоть в диагональном направлении относительно корпуса.

3. Разведение гантелей лежа

• Расположитесь, как в первом элементе видео.
• Соедините кисти с гантелями над собой, ладошки ориентированы вовнутрь.
• Опускайте гантели до уровня плеча и подымайте назад движением, как как будто вы кого-то обнимаете.
• Обращайте внимание на угол в локтевых суставах: не выпрямляйте их стопроцентно в течение всего движения.

4. Отведение одной руки

• Отводите одну гантель перпендикулярно корпусу таковым же движением, как в упражнении 3.
• Ведите отягощение примерно до уровня плеча. Обратная рука зафиксирована в одном положении.
• Контролируйте грудную клеточку: она обязана расширяться за рукою, но грудина не поворачивается вослед за ней.
• Стабилизируйте лопатки так, чтоб они не сдвигались за рукою, когда та двигается вовнутрь.

5. Жим со сведением в центре

• Займите позицию как для первого упражнения.
• Нажимайте гантели от груди.
• Разворачивайте их к центру на середине грудной клеточки.

6. Сведение локтей в стойке

• Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Руки с гантелями согните и поднимите локти на уровень плеч. Ладошки глядят вперед.
• Соедините предплечья по всей длине впереди себя, не опуская и не поднимая локти.
• С усилием разведите руки назад на ширину корпуса.

7. Отжимания с широкой постановкой ладоней

• Обопритесь на пол так, чтоб кисти размещались на расстоянии больше ширины плеч.
• Примите положение упора на колени либо носки.
• Опускайтесь вниз, сгибая локти в сторону под углом к корпусу.
• Коснитесь грудью пола и вернитесь в начальное положение.

8. Растягивание эспандера впереди себя

• Возьмите фитнес-резинку либо всякую эластичную ленту. Если их нет, сможете созодать элемент без их, имитируя тянущие движения руками. Также можно взять мелкие гантели.
• Встаньте прямо, расправьте плечи, сведите лопатки и удерживайте это положение до конца элемента.
• Поднимите согнутые руки впереди себя так, чтоб локти были на уровне груди. Ладошки поверните друг к другу.
• Растягивайте эспандер в стороны, разворачивая кисти вперед, и возвращайте в изначальное положение.

9. Раскрытие грудной клеточки

• Лежа на правом боку, слегка согните коленях. Левую руку вытяните впереди, правая под головой. Мужчины могут взять в левую руку маленькую гантель.
• Подымайте ввысь левую руку тянущим движением и отводите ее вспять.
• Смотрите на ладонь, поворачивайте корпус за нею. Потом вернитесь в начальную позу.
• Повторите на другом боку.
• Если шейке неуютно, положите свернутое полотенце либо маленькую подушечку.

10. Сведение лопаток

• Сядьте комфортно на коврик, можно скрестить ноги.
• Разведите согнутые руки в стороны, ладошки поверните вперед.
• Плавненько подымайте их ввысь, сближая лопатки и удерживая локтевые суставы в одном положении.
• Сохраняя руки на одной плоскости, двигайте ими ввысь и вниз. Обязано ощущаться растяжение груди и сведение лопаток.