Рассказываем про пользующееся популярностью упражнение, которое дозволяет подкачать спину, сделать лучше осанку, прирастить мускулы и сбросить излишний жир.
Что такое тяга гантелей в наклоне
«Это полисуставное движение, которое использует мускулы спины и плечевого пояса», — гласит Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. Почаще всего атлеты делают одну из 2-ух вариантов упражнения:
- тяга гантели в наклоне одной рукою, 2-ая опирается на бедро, стул, скамью;
- тяга гантелей в наклоне на спину 2-мя руками сразу.
- Начальное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед. Таз отклонен вспять за счет сгибания в тазобедренном суставе, колени слегка согнуты. Животик втянут, поясница ровненькая, не куполом. «Мускулы кора напряжены, позвоночник сохраняет нейтральное положение, — подчеркивает Юрий Аверьянов. — Гантели свободно удерживаются руками. Руки опущены вертикально вниз, плечи не выводятся вперед».
- На выдохе тяните локти вспять относительно тела. В последнем положении сведите лопатки за спиной.
- На вдохе вернитесь в начальное положение.
- Начальное положение то же, но отягощение находится в одной руке. 2-ой конечностью обопритесь на опору, которая дозволяет сохранить положение спины и таза.
- Делайте тягу гантели в наклоне как описано выше.
- Сделайте требуемое количество повторений и поменяйте стороны.
- широчайшую;
- круглые;
- ромбовидные;
- трапециевидные;
- разгибатели спины.
- вертикальный жим;
- разгибания рук в наклоне на трицепс;
- ягодичный мостик на полу;
- складка;
- «российский твист».
- тяга одной гантели, когда 2-ая рука и колено опираются на ровненькую лавку;
- тяги 2-мя руками лежа животиком на фитболе либо на горизонтальной либо слегка наклоненной скамье в тренажерном зале;
- тяга стоя с опорой иной рукою на наклоненную спинку скамьи (либо спинку стула дома);
- подобная тяга, когда вы опираетесь вольной ладонью на свое бедро;
- техника тяги гантелей к животику либо штанги 2-мя руками сразу.
- тяга гантели одной рукою в наклоне;
- тяга одной рукою с упором на горизонтальную скамью;
- тяга с внедрением наклонной скамьи.
Базисная техника тяги гантелей к поясу смотрится последующим образом:
«Принципиально, чтоб предплечья были всегда ориентированы вертикально, — направляет внимание Юрий Аверьянов. — Если вы начнете двигать ими, изменяя углы в локтях, вы сместите часть перегрузки со спины на мускулы рук».
Если вы делаете тягу в наклоне с гантелью одной рукою, то отличие будет последующим:
Желаете трениться дома с гантелями и без? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» — в ней доступны видеоуроки для похудения и укрепления мускул. Самое время начать тренировки онлайн!
Чем тяга гантели в наклоне стоя полезна для здоровья и фигуры
«Упражнение полезно для развития сильной, рельефной спины, — гласит Миша Кокляев, 8-кратный фаворит Рф по тяжеленной атлетике, амбассадор Общероссийского публичного движения «Здоровое Отечество». — Тяга гантелей в наклоне крепит мышцы, улучшает осанку, предутверждает боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине, развивает силу и силовую выносливость. Ее нередко включают в тренировки для набора мышечной массы и сотворения атлетической фигуры». Она дозволяет убрать диспропорцию правой и левой сторон корпуса. Мужчины с ее помощью достигают торса в форме буковкы V: широкие плечи и узенькие ноги.
«Полезность от тяги гантели в наклоне не ограничивается лишь наращиванием мускул, — отмечает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных установок Рф в игровых и личных видах спорта. — Это упражнение улучшает координацию, крепит позвоночник, восстанавливает кровообращение (циркуляция крови по организму). Поднятие гантели в наклоне также наращивает силу хвата». Другими словами, вы крепче удерживаете отягощения. Это тоже принципиальный фактор: почти все начинающие не могут созодать силовые упражнения, потому что им не хватает силы кистей удержать гриф или рукоять тренажера, висеть на перекладине.
Не понимаете, какую программку упражнений избрать? Пройдите тест «Какая тренировка для вас подойдет?»
Какие мускулы задействованы
«Тяга с гантелями в наклоне прорабатывает, до этого всего, мускулы спины:
Также задействованы задние пучки дельтовидных мускул плеча, бицухи, мышцы предплечий.
«Упражнение работает не попросту с одной-двумя мускулами, а с целой группой мускул, задействуя фактически весь верх тела, — подчеркивает Дмитрий Пиляк. — Это хорошее движение для развития силы и размера спины, формирования прекрасного рельефа».
На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных установок Рф в игровых и личных видах спорта, 2024
В работу врубается также бицепс, в особенности, если применять хват сверху (при котором ладонь повернута вниз). Конкретно бицепс сгибает локоть, чтоб поднять гантели.
В конце концов, работают дельтовидные мускулы плеча. Они помогают стабилизировать руку и задерживать правильную линию движения движения.
Подступает ли упражнение для похудения
«Упражнение тяга гантелей в наклоне обычно включают в тренировки для набора мышечной мaccы и сотворения атлетической фигуры, формирования рельефного наружного вида, — разъясняет Миша Кокляев. — Для похудения оно быть может наименее действенным, потому что не преследует цель «спалить» жир. Но направьте внимание, что понижение веса соединено, до этого всего, с питанием, и впрямую не зависит от вида упражнения».
Если вы тренируетесь ради понижения излишнего веса, вы сможете включать горизонтальную тягу гантелей в программку и получать нужный эффект для фигуры и здоровья. Просто не стоит ждать, что за счет него будет большенный жиросжигающий эффект.
На фото: © Миша Кокляев, 8-кратный фаворит Рф по тяжеленной атлетике, амбассадор Общероссийского публичного движения «Здоровое Отечество», 2024
Миша Кокляев советует включать в тренировки с гантелями для похудения также последующие упражнения:
Для заслуги наилучших результатов сочетайте эти упражнения с правильным питанием, чтоб получать меньше калорий, чем расходуете. Это вынудит организм спаливать скопления.
«Во время похудения тяга гантелей делает доп недостаток энергии, — гласит Юрий Аверьянов, — но в главном это упражнение необходимо для сохранения мышечной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология). Оно дозволяет понизить опасности болезней опорно-двигательного аппарата, в особенности для людей, ведущих неподвижный стиль жизни».
На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness, 2024
Какие есть виды и техники тяги в наклоне с гантелями
Перечислим, начиная с наиболее легких:
«Зависимо от варианты упражнения локти и предплечья могут двигаться вдоль тела либо в стороны, — разъясняет Юрий Аверьянов. — Из-за этого упор может сдвигаться с широчайшей мускулы (локти вдоль тела) на заднюю часть плеча, верх и боковые части спины. Когда вы не используете опору, врубаются разгибатели позвоночника, мускулы ягодиц и ног. Они будут работать как стабилизаторы для суставов».
Есть ли противопоказания
«Противопоказаний к выполнению тяги гантели в наклоне незначительно, — разъясняет Миша Кокляев. — Это грыжи, протрузии, гиперкифоз, гиперлордоз».
«Противопоказания в главном распространяются на варианты, когда вы ни на что не опираетесь — к примеру, как при тяге штанги либо 2-ух гантелей сходу, — уточняет Юрий Аверьянов. — Отсутствие упора небезопасно в случае болезней позвоночника, органов желудочно-кишечного тракта, мочевыделительной системы. Большая перегрузка на позвоночный столб и эффект натуживания (напряжение мускул пресса) может ухудшить течение заболевания. В этих вариантах стоит применять упор либо же понизить нагрузку, подобрав маленькие отягощения. Новеньким лучше осваивать технику с легкими гантелями, оттачивая технику».
Принципиально! До этого чем приступить к выполнению упражнения, следует посоветоваться с доктором. Не следует проводить упражнение, если не убеждены, что у вас верная техника тяги в наклоне с гантелями.
Как новенькому освоить горизонтальную тягу с гантелями
«Начинающим рекомендуется начать с освоения техники упражнения с одной гантелью, используя гантели весом до 5 кг, — гласит Миша Кокляев. — Вот какие варианты можно пробовать:
Они посодействуют начинающим укрепить и развить мускулатуру спины, не пeрeгружaя позвоночник. Если желаете повысить нагрузку на мускулы предплечий, возьмите гантели оборотным хватом».
«Исходя из убеждений здоровья новеньким следует учесть, что тело — это не набор отдельных мускул, а взаимосвязанная неразделимая система мышечных цепей, — направляет внимание Иван Караваев, тренер по пилатесу студии Pilates RCC, фаворит и призер чемпионатов по бодибилдингу. — К примеру, если у человека болит шейка, то полностью возможно, что ему необходимо поработать с поясницей либо даже со стопами, чтоб гармонизировать всю эту мышечную цепь. А не попросту помассировать шейку.
На фото: © Иван Караваев, тренер по пилатесу студии Pilates RCC, фаворит и призер чемпионатов по бодибилдингу, 2024
Потому у поклонников тренажерного зала иногда возникает таковая ситуация: спина широкая, накачанная, рельефная, а подтянуться человек не может: руки слабенькие. Так поэтому, что нужно прорабатывать всю мышечную цепь: цепь рук, которая идет от груди до кончиков пальцев и при всем этом связана с ягодичными мускулами и с широчайшей мышцей спины.
Цельное восприятие тела дозволит не попросту накачать мускулы, да и создать его многофункциональным и здоровым, когда ради рельефа одних частей тела не приходится вытерпеть боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) и зажимы в остальных».
«Тяга гантелей — это упражнение, которое заслуживает пространство в арсенале хоть какого, кто серьезно относится к собственному здоровью и силе, — считает Дмитрий Пиляк. — Принципиально держать в голове: верная техника выполнения — ключ к действенным тренировкам и сохранности». Если вы новичок, проконсультируйтесь с тренером, чтоб он показал для вас правильную технику. Не запамятовывайте про разминку перед тренировкой и о растяжке опосля. И, естественно, не стесняйтесь задавать вопросцы».
Желаете заниматься спортом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» — тут доступны разные упражнения для похудения и тренировки для всех групп мускул. Успейте начать фитнес-тренировки онлайн!
Читайте также: Упражнение «мельница»: полезность и техника выполнения
