Спорт опосля 45 лет: как оставаться тонким и активным

Чтоб здоровье было крепким, а самочувствие — хорошим, без спорта не обойтись. Но к подбору физических нагрузок необходимо подступать осознанно, без фанатизма. Давайте разберемся, является ли зарядка для дам 45 лет единственным вариантом активности и стоит мужикам опосля 45 идти в бодибилдинг.

Какие есть ограничения и противопоказания при упражнениях спортом опосля 45 лет

При выбирании активности опосля 45 лет необходимо направить внимание на два принципиальных момента: ваше общее состояние здоровья и физическая подготовка. Не стоит сходу кидаться в проф спорт. Для дам «45 плюс» — зарядка станет хорошим началом вовлечения в активность, вообщем, как и для парней.

«Опосля 45 лет организм становится наиболее хрупким, потому необходимо быть усмотрительным, — объясняет Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных установок Рф в игровых и личных видах спорта, спикер Высшей школы тренеров по баскетболу НГУ им. Лесгафта. — Принципиально пройти полное мед обследование, чтоб исключить сокрытые задачи с сердечком, суставами, давлением. Это дозволит ясно осознать, какие виды физической активности для вас подступают, а от каких лучше отрешиться.

Заниматься тяжеленной атлетикой либо высокоинтенсивным тренингом рекомендуется лишь опосля консультации с доктором и с учетом личных особенностей. К примеру, если у вас есть задачи с коленными суставами, то бег быть может небезопасным, а плавание либо велоспорт — хорошим другим вариантом».



На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных установок Рф в игровых и личных видах спорта, спикер Высшей школы тренеров по баскетболу НГУ им. Лесгафта, 2024

«Занятия спортом опосля 45 лет имеют свои индивидуальности и требуют внимательного подхода, — объясняет Денис Бекиш, фитнес тренер, эксперт DDX Fitness, работающий спортсмен. — Ниже приведу перечень ограничений и противопоказаний, при котором нужна консультация и советы доктора, если вы желаете заняться спортом:

• заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) сердечно-сосудистой системы (гипертония, ишемия (Ишемия (лат. ischaemia, — задерживаю, останавливаю — кровь) — местное малокровие, чаще обусловленное сосудистым фактором (сужением или полной обтурацией просвета артерии), приводящее к временной дисфункции или стойкому повреждению ткани или органа), аритмии),
• задачи с суставами (артрит, артроз),
• остеопороз,
• приобретенные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) опорно-двигательного аппарата,
• лишний вес,
• диабет,
• некие неврологические (неврология – раздел медицины, занимающийся вопросами возникновения заболеваний центральной и периферической нервной системы) расстройства».



На фото: © Денис Бекиш, фитнес тренер, эксперт DDX Fitness, работающий спортсмен, 2024

Если лечащий доктор отдал добро на физическую активность, то можно приступать к занятиям. Тренировки опосля 45 лет для парней и дам в тренажерном зале лучше начинать под управлением тренера. Специалист сумеет подобрать пригодный для вас вид активности, поставит технику выполнения упражнений, проконтролирует уровень перегрузки.



Достоинства физической активности опосля 45 лет

При грамотном подходе спорт опосля 45 лет и мужикам, и дамам даст целый ряд преимуществ.

Общая полезность

«Занятия спортом опосля 45 являются профилактикой почти всех болезней, — ведает Мария Бекназарова, доктор по целебной физической культуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА Рф. — Движение активизирует обмен веществ в организме, понижает риск остеопороза, увеличивает подвижность суставов. Во время занятий спортом укрепляются все мускулы, в том числе сердечная. Постоянные физические перегрузки благотворно влияют на состав крови (внутренней средой организма человека и животных), повышая защитные силы организма, и уплотняя иммунитет. Занятия спортом вызывают выработку эндорфинов и серотонина, снижая стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз)».



На фото: © Мария Бекназарова, доктор по целебной физической культуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА Рф, 2024

В видеотеке «ЖИВИ» мы собрали вам тренировки различного уровня трудности и направленности: фитнес, силовые упражнения, стретчинг, кардио. Вас ожидают видеоуроки для начинающих и продвинутых атлетов под управлением проф тренеров! Начните заниматься спортом прямо на данный момент!

Похудение при помощи правильного питания и занятий

К занятиям спортом нередко прибегают люди, которые желают понизить вес. А поэтому так популярны запросы в вебе: «Тренировки дома для похудения для дам 45 лет» либо «Как похудеть мужчине в 45 лет». И вправду физическая активность содействует обретению стройности. Но не наименее принципиально скорректировать рацион питания, включив в него нужные группы товаров, также контролируя количество употребляемой еды.

Равновесное питание содержит в себе последующие пищевые группы:

• Белки звериного и растительного происхождения.
• Злаки и крупы, в большей степени цельнозерновые.
• Овощи и фрукты (чем огромным многообразием они будут представлены, тем лучше).
• Жиры и масла.
• Продукты из молока.

Если вы будете сохранять недостаток меж потребляемыми и используемыми калориями, то будете худеть. А тренировки, к тому же, посодействуют не утратить мышечную массу. Для этого непревзойденно подойдет силовой тренинг.

Полезность силового тренинга опосля 45 лет



«Под силовым тренингом мы подразумеваем работу со вольными весами, резинкой, тренажерами, — объясняет Богдан Литвиненко, практикующий фитнес-тренер. — Давайте разглядим достоинства силового тренинга:

• Увеличение мышечной силы и выносливости;
• Стимуляция роста мышечной, соединительной и костной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология);
• Уменьшение мышечной саркопении (утрата мышечной массы с годами);
• Улучшение координации тела (возможность свалиться в гололед ниже);
• Нормализация уровня гормонов и концентрации глюкозы в крови (внутренней средой организма человека и животных);
• Увеличение чувствительность к инсулину;
• Повышение аэробной выносливости;
• Улучшение свойства тела и пропорций.

Если гласить раздельно о воздействии тренировок на силу на сердечко, то сейчас понятно, что:

• Тренировка на силу от 1 раза в недельку понижает риск появления сердечно-сосудистых болезней на 60%.
• Тренировки наиболее 4‑х раз в недельку не дают доп эффекта по сопоставлению с силовыми упражнениями от 1 до 3 раз в недельку.
• Если силовой тренинг дополнить аэробным — то опасности сердечно-сосудистых болезней понижаются на 75%.
• Силовой тренинг + аэробный вкупе понижают риск погибели от всех обстоятельств на 40%.

Воздействие силового тренинга на психику (психика – системное свойство высокоорганизованной материи, заключающееся в активном отражении субъектом объективного мира и саморегуляции на этой основе своего поведения и деятельности):

• Понижение симптомов тревожности;
• Понижение симптомов депрессии;
• Повышение личного чувства «радости в жизни».



На фото: © Богдан Литвиненко, практикующий фитнес-тренер, 2024

Выбор вида спорта опосля 45 для дам и парней

Выбирая физическую активность, следует отталкиваться от собственных целей. К примеру, дамы нередко отыскивают тренировки для здоровья спины. А представителей мощного пола может тревожить вопросец, можно ли мужчине в 45 лет накачать мускулы либо как мужчине похудеть опосля 45.

«Дамы опосля 45 нередко мучаются от заморочек с суставами, потому им стоит направить внимание на низкоударные виды активности, такие как плавание, пилатес, йога, танцы, — ведает Дмитрий Пиляк. — Принципиально избрать тот вид активности, который приносит наслаждение. К примеру, если для вас нравится плясать, то запишитесь на танцевальные курсы. Если же вас завлекает размеренный и расслабляющий вид активности, то йога либо пилатес могут стать хорошим выбором.

Мужикам рекомендую сосредоточиться на укреплении сердца и мускул. Подступают бег, плавание, велоспорт, тренировки на силу с своим весом. Принципиально начинать с легких нагрузок и равномерно их наращивать. К примеру, если вы ранее не занимались спортом, то начните с прогулок на свежайшем воздухе и равномерно перебегайте к бегу либо велоспорту».



Как верно заниматься спортом опосля 45 лет

Чтоб занятия спортом приносили для вас лишь удовлетворенность и пользу, следует придерживаться неких советов. «Начинайте с малых нагрузок, равномерно их наращивая, — рекомендует Денис Бекиш. — Непременно делайте разминку и растяжку.⁣ Занимайтесь 3-4 раза в недельку, при всем этом чередуя аэробную и силовую работу. Смотрите за питанием и восстановлением и постарайтесь не третировать отдыхом и сном. Часто проходите обследование у доктора. Занятия физической активностью посодействуют сохранить юность, энергию и положительный настрой на долгие годы!».



«Основной принцип занятий опосля 45 лет — это регулярность, а не интенсивность, — добавляет Мария Бекназарова. — Лучше выбирать размеренные виды спорта без резких движений и посильные перегрузки. Наращивать темп следует равномерно, чтоб отдать организму время на адаптацию. При любом ухудшении самочувствия следует приостановить тренировку и проконсультироваться с доктором. Меж тренировками следует созодать паузы, чтоб мускулы стопроцентно восстановились».

Видите ли, для дам и парней опосля 45 лет утренняя зарядка — это не единственный вариант физической активности. При отсутствии ограничений и противопоказаний и при осознанном подходе выбор достаточно широк. Постоянная физическая активность дозволит сохранить здоровье на долгие годы и сделает лучше состояние жизни в целом.

Похлопочите о собственном здоровье уже на данный момент — оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к видео с упражнениями для парней и дам старше 45 лет в домашних критериях.

Пройдите тест «Какая тренировка для вас подойдет?», чтоб оценить свою физическую подготовку и подобрать видеотренировки по целям!