Если спросить гостей тренажерного зала о возлюбленном упражнении, то опосля приседаний это будет румынская тяга. Особенной популярностью посреди женщин пользуется румынская тяга со штангой. Почему люди выбирают ее как базисное упражнение для ягодиц и задней поверхности ноги? Рассказываем!
Румынскую тягу со штангой именуют наиболее неопасной разновидностью традиционной становой тяги.
- откуда возникла упражнение румынская тяга;
- какие мускулы работают при румынской тяге;
- как созодать румынскую тягу со штангой;
- варианты и индивидуальности выполнения;
- нередкие ошибки и советы для начинающих;
- есть ли противопоказания.
- Румынская становая тяга может служить базисным движением, включающим в работу практически все мускулы спины и ног. За одно движение мы можем нагрузить наибольшее количество мускул.
- Вовлекая мускулы в работу и равномерно повышая веса, мы можем получить гипертрофию (повышение размера мускул). Хорошо построив прогрессию нагрузок, улучшим работу задней поверхности ноги и ягодичных мускул.
- Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то румынская тяга поможет сделать лучше итог в традиционной становой тяге и приседаниях.
- Понизит риск получения травмы спины и задней поверхности ноги, как в ежедневной жизни, так и при выполнении базисных движений.
- варикозное расширение вен. В неких вариантах может быть выполнение упражнения в особых компрессионных чулках;
- травмы и искривление позвоночника;
- заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) суставов (ревматоидный артрит и др.);
- разные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) сердечно-сосудистой системы;
- приобретенные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), находящиеся в острой фазе;
- ОРЗ и заразные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности);
- завышенное артериальное давление.
- Подойти к штанге впритирку. Хват чуток обширнее плеч. Можно ориентироваться по бедрам.
- С прямой спиной при помощи разгибания в коленном суставе снять штангу с упоров.
- Создать 1 шаг вспять, поставить ноги на ширине плеч.
- Согнуть ноги в коленях и создать глубочайший вдох. Отводя таз вспять и, сохраняя спину прямой, выполнить наклон корпуса. В момент движения поясница быть может чуток прогнута.
- Опуститься до момента «натяжения» задней поверхности ноги. Если представить мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) в виде нити, то в нижней точке эта нить очень натянется. Обычно гибкости хватает на то чтоб опустить штангу чуток ниже колена.
- На выдохе, включая в работу мускулы задней поверхности и ягодицы, возвратиться в начальное положение.
- Румынская тяга на одной ноге с гантелями. За счет необходимости задерживать равновесие, можно включить в работу не только лишь огромную ягодичную, да и малую, также среднюю ягодичную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания). Можно делать с одной либо сходу 2-мя гантелями.
- Румынская тяга на 1 ноге со штангой. В этом случае будет нужно еще больший баланс. Вес должен быть перенесен на 1 ногу, 2-ая нога находится или в воздухе, или отставлена чуток вспять.
- Тяга в машине Смита. Штанга закреплена на тренажере, потому отпадает необходимость силовой рамы. Можно делать на одной либо 2-ух ногах.
- Румынская тяга с широкой либо узенькой постановкой ног. Так мы можем прирастить либо уменьшить амплитуду движения, сдвинуть упор на внешнюю поверхность ноги.
- Румынская тяга с упором ноги о стенку. Весьма похожа на тягу на 1 ноге, кроме того, что 2-ая нога обязана упираться в стенку. Время от времени, даже не используя доп отягощений, можно получить хороший эффект.
- Дамы, обычно, владеют наилучшей гибкостью. Потому могут делать упражнение в большей амплитуде.
- Мужикам обычно рекомендуется делать движение без лямок, чтоб укрепить хват.
- У женщин руки обычно слабее нижних конечностей, потому кистевые лямки посодействуют им понизить нагрузку с предплечий. Таковым образом можно взять и больший вес. Но если вы женщина и боитесь «перекачаться», берите наименьший вес и делайте упражнение на огромное число повторений.
- Отсутствие разминки. До этого чем перейти к рабочему весу нужно за ранее разогреться. Создать это можно при помощи ролика для миофасциального релиза (МФР). Поочередно раскатать им все работающие мускулы. Опосля этого выполнить суставную разминку (ОФП). Само упражнение также стоит начинать с маленьких весов, только на 4-5 подход выходить на рабочие килограммы.
- Созодать обычной и резвый наклон. Во время движения вниз особенное внимание следует уделить скорости и отведению таза вспять. Опускаться необходимо медлительно и подконтрольно. Для наилучшего растяжения мускул двигать ягодицы вспять.
- Частичная амплитуда. По некий причине люди задумываются, что выполнение упражнения в неполной амплитуде становится наиболее неопасным. Но таковым образом они просто «недогружают» свои мускулы, не дают им вполне растянуться и расслабиться.
- Прямые ноги. Это не только лишь понижает амплитуду движения, да и травмоопасно для задней поверхности ноги.
- Взор впереди себя. Наш шейный отдел является частью позвоночника. Потому, когда мы наклоняемся вниз, то и взор наш должен быть ориентирован в сторону движения. Взор в одну точку впереди себя может привести к «зажимам» в шейном отделе и вероятной травме.
- Постоянно пользуйтесь бесплатной тренировкой в тренажерном зале. Тренер не только лишь сориентирует вас в зале, да и ответит на все интересующие вас вопросцы. Касательно румынской тяги в том числе.
- Составьте персональную программку занятий. Естественно, есть огромное количество программ в вебе, разные боты и остальные советы. Но у вас обязана быть своя программка, отвечающая вашему уровню подготовки, количеству занятий, режиму денька, целям и иному.
- Уделите особенное внимание разминке. Большая часть травм в спорте возникает конкретно из-за отсутствия подабающей подготовки к упражнениям.
- Делайте сложные упражнения под контролем либо без отягощения. Румынская тяга является полисуставным движением, потому при начале выполнения лучше обратиться за помощью к тренеру.
- Выстраивайте прогрессию нагрузок и отслеживаете итог. Если вы уже включили румынскую тягу в свою программку, то нужно понемногу наращивать нагрузку. Создать это можно разными способами: прирастить вес, повторения, время под перегрузкой, поменять скорость выполнения, включить паузы, изменять амплитуду движения и др. В конце всякого месяца рекомендуется выслеживать итог. Это дозволит скорректировать программку занятий и не трениться «впустую».
- Контролируйте скорость. Что различает «неплохую» технику от «нехороший»? Подконтрольное выполнение движения. Другими словами вы должны двигаться в таком темпе, чтоб в хоть какой точке можно было тормознуть. Это касается не только лишь румынской тяги, да и хоть какого упражнения.
- Своевременный отдых. Помните, мускулы вырастают не когда мы тренируемся, а когда отдыхаем. Если вы нередко тренируетесь, организм не успевает восстанавливаться. Это частая ошибка посреди новичков. Когда, лишь купив абонемент, они пробуют всячески отработать его.
Прочитав нашу статью, вы узнаете:
Что такое румынская тяга
Невзирая на то, что в фитнесе, кажется, уже все издавна придумано, повсевременно возникают новейшие упражнения. Румынская тяга стала таковой же новостью, но в 90-е годы ХХ века. Если коротко, то румынская тяга — это упражнение, направленное на проработку мускул задней поверхности ноги и ягодичных. Разве таковых упражнений ранее не было?
Вправду во времена прохладной войны восточные и западные спортсмены тренировались раздельно и не желали делиться секретами с соперниками. Но с развалом Русского союза поток атлетов хлынул в Америку, принося с собой новейшие методики тренинга. Одним из таковых спортсменов был Нику Влад — румынский тяжелоатлет, олимпийский фаворит, мировой рекордсмен в соревнованиях по тяжеленной атлетике. Еще работающий атлет находился на предсоревновательной подготовке в Сиэтле. Там же он читал лекции и параллельно демонстрировал свою тренировку всем желающим. Поначалу была теоретическая часть, а опосля нее практика.
Базисным движением у тяжелоатлетов был силовой толчок. Опосля него Нику Влад показал упражнение, которое никто не сумел осознать. Оно показалось кое-чем средним меж традиционной становой тягой и мертвой тягой на прямых ногах. Конкретно в этом движении южноамериканские журналисты лицезрели силу Влада. И начались бессчетные вопросцы.
Нику не лицезрел ничего такого особенного в упражнении, а употреблял его, чтоб укрепить поясницу для толчка. Атлет показал слушателям правильную технику упражнения, наглядно растолковал, на что направить внимание при выполнении, но не обозначил заглавие.
Позднее упражнение окрестили румынской тягой в честь Нику Влада. А опосля южноамериканский тренер Джим Шмитц поведал о нем в журнальчике Milo и тем популяризировал упражнение. В западной интерпретации его заглавие звучит, как Romanian deadlift (румынская становая тяга со штангой) либо сокращенно — RDL.
В наше время румынская тяга со штангой заняла свое пространство не только лишь в тренировке проф тяжелоатлетов, да и женщин, желающих накачать ягодичные мускулы.
Желаете выяснить еще более упражнений для здорового тела и прекрасного рельефа? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите доступ к онлайн-тренировкам различного уровня трудности от тренеров интернационального класса!
Полезность румынской тяги со штангой
Изначальное назначение румынской тяги — укрепление мускул спины. Но на самом деле упражнение имеет наиболее всепригодное значение. На самом деле, это обычный наклон, который мы исполняем по пару раз на деньку. Сиим упражнением, даже не подозревая, пользуется практически все население нашей планетки. Оно использует огромное количество мышечных групп и суставов.
Если делать его на неизменной базе, это поможет не только лишь облегчить ежедневную инициативно, да и понизить боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине к минимуму. При помощи движения можно также научиться включать в работу мускулы задней поверхности ноги и ягодиц, чтоб подымать разные веса, минуя травмоопасную поясницу.
Во время упражнения напрягается практически все тело, включая глубочайшие мускулы кора, выпрямители позвоночника и др. Также в преддверии сложных движений (приседаний, становой тяги), румынская тяга поможет добавочно укрепить рабочие мускулы.
Какие мускулы работают при румынской тяге со штангой
Главными мускулами в румынской тяге со штангой являются двуглавая мускула ноги (бицепс ноги), полусухожильная, полуперепончатая и мускулы ягодиц. Если мы говорим о концентрической фазе движения (когда поднимаем штангу ввысь), то вес поднимаем мы конкретно при помощи этих мускул.
На какие еще мускулы ориентирована румынская тяга, не считая перечисленных? Если гласить о растягивающей фазе (эксцентрике), когда штанга движется ввысь, то в упражнении участвуют квадрицепс, икроножные мускулы, мускулы внутренней поверхности ноги.
Кроме перечисленного выше, в стабилизации участвуют мускулы спины (к ним можно отнести широчайшие, трапеции и разгибатели позвоночника), руки, плечи, запястья. Таковым образом, выходит, что практически все тело участвует.
Достоинства для похудения
У румынской тяги есть целый ряд разных преимуществ:
Но принципиально осознавать, что никакие упражнения не помогают похудеть впрямую. Тем не наименее, при выполнении румынской тяги штанги затрачивается энергия и укрепляются мускулы, что благоприятно влияет на процессы метаболизма.
Не понимаете, какую программку упражнений избрать? Пройдите тест «Какая тренировка для вас подойдет?»
Противопоказания
Как у хоть какого сложного упражнения, у румынской тяги существует перечень ограничений:
Принципиально! Опосля травм коленного сустава рекомендуется делать данное движение лишь опосля консультации с лечащим доктором.
Варианты и техника выполнения румынской тяги со штангой
Хоть какое упражнение начинается с подготовки. Как верно созодать румынскую тягу со штангой? Рекомендуется делать упражнения в специальной силовой раме. Для этого нужно подстроить крепления таковым образом, чтоб штанга находилась на уровне чуток выше коленного сустава. На крепеж требуется установить штангу.
Техника румынской тяги последующая:
Кроме традиционного варианта выполнения румынской тяги, есть и разные варианты, которые могут сдвинуть упор на остальные мускулы:
На видео: © Артем Опальницкий. Румынская тяга на 1 ноге со штангой, 2024
Индивидуальности румынской тяги со штангой для дам и парней
Почему-либо в фитнесе принято разделять все упражнения и программки занятий на мужские и дамские. Хотя техника выполнения румынской тяги со штангой для парней не различается от женской, если гласить конкретно о тренинге.
Какие мускулы работают при становой тяге со штангой у парней? Да такие же, как и у обратного пола. Потому румынскую тягу со штангой сейчас делают и силовые атлеты пауэрлифтеры, и девицы фитнес-бикини, и обыденные гости тренажерного зала, желающие накачать ягодицы либо укрепить спину.
Но тренеры все-же отмечают маленькие различия:
К слову! Дамам, которые желают подкачать ягодицы, рекомендуется делать движение на 1 ноге. Мускул в этом случае будет задействовано больше.
На видео: © Артем Опальницкий. Почему ваши ягодицы не вырастают, 2024
Нередкие ошибки при выполнении упражнения
Румынская тяга является довольно сложным движением и 1-ое время обязана производиться под присмотром опытнейшего тренера. Если вы все-же решили заниматься без помощи других, вот перечень ошибок, которыми грешат новенькие и бывалые гости тренажерного зала:
Принципиально! Это далековато не все ошибки, потому настоятельно советуем для вас не обучаться без помощи других, а перенять опыт остальных. Подобные ошибки могут привести к суровым травмам позвоночника, которые потом будут тянуться за вами и в ежедневной жизни.
Советы для начинающих
Если вы лишь что приобрели абонемент в фитнес-центр и вдохновились роликами из веба, то основной совет — наберитесь терпения. Занятия физической перегрузкой — это длительная стратегия, которая приведет вас к здоровью и красе.
Мы подготовили список советов, которые обезопасят ваше здоровье и посодействуют придти к результату:
Подводя результат, можно с уверенностью сказать, что румынская тяга со штангой — это хорошее упражнение, которое подойдет и опытным спортсменам, и начинающим «фитнесистам». Основное — соблюдайте правильную технику и сберегайте свое здоровье!
Читайте также: Становая тяга: 8 вариантов упражнения, которые стоит испытать всем
Еще более действенных упражнений собрано в нашей видеотеке. Приступайте к онлайн-тренировкам прямо на данный момент!
