Расчет калорийности блюда: как высчитать КБЖУ готовых блюд

Если вы худеете, поддерживаете здоровый вес либо наращиваете мышечную массу, наверное для вас приходится считать калории, вычисляя в том числе энергетическую ценность готовых блюд. Как это созодать стремительно, отлично и не весьма мучительно? Рассказываем вкупе с профессионалами.

Что такое калорийность блюда (КБЖУ)

Мысль расчета калорийности блюд принадлежит южноамериканскому химику, основоположнику современной диетологии и профессионалу в области питания и метаболизма человека — Уилбуру Этуотеру. В 1896-м году он в первый раз обусловил калорийность еды, разработав для этого специальную камеру. Камера определяла количество энергии (тепла), которое выделяется при сгорании товаров питания. Единицей измерения выделявшегося тепла стала одна калория, а калорийностью стали именовать количество энергии, которое пища может отдать человеку.

«Калорийность готового блюда — это количество энергии, которое человеческий организм получает из еды опосля ее потребления. Эта энергия измеряется в калориях (кал) либо килокалориях (ккал), где 1 ккал равна 1000 кал, — уточняет Антон Слепых, доктор травматолог-ортопед, нутрициолог, биохакер, эксперт Академии здоровья и биохакинга MINDVITA. — Любой компонент еды — белки, жиры либо углеводы — имеет свою энергетическую ценность. 1 гр белка и 1 гр углеводов дают организму 4 килокалории, один гр жира — 9 килокалорий». Потому жирная еда, обычно, наиболее калорийна.



На фото: Антон Слепых, доктор травматолог-ортопед, нутрициолог, биохакер, эксперт Академии здоровья и биохакинга MINDVITA

На заметку! Посчитать КБЖУ блюда значит найти в нем количество белков, жиров и углеводов, также посчитать калораж — другими словами количество калорий, которое в нем содержится.

Для чего считать калории

Расчет калорий в блюде — принципиальная часть рутины для приверженцев здорового вида жизни, спортсменов, людей с излишним весом и страдающих от ожирения. При покупке готовой пищи в магазине либо заказе блюд в ресторане калорийность в ряде всевозможных случаев можно поглядеть на этикетке либо в меню, но не наименее нередко приходится рассчитывать ее без помощи других.

Для чего это созодать, ведает Ксюша Кукушкина, нутрициолог, дипломированный спец по питанию, корректировки веса и здоровому виду жизни:

• Расчет калорий в блюде помогает понять, как мы питаемся. Нередко люди не думают о том, сколько калорий поступает в организм с каждым приемом еды. Считая калории, мы становимся осознанными пользователями.
• Учет калорийности блюд помогает надзирать вес. Отслеживая КБЖУ блюд, можно хорошо спланировать рацион, зависимо от целей, которые необходимо добиться.
• Подсчет калорий дозволяет осознать, какие продукты и блюда являются более питательными. Сравнивая калорийность различных товаров, мы можем выбирать те из их, что обеспечат наш организм как энергией, так и витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой и иными полезными для здоровья субстанциями.



На фото: Ксюша Кукушкина, нутрициолог, дипломированный спец по питанию, корректировки веса и здоровому виду жизни

«Таковым образом, подсчет калорий — это не попросту метод контроля над питанием, а осознанный и ответственный подход к собственному здоровью и благополучию», — гласит эксперт.

Методы расчета калорий готового блюда

«Если вы обедаете в ресторане, кафе либо в гостях, буквально подсчитать калории у вас навряд ли получится. Рестораны и кафе редко предоставляют информацию о энергетической ценности блюд, и в этом заключается большенный минус способа подсчета калорий, — ведает Алена Чернова, нутрициолог-эксперт, клинический нутрициолог, куратор ЗОЖ. — Потому те, кто смотрит за калорийностью блюд, нередко отказывают для себя в обедах в публичных местах.

При подсчете калорийности дома также можно столкнуться с трудностями: ее нереально подсчитать, если вы не пользуетесь весами. Расчет порции «на глаз» не даст четких данных, потому вы сможете как недоедать, так и переедать».

Отслеживая энергетическую ценность еды, необходимо иметь под рукою:

• Мерные емкости (для измерения размера товаров)
• Кухонные весы (для взвешивания товаров и готовых блюд)
• Блокнот и ручку
• Калькулятор

«Все, что вы съели либо выпили, необходимо сходу же записывать, поэтому что в конце денька вы сможете что-то упустить», — предупреждает Алена Чернова.



На фото: Алена Чернова, нутрициолог-эксперт, клинический нутрициолог, куратор ЗОЖ

На заметку! Если вы утомились от одинаковых блюд, которые не имеют ничего общего с правильным питанием, задумайтесь о оформлении подписки на «Живи!». За 249 руб. за месяц вы будете иметь доступ не только лишь к фитнес-программам от экспертов, да и здоровым рецептам.

У нас на веб-сайте есть три нужных курса для худеющих и приверженцев ЗОЖ: «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины».

Подготовительная подготовка

Как посчитать калорийность готового блюда? Приступить к расчетам необходимо на шаге его изготовления. Определите размер водянистых и вес жестких ингредиентов и зафиксируйте их на бумаге. Если вы пользуетесь кулинарным рецептом, в нем обычно указаны рекомендуемые дозы — просто выпишите их.

Взвесьте посуду, в какой будете готовить и хранить блюдо — кастрюлю, сотейник, салатницу. По окончанию изготовления еды взвесьте блюдо вкупе с посудой и отымите от приобретенного значения вес посуды. Так вы получите итоговую массу готового блюда.

Совет! Если вы нередко готовите дома, выпишите в отдельный столбик вес посуды, в какой обычно готовите. Тогда для вас не придется всякий раз его определять.

Метод 1: Подсчет при помощи таблицы калорийности



В книжках по правильному питанию либо в вебе можно отыскать особые таблицы с указанием калорийности товаров питания.

«Одним из фаворитных сервисов является Государственная база данных по питательным субстанциям Министерства сельского хозяйства США (Соединённые Штаты Америки – государство в Северной Америке)», — объясняет Алена Чернова. В таблице указывается вес и калорийность сырых (новых овощей, фруктов, мяса) и сухих товаров питания (гречневой крупы, риса, орехов). Но есть также таблицы с указанием калорийности готовых блюд — к примеру, гречневой каши на молоке либо воде. При проведении расчетов следует выбирать нужные значения.

Представим, вы готовите вырезку из 100 г помидоров и 80 г огурцов. Как посчитать белки, жиры, углеводы готового блюда при помощи таблицы? Выпишите нужные значения:

Продукт	Белки на 100 г	Жиры на 100 г	Углеводы на 100 г	Калорийность на 100 г	Вес товаров в рецепте
Помидоры	0,6 г	0,2 г	4,2 г	20 ккал	100 г
Огурцы	0,8 г	0,1 г	2,8 г	15 ккал	80 г

Сейчас проведите расчеты, ориентируясь на вес товаров в рецепте. Потому что вес помидоров в рецепте и в таблице совпадают (100 г), эти значения можно употреблять как итоговые. А для огурцов необходимо высчитать:

100 г продукта принимаем за 1 (единицу). Если количество продукта больше в два раза, необходимое значение умножаем на 2, а если это часть от 100 г, указываем долю. К примеру, 80 г огурцов — это восемь частей от 100 г = 0,8 (приспособленный вес продукта):

• Белки (Б) = 0,8 г × 0,8 (приспособленный вес продукта) = 0,64 г
• Жиры (Ж) = 0,1 г × 0,8 (приспособленный вес продукта) = 0,08 г
• Углеводы (У) = 2,8 г × 0,8 (приспособленный вес продукта) = 2,24 г
• Калорийность = 15 ккал × 0,8 (приспособленный вес продукта) = 12 ккал

Таковым образом, БЖУ в 80 г огурцов равны 0,64 г, 0,08 г и 2,24 г соответственно, а калорийность — 12 ккал.

Чтоб выяснить БЖУ готовой вырезки, необходимо попеременно сложить Б, Ж и У и калорийность помидоров и огурцов:

• Белки (Б) = 0,6 г + 0,64 г = 1,24 г
• Жиры (Ж) = 0,2 г + 0,08 г = 0,28 г
• Углеводы (У) = 4,2 г + 2,24 г = 6,44 г
• Калорийность = 20 ккал (в 100 г помидоров) + 12 ккал (в 80 г огурцов) = 32 ккал (калорийность готовой вырезки)

На заметку! Если вы садитесь на диету по калориям (режим питания с учетом постепенного понижения калорийности блюд), полезно иметь под рукою справочник «Хим состав русских пищевых товаров» под редакцией проф. И. М. Скурихина и проф. В. А. Тутельяна. В отличие от забугорных источников, в нем просто отыскать калорийность российской еды — к примеру, квашеной капусты либо вареной колбасы «Столовая».

Метод 2: Расчет калорийности на одну порцию блюда по этикетке товаров



Если блюдо состоит из огромного количества ингредиентов, проводить расчеты — задачка достаточно тяжелая. Но обычно требуется выяснить только калорийность, а не всю триаду БЖУ. Как это создать проще всего? Покажем на примере крем-супа с кукурузой и сливками.

Рецепт: 280 г консервированной кукурузы пюрируйте блендером. На среднем огне подогрейте 200 мл сливок жирностью 10%, добавьте кукурузу. В готовое блюдо введите 15 г сливочного масла. По мере необходимости добавьте соль.

Принципиально! Направьте внимание, что калорийность всех обозначенных в рецепте ингредиентов можно поглядеть на этикетках товаров. Воспользуйтесь сиим!

Для удобства зафиксируем калорийность в таблице:

Продукт	Вес в рецепте	Калорийность ингредиента в рецепте
Консервированная кукуруза	280 г	57,8 ккал
Сливки 10%	200 мл	119 ккал
Сливочное масло	15 г	876 ккал (в 100 г масла) × 0,15 (приспособленный вес продукта) = 131,4 ккал
Соль	по вкусу	0 ккал

Итоговая калорийность готового блюда = 57,8 + 119 + 131,4 + 0 = 308,2 ккал

Давайте определим калорийность этого блюда в перерасчете на одну порцию. Представим, вес готового блюда без посуды = 400 г. А вы обычно едите порцию в 200 г. Означает, итоговое значение необходимо поделить напополам.

Калорийность одной порции блюда = 308,2 ккал : 2 = 154,1 ккал

Метод 3: Подсчет калорийности на 100 г блюда при помощи онлайн-калькулятора



Тем, кто нередко готовит сложные многокомпонентные блюда, обычно требуется найти калорийность в перерасчете на 100 г. Удобнее всего это созодать при помощи онлайн-калькулятора (либо специального приложения для телефона).

Разглядим на примере ласкового десерта из ряженки и овсяного печенья.

Рецепт: 100 г овсяного печенья разломайте в крупную крошку. 200 г очищенных бананов нарежьте кружочками. Подготовьте 400 мл ряженки. В два больших стакана выложите слоями печенье, ряженку, банан, ряженку.

Для удобства зафиксируем калорийность в таблице:

Продукт	Вес	Итоговая калорийность продукта (рассчитывает онлайн-калькулятор)
Овсяное печенье	100 г	437 ккал
Бананы	200 г	191,2 ккал
Ряженка	400 мл	228 ккал

Почти все онлайн-калькуляторы сами рассчитывает итоговую калорийность блюда в перерасчете на 100 г. К примеру, для этих значений это будет:

Итоговый вес блюда (без посуды) = 700 г. Общая калорийность 856,2 ккал

В перерасчете на 100 г блюда = 122,3 ккал.

Но если таковой функции нет, можно пользоваться обычной формулой для расчета калорий. «Для этого общую калорийность всех ингредиентов разделите на вес готового блюда, и помножьте приобретенное значение на 100», — рекомендует Алена Чернова.

Показываем, как высчитать калорийность блюда на 100 г на нашем примере:

Калорийность на 100 г = (437 + 191,2 + 228) : 700 (итоговый вес блюда) × 100 = 122,3 ккал. Это то же значение, что и высчитал онлайн-калькулятор.

На заметку! Нередко онлайн-калькуляторы и особые приложения дают калорийность готовых блюд — к примеру, борща. Но неувязка в том, что программка понимает лишь один рецепт блюда, а любой человек его готовит по-своему — кто-то на мясном либо овощном бульоне, а кто-то на шкварках и свином жире. Потому эффективнее считать калорийность блюда без помощи других, выбрав удачный себе метод.

Как употреблять приобретенные значения



Если необходимо похудеть, поправиться либо сохранить вес, необходимо знать собственный базисный обмен веществ.

Базисный обмен веществ (либо базисный расход калорий, BMR) — это малое количество энергии, которое требуется организму для обычной жизнедеятельности: роста и обновления клеток, поддержания температуры тела, кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных), дыхания, пищеварения и т.д. Практически, это уровень употребления энергии человеком в состоянии покоя.

«Чтоб осознать, сколько калорий требуется вашему организму, необходимо выполнить расчеты по формулам Харриса-Бенедикта либо Миффлина-Сан-Жеора или пользоваться особым онлайн-калькулятором», — ведает Алена Чернова.

• Формула Харриса-Бенедикта

Возникла в 1919-м году и была улучшена в 1984-м. Ее создатели — южноамериканские ученые Джеймс Харрис и Фрэнсис Бенедикт. Принципиально осознавать, что формула не учитывает состав тела, потому расчет бывает не постоянно четким. У мускулистого бодибилдера и человека с ожирением 1-го возраста, пола, веса и роста итоговое значение получится схожим. Но базисный метаболизм спортсмена по сути выше, так как мускулы даже в покое сжигают больше калорий, чем жир.

Для парней: BMR = (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах) + 88,362

Для дам: BMR = (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах) + 447,59

• Формула Миффлина-Сан-Жеора

Группа ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором учла расчеты Харриса и Бенедикта и разработала формулу, которая больше подступает под современный ритм жизни. На нынешний денек конкретно эта формула считается более четкой посреди аналогов. Ею, например, советуют воспользоваться спецы Американской ассоциации диетологов.

Для дам: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161

Для парней: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5

Сейчас вы понимаете, сколько калорий ваш организм растрачивает на свои базисные потребности. Снижая калорийность рациона, никогда не снижайте ее ниже числа BMR. Это небезопасно для здоровья.

Показатель BMR помогает эффективнее достигать собственных целей — худеть либо набирать вес. Зная его, можно высчитать расход калорий с учетом собственной физической активности, ведь вы проводите в покое не целый денек.

Помножьте BMR на коэффициент физической активности (КФА):.

• 1 — если вы ведете неподвижный стиль жизни
• 1,37 — если у вас мало дневной активности и легкие упражнения 2-3 раза в недельку
• 1,6 — тренировки 4-6 раз в недельку
• 2 — если вы проф спортсмен либо занимаетесь томным физическим трудом

«Если для вас необходимо похудеть, сделайте недостаток калорий, а если поправиться — профицит», — рекомендует Антон Слепых. Для этого, умножив BMR на КФА, отымите от получившегося числа 10-15%. И вы получите калорийность рациона, которой необходимо придерживаться в день для понижения веса.

«Я рекомендую планировать рацион сходу на недельку, — добавляет эксперт. — Пытайтесь варьировать меню полезными блюдами и продуктами. У большинства здоровых блюд умеренная калорийность, в отличие от фастфуда и обработанной еды. Не запамятовывайте также о значимости физической активности: почаще ходите пешком и занимайтесь спортом».

На заметку! Отыскать фитнес-программу, которая для вас понравится, весьма просто. Оформите подписку на «Живи!» и вы получите доступ к 10 000+ видеотренировок!