Право на отдых: что созодать опосля бега

Приятная вялость опосля пробежки либо наисильнейшая опосля марафона — любые беговые перегрузки требуют реабилитации. Собрали все, что поможет для вас получить настоящий отдых опосля бега и сделать лучше спортивные результаты.

Некие бегуны считают, что никакой специальной реабилитации опосля пробежек не требуется. Наспех съел, что отыскал в холодильнике, начал двигаться на работу, вечерком лег спать, подремал сколько успел до будильника — и довольно. Но при каждодневных и долгих забегах таковой подход чреват переутомлением и перетренированностью.

Содержание
1. Для чего необходимо особое восстановление опосля тренировки
2. Почему еще требуется восстановление
3. Как верно восстанавливаться
4. Отдых меж пробежками
5. Питание для бегунов
6. Самомассаж, растяжка и стретчинг
7. Свойство сна
8. Планирование занятий
9. Лайфхаки для восстановления
10. Какие спортивные добавки могут быть полезны
11. Как восстановиться чувственно, если не охото идти бегать?

Для чего необходимо особое восстановление опосля тренировки

«Оно содействует регенерации покоробленных тканей и их укреплению, — разъясняет Екатерина Нилова, амбассадор Demix, мастер спорта Рф в беге на недлинные дистанции. — За счет что вырастает массы мускул, увеличивается их сила и выносливость».

«Так не было у меня травм, о каких повреждениях речь?» — возможно, изумится кто-то. И тем не наименее неважно какая физическая перегрузка сформировывает микроповреждения в мышечных волокнах и смежных тканях опорно-двигательного аппарата. Не путайте эти микронадрывы с настоящими травмами. Они являются частью обычного процесса спортивной адаптации.

Конкретно через их и следующую регенерацию мышцы увеличивают собственный припас прочности, выносливости, скорости, резкости, силы. Но лишь при условии высококачественной разгрузки!

«Восстановительный период является одним из главных причин в профилактике травм, — припоминает Екатерина Нилова. — Если не отдать организму довольно времени для восстановления, и правда возникает риск травмироваться. Принципиально держать в голове, что конкретно в процессе отдыха мускулы стают посильнее и выносливее».

Почему еще требуется восстановление



Есть ряд естественных действий кроме мышечных, которые в норме должны закончиться в состоянии отдыха. Посреди их:

• Адаптация сердца. Во время тренинга сердечно-сосудистая система подвергается таковым же перегрузкам, как и мускулы. Не запамятовывайте, что миокард — это тоже мускула, которая повсевременно сокращается. Период опосля пробежки дает ей возможность вернуть ритм и микроповреждения. Это увеличивает ее сократительные возможности и размер выброса в дальнейшем. Период реабилитации увеличивает тренированность сердца, перегрузки без отдыха ведут к инфаркту.
• Возникновение вольных радикалов. Они образуются в процессе обмена веществ. Отдых дает возможность их нейтрализовать и вывести.
• Истощение припасов АТФ, креатинфосфата, гликогена. Во время пробежки организм употребляет их для получения энергии. До последующей тренировки «кладовые» нужно восполнить.
• Обезвоживание. Телу нужно восполнить размер крови (внутренней средой организма человека и животных) и нужный тургор кожи и остальных тканей.
• Синтез веществ, которые участвуют в нервно-мышечной передаче и сокращении мышечных пучков. Во время бега в большенном количестве расходуются соединения, которые активируют нервную систему, передают нервный импульс к работающим мускулам. Посреди их нейромедиаторы норадреналин и ацетилхолин. Также для сокращения мышечных волокон нужны ионы кальция — без их один тип сократительного белка не сумеет зацепиться за иной, и мускула будет висеть тряпочкой. Все эти соединения должны накопиться к последующей тренировке.
• Психологическое восстановление. Состояние покоя и удобства почти во всем соединено с достаточным количеством нейромедиаторов в нервной системе. Если отсутствует баланс занятий и отдыха забеги стают назойливой мыслью, что плохо отражается на всех сферах жизни человека.

Как верно восстанавливаться



Следуйте последующим принципам, которые определила Екатерина Нилова:

1. Предоставлять организму постоянные периоды отдыха меж пробежками.
2. Придерживаться правильного питания: ваш рацион должен быть богат всеми необходимыми питательными субстанциями.
3. Созодать растяжку и массаж для расслабления мускул и улучшения кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных).
4. Довольно много спать.
5. Равномерно наращивать нагрузку, чтоб избежать перенапряжения и вероятных травм.

Поведаем подробнее о восстановительных приемах.

Отдых меж пробежками

Релаксация опосля бега — это конкретно отдых. А не работа: если вы сидите за компом, но ваш мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) бурлит от рабочих задач, а руки летают по клавиатуре, тело напряжено — вы не отдыхаете.

Естественно, все это не отменить, тем наиболее если бегали вы утром, до начала рабочего денька. Ну и пробежка обычно добавляет бодрости. Но поближе к вечеру либо в течение денька необходимо отыскать 15-20 минут для полного релакса. Другими словами откинуться на спинку стула либо кресла, свесить руки, прикрыть глаза, расслабиться. В эталоне ноги вытянуть либо свесить и поболтать ими (но это по способности).

Питание для бегунов



«Сходу опосля тренировки нужно вернуть припасы гликогена, — докладывает Екатерина Нилова. — Хорошим вариантом для этого быть может блюдо либо спортивные батончики с соотношением углеводов и белков 3:1 либо 4:1».

Не наименее принципиально вовремя восполнять воду и жидкостный баланс. «При подготовке к пробежке, во время нее и опосля весьма принципиальна вода, чтоб поддерживать верный водно-солевой баланс в организме, — гласит наш эксперт. — Рекомендую пить маленькими глотками, чтоб избежать резкого роста количества воды и перегрузки сердца».

В остальное время еда обязана быть равновесной по нутриентам, витаминам и минералам. Рассчитывать с калькулятором меню на любой прием еды не непременно. Довольно питаться не полуфабрикатами, а готовить самому.

Рацион должен быть различным, продукты — по способности натуральными и смачными. К слову, в нашей стране пищевые традиции как раз соответствуют принципам здорового правильного питания, которые изложены в наставлениях ВОЗ.

Чтоб получить все нужные вещества для регенерации, стройте рацион так:

• Любой денек ешьте свежайшие, сезонные фрукты, овощи. В зимнюю пору — те, что длительно хранятся: яблоки, морковь, тыкву, капусту. Цитрусовые тоже подходят.
• Готовите еду на пару, варите, тушите, запекайте при низкой температуре. Не жарьте и не пеките на сильном огне.
• Ограничьте потребление укрытых сахаров и соли.
• Получайте углеводы из цельных злаков и макаронных изделий из жестких видов пшеницы. Каши резвого изготовления и готовые хлопья лучше поменять на обыденные крупы.
• Мясо, рыба, яичка, кисломолочные продукты — источники ценны белков, которые должны быть на столе любой денек. Красноватое мясо лучше есть не почаще 2-3 раз в недельку.
• Жиры нормально получать в большей степени из рыбы, орехов, растительных масел.

Самомассаж, растяжка и стретчинг

«Правильное восстановление опосля интенсивных физических нагрузок — нужное условие для подготовки к последующей тренировке и предотвращения вероятных травм, — ведает Екатерина Нилова. — Есть два испытанных восстановительных способа: миофасциальное расслабление (МФР) и тейпирование.»

Миофасциальное расслабление — это способ массажа, который ориентирован на размягчение и расслабление тканей. Его проводят при помощи рельефных валиков и мячей из пенорезины. При помощи спеца, коллеги либо без помощи других ими прокатывают мускулы по направлению кровотока (тока внутренней среды организма). МФР расслабляет, снимает зажимы, помогает вывести продукты обмена веществ.

Тейпирование снимает напряжение с мускул с помощью специальной склейкой ленты. Ее разрезают и наклеивают по определенной схеме на те участки тела, где необходимо убрать стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз). Схемы тейпирования различаются зависимо от задач и частей тела.

«Растяжка опосля бега — непременное правило, — считает наш эксперт. — Вот несколько базисных упражнений:

• Чтоб растянуть мускулы фронтальной части ноги, можно создать последующее. В положении стоя перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите и согните в колене. Направьте колено вниз, потом возьмитесь за стопу и прижмите пятку к ягодицам.
• Для растяжки задней поверхности ноги, наклонитесь вперед, сохраняя ноги прямыми (не сгибайте колени).
• Чтоб растянуть приводящие мускулы, из положения стоя с обширно разведенными ногами сделайте наклоны вперед. Сможете добавить последовательные приседания на каждую ногу».

Свойство сна



Конкретно во сне происходит основная регенерация всего, что расходовалось во время тренинга. Средний сон взрослого человека — около 6,5 часов. Но норма у всякого своя. В эталоне спать необходимо столько, сколько охото, и пробуждаться — когда выспались. Если вы бегаете, другими словами производите в течение денька больше физических усилий, тело просит больше сна.

«Сон — основное в процессе восстановления, — объясняет Екатерина Нилова, — и он должен быть достаточным. Принципиально спать такое количество времени, чтоб не чувствовать сонливости (Следует различать психофизиологическую гиперсомнию, наблюдающуюся у практически здоровых лиц при недостаточном ночном сне или в условиях стресса, и различные патологические варианты гиперсомнии) при работе. Ночной сон должен быть длительным, по последней мере 6 часов. Если для вас не удается выспаться за 6 часов, пытайтесь дополнить это дневным сном. Нужное количество сна для различных людей неодинаково. Кому-то требуется восемь часов, а другому — и этого будет не достаточно. Ясно одно: сон меньше 6 часов не может обеспечить настоящее восполнение сил организма.

Как быть «совам» либо «жаворонкам»? К счастью, человек довольно просто адаптируется даже к самому ненатуральному себе графику сна, если тот наиболее либо наименее размеренный.

Бегуну стоит ложиться спать «в волну». Есть так именуемые «волны засыпания» — периоды, когда мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) сам начинает отключаться. В это время заснуть проще всего, а сон будет крепким и в особенности полезным. Таковых волн обычно три: 8-10 часов вечера, потом с полуночи до часу ночи и крайняя — 5-6 утра. Крайняя, к слову, для мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека) самая нужная, но как раз ее часто прерывает будильник.

Планирование занятий



Тренировочный план впрямую связан с восстановлением. Если вы перегрузите себя, то регенерация востребует больше времени.

Почти все модели фитнес-часов способны оценить, сколько времени на отдых будет нужно опосля пробежки. Тест запускают сходу опосля того, как тренировка закончилась. Стойте бездвижно в течение 2-ух минут, пока девайс оценит темп понижения пульса. Опосля что вы увидите вердикт: сколько часов будет нужно для полного восстановления сил и выносливости. Это быть может и 6 часов, и день, и даже некоторое количество дней.

В этот период лучше не бегать либо выходить лишь на восстановительный кросс. Таковая легкая пробежка (нередко трусцой) короче и медлительнее обыкновенной. Она помогает организму вернуть работоспособность.

Восстановительный кросс отлично включать в план занятий опосля высокоскоростных, темповых, соревновательных забегов.

Лайфхаки для восстановления



Современные оздоровительные методики могут быть полезны либо как минимум приятны для бегуна. Поведаем, что можно употреблять из широкого арсенала велнеса.

• Проф массаж в спорте применяется обширно. На его сеанс можно пойти в любом состоянии. Основное отыскать спеца, который обладает методиками конкретно восстановления опосля перегрузки.
• Контрастный душ — аква процедура, которая закаляет, взбадривает, улучшает кровообращение (циркуляция крови по организму) и выводит токсины (Токсин др.-греч. (toxikos) — ядовитый — яд биологического происхождения). Лучше употреблять сходу опосля пробежки либо пока вы бодры, но не перед сном.
• Восстановительные ванны с морской солью либо эфирными маслами — общепризнанный метод подышать полезными субстанциями, напитать ими кожу, расслабиться, избавиться от скованности и жжения в мышцах.
• Джакузи с гидромассажем — мягенький аква массаж, который расслабляет, выводит продукты обмена.
• Инфракрасная сауна — мягенький прогрев, который увеличивает иммунитет, помогает вывести токсины (Токсин др.-греч. (toxikos) — ядовитый — яд биологического происхождения), расслабляет. В отличие от традиционной сауны либо бани не дает нагрузку на сердечко, потому в ней можно посидеть сходу опосля пробежки.

Какие спортивные добавки могут быть полезны

«Если вы тренируетесь часто, то питание для спорта, такое как аминокислотные комплексы, может посодействовать восстанавливаться резвее, — утверждает Екатерина Нилова. — Аминокислоты — это элементы, на которые для усвоения распадается белок. Они необходимы для наиболее резвой регенерации опосля физической перегрузки».

Витаминно-минеральные комплексы также играют важную роль в биохимических действиях организма и поддержании мышечного тонуса. Нередко без их приема бегуны испытывают вялость, сонливость (наличие избыточной продолжительности сна) и не могут отлично трениться. Необходимы ли они для вас — вопросец личный, решать его лучше с вашим тренером либо доктором.

Как восстановиться чувственно, если не охото идти бегать?



Такое состояние сродни проф выгоранию. Для борьбы с ним нередко рекомендуют медитацию для бегунов — все-же вынудить себя выйти на пробежку, а во время нее сосредоточиться на собственном дыхании, очистить мозг от всех мыслей и осознанности. В итоге медитативных забегов мотивация равномерно ворачивается.

Екатерина Нилова дает несколько советов, которые посодействуют вернуть чувственный баланс:

• Сделайте перерыв в тренировках.
• Попытайтесь остальные виды физической активности. К примеру, велопрогулки, йогу, плавание, лыжи, кроссфит.
• Занесите обилие в свои тренировки.

Видите ли, отдых от бега либо опосля него быть может очень разнообразен. Выбирайте те методы, которые подступают конкретно для вас.