Не стали болеть мускулы опосля занятий: почему и что созодать?

Когда опосля тренировки ноют мускулы, ощущаешь себя плохо. Когда противных чувств нет — тоже как-то нехорошо, тревожно: а вдруг занятие было неэффективным? «No pain — nо gain», помните? Разберем, почему мускулы болят через денек опосля тренировки (а не на последующий), почему не болят совсем и что со всем сиим созодать.

Почему болят мышцы опосля тренинга

Боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в мышцах, которая возникает не сходу опосля занятия, а в течение суток опосля него, знакома почти всем спортсменам. Ее научное заглавие «мышечная болезненность с отсроченным началом» (delayed onset muscle soreness либо DOMS). Обычно ее вызывают эксцентрические упражнения, в каких мускула сокращается под перегрузкой, либо незнакомые движения.

Скованность, чувство забитости и «деревянности» мускул возникает через 12-24 часа опосля занятия и может не проходить до пяти-семи дней. Пик чувств обычно приходится на вторые-третьи день, опосля чего же DOMS идет на спад.

Спортивная наука в истинное время разъясняет отсроченную боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в мускулах сочетанием последующих причин:

• Механическое повреждение структуры белков, из которых состоит мышечное волокно.
• Повреждение мембраны, окружающей мышечное волокно.
• Повреждение соединительной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), окружающей мышечные пучки.
• Боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) обоснована воспалительной реакцией, вызывающей предстоящее разрушение мышечного белка и стимулирующей определенные нервишки.

Таковым образом, если, скажем, бицепс не болит опосля тренировки, означает, повреждений не вышло. Могли быть микронадрывы мышечных волокон (а с ними и боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)) — они бы восстанавливались. Это естественный цикл, нужный для набора мышечной массы. Конкретно во время восстановления мускулатура наращивает собственный размер. Потому в бодибилдинге есть выражение «no pain — nо gain», другими словами нет боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) — нет роста (мускулов).

Естественно, если вы планируете лишь укрепить тело и повысить тонус, DOMS не нужна. В этом случае оцените свою физическую форму и подберите такие веса, темп и количество повторов, чтоб мускулы опосля занятий совершенно не болели.

Жалобы на то, что «болят руки опосля тренировки, не разгибаются», обычно появляются опосля силовых нагрузок со значительными отягощениями. Или, может быть, вы делали рывковые и остальные резкие движения, тренируясь с весом собственного тела. Микронадрывы мышечных волокон происходят в той фазе упражнения, где мускула удлиняется под перегрузкой. К примеру, во время подъема из приседа либо разгибании руки с гантелей опосля сгибания. Нередко DOMS возникает опосля тренинга до отказа.

О чем гласит посттренировочная боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)



Этот эффект следует расценивать как оборотную связь. К примеру, если вы желаете накачать руки, тот факт, что бицепс опосля тренировки болит, не разгибается, следует расценивать положительно. Он вырастает, означает, вы идете к собственной цели.

Но если вы тренируетесь для здоровья и красы и желаете привести мускулы в тонус, а не выращивать их сверх меры, микротравмы для вас не необходимы. В таком случае DOMS гласит о последующем:

• отягощения были очень значительны;
• программка тренировки не соответствует вашей мышечной цели;
• вы сходили на новое групповое занятие либо сменили упражнения в силовом зале;
• вы не сделали доброкачественную разминку и задержку;
• вы не много пили во время занятия.

Ниже мы объясним, как создать так, чтоб мускулы не болели опосля тренировки на последующий денек. Пока подведем промежный результат:

1. Если для вас необходимо серьезно нарастить мышечную массу, DOMS — это естественно и отлично. Лишь смотрите, чтоб мощная болезненность не мешала для вас трениться. В этом случае уменьшите веса или количество повторов.
2. Опосля спорта для здоровья болезненных чувств на последующий денек быть не обязано. Если они появляются, уделите особенное внимание разминке и заминке, подключите миофасциальный релиз опосля занятия. Проверьте, довольно ли воды вы пьете. Если все верно, а DOMS есть, пересмотрите тренировочную программку в части интенсивности.

Почему опосля тренировки не болят мускулы



У этого быть может несколько обстоятельств.

• Отсроченная мышечная боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) с течением времени слабеет. Опосля трех-четырех занятий упражнение либо отягощение уже не провоцирует мышечную боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) так, как впервой. Это не означает, что они уже не работают и нужно вновь что-то поменять. Одну программку занятий следует практиковать до 2-ух месяцев, и лишь позже корректировать.
• Ваша физическая подготовка стала лучше, и даже новейшие задания не вызывают микротравм. Это замечательно, если вы тренируетесь для здоровья. Бодибилдера, естественно, будет тревожить, почему мускулы не болят опосля тренировки, потому ему придется прибавить отягощения.
• Вы не очень отменно работали. Да–да, фактор лени тоже имеет пространство быть. Но по сути время от времени даже полезно провести тренировку влегкую. К примеру, перед большенный гонкой либо соревнованием разумнее не переутомляться.
• Программка не содержит упражнений с мощной перегрузкой. К примеру, приседам со штангой и становой тяге с гантелями вы предпочли изолированные движения на тренажерах. Работа со вольными весами почаще приводит к отсроченной боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в мышцах.

Как влияют личные индивидуальности

На вопросец «Нормально ли, что опосля тренировки не болят мускулы?» следует отвечать утвердительно. Если вы часто тренируетесь и обнаруживаете, что ни в этот же денек позднее, ни через некоторое количество дней у вас ничего не болит, означает, ваши мускулы просто стали лучше управляться с повреждениями и восстанавливаться опосля их. Исследования также проявили, что люди с определенными генетическими чертами лучше восстанавливаются опосля эксцентрических силовых упражнений, чем остальные, получавшие буквально такую же нагрузку. Сделалось быть, у первых DOMS пореже наступает и резвее проходит.

Как реагировать



Почти всех волнует, почему мускулы не болят опосля тренировки, ведь считается, что таковая тренировка никчемна. Выше мы растолковали, что это не обязано вас беспокоить, если вы занимаетесь спортом для здоровья и тонуса. Да и те, чья цель — наращивание мускул, не должны мыслить, что без DOMS тренировка никчемна. Вернее рассматривать, как вы себя чувствуете во время тренинга. Отметьте в собственном блокноте:

• Устают ли мускулы во время крайних нескольких повторений сета? Если да — тренировка эффективна. Если нет, она все равно окажет оздоровительный эффект, но может не закрыть ваши спортивные задачки. В любом случае, это комфортнее, чем выяснять, что созодать, когда опосля тренировки болят руки на сгибах — не разогнуть.
• Упражнения кажутся для вас очень легкими, будто бы вы могли бы создать больше повторений, чем предписано? Если нет — непревзойденно! Если да, прибавьте эти повторы либо повысьте вес.
• В конце тренировки вы чувствуете, что отлично потрудились? Чувство приятной вялости и легкой загруженности мускул — один из характеристик того, что тренировка никчемной не была.

Прислушиваться к собственному телу во время перегрузки и сходу опосля нее — наиболее четкий метод осознать эффективность, нежели то, что не болят мускулы опосля тренировки.

Отыскать пригодную тренировку вы сможете в нашей видеотеке. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите к ней полный доступ.

Как отличить DOMS от травм и растяжений

По сути, если для вас когда-либо доведется травмироваться (возлагаем надежды, что никогда), вы не спутаете последствия повреждения с отсроченной мышечной болью (неприятного сенсорного и эмоционального переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения). Вот про главные отличия.

• При травме боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) возникает сходу опосля плохого движения, время от времени во время него. Чувства острые, время от времени не разрешают окончить упражнение. DOMS возникает через 12 и наиболее часов.
• Травма возникает с одной стороны, к примеру, на одном колене. Потому что тренируем мы все тело умеренно, DOMS, обычно, возникает на обоих квадрицепсах, 2-ух бицепсах и т.п.
• Мы уже узнали, через сколько перестают болеть мускулы опосля занятий, при DOMS — максимум через недельку. При всем этом уже через три денька болезненность понижается. При травме боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) длится недельки две минимум и может нарастать, если вы не посетили доктора и не выполняете его предписания.
• В момент травмы время от времени можно слышать щелчок либо хруст.
• Время от времени на травмированном участке возникает кровоподтек, отек (избыточное накопление жидкости в органах), он багровеет, становится жарким.
• При травме может болеть, пульсировать, отекать сустав, при DOMS нет.
• Травма может проявляться острой болью (неприятного сенсорного и эмоционального переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения) при определенном жесте. Это не тот вариант, когда спрашивают: «Болят руки опосля тренировки, не разгибаются, что созодать?» Травматическая боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) возникает при любом разгибании руки, а в некий точке при определенном повороте. DOMS дает противные чувства по всей площади нагруженной мускулы.

Если вы подозреваете, что травмировались, либо через трое суток отложенная боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) не пошла на спад, стоит посетить травматолога, ортопеда либо спортивного доктора.

Необходимо ли трениться, пока мускулы болят



Нагружать болезненные мышцы в процессе восстановления — не наилучшая мысль. Быстрее всего, вы нарушите их регенерацию, и не дадите им воплотить весь потенциал силы и роста. Конкретно потому выдумана сплит-система, при которой различные мышечные группы тренируют в отдельные деньки. Пока очередь вновь дойдет до загруженных мускулов, проходит три-пять дней. Напомним, что это и есть тот срок, когда перестают болеть мускулы опосля начала занятий.

Тем не наименее вы сможете трениться, когда пик противных чувств уже пройдет. Необходимо находить собственный личный баланс: когда вновь загрузить ту же мышечную группу наиболее легкими упражнениями, а когда переключиться на иной вид тренинга. Для этого оцените свою DOMS по десятибалльной шкале. Она смотрится так:

• 0 баллов — боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) нет.
• 10 баллов — больно так, что еле терплю.

Если чувства кое-где в области 2-3 баллов, полностью можно провести последующий сплит на эту мышечную группу. Если болезненность около 5-6 баллов, допустима легкая перегрузка на эти мышцы. При 7 и наиболее необходимо отдохнуть. Можно тренировать остальные мускулы. К примеру, болит пресс — сделайте упражнения для ног.

Что созодать, чтобы не болели мускулы опосля тренировки



Существует несколько испытанных методов понизить посттренировочные болезненные чувства и хотя бы не вставать с кровати со скрипом. Поведаем про их.

1. Используйте тренировочный принцип «прогрессирующей перегрузки». С ним вы равномерно усложняете задачку каждую недельку либо чуток пореже. К примеру, выполняете доп повторения в упражнении либо добавляете вес. Подтверждено, что прогрессирующая перегрузка не только лишь является действенным методом наращивания мышечной массы и силы, да и может понизить частоту появления DOMS. Так как резкого роста интенсивности не происходит, можно не удивляться, почему опосля силовой тренировки не болят мускулы. Исследования демонстрируют, что даже нескольких недель такового тренинга довольно, чтоб узреть этот эффект.
2. Сделайте растяжку и миофасциальный релиз сходу опосля занятия и когда начинается DOMS. Они сглаживают мышечные структуры, облагораживают в соединительной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) кровообращение (циркуляция крови по организму) и тем уменьшают воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение) опосля микронадрывов и стимулируют процесс регенерации.
3. Сделайте легкое кардио. К примеру, походите резвым шагом, покатайтесь на велике, сходите в бассейн. Принцип деяния этот же, что и в прошлом пт: активность увеличивает кровообращение (циркуляция крови по организму), котoрое ускoряет прoцесс вoсстановления. Этот прием нередко употребляют те, кто желает, чтоб закончили болеть мускулы опосля тренировки. Основное, чтоб кардио было и правда низкоинтенсивным. Метод может не подойти, если болят мышцы ног — ведь в кардио они нередко делают основную работу.
4. Пейте больше воды и во время занятия, и опосля него. Обезвоживание во время перегрузки вызывает наиболее сильную боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) опосля нее, потому что мокроватая среда нужна для восстановления мускул. Не считая того, вода помогает выводить продукты воспаления из мышечных клеток и поддерживает размер крови (внутренней средой организма человека и животных), нужный для их питания. Обычно, питье не даст резвого облегчения, как магическая пилюля: принял — и больше не болит бицепс опосля тренировки (как досадно бы это не звучало, таковых пилюль не существует). Но она улучшает состояние в целом, DOMS не так ярко выражена и резвее отступает.
5. Ешьте довольно много белка. Протеин является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышечной массы. Во время восстановления конкретно аминокислоты, на которые распадается белок в процессе пищеварения, кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) завозит в мышечные клеточки, чтоб они регенерировали и росли. Потому белок из еды помогает мускулам резвее и беспроблемнее восстановиться опосля тяжеленной тренировки. Если вы раз в день едите от 1,4 до 2 г белка на килограмм веса тела, не стоит удивляться, почему бицепс не болит опосля тренировки. Сможете применять протеиновые коктейли либо аминокислотные добавки.
6. Сделайте массаж у спеца, на аппарате либо без помощи других. Он дозволит расслабить мышечные структуры, опосля чего же болезненность станет ниже. Похожий эффект дает джакузи с гидромассажом, контрастный душ.
7. Попытайтесь термическую терапию (терапия – процесс, для снятия или устранения симптомов и проявлений заболевания) (сауну, жаркие обертывания) либо охлаждающие процедуры. Споры, что лучше, тепло либо холод, длятся не один год. По сути идет речь лишь о том, что для вас больше нравится. И тепло, и холод делают так, что опосля тренировок на силу не болят мускулы, но эффект временный — несколько часов. Тепло может свести к минимуму забитость мускул и болевые сигналы от их, а лед способен уменьшить отек (избыточное накопление жидкости в органах) и напряженность мускулов.
8. Некие исследования демонстрируют, что фитовещества из фруктов, овощей, специй, к примеру, вишни и куркумы, могут посодействовать ослабить болевые симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности). Но эффект достаточно незначимый. Также воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение) и болезненность мускул могут ослаблять неподменные жирные кислоты омега-3. Это полностью объяснимо, ведь они владеют массивным антивосполительным действием, которое распространяется в том числе на кровеносные сосуды.

Заключение

Подведем результат. Мы узнали, почему закончили болеть мускулы опосля занятий: вы стали тренированнее либо не увеличиваете нагрузку так, чтоб вызвать микротравмы мышечных волокон. Это не является минусом, потому что тренировка все равно дает эффект. Для роста мышечной массы сможете применять принцип прогрессирующей перегрузки, который также понижает посттренировочную болезненность. Если же боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) все-же пришла, выше перечислены восемь методов ее понизить.

Желаете заниматься спортом онлайн? На нашей платформе 167+ программ и 10 000+ действенных занятий.

Выбирайте то, что подойдет конкретно для вас, и начинайте трениться прямо на данный момент.

Начать трениться!