Отжимания на плечи: действенные техники, чтоб накачать плечи (инфографика)

Проработанный плечевой пояс делает фигуру наиболее атлетичной, делает прекрасный силуэт и визуально сузивает талию. Мы спросили у профессионалов, можно ли накачать плечи отжиманиями и как это верно созодать.

Чем полезны отжимания

«Отжимания — это традиционное полисуставное упражнение для развития мускул верхней половины тела, — ведает Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Митино. — Основную нагрузку на себя берут мускулы груди, плеч (фронтальный пучок мускулы) и разгибатели предплечий (трицепсы), а мускулы пресса, ягодицы и четырехглавая мускула ноги помогают держать тело ровно. Средняя часть дельтовидной (плечевой) мускулы также участвует как стабилизатор плечевого сустава».

«Отжимания на плечи — это базисные упражнения, большая часть из которых не требуют доп оборудования, — добавляет Ольга Бульбенова, старший тренер студии умного спорта T-REX STUDIO. — Их можно делать дома без помощи других. Они относятся к функциональным упражнениям. Это означает, что упор делается не на кое-чем одном, а на комплексе. Если хорошо делать отжимания для плеч, можно проработать не только лишь плечи, да и грудь, спину, пресс и даже ягодицы, потому что упражнение производится в планке, в какой задействовано сходу много мышечных групп».

«Нет наилучших упражнений на развитие мускул, чем те, которые включают в работу сходу несколько мышечных групп, — объясняет фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Наилучшее трио упражнений для настоящего развития высшей части корпуса — это отжимания, подтягивания и упражнения на брусьях».



На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2024

Кратко о главном! По словам Оксаны Трофимчук, отжимания отлично развивают мускулы груди, плеч и рук, включая трехглавую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) плеча, огромную и малую грудные мускулы, трицепсы и фронтальные дельтовидные мускулы, также мускулы пресса. Эти же мускулы врубаются в работу и при жиме штанги от груди, потому отжимания можно делать перед сложными упражнениями с отягощением.

Отжимания развивают не только лишь силу и размер мускул, да и облагораживают функциональность высшей части тела. Это может проявиться в завышенной мощности и контроле движений, что полезно для выполнения остальных ежедневных задач, таковых как поднятие тяжестей и выполнение разных движений руками.



Кому противопоказаны отжимания

По словам Юрия Аверьянова, отжимания доступны людям практически всех возрастов при фактически любом физическом состоянии. Исключениями будут только заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) суставов (плеч и локтей) в активной фазе, также заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), при которых противопоказана стойка в планке — к примеру, заболевания почек либо органов желудочно-кишечного тракта. Сюда же можно отнести и диастаз.



На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Митино, 2024

«Отжимания относятся к силовым упражнениям, потому перед началом занятий необходимо осознать глубинные связи высшей части тела — как анатомические, так физиологические и биомеханические, — объясняет Ольга Бульбенова. — Осознание этого нужно, чтоб исключить травмы плечевого и локтевого суставов, запястья. Травмы происходят тогда, когда мы, не создав фундамент, начинаем строить само здание.

К примеру, человеку со смещенной кпереди головой — другими словами с синдромом (В медицине и психологии, термин синдром ссылается на ассоциацию некоторого количества клинически распознаваемых симптомов) компьютерной шейки — недозволено созодать отжимания. Этот синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом) гласит о том, что мускулы шейки не держат голову, потому до этого чем нагружать плечи отжиманиями, нужно вернуть функцию шейки, сделать лучше мобильность лопатки и лишь позже приступать к силовым упражнениям.

Также не стоит делать упражнения при:

• болях в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
• болях в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника;
• приобретенных заболеваниях суставов (артритах, артрозах, бурситах), потому что можно вызвать их обострение.

Сюда же можно включить обычные противопоказания к физическим перегрузкам, такие как завышенная температура тела, заразные и приобретенные заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов, также недавнешние травмы».



На фото: © Ольга Бульбенова, старший тренер студии умного спорта T-REX STUDIO, 2024

Принципиально! Оксана Трофимчук припоминает о значимости высококачественной разминки перед тренировкой: «Чтоб не травмироваться во время выполнения упражнения, нужно кропотливо разогревать мускулы и суставы.

Также принципиально соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Некорректная техника может привести к травмам».

Можно ли при помощи отжиманий накачать плечи



Можно ли накачать плечи отжиманиями? «Плечевой сустав покрывает дельтовидная мускула, которая состоит из 3-х пучков, — отвечает Ольга Бульбенова. — В традиционных отжиманиях на плечи от пола больше врубается задняя дельта.

Если мы желаем проработать все плечо сходу, то нам подходят отжимания в стойке на руках. Часто такие отжимания производятся либо около стенки, либо при помощи петель TRX головой вниз (пика)».

По словам Оксаны Трофимчук, все зависит от техники выполнения упражнения: «Отжимания на дельты отменно прорабатывает фронтальные пучки. Если поменять высоту и ширину положения рук, то можно навести нагрузку на различные группы мускул, но плечи при всем этом будут работать в любом случае».

Это любопытно! А необходимо ли качать плечи дамам? Проработка дельт нужна и дамам для общего мышечного рельефа. В неприятном случае непроработанные дельты будут искажать пропорции фигуры. Потому представительницам красивого пола не стоит страшиться отжиманий и остальных упражнений для плеч. Равномерно проработанный плечевой пояс зрительно сузивает талию и делает прекрасный силуэт.

Самые действенные отжимания для плеч



Какие самые действенные упражнения на плечи? Ольга Бульбенова считает, что это отжимания в стойке на руках вниз головой.

Остальные действенные упражнения для проработки плеч вы сможете отыскать на нашем веб-сайте. Оформите подписку на «ЖИВИ!», чтоб получить доступ к видеотренировкам различного уровня трудности по 25+ фронтам!

Виды отжиманий


«Сначала отжимания можно поделить на отжимания без оборудования и отжимания с оборудованием, — разъясняет Ольга Бульбенова. — В качестве оборудования могут употребляться брусья, стойки и петли TRX. Без оборудования отжимания на плечи в домашних критериях будут различаться зависимо от постановки рук. А конкретно:

• отжимания с узенькой либо широкой постановкой рук,
• с перекрещенными ладонями,
• на пальцах,
• в позе лучника.

  

Как отжиматься, чтоб накачать плечи: техника выполнения

«Направленность перегрузки (степень вовлеченности тех либо других мышечных групп) зависит от постановки рук во время отжимания, — объясняет Юрий Аверьянов. — Традиционная постановка рук, другими словами незначительно обширнее плеч, подступает для равного распределения перегрузки меж интенсивно работающими мускулами.

Если цель заключается в перегрузке дельтовидной мускулы, то стоит ставить руки поближе к телу, при том ладошки должны находиться не под плечами (в этом случае главный вклад будут заносить мускулы рук), а под локтями, другими словами в протяжении всего движения ваше предплечье будет перпендикулярно полу».

Специалисты считают, что для проработки плечевого пояса трениться следует два денька в недельку, выполняя 2–3 подхода по 10–12 повторений. Отжимания для плеч можно скооперировать с упражнениями на мускулы груди.



Принципиально! Как объясняет Оксана Трофимчук, для выполнения отжиманий нужно избрать плоскую и твердую поверхность. Идеальнее всего подступает коврик для спорта либо ровненький пол.

Перед выполнением упражнения принципиально принять правильную позу:

• Руки поставьте на пол, расстояние меж ладонями — обширнее плеч.
• Стопы поставьте на носок по ширине таза либо чуток уже.
• Держите корпус ровно в планке, без прогиба вниз либо выпячивания ввысь. Лишь при таком условии в работу врубаются мускулы кора и работает пресс.



Традиционные отжимания с широкой постановкой рук

Ольга Бульбенова дает разглядеть традиционные отжимания от пола на плечи с широкой постановкой рук.

• Станьте в планку, руки поставьте обширнее плеч, головой тянитесь вперед и смотрите, чтоб она не падала на грудь (не наклонялась вниз).
• Держите нейтраль в спине, соблюдая естественные извивы позвоночника.
• Пятками давите вспять до легкого натяжения в задней поверхности голени.
• Руки согните в локтях, сохраняя планку, опустите тело вниз, задерживаясь на 1,5–2 секунды.
• Разогните руки и вернитесь в начальное положение.

Совет! Чтоб больше проработать трицепс, поменяйте начальную позицию рук — кисти поставьте поближе друг к другу (узенькая постановка рук).

Вертикальные отжимания

По словам Юрия Аверьянова, вертикальные отжимания, которые можно выполнить, просто подняв таз ввысь, весьма эффективны для проработки плеч. Фитнес-тренер ведает, как накачать плечи отжиманиями:

• Встаньте в планку на вытянутых руках.
• Придвиньте стопы к рукам за счет поднятия таза ввысь. Колени при всем этом чуток подсогнуты, а ладошки расставлены незначительно обширнее уровня плеч — это ваше начальное положение.
• На вдохе плавненько опустите голову вперед и вниз (другими словами представьте, что она обязана коснуться пола меж ладонями).
• На выдохе за счет мускул плеч и рук поднимите туловище ввысь, возвратив в начальное положение.

Отжимания с поворотом тела

Чтоб варьировать тренировку, добавьте в нее эту вариацию:

• Сделайте традиционное отжимание.
• Поверните корпус на право, вытянув правую руку ввысь.
• Вернитесь в начальное положение и повторите в левую сторону.

Отжимания с подъемом коленей

Еще одна вариация для проработки плеч:

• Примите упор лежа.
• Делайте традиционное отжимание, сразу поднимая правое колено к груди.
• Вернитесь в начальное положение и повторите с левым коленом.

Если традиционные отжимания от пола даются для вас тяжело из-за недостаточно приготовленных мускул, Оксана Трофимчук рекомендует поменять их отжиманиями с коленей, отжиманиями руками от лавки либо под углом руками от грифа.

«Основное — соблюдать грамотную технику выполнения, чтоб прорабатывать мускулы плеч сначала, — гласит в заключение фитнес-тренер. — Начиная с наиболее легких вариантов выполнения и увеличивая количество повторений, вы непременно добьетесь того, что можете делать традиционные отжимания от пола либо варианты с усложненной техникой, такие как отжимания от пола с узенькой постановкой рук, на пальцах либо кулаках, на одной руке либо с оборотной постановкой рук».

Читайте также: Отжимания: 6 методов создать их эффективнее

Чтоб выстроить прекрасную фигуру с развитым плечевым поясом, начинайте трениться дома уже на данный момент! Подключайтесь к нашей видеотеке с онлайн-тренировками и треньтесь под управлением опытнейших тренеров!