Кропотливо планируете собственный рацион, чтоб обеспечить организм необходимыми питательными субстанциями? Если белки, жиры либо углеводы почему-либо плохо усваиваются, ваши усилия окажутся напрасными. Что может мешать их усвоению и что с сиим созодать? Рассказываем вкупе с профессионалами!
- Для чего же необходимы белки, жиры и углеводы?
- От чего же зависит усвояемость белка
- Заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) и состояния, нарушающие усвоение белка
- Как на усвояемость белков влияют свойства продукта
- Сколько белка усваивается за один прием еды?
- Как осознать, что не усваиваются белки?
- Как повысить усвояемость белка
- От чего же зависит усвояемость жиров
- Как осознать, что в организме не усваиваются жиры
- Можно ли влиять на усвояемость жиров?
- От чего же зависит усвояемость углеводов
Для чего же необходимы белки, жиры и углеводы?
У всякого из макронутриентов свои функции.
- Протеины (белки). Состоят из «кирпичиков» — аминокислот. Организм при переваривании разбирает на эти «кирпичики» поступившие с едой белки, а позже строит из их собственные ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) (мускулы, кости, волосы и т.д.), восстанавливает покоробленные, делает ферменты и гормоны. Еще одна принципиальная функция белков — транспортная: гемоглобин переносит к клеточкам кислород. Из 20 нужных организму аминокислот 9 являются неподменными: они не синтезируются нашим телом, единственный метод получить их — с едой.
- Жиры. Делают энергетический резерв организма: он припасает их, а потом по мере необходимости «распаковывает»: при расщеплении 1 г жира выделяется 9,3 ккал. Как и белки, делают строительную функцию: являются частью клеточных мембран, участвуют в производстве желчных кислот и гормонов. Без их не усваиваются жирорастворимые витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы). Они нужны для мозга: он наиболее чем наполовину состоит из липидов. Здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для сердца и сосудов (в то время, как насыщенные и трансжиры действуют обратным образом). Полиненасыщенные являются неподменными: организм может получить их лишь с продуктами питания.
- Углеводы. Это горючее организма (интересно, что в разговорной речи их часто уменьшают до «углей»). В процессе пищеварения углеводы преобразуются в глюкозу, которая поступает в клеточки и становится источником энергии для всех действий: от дыхания и мышления до тренировки со штангой в спортзале. К сложным углеводам относится клетчатка, которая организмом не усваивается, зато очищает кишечный тракт, улучшает его микробиом и моторику, понижает риск сердечно-сосудистых болезней и неких форм рака.
- нарушения пищеварения (вздутие, диарея);
- понижение веса, уменьшение мышечной массы;
- ухудшение иммунитета: вы начинаете почаще болеть;
- вялость (гемоглобин переносит к клеточкам кислород, и при его недостатке они испытывают кислородное голодание);
- изменение наружности: ломкие ногти, волосы и др.
От чего же зависит усвояемость белка
Организм получает питательные вещества из товаров во время пищеварения. Если этот процесс нарушается, в этом быть может «повинет» или организм, или сам продукт.
Заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) и состояния, нарушающие усвоение белка
«Усвоение белков начинается с их расщепления в желудке под действием пищеварительных ферментов, — ведает Ольга Деккер, нутрициолог, член Государственного общества диетологов и нутрициологов и Европейской ассоциации по исследованию ожирения. — Потом аминокислоты всасываются через стены кишечного тракта в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) и с ней транспортируются по всему телу».
На фото: Ольга Деккер, нутрициолог, член Государственного общества диетологов и нутрициологов и Европейской ассоциации по исследованию ожирения
«Есть огромное количество заболеваний и состояний, которые могут этот процесс нарушать, — гласит Екатерина Белова, врач-диетолог, к.м.н., основоположница Центра «Гамма питания, здоровья и красы». — Нехорошая усвояемость белка, к примеру, быть может связана с синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом) мальабсорбции, при котором любые питательные вещества ужаснее всасываются в кишечном тракте. В редчайших вариантах он быть может прирожденным, но почаще проявляется на поздних стадиях болезней пищеварительной системы: цирроза, панкреатита. Усвоение белка может усугубиться из-за удаления части узкого кишечного тракта, его инфекции (Термин означает различные виды взаимодействия чужеродных микроорганизмов с организмом человека), энтерита, неких злокачественных новообразований.
На фото: Екатерина Белова, врач-диетолог, к.м.н., основоположница Центра «Гамма питания, здоровья и красы»
Бывает, что организм не производит отвечающие за расщепление белка ферменты. У всех на слуху на данный момент целиакия — болезнь, при котором из-за отсутствия подходящих ферментов не расщепляется и не усваивается белок злаковых глютен.
При гломерулонефрите почки теряют способность правильно фильтровать кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов), и много белка выводится с мочой».
Как на усвояемость белков влияют свойства продукта
1. Источник белка. Продукты звериного происхождения, обычно, имеют наиболее обеспеченный аминокислотный состав, чем еда растительная. Но дело не только лишь в этом. Ученые настаивают: тут выше их биодоступность. Растения содержат клетчатку, также антипитательные причины — вещества, которые тормозят переваривание и усвоение белков.
На степень усвояемости белков из тех либо других товаров показывает их так именуемый коэффициент свойства (Protein digestibility-corrected amino acid score, PDCAAS), принятый Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН. Он складывается из 2-ух характеристик: аминокислотный состав продукта и способность организма его переварить.
«Коэффициент PDCAAS указывает, как отлично организм употребляет потребляемые белки: какая их часть реально усваивается и употребляется им для строительства тканей работы органов, — объясняет Ольга Деккер. — Он рассчитывается методом сопоставления, какое количество протеинов было получено с едой и сколько их было выведено с калом и мочой. Обычно для этого проводят особые исследования, включая измерение азотного баланса и анализ аминокислот».
Продукт | Коэффициент свойства |
Яичко | 1 |
Молоко обезжиренное, ультрапастеризованное | 1 |
Говядина | 1 |
Сельдь соленая | 0,97 |
Тунец, треска, форель | 0,96-0,99 |
Курица | 0,95 |
Копченая скумбрия | 0,94 |
Соя | 0,91 |
Молоко цельное, ультрапастеризованное | 0,82 |
Нут и бобы эдамаме | 0,78 |
Овсяные хлопья | 0,66 |
Горох вареной | 0,59 |
Картофель вареной | 0,57 |
Рис | 0,53 |
Чечевица | 0,52 |
Арахис обжаренный | 0,50 |
Мексиканская темная фасоль (вареная) | 0,38 |
Кукуруза | 0,37 |
Хлеб пшеничный | 0,37 |
Таблица свойства (либо, как ее еще время от времени именуют, таблица усвояемости) белков в различных источниках может смотреться незначительно по-разному. Это соединено с аспектами подсчета и а именно с тем, как много учитывают исследователи метод и время изготовления продукта, его разновидность (часть туши у звериных, сорт у растений) и т.д.
2. Метод и время изготовления. У сырого яичка PDCAAS приблизительно вполовину меньше, чем вареного. У сырой картошки (на заметку любителям полакомиться ею в таком виде) он 0,27, а вот у вареной — уже 0,57. Усвояемость белков рыбы, в сыром виде добавленной к сашими, будет ниже, чем у приготовленной на пару.
«Термообработка улучшает усвоение белков, но лишь если это не долгое изготовление при высочайшей температуре, — гласит Ольга Деккер. — Процесс гликирования, который при всем этом запускается (к примеру, при жарке до корочки) понижает усвояемость белков, их пищевую ценность для организма».
«Белковые блюда необходимо доводить до готовности, — подчеркивает Екатерина Белова. — Чтоб мясо, птицу, рыбу было легче разжевать, обработать слюной и выслать далее по желудочно-кишечному тракту: так им будет проще перевариться. Из бифштекса с кровью (внутренней средой организма) протеины усвоятся ужаснее, чем из тушеной говядины, которая тает во рту, либо из паровой котлеты».
Сколько белка усваивается за один прием еды?
В большинстве источников вы увидите 20-30 г. Но вначале это была рекомендация для спортсменов. «Она не про усвояемость белка в принципе, — утверждает Екатерина Белова. — А лишь про то, какое его наибольшее количество организм может единовременно пустить на строительства мускулов».
Сейчас исследователи призывают и эту цифру высчитывать персонально, по формуле 0,4 г протеина на 1 кг массы тела. То есть девице весом 50 кг, которая работает на наращивание мышечной массы, за один прием еды необходимо потреблять 20 г белка, а мужчине весом 90 кг с теми же фитнес-целями — 36 г.
Это не означает, что мясо, рыбу, птицу и бобовые необходимо есть в больших количествах. Излишек белка делает ненадобную нагрузку на почки и желудочно-кишечный тракт, тяжело переваривается и плохо выводится из организма, вызывая противные симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) со стороны пищеварительной системы: вздутие и диарею.
Глобальная организация здравоохранения советует считать суточную норму белка по формуле 0,83 г на 1 кг массы тела. Если умеренно распределить это количество меж приемами еды, усвояемость белка организмом будет хорошей.
Принципиально! Потребность в белке может варьироваться зависимо от возраста и неких остальных характеристик. «Она выше во время восстановления опосля травм и операций, у деток в период активного роста, у беременных, спортсменов, у людей старых, которым необходимо сохранять здоровье и мышечную массу, — ведает нутрициолог Ольга Деккер. — В этих вариантах отменная усвояемость белков в особенности принципиальна».
Как осознать, что не усваиваются белки?
На это могут указывать последующие признаки:
«Нужно сказать, что перечисленные признаки возникают не сходу и могут быть симптомами (симптом – одна отдельная конкретная жалоба больного) не только лишь нарушений усвоения белка, да и остальных болезней, — отмечает Екатерина Белова. — Разобраться в этом сумеет лишь доктор. Он соберет анамнез и решит, как проверить усвояемость белка при помощи анализов. Опосля чего же поставит диагноз (медицинское заключение об имеющемся заболевании) и даст советы».
Как повысить усвояемость белка
1. Выбирайте источники белка с неплохой биодоступностью.
2. Подвергайте их термообработке, но не очень долгой и при больших температурах: просто доводите до готовности, чтоб еду было просто пережевывать и обрабатывать слюной.
3. Обрабатывайте продукты за ранее. «Усвояемость белков увеличивает ферментация под действием грибков и микробов, — ведает Екатерина Белова. — Замариновав мясо в кефире, вы облегчаете в предстоящем его переваривание и усвоение. Аналогичным образом действуют фруктовые кислоты, запуская процесс расщепление белков его до того, как они попадают в организм. Как сделать лучше усвояемость белка из растительных товаров? Для бобовых отлично работает замачивание, «вымывающее» из их антипитательные причины. Для зерновых — проращивание, улучшающее биодоступность».
4. Кропотливо пережевывайте еду, отлично обрабатывая слюной.
5. Соблюдайте питьевой режим, потребляя 30 мл незапятанной воды на 1 кг массы тела в день. Вода участвует во всех происходящих в организме хим реакциях, в том числе расщеплении белков.
6. Потребляйте белок в любой прием еды, умеренно распределяя меж ними свою суточную норму.
7. «Сочетайте протеины со бодрствующими жирами и неспешными углеводами», — советует Ольга Деккер. Применяйте способ гарвардской тарелки либо сбалансируйте питание по формуле 1:1:4 (соотношение белков, жиров и углеводов) в одном приеме еды.
На вопросец, с чем лучше усваивается белок, можно услышать ответ: с клетчаткой. Это не правильно. Их и правда отлично соединять в одном приеме еды, так как клетчатка помогает вывести из организма непереваренные остатки протеинов, но их биодоступность она не наращивает.
Желаете не только лишь разобраться, почему белок не усваивается в организме дамы, да и научиться готовить смачные и полезные блюда? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ ко всем нашим кулинарным и фитнес-программам.
От чего же зависит усвояемость жиров
«Усвоение жиров организмом начинается с их расщепления в кишечном тракте под действием желчных кислот и панкреатических ферментов, — ведает Ольга Деккер. — Жиры распадаются на глицерол и жирные кислоты, которые потом абсорбируются через стены кишечного тракта, попадают в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) и вкупе с ней транспортируются к клеточкам и тканям нашего тела».
Жиры усваиваются не на сто процентов при дилеммах с кишечным трактом, его стеной и в этом случае, если для их расщепления не оказалось довольно желчи и ферментов: организм просто не сумел их произвести или они до кишечного тракта не добрались.
Такое может быть а именно при панкреатите, дискинезии желчевыводящих путей, опухолях поджелудочной, опосля удаления желчного пузыря, муковисцидозе и ряде остальных болезней. А еще если вы сходу съели огромное количества жирной еды — это одна из нередких обстоятельств, почему не усваиваются жиры на сто процентов.
Как и в случае с белками, усвояемость жиров зависит от их источника. Моно- и полиненасыщенные жиры (содержатся в красноватой рыбе, растительных маслах, семенах, орешках, авокадо) усваиваются легче насыщенных (мясо, птица, сливочное масло, жирные молочные и остальные продукты звериного происхождения). Но, это не означает, что жиры из их не усваиваются: просто организму приходится больше трудиться для их переработки.
На заметку! Выше мы разглядели коэффициент усвояемости белков. У жиров, углеводов он есть тоже? Ученые могут получить их в исследовательских работах. К примеру, в опытах на звериных они узнали, что если на жиры приходится 32,7% общей энергетической ценности рациона, коэффициент усвояемости кукурузного масла составляет 98,3, кокосового масла — 96,5, молочного жира — 90,7, бараньего жира — 84,8. Коэффициент усвояемости углеводов, по неким источникам, равен 95,6.
Как осознать, что в организме не усваиваются жиры
«С жирами это существенно проще, чем с белками: непереваренные, они выходят с каловыми массами. Стул становится жирным и плохо смывается, что трудно не увидеть», — гласит врач-диетолог Екатерина Белова.
Иными признаками их недостаточной усвояемости являются нехорошее состояние кожи и волос, недостаток жирорастворимых витаминов А, Е, D, К, понижение веса, гормональные (Гормоны — биологически активные вещества органической природы) сбои, истощение нервной системы. Но, как и в случае с белками, такие симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) присущи и остальным заболеваниям и состояниям.
Можно ли влиять на усвояемость жиров?
Да. Если для вас нужно ее повысить, ориентируйтесь на продукты, богатые моно- и полиненасыщенными жирными кислотами.
Выбирайте продукты, очень приготовленные для их усвоения. «Организму куда проще «вынуть» их из масла подсолнечника, чем из семян этого растения, — гласит Екатерина Белова. — По мере необходимости сами за ранее обработайте продукт. К примеру, в салаты и йогурты нередко рекомендуют добавлять семечки льна, как источник омега-3 кислот. Но просто кинуть их в блюдо будет недостаточно. Вы кропотливо их не разжуете и они пройдут через пищеварительный тракт транзитом вкупе со всеми своими полезными субстанциями. Измельчите их в кофемолке, растолките в ступке — и биодоступность жиров существенно повысится».
Как и в случае с белками, принципиально соблюдать питьевой режим, употреблять жиры вкупе с иными макронутриентами в определенной пропорции. Богатые ненасыщенными жирными кислотами масла также не следует продолжительно нагревать до больших температур: так часть жирных кислот будет утрачена.
По мере необходимости с согласия доктора принимайте ферменты.
Как понизить усвояемость жиров? Употребляйте их вкупе с клетчаткой, которая уменьшает их абсорбацию и вкупе с собой выводит из организма. К примеру, на шашлыках положите для себя побольше овощного салата и зелени. И помните: даже если часть жиров благодаря сиим усилиям не усвоится, поджелудочная железа и печень все равно получат сверхизбыточную нагрузку.
От чего же зависит усвояемость углеводов
«Исходный процесс усвоения углеводов происходит в ротовой полости, где они начинают расщепляться под действием содержащегося в слюне фермента амилазы, — гласит Ольга Деккер. — В желудке они проходят исходную стадию пищеварения, но усваиваются они в узком кишечном тракте». Тут углеводы расщепляются до глюкозы и всасываются в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов), опосля чего же с помощью инсулина попадает в клеточки.
Зависимо от скорости усвоения углеводы делятся на обыкновенные и сложные. Какие углеводы лучше усваиваются человеческим организмон? Обыкновенные: они весьма стремительно поступают в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов), вызывая резкий подъем уровня глюкозы с следующим его резвым падением. В то время как сложные высвобождаются длительно и равномерно, плавненько повышая сахар крови (внутренней средой организма человека и животных) и долгое время удерживая его в норме, на «отметке» сытости.
«Скорость усвоения углеводов отражает гликемический индекс товаров, — припоминает Екатерина Белова. — Чем резвее происходит всасывание, тем выше ГИ. И если в случае с белками и жирами мы стремимся сделать лучше их усвояемость, то в случае с углеводами, — замедлить и затруднить. Для этого можно не только лишь выбирать продукты с наиболее низким ГИ, да и понижать его своими силами: готовить макароны до альденте, оставлять картофель ломтиками, а не размельчать в пюре, не разваривать до состояния размазни каши и предпочитать сокам фрукты».
К сложным углеводам относится клетчатка, которая не усваивается в принципе. «В постоянном виде она добивается толстого кишечного тракта, где служит едой для нужных микробов и содействует здоровью кишечного тракта», — гласит Ольга Деккер.
Вследствие личных особенностей у кого-либо из нас может не усваиваться тот либо другой углевод. К примеру, из-за понижения активности фермента лактазы не переваривается лактоза. Неподменных сахаров, в отличие от жирных и аминокислот, не существует. Так что это ничем организму не угрожает.
Но если углеводы не усваиваются на сто процентов, возникает страшная для жизни ситуация. При этом быстро. К примеру, при сладком диабете первого типа глюкоза не может просочиться вовнутрь клеток. В итоге чего же развивается гипогликемическая кома.
Желаете не только лишь разобраться, от чего же зависит усвояемость товаров, да и в целом вести наиболее здоровый стиль жизни? Подпишитесь на «ЖИВИ!». В нашей видеотеке вы отыщите наиболее 10 тыщ онлайн-уроков по фитнесу, йоге, танцам, пилатесу.