Равновесная диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) — одна из составляющих удачного похудения. Что убрать из рациона, чтоб похудеть, а что, напротив, добавить? О правилах здорового понижения веса говорят спецы.
Принципы удачного похудения
«Процесс похудения нередко сопровождается исключением определенных товаров из меню. Но так ли это отлично и верно? Работает ли это? Не постоянно! — гласит клинический нутрициолог Алена Чернова. — Ограничения и исключения нередко приводят к срывам и повторному набору веса.
- Для дам: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
- Для парней: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
- 1,2 — при отсутствии постоянной активности либо сидящем виде жизни (удаленная работа либо же езда в кабинет на машине).
- 1,375 — если вы занимаетесь спортом 1–3 раза в недельку либо время от времени прогуливаетесь.
- 1,55 — если вы посещаете фитнес-центр 3–5 раз в недельку.
- 1,725 — если вы ведете активный стиль жизни раз в день.
- 1,9 — если вы занимаетесь томным физическим трудом (работа на складе, в шахте, на стройке) либо мастерски занимаетесь спортом.
- сладости: кондитерские изделия, готовые десерты, изделия из белоснежной муки;
- соль и сахар;
- замороженные полуфабрикаты;
- фастфуд;
- готовые соусы, заправки для салатов, майонез;
- насыщенные жиры (жирные продукты из молока).
- пакетированные соки;
- сладкая газированная вода;
- прохладные чаи в бутылках;
- алкоголь.
- Отруби. «Они богаты клетчаткой, — объясняет Наталья Кирдянкина, — содействуют насыщению и делают лучше перистальтику кишечного тракта, помогают избежать запоров.
- Фрукты. Что нужно есть, чтоб похудеть, из фруктов? Яблоки, груши, ягоды, цитрусовые — они содержат витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы), антиоксиданты и клетчатку, что поможет надзирать аппетит и сделать лучше пищеварение.
- Филе индейки либо курицы, свежайшую рыбу и морепродукты, яичка. Белок помогает насытиться без огромного количества калорий.
- Овощи. Чтоб похудеть, что нужно есть из овощей? Огурцы, помидоры, брокколи, шпинат и тыкву — они богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, что содействует насыщению и поддержанию обмена веществ.
- Омега-3 жирные кислоты. Содержатся в льняном масле, семенах чиа и рыбе. Помогают сделать лучше метаболизм и содействуют понижению веса.
- Цельнозерновые злаки. Содержат много клетчатки и нужных микроэлементов, содействуют обмену веществ и насыщают на длительное время. Это гречка (в том числе зеленоватая), киноа, булгур, бурый рис, овсянка, кускус».
- Бобовые, сою, соевое молоко. Это растительные источники белка.
- Нежирные кисломолочные продукты. Творог, напиток, натуральный йогурт.
- Ферментированные продукты. Квашеная капуста, кимчи (корейский вариант квашеной капусты).
- Зелень. Листовые салаты, кинза, петрушка, укроп, микрозелень, базилик.
Если ваша диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) абсолютно различается от обычного рациона, рекомендуемые продукты для вас не нравятся и не доставляют наслаждение, то с вероятностью 99% вес возвратится. Так что все-таки созодать? Что есть при похудении? Принципиально не только лишь что, да и сколько. Согласно исследованиям, одним из самых действенных способов понижения веса в длительной перспективе является подсчет калорий».
На фото: Алена Чернова, клинический нутрициолог
Для справки! «Почти все спрашивают, что исключить из рациона, чтоб похудеть, и что в него добавить, но каких-либо особых товаров для похудения дам и парней не существует, — гласит эксперт. — Большая часть товаров могут отыскать свое пространство в рационе худеющего человека. Принципиально только, чтоб количество калорий, которое получает человек, было меньше того, что он расходует».
«Конфигураций в питании нередко бывает недостаточно, — предупреждает Павел Ивакин, врач-диетолог, сотрудник научного отдела НПК «Био-Веста». — Нужны физические перегрузки, верный психический настрой, режим труда и отдыха. Тем не наименее, 1-ое, что необходимо создать, — отрегулировать собственный рацион по калориям: другими словами согласовать энерго потребности организма с количеством энергии, которое человек получает с едой».
На фото: Павел Ивакин, врач-диетолог, сотрудник научного отдела НПК «Био-Веста»
Таковым образом, становится понятно: вопросец, какие продукты недозволено есть при похудении, необходимо разглядывать лишь в разрезе равновесной программки питания, составленной конкретно под ваши цели.
Как сделать недостаток калорий для понижения веса
«Необходимо пользоваться хоть какой формулой для расчета базисной потребности человека в энергии — к примеру, формулой Миффлина–Сан-Жеора, — разъясняет Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. — Есть формулы для дам и парней:
Проведя расчеты, мы получим малое количество энергии, подходящей организму для поддержания жизни (температуры тела, мозговой деятельности, сердца и легких и т.д.). Дальше умножим это значение на коэффициент, соответственный уровню каждодневной активности:
Так мы получаем примерное значение вашего каждодневного метаболизма для поддержания текущего веса. Если же мы ставим целью уменьшение жировой прослойки, то нужно сделать недостаток энергии».
На фото: Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness
Принципиально! «Уменьшать калорийность рациона следует не наиболее чем на 500 ккал в день, — объясняет эксперт, — по другому стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) от ограничений в рационе может спровоцировать скорый срыв».
Твердое ограничение калорий также может привести к нарушению метаболизма и выраженной беспомощности, при всем этом оно не содействует длительному поддержанию веса опосля похудения, отмечают ученые, опубликовавшие данные собственного исследования в National Academy of Sports Medicine.
Как есть, чтоб похудеть: советы профессионалов
Чтоб понижение веса было удобным и шло организму на пользу, необходимо придерживаться легких правил. Наталья Кирдянкина, врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr, рекомендует:
1. Питайтесь по способу тарелки. Половину блюда поперечником 22-24 см заполняйте овощами (свежайшими либо запеченными), а оставшиеся две четверти — белковыми продуктами (мясом, рыбой) и гарниром (крупами).
2. В процессе изготовления пищи при похудении отдавайте предпочтение тушению, варке либо запеканию, а от жарки по способности откажитесь. Если без нее не обойтись, пытайтесь не употреблять масла и обжаривать продукты стремительно.
3. Во время пищи не пользуйтесь девайсами (телефон, телек) — так вы сосредоточитесь на трапезе. Не ешьте перед сном.
4. Поддерживайте аква баланс. Достаточная гидратация играет важную роль в обмене веществ, выводя токсины (Токсин др.-греч. (toxikos) — ядовитый — яд биологического происхождения) из организма и содействуя понижению веса.
5. Пытайтесь есть медлительно, наслаждаясь каждым приемом еды. Кропотливо пережевывайте пищу: совершайте от 20 до 30 жевательных движений на один кусок.
На фото: Наталья Кирдянкина, врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr
Совет! Если вы желаете выяснить больше о принципах здорового питания, подпишитесь на «Живи!». С подпиской вы получите неограниченный бесплатный доступ к нашим фитнес-программам, также полезным и увлекательным статьям о правильном питании.
Что исключить из питания для похудения: перечень товаров
Некие продукты для похудения подступают не много. При высочайшей калорийности они не приносят организму ничего полезного. Витаминов, минеральных веществ и клетчатки в их фактически нет.
«Сначала это сладости: конфеты, кондитерские изделия и остальные варианты стремительных углеводов, — объясняет Павел Ивакин. — Но принципиально отметить, что полное исключение «вредных» углеводов из рациона не приветствуется. Во-1-х, для профилактики срывов, а во-2-х, «жиры пылают в огне углеводов».
«Сладкое содержит огромное количество легкоусвояемой энергии, — добавляет Юрий Аверьянов. — Естественно, в случае изнурительной тренировки маленькое количество глюкозы восстановит силы, но излишнее количество будет откладываться в организме опосля ряда метаболических действий в виде подкожного либо висцерального жира».
«Пытайтесь также ограничивать употребление соли, сахара, насыщенных жиров и трансжиров, — рекомендует Наталья Кирдянкина. — Что недозволено есть при похудении еще, так это промышленные соусы и майонез.
К продуктам, нелегальным при похудении, можно также отнести полуфабрикаты — обработанная еда с консервантами и красителями содержит «сокрытые калории» и усугубляет обмен веществ.
Также стоит понизить потребление жирных продуктов из молока (сливочное масло, жирные сыры, сливки), так как огромное количество насыщенных жиров в их составе может препятствовать понижению веса».
Для справки! Для здорового похудения в рационе лучше ограничить:
От что отрешиться, чтоб похудеть, из напитков?
«Газированные напитки и соки также содержат огромное количество добавленного сахара и не дают настоящего насыщения, потому их стоит поменять на фильтрованную воду, — гласит Наталья Кирдянкина. — Ограничьте и алкоголь: спиртные напитки с «пустыми калориями» при неконтролируемом употреблении не только лишь увеличивают аппетит, да и приводят к значимым дилеммам со здоровьем, к примеру, к болезням сердца, диабету и ожирению».
Для справки! Из рациона необходимо исключить последующие напитки:
А вот зеленоватого чая — напротив необходимо пить больше: он помогает сбросить вес. Таковой вывод сделали создатели исследования, которое продолжалось в протяжении 2-ух месяцев. Результаты проявили, что четыре чашечки зеленоватого чая в денек содействуют понижению веса, а заодно и уменьшению систолического артериального давления.
Ученые из Нидерландов, которые проанализировали несколько исследовательских работ о полезности зеленоватого чая, также подтвердили этот вывод: катехины в напитке помогают не только лишь похудеть, да и задерживать новейший вес.
Продукты, которые можно есть при похудении
Чтоб похудеть, питание необходимо сбалансировать. «Рацион должен включать продукты, обеспечивающие насыщение организма нужным количеством белков, жиров и углеводов, также витаминами и минералами, — ведает Наталья Кирдянкина. — Предпочтение следует дать натуральной еде: свежайшим морепродуктам и мясу, творогу, зерновым (киноа, овсянка, гречка), также фруктам, овощам, орешкам и семенам. Эти продукты богаты питательными субстанциями и не калорийны.
Совет! Включите в рацион больше цельных злаков — это не только лишь красивый источник клетчатки и почти всех остальных питательных веществ, вроде калия, магния и селена, да и нужный продукт для похудения. Исследование 2017-го года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что потребление цельнозерновых товаров содействует повышению количества калорий, которые организм спаливает в состоянии покоя.
«Говоря о том, что необходимо есть для похудения, принципиально упомянуть нежирное мясо и рыбу, — дополняет Юрий Аверьянов. — Нужно прирастить их количество в рационе. Белок будет содействовать чувству сытости и наращиванию мышечной массы. Включив в собственный график умеренную физическую нагрузку, можно рассчитывать на стройную и подтянутую фигуру с наименьшим количеством жира».
Какую нужно есть пищу, чтоб похудеть? Следует направить внимание на продукты с высочайшим содержанием клетчатки. Ею богаты цельнозерновые крупы, бобовые, овес, фрукты и овощи. Исследования демонстрируют, что растворимая клетчатка содействует уменьшению отложений жира на животике, а доп 10 г клетчатки в каждодневном рационе понижают риск набора излишних кг на 3,7%.
«Глобальная организация здравоохранения советует употреблять минимум 400 г овощей и фруктов раз в день, — объясняет Алена Чернова. — Готовьте из их салаты. Опосля порции салата вы съедите меньше такого же гарнира, рыбы либо мяса».
Что необходимо есть для похудения, так это овощные вырезки (морковь, перец, огурец) с разными соусами — это хорошая кандидатура этим же чипсам под кинофильм. Что не стоит есть при похудении, так это майонезные заправки. Поменяйте их иными вариациями на базе хумуса, кунжутной пасты, нерафинированного масла, соевого либо бальзамического соуса.
Чем необходимо питаться, чтоб похудеть? Включите в рацион орешки — хороший вариант полезного перекуса. В их сбалансированы белки, углеводы и полезные жиры. При всем этом они стремительно насыщают, а означает, вы не будете переедать. Исследования также молвят о том, что рацион, включающий орешки, а именно, миндаль, содействует наиболее резвому похудению, чем диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) без орехов.
«Полезно добавить в меню и продукты для поддержания здоровой микрофлоры — от нее зависит обмен веществ, иммунитет и настроение, — объясняет Павел Ивакин. — Это несладкие фрукты, овощи, напиток и ферментированные продукты».
Совет! «Чтоб вернуть микрофлору организма пропейте пробиотики, — призывает Павел Ивакин. — Для наибольшей эффективности это должны быть водянистые бифидосодержащие пробиотики. Лучше, чтоб это были «незапятнанные» пробиотические культуры, а не обогащенные бифидобактериями продукты».
Пусть 85% ваших товаров будут бодрствующими, а оставшиеся 15% рациона останутся для возлюбленной еды. Так вы не будете ощущать запретов, и для вас не захочется сорваться с диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) и съесть все и сходу.
Коротко о главном! Какие нужно есть продукты, чтоб похудеть?
«Если вы приняли решение худеть без помощи других, начинайте внедрять новейшие пищевые привычки равномерно, ведь мелкие шаги на пути к достижению цели еще эффективнее, — рекомендует Алена Чернова. — И лишь когда вы автоматизируете одну привычку, вы сможете добавить еще что-то новое. Запаситесь терпением, не сдавайтесь — тогда и вы непременно можете не только лишь похудеть, да и удержать вес!».
Если вы желаете выяснить больше о здоровом похудении, подпишитесь на «Живи!». С подпиской вы получите неограниченный бесплатный доступ к видеотренировкам под управлением проф тренеров.
