Миофасциальный релиз (МФР): полезность тренировки и техника выполнения

Современный фитнес уделяет больше внимания не только лишь красе, да и здоровью человека. Одно из таковых оздоровительных направлений — миофасциальный релиз, либо тренировка МФР. Рассказываем, что же все-таки это такое, для чего же применяется и в чем достоинства.

Миофасциальный релиз — что это?

Миофасциальный релиз — это техника работы с мягенькими тканями тела: мускулами и фасциями. Крайние — это тонкие соединительно-тканые оболочки, которые покрывают каждую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания). При отягощениях, микротравмах, повреждениях мускул фасции тоже повреждаются. В этих местах формируются болезненные уплотнения — их именуют триггерные точки. Они ограничивают амплитуду сокращения и удлинения мускулы и вызывают дискомфорт при движении.

Задачка комплекса МФР — методом механического действия на фасции предупредить образование этих триггерных точек и посодействовать рассосаться тем, которые уже образовались. Методика употребляет различные методы нажатия и «раскатывания» триггерных точек разными предметами либо просто руками.

«Главный задачей МФР является улучшение работы фасций, понижение болевых чувств в мышцах, увеличения притока крови (внутренней средой организма человека и животных) к работающим мускулам, — ведает Артем Опальницкий, спортивный нутрициолог, индивидуальный фитнес-тренер DDX Жулебино. — Не стоит путать просто массаж с МФР — это различные направления. МФР почаще производится в качестве разминки перед упражнением, чтоб лучше приготовить мускулы к работе».

Во время МФР спец либо вы под его управлением оказываете давление на триггерные точки при помощи разных инструментов (роллов, мячей) либо собственных рук. Это приводит к расслаблению мускулы и фасции, улучшению кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных) и снятию боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани).



Что же все-таки это такое — МФР-тренировка?

«Такие наименования, как «МФР-массаж» и «MFR-тренировка», встречаются достаточно нередко, — ведает Юлия Котович, наставник фитнес-школы Evotren, тренер со стажем наиболее 20 лет. — Есть ли меж этими понятиями разница либо это одно и то же? Давайте разбираться.

МФР — миофасциальный релиз — трактуют и как массаж, и как упражнения, и как технику давления, и как мануальную технику. Остановимся на том, какое действие он оказывает на тело. Это действие на фасциальные и мышечные (мио) структуры, чтоб их расслабить, вызволить для наилучшего скольжения относительно друг дружку. Другими словами, тренировка с МФР помогает нам расслабить мускулы, вернуть их упругость. В неких вариантах она даже понижает боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), связанную с напряжением либо перегрузками.



На фото: © Юлия Котович, наставник фитнес-школы Evotren, 2024

Почти все, кто употребляет миофасциальный релиз, считают, что нет большенный различия меж тренировкой и массажем. Дескать, тренировка — это просто битый час, посвященный техникам раскатки, а не пара минут, как в разминке либо заминке. Но если уточнить детали, разница меж этими понятиями будет наиболее броской.

В массаже мы применяем конкретно массажные техники действия на мускулы и фасции. В их используем оборудование: роллы, мячи, перкуссионный массажер и т.д. — либо лишь руки. Массаж может продолжаться пару минут, а может и полчаса-час.

МФР-тренировка (также МФР-гимнастика) — это настоящее занятие, направленное на работу с мускулами, фасциями. Тут мы применяем массажные техники, упражнения из динамической растяжки, движения по фасциальным цепям. Вот какие задачки стоят перед тренировкой:

• расслабить мускулы и сделать лучше их питание;
• сделать лучше упругость мускул, фасций, сухожилий;
• прирастить мобильность суставов;
• сделать правильную передачу усилий в движении, чтоб верно распределить нагрузку и избежать перегрузки одних мускул и суставов и недоделки остальных».

Такое занятие подойдет в качестве восстановительной активности в деньки отдыха от томных занятий.

МФР-упражнения — что это?



МФР-тренировка — что это непосредственно? Приведем несколько примеров всераспространенных движений:

• Прокатка по роллу: в различных упражнениях по нему прокатываются верхней частью спины, поясницей, бедрами, голенями, делая упор на пол вольными конечностями.
• Прокатка мячом: можно катать по нему стопы, ладошки, плечи, прижимая инструмент к полу либо стенке. А можно просто взять мяч в руку и катать ладонью по подходящей части тела.
• Растяжка: статические и динамические упражнения, в каких вы растягиваете различные мускулы за счет перемещения веса собственного тела. К примеру, всякие «лягушки», прогибы и т.п.
• Суставная гимнастика: сгибания, разгибания, вращения суставов в анатомически правильном спектре.

  

Полезность миофасциального релиза

Мы разобрали, что это — МФР-тренировка и как она смотрится. Нужный эффект возникает из-за того, что методика убирает триггерные точки и восстанавливает подвижность мышечных волокон и суставов. На фоне этого весь организм получает последующие призы:

• расслабление мускул и всего опорно-двигательного аппарата;
• снятие напряжения и спазмов в мышцах, сухожилиях, связках;
• восстановление подвижности фасциальных оболочек и заключенных в их мышечных волокон;
• уменьшение болевых чувств в триггерных точках;
• улучшение кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных) и лимфотока;
• повышение амплитуды движения в суставах.

Отметим, что МФР — это тренировка мягенькая, неинтенсивная, которая подступают людям с хоть каким уровнем физической подготовки. Осваивать ее следует при помощи спеца, зато позже вы можете использовать выученные способности и упражнения без помощи других. А комплекс МФР-массажа совершенно подойдет тем, кто не любит традиционный ручной массаж, отдавая предпочтение наиболее щадящим методикам.

Желаете получить много фитнес-тренировок от ведущих инструкторов? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите доступ к онлайн-видеотеке!

Какое оборудование избрать для МФР-гимнастики



Традиционные девайсы — массажные роллы (роллеры либо валики) и мячи из пенорезины с рельефной поверхностью. «Они различаются по степени шероховатости, другими словами глубины рельефа, — разъясняет Артем Опальницкий. — Современное оборудование бывает с ручками либо без, в виде мячиков, двойных мячей и даже ковриков. Также МФР может производиться руками. С массажным роллером это проще, но если его нет под рукою, спец может обойтись мячом либо растиранием при помощи рук».

Для самостоятельной проработки лучше иметь роллер, в эталоне – роллер для огромных мышечных групп и мяч для наиболее маленьких.

«Выбор оборудования зависит от вашего телосложения и физической подготовки, мотивированных мускул и чувствительности кожи, — продолжает Артем Опальницкий. — К примеру, девицы обычно выбирают мягенькие роллы без жестких «шипов» на поверхности. Прочные мускулистые мужчины, напротив, для прокачанных мускул берут твердые поверхности. Время от времени они даже употребляют гантели и гири как массажный предмет. Если тренер употребляет МФР в собственной работе, он исходит из степени тренированности клиента и его пожеланий».



На фото: © Артем Опальницкий, спортивный нутрициолог, индивидуальный фитнес-тренер DDX Жулебино, 2024

Кому и для чего нужна тренировка MFR

Юлия Котович считает, что в целом она будет полезна последующим группам:

• Спортсменам и интенсивно тренирующимся людям.
• Мужикам и дамам, которые в рабочее время длительно посиживают либо стоят, что приводит к перенапряжению отдельных мускул, их многофункциональному укорочению.
• Тем, кому необходимо снять отеки (избыточное накопление жидкости во внеклеточных тканевых пространствах организма): МФР — это тренировка, которая улучшает скольжение мышечных волокон относительно фасций и друг дружку. Это дозволяет и лимфотоку проходить без каких-то препятствий.
• Людям, которые нуждаются в улучшении кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных) и питания тканей: почти все отмечают даже улучшение тургора кожи при постоянном использовании техник МФР.

Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с доктором либо тренером: разрешена ли МФР-тренировка при вашем состоянии здоровья.

Не понимаете, какую программку упражнений избрать? Пройдите тест «Какая тренировка для вас подойдет?»

Противопоказания



Хотя миофасциальный релиз — весьма щадящая методика, он, как и хоть какое действие на организм, имеет ряд противопоказаний. Их именовала Юлия Котович:

• простудные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности);
• завышенная температура;
• острое воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение) хоть какого нрава;
• варикозное расширение вен;
• онкологические заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности).

«В других вариантах мы придерживаемся советов доктора, — гласит наш эксперт. — Так, мы воздействуем на зоны лимфатических узлов и конкретно на костные структуры».

Чтоб миофасциальный релиз отдал итог и не нанес вреда, стоит пройти визуальную диагностику опорно-двигательного аппарата. Это дозволит найти точки дисбаланса, выявить акцентные участки и выстроить миофасциальное действие. При таковой диагностике спец все фиксирует на фото и видео, а потом объясняет для вас, где найдены дисбалансы и что с ними нужно созодать».

Какие бывают программки занятий



Их можно поделить по различным аспектам. К примеру, по целям:

• восстановление опосля интенсивных занятий;
• профилактика мышечных болей и травм в спорте, в быту, из-за особенностей работы (стоячая, сидящая, физическая);
• увеличение общей работоспособности;
• исцеление болезней опорно-двигательного аппарата, таковых как миофасциальный синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом), приобретенные боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине и суставах (как вспомогательное средство к мед назначениям).

Более популярны МФР-комплексы, которые соединяют внутри себя элементы всех перечисленных направлений.

Также тренировки различаются по интенсивности:

• Для новичков: обыкновенные упражнения с мягенькими роллами, которые знакомят с техникой. Дальше перегрузка равномерно возрастает.
• Для продвинутых: наиболее насыщенная перегрузка, наиболее твердые валики для глубочайшей проработки мускул и фасций. Нередко включают инструменты и упражнения из смежных направлений.

Занятия могут прорабатывать все главные группы мускул и фасций в одном уроке. Также тренировка может использовать лишь локальные области тела, к примеру, спину, шейку и плечи, ягодицы и ноги.

Желаете похудеть, проработать все тело дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» — тут доступны разные упражнения для похудения и тренировки для всех групп мускул. Настало время начать фитнес-тренировки онлайн!