У всякого из нас свои предпочтения в еде: кто-то любит каши и блюда из овощей, а иной — рыбу, мясо и сладкие запеканки. При всем этом с годами рацион изредка корректируется, а ведь потребности нашего организма изменяются! Рассказываем, что должен есть человек в каждое десятилетие собственной жизни, чтоб молодо смотреться и непревзойденно себя ощущать.
Возраст 20–30 лет
«Главной индивидуальностью этого периода является завышенная активность человека, — ведает Алена Денисова, нутрициолог, спец по фитнес-диетологии и здоровому виду жизни, эксперт FPA. — Занятия спортом, работа, активный отдых, рождение малыша у дам — все это просит соблюдения неких правил в питании. Потому в этом возрасте стоит употреблять достаточное количество:
- Белка. Это основной строительный материал для всех клеток организма. При его участии протекают фактически все биохимические реакции. Белок содержится в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яичках. Из растительных источников необходимо отметить крупы, макароны, соевые продукты.
- Сложных углеводов. Конкретно они обеспечивают организм энергией на долгое время, что принципиально в период высочайшей активности. Предпочтение следует отдавать крупам, макаронам из жестких видов пшеницы, цельнозерновому и ржаному хлебу».
- Завтрак: овсянка с ягодами.
- Обед: чечевичный суп, овощная вырезка.
- Перекус: яблоко.
- Ужин: запеченная лососина с киноа и овощами.
- Завтрак: натуральный йогурт с фруктами.
- Обед: турецкий чечевичный салат.
- Перекус: яблоковая пастила.
- Ужин: тушеная курица с брокколи.
- Завтрак: смузи из зеленоватых овощей.
- Обед: салат из киноа с овощами.
- Перекус: цельнозерновой тост с нежирным сыром.
- Ужин: говяжьи котлеты с запеченным картофелем и шпинатом.
- Завтрак: овсянка со свежайшими ягодами.
- Обед: куриное филе, салат из киноа с овощами.
- Перекус: нежирный творог со свежайшей зеленью.
- Ужин: запеченная рыба на овощной подушечке.
- Завтрак: чашечка йогурта с ягодами либо фруктами, цельнозерновой хлебец с сыром.
- Обед: салат с тунцом в своем соку, овощами и сыром фета.
- Перекус: чашечка ягод.
- Ужин: запеченное филе индейки либо курицы с овощами и бурым рисом.
- Завтрак: зеленоватый смузи.
- Обед: чечевичный суп и цельнозерновой хлебец.
- Перекус: порция нежирного творога и ломтики авокадо.
- Ужин: кускус, рагу из говядины с овощами.
- Источники калия. Это белоснежная фасоль, шпинат, брокколи, сушеные абрикосы, виноград, цитрусовые.
- Растительные масла и жирную рыбу. Поддерживают упругость мускул, также облагораживают работу пищеварительной системы.
- Белок. Помогает поддерживать гормональный баланс.
- Соевые продукты. По данным исследовательских работ, соя может посодействовать совладать с приливами, вялостью и иными симптомами (симптом – одна отдельная конкретная жалоба больного). Изофлавоны в ее составе способны связываться с сенсорами эстрогена в организме и провоцировать железы для наиболее действенной выработки гормонов. Сою можно употреблять в виде тофу, сыра либо заменителей мяса.
- Продукты, богатые кальцием, магнием, цинком, витаминами B6 и E». Это семена и орешки, зеленоватые ростки, картофель, морковь, батат, растительные масла, овсянка, рис, кукуруза, яичка, бобовые, телячья печень, креветки, сыры.
- Завтрак: овсяная каша, цельнозерновой хлебец с сыром.
- Обед: цельнозерновой сэндвич с куриным филе, зеленоватыми салатными листьями и авокадо.
- Перекус: яблоко, запеченное с медом и корицей.
- Ужин: киноа, запеченный лосось с овощами.
- Завтрак: зеленоватый смузи с семенами льна.
- Обед: теплый салат из куриного филе с болгарским перцем и помидорами.
- Перекус: порция нежирного творога.
- Ужин: рататуй из кабачков, баклажан, болгарского перца с кусками твердого сыра.
- Завтрак: порция творога со свежайшими фруктами и медом.
- Обед: запеченная рыба с овощами и карим рисом.
- Перекус: цельнозерновой тост с нежирным сыром.
- Ужин: тушеные овощи с чечевицей.
- Завтрак: натуральный йогурт и овсяная каша на воде с ягодами и орешками.
- Обед: запеченная белоснежная рыба с киноа и кимчи.
- Перекус: чашечка фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом.
- Ужин: тушеные овощи с грудкой индейки и рисом.
- Завтрак: нежирный йогурт с мюсли и фруктами.
- Обед: суп из чечевицы с кусками цельнозернового хлеба, ферментированные овощи.
- Перекус: чашечка натурального йогурта, несколько орехов.
- Ужин: рагу из овощей с белоснежной рыбой.
- Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и ломтиком лосося.
- Обед: куриная грудка на пару с брокколи и морковью.
- Перекус: стакан кефира.
- Ужин: кабачки, запеченные с томатами, брынзой и зеленью.
- Белковые продукты. С годами усиливается утрата мышечной массы, потому в особенности принципиально употреблять высококачественный белок. Это могут быть как продукты из молока, так и рыба. Если идет речь о мясе либо птице, то стоит выбирать наименее жирные части, удаляя видимый жир при изготовлении.
- Источники кальция. С годами организм не усваивает кальций так просто, как ранее, а возрастная утрата плотности костей наращивает риск переломов и остеопороза. Потому на этот элемент необходимо направить особенное внимание. К источникам кальция относятся сыры, продукты из молока, зерновые.
- Продукты с высочайшим содержанием витаминов D и B12. Витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) D, более узнаваемый своим вкладом в здоровье костей, играет важную роль и в профилактике ряда болезней. Его адекватное потребление соединено с наиболее низкими показателями смертности от всех обстоятельств. Этот витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) содержится в рыбе жирных видов, яичках. Недостаток витамина (витамины – сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) B12 может вызвать когнитивную дисфункцию и неврологические (неврология – раздел медицины, занимающийся вопросами возникновения заболеваний центральной и периферической нервной системы) препядствия у старых людей, потому нужно включить в рацион печень, мясо, продукты из молока.
- Овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой, которая благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Так как запоры могут поражать до 20% людей старше 65 лет, продукты, богатые клетчаткой, получают особенное значение.
- Завтрак: стакан кефира, овсяная каша с ягодами и орешками.
- Обед: салат из новых овощей с куриной грудкой на гриле.
- Перекус: порция творога с зеленью.
- Ужин: запеченная рыба с брокколи и киноа.
- Завтрак: нежирный йогурт с фруктами, цельнозерновой хлебец с сыром.
- Обед: тушеные овощи с кусками индейки.
- Перекус: яблоко, запеченное с творогом, медом и корицей.
- Ужин: рататуй с куском цельнозернового хлеба, стакан кефира.
- Завтрак: стакан кефира, цельнозерновые тосты с авокадо и яичком.
- Обед: суп из чечевицы с салатом из новых овощей.
- Перекус: чашечка фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом.
- Ужин: паста с морепродуктами, порция ферментированных овощей.
На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, спец по фитнес-диетологии и здоровому виду жизни, 2024
Людмила Фролова, врач-терапевт, рекомендует есть больше рыбы, — к примеру, к примеру, мойву. Это ценный источник белка, также омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека).
Меню на 3 денька:
Людмила Фролова дает последующий вариант меню:
Денек 1-ый:
Денек 2-ой:
Денек 3-ий:
Возраст 30–40 лет
Доктор-диетолог Федерика Амати ведает, что этот период жизни дает красивую возможность выстроить крепкое тело с отлично развитыми мускулами.
Развитые мускулы нам необходимы, чтоб жить здоровой и активной жизнью даже в преклонном возрасте, потому следует есть больше белка для наращивания мышечной массы. Но при всем этом доктор Амати предупреждает, что в 30 лет могут начаться воспалительные процессы, а уровень холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ) и триглицеридов (жиров в крови (внутренней средой организма человека и животных)) равномерно увеличивается.
Здоровая диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) в среднем возрасте может существенно повысить свойство вашей жизни в старом возрасте — такие данные представило исследование 2024-го года Гарвардской школы публичного здравоохранения им. Т. Х. Чана. Оно открывает тесноватую связь меж диетой (Диета греч. — образ жизни, режим питания — совокупность правил употребления пищи) в среднем возрасте и здоровым старением.
Исследование, основанное на данных наиболее 100 000 человек за 30 лет, показало, что люди, которые придерживались здоровой диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) с 40 лет и дальше, имели на 43–84% больше шансов оставаться активными, сохранить физическое и психическое здоровье в возрасте 70+ лет по сопоставлению с теми, кто этого не делал.
Потому не следует употреблять звериный белок в огромных количествах, в особенности красноватое мясо и жирные продукты из переработанного мяса (колбасы, сосиски, бургеры). Они содержат много насыщенных жиров, что содействует образованию бляшек в артериях и наращивает риск сердечных болезней в дальнейшем.
Доктор Амати рекомендует добавлять в рацион больше растительных источников белка, таковых как киноа, гречка, чечевица (в половине стакана содержится 18 г белка), фасоль, орешки и семечки.
Не понимаете, какое направление спорта избрать? Пройдите наш тест «Какая тренировка для вас подойдет?»
Меню на 3 денька:
Людмила Фролова дает последующий вариант меню:
Денек 1-ый:
Денек 2-ой:
Денек 3-ий:
Возраст 40–50 лет
«Это особый период у дам из-за гормональных (Гормоны греч. возбуждаю, побуждаю — биологически активные вещества, вырабатывающиеся в специализированных клетках желёз внутренней секреции) конфигураций, — разъясняет Алена Денисова. — Чтоб посодействовать организму совладать с «перестройкой», лучше включить в рацион:
Меню на три денька:
Людмила Фролова дает последующий вариант меню:
Денек 1-ый:
Денек 2-ой:
Денек 3-ий:
Возраст 50–60 лет
«Гормональные (Гормоны — биологически активные вещества органической природы) конфигурации, которые происходят у парней и дам в этом возрасте, могут ослаблять иммунитет, — ведает доктор Амати. — Вот почему могут в один момент появиться новейшие аллергии. Также может потребоваться больше времени для восстановления опосля простуды либо гриппа, и организму быть может трудно биться с раковыми клеточками.
Но клетчатка и пробиотические бактерии в ферментированных продуктах могут поддержать здоровый микробиом в кишечном тракте. Они не только лишь помогают иммунной системе работать отлично, да и ослабляют воспалительную реакцию. Потому врач-диетолог советует съедать две либо три порции разных ферментированных товаров любой денек. Это быть может напиток либо жив йогурт на завтрак, квашеная капуста либо кимчи на обед; можно испить ферментированный чай (комбуча) либо съесть кусок обычного ферментированного сыра чеддер на ужин.
Меню на три денька:
Людмила Фролова дает последующий вариант меню:
Денек 1-ый:
Денек 2-ой:
Денек 3-ий:
Возраст 60–70+ лет
«Один из первых признаков старения — утрата мышечной силы, уступающая пространство жесткости суставов, — разъясняет Алена Денисова. — Мышечная сила остается схожей до 45 лет и миниатюризируется на 50% в возрасте от 50 до 80 лет. Конкретно физиологические конфигурации, происходящие с годами, влияют на потребность в питательных субстанциях.
Постепенная утрата мышечной массы и понижение расхода энергии понижают суточную норму калорий, но потребность в питательных субстанциях не понижается, а в неких вариантах даже возрастает. В итоге для старых людей становится неувязкой получить больше питательных веществ при наименьшем количестве калорий.
По данной для нас причине принципиально выбирать высококачественные продукты питания, к которым относятся:
Важны и остальные питательные вещества, поэтому что роль антиоксидантов в процессе старения заслуживает упоминания. Так, цинк, вместе с витаминами C и E, также фитохимическими субстанциями из пищевых источников, таковыми как лютеин и бета-каротин, способны посодействовать предупредить либо замедлить начало возрастной макулярной дегенерации — главный предпосылки слепоты у людей старше 55 лет. Данные свидетельствуют о том, что низкое потребление этих питательных веществ в рационе также может прирастить риск катаракты.
Меню на три денька:
Людмила Фролова дает последующий вариант меню:
На фото: © Людмила Фролова, врач-терапевт, 2024
Денек 1-ый:
Денек 2-ой:
Денек 3-ий:
Желаете знать больше о здоровой и смачной еде? Смотрите наши кулинарные программки «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины» с Григорием Мосином. Черпайте уникальные идеи для смачных и нужных блюд!
