Велопрогулки — хороший вид активного отдыха. Занесите в него немножко конфигураций, чтоб перевоплотить досуг в кардиотренинг для похудения и узреть результаты на весах.
Тем, кто стремится избавиться от излишнего веса, полезно крутить педали. Катаясь на велике, вы улучшаете свою физическую форму, сжигаете калории, тренируете мускулы, связки и сердечко. При всем этом тут нет ударной и осевой перегрузки на суставы и позвоночник. Для коленных и тазобедренных суставов вращение педалей без сопротивления — реабилитационная методика, которую используют даже опосля эндопротезирования.
- Вторник — маленькая поездка 30 минут.
- Четверг — умеренный по времени маршрут на 40-45 минут.
- Суббота либо воскресенье — долгая тренировка от 60 до 120 минут, может быть, за городом.
- Велокомпьютер — устройство на руле с проводным либо беспроводным датчиком на колесе. Он указывает общий пробег вашего двухколесного тс, текущую и среднюю скорость движения, продолжительность поездки, время суток. Наиболее накрученные модели с доп датчиками и GPS демонстрируют каденс, маршрут на карте и почти все другое. Для начала полностью хватит простого девайса с наименьшим набором данных: время, расстояние, скорость. Дистанцию устройство меряет по длине окружности колеса и частоте его оборотов.
- Пульсометр предпочтителен таковой, к которому подключается нагрудный датчик-ремень. К огорчению, интегрированные приемники пульса в часах не буквально считывают данные под перегрузкой и занижают их. Выносной нагрудный датчик работает по Bluethooth и со телефоном, если на нем установлено хоть какое фитнес-приложение.
- Велообувь не неотклонима — довольно кроссовок с не весьма толстой подошвой. Спец велосипедная обувь употребляется в комплексе со особыми педалями. На подошве есть защелка («шип»), он встегивается в педаль и райдер получает возможность не только лишь давить на нее, да и тянуть ввысь. Это дозволяет наиболее умеренно распределить нагрузку на мускулы: работает не только лишь бедро впереди, да и сзаду, также мышцы икр. В итоге педалирование становится наиболее действенным, скорость увеличивается.
- Включите в маршрут бугры. Если у вас по пути есть склон, заезжайте на него: это укрепит мускулы бедер, ягодиц и пресса, повысит выносливость и расход энергии. Почти все велосипедисты строят маршрут по кругу, чтоб заезжать на одни и те же бугры пару раз.
- Делайте скоростные интервалы. Когда мало освоитесь, на ровненьких участках дороги на пару минут повышайте скорость на 1-3 км/ ч. Опосля этого дайте для себя отдых и ускорьтесь опять. По способности повторите цикл 3-5 раз.
- Применяйте кросс-тренинг. Сочетая езду на велике с иными видами спорта, вы похудеете резвее. В вольные от велопрогулок деньки делайте ординарную зарядку, проводите маленькие тренировки на силу либо стремительно ходите пешком.
- Шлем. Подберите комфортную модель с неплохой вентиляцией и постоянно надевайте его на велопрогулки. Весьма безуспешно свалиться можно даже на малой скорости.
- Удостоверение личности, к примеру, мед полис либо карточка с именованием и телефонами родственников.
- Заряженный телефон.
- Бутылка с водой и энергетический батончик на вариант неожиданной задержки на маршруте.
- Спортивные очки для защиты глаз от пыли, насекомых, песка.
- Округленные и широкие седла подступают для вертикального положения корпуса. Обычно так посиживают новенькие и не весьма гибкие райдеры.
- Наиболее плоские и узенькие седла больше подступают для людей с неплохой гибкостью, которые интенсивно работают тазом из стороны в сторону при езде.
Таковым образом, ездить на велике можно в хоть какой физической форме и с хоть каким весом тела, если для вас не воспретил доктор. Основное, не иметь заморочек с равновесием, по другому вы сможете свалиться.
Сколько км ездить на велике для похудения
В жиросжигающих велотренировках время (длительность) катания важнее, чем фактическое расстояние, которое вы преодолеете.
Но если вам принципиальна и дистанция, для начала проведите маленькой тест. Используя велокомпьютер, часы с GPS либо приложение для телефона, замерьте, какое расстояние вы проезжаете на велике за 30 либо 60 минут. Запишите цифру.
Поставьте впереди себя цель уменьшить количество времени, которое для вас будет нужно, чтоб проехать то же расстояние и по тому же маршруту. По мере увеличения уровня вашей физической подготовки вы можете преодолевать больше км за наименьшее время, увеличивая скорость и сжигая больше калорий. Учтите, что при сильном встречном либо боковом ветре, также в жару скорость понижается. И поддерживать ее вы будете на наиболее высочайшем, чем обычно, пульсе.
Как нередко кататься
Для похудения не обойтись лишь велосипедными прогулками в выходные. Необходимы минимум 3 тренировки в недельку, и не 2 денька попорядку, а приблизительно через денек. Как быть, если вы работаете? Выбирайте длительность, которая впишется в ваш график. К примеру, на недельку:
С какой скоростью ездить на велике
Если утрата веса является вашей главный целью, частота сердечных сокращений (ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца)) имеет большее значение, чем скорость. Поездка с высочайшим пульсом сожжет больше калорий. При всем этом велопрогулки для новенького неплохи тем, что ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца) тут постоянно ниже, чем, к примеру, при беге, риск перегрузки сердца мал.
Чтоб смотреть за ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца), идеальнее всего применять пульсометр либо фитнес-часы. Совершенно, если в приборе можно автоматом высчитать либо вручную задать зоны интенсивности. Еще лучше, если в меню устройства можно избрать вид спорта, и в числе их есть велик. Тогда устройство высчитает данные конкретно для велотренировки с учетом особенностей пульса.
Если вы не желаете растрачивать средства на девайсы, используйте шкалу воспринимаемой перегрузки. По ней интенсивность тренировки оценивается от 1 до 10, где 1 — весьма просто, 10 —наибольшее напряжение. Недлинные и умеренные поездки проводите приблизительно на 7 уровне, долгие — от 5 до 7. Вы должны дышать глубоко и не переутомляться.
Как выбирать передачу
Современные велики обустроены переключателями передач. Хотя сначала новенькие могут в их путаться, по сути это весьма комфортно. К примеру, при заезде в подъем не надо давить на педаль что есть мочи, а можно просто выставить удобную передачу.
Силовое педалирование, при котором вы прикладываете огромные усилия, чтоб провернуть педали, не нужно. Конкретно оно убивает коленные суставы и содействует росту мускул ноги. Ставьте передачу так, чтоб вы совершали движения с большенный частотой, а не с силой. Частота педалирования (каденс) должен составлять 60-80 оборотов за минуту либо выше. В целом ноги должны получать нагрузку за счет вращения, а не надавливания на педали.
Какое оборудование лучше иметь кроме велика
Вот что поможет для вас надзирать собственный тренинг без тренера.
Где кататься
Для похудения выбирайте маршрут, которая дозволит для вас повсевременно крутить педали, не останавливаясь на светофорах либо перекрестках, не объезжая повсевременно малышей и катающихся на роликах. Все эти перерывы и объезды понижают частоту сердечных сокращений, а с ней и сжигание калорий. Не считая того, они отымают много времени и делают опасности столкновения и/ либо падения. Потому на велодорожках в парках лучше кататься рано с утра либо поздно вечерком, когда основная масса прогуливающихся отсутствует.
Как варьировать тренировку
Учтите, что по мере утраты веса эффективность вашей езды начнет расти. В особенности это будет приметно на дороге с уклоном ввысь. Чем больше вы похудеете, тем легче станете заезжать на бугры и тем резвее будете двигаться по равнине.
Как обеспечить сохранность
Не запамятовывайте про неотклонимый минимум, который понизит опасности.
Как обеспечить удобство
Чтоб кататься нередко и/ либо длительно, сделайте собственный велик комфортным. Вот что для вас понадобится.
Седло, которое подступает вашему телосложению и высадке, — ключ к долгим поездкам. Ваше тело обязано плотно прилегать к нему, чтоб седалищные холмы удерживали огромную часть вашего веса.
Езда для похудения подразумевает относительно вертикальное положение позвоночника на огромных расстояниях. Подбирайте наиболее обширное изогнутое седло с мягенькой подкладкой.
На привыкание к новенькому седлу уходят 2-3 недельки, опосля которых оно не вызывает боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) либо дискомфорта.
Велосипедные шорты, капри либо леггинсы, разработанные специально для велосипедистов. Они имеют толстую вставку из поролона с силиконовым гелем, которая минимизирует трение и вдавливание мягеньких тканей в седло. Их пояс сзаду выше, чем впереди, так что при езде с наклоном вперед шорты не уползают с поясницы.
Велоперчатки со вставками из замши либо силикогеля защитят ладошки, чтоб они не терлись о руль.
Подседельная сумка по форме похожа на мягенькую плотную коробку. Ее укрепляют, соответственно, под седло и застегивают на молнию. Сюда кладут ключи, мобильный телефон, батончик на перекус, мокроватые салфетки, удостоверение личности. Если вы все-же упадете, сумка защитит телефон лучше, чем кармашек.
Крепление для бутылки с водой ставится на раму впереди. В него комфортно вставлять пластиковую спортивную бутылку и снимать ее одной рукою, не останавливаясь.
Для похудения необходимо соединять езду на велике с подсчетом калорий и правильным питанием. Задачка велотренировки — прирастить расход энергии, а цель диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) — не отдать телу излишние калории, которые отложатся в жир. Если расход будет чуток больше поступления, вы непременно похудеете.
