Бутерброды — самый пользующийся популярностью вариант завтрака и перекуса. И при всем этом далековато не постоянно нужный. Предлагаем варианты, которые дадут довольно энергии и не навредят талии.
- Есть ли полезность в традиционных бутербродах?
- Здоровые бутерброды: какие они?
- 10 рецептов нужных и смачных бутербродов
- С тунцом
- С хумусом и овощами
- Со свекольным паштетом
- С авокадо и лососем
- С куриным филе и овощами
- С индейкой и авокадо
- С ягодами и сливочным сыром
- С бататом и соусом гуакамоле
- С моцареллой и помидорами
- Со шпинатом и яичком
Есть ли полезность в традиционных бутербродах?
«Бутерброды — это удачный и резвый перекус, но далековато не все из их полезны для здоровья, в особенности если вы стараетесь соблюдать диету либо просто придерживаетесь правильного рациона питания, — ведает Тамара Рау, диетолог-нутрициолог, эксперт по питанию. — Как и к хоть какой еде, к ним необходимо подступать правильно, спрашивая себя: эта пища принесет мне энергию и пользу?
- Белоснежный хлеб. В этом продукте не достаточно витаминов, минералов, зато высочайшее содержание углеводов, излишек которых может привести к ожирению; не достаточно белка.
- Покупная колбаса. Содержит консерванты, много соли, разные добавки и усилители вкуса — к примеру, искусственный глутамат натрия E621, который очень плохо влияет на нервную систему».
- Сливочное масло. Обычно его употребляют в качестве намазки на хлеб. «С одной стороны, это источник жирорастворимых витаминов, в особенности витамина (витамины – сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) А, с иной — большая часть жиров из которых оно состоит — это насыщенные жиры, — ведает Ангелина Водолазкая, эндокринолог-диетолог, клинический нутрициолог компании Biogena. — Нашему организму необходимы все жиры, не считая трансжиров, но очень важен их баланс. Потому умеренное потребление масла людям с неплохим липидным профилем полностью уместно. Но если вы стремитесь понизить вес, создать это, потребляя масло, будет трудно».
- Хлеб: цельнозерновой, гречишный, ржаной, из консистенции зерновых культур или рисовые, кукурузные хлебцы.
- Овощи: кольца красноватого лука, огурца, томатов, неважно какая листовая зелень (кейл, шпинат, айсберг, ромейн), авокадо, сырой кабачок, редис.
- Зелень: укроп, петрушка, кинза, неважно какая микрозелень.
- Белок: вареное яичко либо пашот, хумус, паштеты, икра трески, щуки, кеты, лосося, оливковая паста, сельдь, малосольная рыба, язык, ростбиф, сыр жестких видов».
- 2 куска хлеба из зеленоватой гречки
- 1 банка консервированного тунца в своем соку
- 3-4 ст. л. хумуса из нута
- 1 огурец
- 1 лук-шалот
- 1 огурец либо юный кабачок
- 2-3 ст. л. хумуса из нута
- 1 помидор
- 2 орешка
- 1 ломтик хлеба
- 2 малеханьких свеклы
- 2 зубчика чеснока
- 200 г вареной красноватой чечевицы
- 2 ст. л. оливкового масла
- 0,5 среднего лимона
- 1 щепотка соли и перца
- 1 горсть тыквенных семечек
- 2-3 хлебца из злаков
- 1 авокадо
- 100 г лосося
- 1 горсть рукколы
- 1 ч. л. сока лимона
- 2-3 ломтика хлеба из ржаной муки
- 50 г творожного сыра
- 1 куриная грудка (запеченная либо вареная)
- 1 помидор
- 1 огурец
- 2-3 лепешки
- 50 г греческого йогурта
- 1 филе индейки (отбитое и нарезанное)
- 1 авокадо
- 2 горсти рукколы
- 2-3 хлебца
- 50 г сезонных ягод (малина, клубника, ежевика)
- 50 г сливочного сыра
- 1 батат
- 1 авокадо
- 1 помидор
- 1 веточка зелени по вкусу (к примеру, кинзы)
- 1 куриное яичко
- 2-3 листика салата
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 горсть семян кунжута
- 150 г моцареллы
- 2 помидора
- 2-3 листика свежайшего базилика
- 4 ломтика зернового хлеба
- 1 кусок хлеба
- 1 куриное яичко
- 2 горсти шпината
- 1 щепотка соли
На фото: Тамара Рау, диетолог-нутрициолог, эксперт по питанию
Разберем, к примеру, полезен ли традиционный бутерброд с колбасой.
Здоровые бутерброды: какие они?
«Миф, что бутерброды — это вредная «сухомятка», которая вредит фигуре, издавна не животрепещущ. И лишь от нас зависит, какими они будут, — гласит Дарья Киселева, нутрициолог взрослого отделения VIA Clinic, сертифицированный спец по работе со понижением веса и стратегии в сфере юности и долголетия, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Опасайтесь брать хлеб из рафинированной белоснежной муки. Выбирайте сорта цельнозернового хлеба на закваске. Пусть там будут рожь, ячмень, овес, отруби. Гречишные и рисовые хлебцы тоже непревзойденно подходят — тогда ваш сэндвич будет богат клетчаткой и витаминами».
На фото: Дарья Киселева, нутрициолог взрослого отделения VIA Clinic
«Здоровый бутерброд не содержит «мусорных» товаров, — добавляет Тамара Рау. — Опасайтесь майонеза, колбасных изделий, добавленных сахаров. Заместо колбасы используйте такие источники белка, как куриная грудка, индейка, тунец, сыр либо творог. Добавьте авокадо — красивый источник здоровых жиров, сливочное масло с зеленью (просто создать дома), оливковое масло с травками либо урбеч из орехов. Идеальнее всего употреблять безглютеновый хлеб, а возможно обойтись и совсем без него: порежьте кабачки либо огурцы кружочками и используйте их как базу».
На фото: Светлана Мерзликина, нутрициолог, спец по многофункциональному интегративному питанию
«Если идет речь о диете для условно здорового человека, который стремится понизить вес и верно питаться, есть масса вариантов здоровых бутербродов, — считает нутрициолог, спец по многофункциональному интегративному питанию Светлана Мерзликина. — К примеру, как намазку можно брать соус гуакамоле, для изготовления которого авокадо, помидор, зелень размельчают в блендере и добавляют оливковое нерафинированное масло. Кроме растительной намазки и при неплохой переносимости молочной продукции можно употреблять творожный сливочный сыр. Обращайте внимание, чтоб в составе не было заменителей молочного жира. По другому в продукте уже будут трансжиры, далековато не самые полезные составляющие для нашего здоровья».
На фото: Ангелина Водолазкая, эндокринолог-диетолог, клинический нутрициолог компании Biogena
«С особенным вниманием следует относиться и к выбору соусов, — отмечает Ангелина Водолазкая. — Горчица и кетчуп — источники соли, а кетчуп — к тому же сахара. Майонез можно употреблять, если он домашний и применяется в ограниченном количестве. Как и растительные масла, которые полезны при умеренном их потреблении. При контроле веса стоит направить внимание на высокобелковый йогурт и нежирную сметану».
«Чтоб «собрать» нужный сэндвич, воспользуйтесь последующим конструктором, — дает Дарья Киселева:
«И помните, утрата веса зависит не только лишь от того, что вы едите, — припоминает Ангелина Водолазкая. Уровень стресса, сна и препядствия со здоровьем, которые могут быть вне вашего контроля, могут воздействовать на то, как вы набираете и теряете вес. Если у вас в анамнезе было расстройство пищевого поведения, для вас постоянно следует проконсультироваться с доктором, до этого чем заносить конфигурации в собственный рацион».
10 рецептов нужных и смачных бутербродов
С тунцом
Тамара Рау делится рецептом сэндвича, который можно есть на завтрак либо в качестве перекуса.
Ингредиенты:
{Инструкция}. Намажьте хлебцы хумусом, добавьте тунец, тонкие кружочки огурца и шалота.
С хумусом и овощами
А этот рецепт Тамары Рау подойдет вегетарианцам.
Ингредиенты:
{Инструкция}. Намажьте кружочки огурца либо кабачка хумусом, добавьте нарезанные овощи и посыпьте размельченными орешками.
Со свекольным паштетом
В качестве намазки Дарья Киселева советует испытать свекольный паштет — у вас получится настоящий завтрак либо равновесный диетический перекус.
Ингредиенты:
{Инструкция}. Запеките свеклу в фольге либо пергаменте в духовке до мягкости (приблизительно 40 минут при температуре 180 градусов). Отварите чечевицу до готовности. Остудите под прохладной водой свеклу, почистите ее. Измельчите все ингредиенты в блендере в однородную массу. Приобретенный паштет используйте как намазку, сверху посыпьте тыквенными либо хоть какими иными семечками.
С авокадо и лососем
«Бодрствующими продуктами для ПП-бутербродов могут быть ингредиенты, богатые белком и питательными субстанциями, но с низким содержанием жиров и углеводов», — гласит нутрициолог Валентина Катранова и делится своим рецептом сэндвича, в каком насыщенный вкус красноватой рыбы оттеняется сливочными нотками мякоти зрелого плода.
На фото: Валентина Катранова, нутрициолог
Ингредиенты:
{Инструкция}. Намажьте хлебец узким слоем авокадо. Положите на него ломтики лосося. Посыпьте сверху рукколой и сбрызните лимоновым соком для освежающего вкуса.
С куриным филе и овощами
Этот рецепт от Валентины Катрановой непревзойденно подойдет для завтрака. По желанию заместо творожного сыра можно употреблять горчицу — но мажьте ее весьма узким слоем!
Ингредиенты:
{Инструкция}. Намажьте хлебцы творожным сыром. Выложите нарезанную грудку, овощи. Можно украсить листьями салата.
С индейкой и авокадо
Эти сэндвичи Валентина Катранова советует готовить с пшеничными лепешками либо цельнозерновым хлебом.
Ингредиенты:
{Инструкция}. Намажьте лепешки узким слоем греческого йогурта (либо творожного сыра). Положите на их филе индейки. Добавьте сверху тонкие ломтики авокадо, рукколу.
С ягодами и сливочным сыром
Безупречный вариант для тех, кто любит побаловать себя сладким. Кисло-сладкие ягоды отлично оттеняют ласковый вкус сыра.
Ингредиенты:
{Инструкция}. Любой кусок хлеба намажьте сыром и выложите ягоды. По желанию можно украсить свежайшей мятой.
С бататом и соусом гуакамоле
Светлана Мерзликина делится диетическим рецептом — без использования мучной продукции в базе.
Ингредиенты:
{Инструкция}. Батат отварите в подсоленной воде, остудите и нарежьте на искосок слайсами шириной 1 см. Это будет база. Приготовьте соус гуакамоле из размельченного в блендере авокадо, зелени, помидора и оливкового масла и намажьте им слайсы батата. Сверху положите нарезанное слайсами вареное яичко. Украсьте листовым салатом и семенами кунжута.
С моцареллой и помидорами
Эти жаркие сэндвичи обязательно понравятся ценителям средиземноморской кухни — они воодушевлены классической неаполитанской закуской. Веселят и вкусом, и цветовой политрой!
Ингредиенты:
{Инструкция}. Хлеб подогрейте на сковороде без масла. Выложите нарезанные кружочками моцареллу и помидоры и украсьте листьями базилика.
Со шпинатом и яичком
Этот рецепт оценят любители жарких завтраков.
Ингредиенты
{Инструкция}. На разогретую сковороду с антипригарным покрытием выложите листики шпината. Обжарьте на среднем огне пару минут, пока они не станут мягенькими. Влейте яичко и продолжите обжаривать, повсевременно перемешивая массу. Выключите огнь, когда яичко начнет сворачиваться. Полученную массу выложите на теплый хлеб.