Как избрать гантели: подробный фитнес-гид

Укрепить мышцы, набрать мышечную массу, усложнить программку занятий — во всех этих вариантах для вас понадобятся гантели. Рассказываем, как их избрать, чтоб занятия были действенными, неопасными и доставляли наслаждение.

Верный выбор гантелей для дома важен для заслуги целей в фитнесе. Безупречный набор этих отягощений сумеет абсолютно поменять программку домашних занятий. Давайте для начала разберем, каким может это оборудование.

Содержание

Как подобрать неразборные либо фиксированные гантели
Чугунные гантели
С резиновым покрытием
С полиуретановым покрытием
С неопреновым покрытием
С виниловым покрытием
Для чего необходимы гантели со сменными блинами
Разборные гантели
Пластинчатые гантели
Какой вид гантелей избрать:
Как подобрать вес гантелей для различных упражнений
Весьма легкие и легкие гантели
Средние гантели
Томные гантели
Как найти личный вес для тренировки

Как подобрать неразборные либо фиксированные гантели

«Так именуют снаряды, вес которых недозволено поменять, — разъясняет Ави Сильверберг, фитнес-тренер, основной тренер сборной Канады по пауэрлифтингу. — Это более всераспространенный тип, в особенности в коммерческих тренажерных залах. Они бывают разной формы — круглые, шестигранные, двенадцатигранные. Также их делают из различных материалов. Основное отличие: литые либо насыпные. В первом случае приспособления отливаются из сплава полностью, время от времени сверху наносится оболочка. Насыпные представляют собой оболочку, заполненную свинцовым песком. Они дешевле, но наименее надежны: если свалятся, то могут расколоться и наполнитель рассыплется».

Как надо из наименования, все эти гантели имеют фиксированный вес, который недозволено регулировать. Обычно он составляет от 0,5 до 25 кг. Такие снаряды комфортны тем, что можно стремительно, без сборки-разборки, поменять отягощения для последующего упражнения. Но в домашний спортзал придется брать несколько пар. Вообщем, они довольно малогабаритны и много места для хранения не потребуют.

Домой обычно получают один из последующих видов:

чугунные гантели;
резиновые цельнолитые;
полиуретановые литые;
неопреновые цельнометаллические;
виниловые насыпные.

Поведаем о любом виде подробнее.

Чугунные гантели

Обычно их головки имеют шестигранную форму, могут встречаться круглые. 6 граней удобнее, ведь с ними снаряд не откатится.

Чем неплохи:

дешевле остальных литых моделей, потому что сделаны лишь из 1-го материала;
подступают людям с аллергией на винил и остальные полимеры;
имеют гладкий гриф, которые не провоцирует образование мозолей на ладонях.

Недочеты:

во мокроватом климате стремительно покроются ржавчиной. Она не влияет на вес и свойство использования, но марает руки и места, куда вы кладете фитнес-приспособления;
если свалятся на пол, то повредят его;
гладкий гриф скользит, если ладошки взмокли;
могут треснуть от падения;
на солнце очень греются, до обжигания рук.

Кому подходят:

начинающим, которые не тренятся до отказа;
при ограниченном бюджете;
тем, кто работает лишь с маленькими весами, которые может уверенно удержать в руках;
тем, кто опасается мозолей на ладонях и контактов с винилом.

С резиновым покрытием

Их отливают из чугуна либо стали и покрывают слоем резины, чтоб смягчить касания пола, в том числе при падении. При тренинге до отказа атлет в конце подхода иногда не опускает снаряды, а кидает их, и обрезиненные головки нанесут меньше повреждений полу. Некие бренды покрывают резиной и ручки, остальные оставляют их металлическими и наносят маленькую насечку для наилучшего удержания. Вес снарядов варьируется от 2,5 до 75 кг (самые томные обычно употребляют в тренажерных залах, а не квартирах).

Чем неплохи:

не укатываются (если головки шестигранной формы);
быстрее всего, не попортят пол, если их уронить;
комфортно употреблять как подставки для отжимания либо планки, к примеру, в берпи с гантелями.

Недочеты:

резина сначала может издавать противный запах;
стоят дороже, чем гантели без покрытия;
насечки на железном грифе сформировывают мозоли у основания пальцев;
могут расколоться, если свалятся;
недозволено хранить около нагревательных устройств и на ярчайшем солнечном свете — покрытие может расплавиться.

Кому подходят:

атлетам, которые тренятся до отказа;
кроссфитерам, которые кидают гантели;
тем, у кого бюджет выше среднего.

С полиуретановым покрытием

Это все те же чугунные отягощения, о которых мы гласили выше, но уже вполне покрыты полиуретаном. Ручки также залиты им. Вес обычно как у резиновых.

Чем неплохи:

не портят пол при падении;
не страшатся солнца, воды;
не имеют аромата;
не раскалываются при падении;
выдерживают действие мощных моющих и антисептических средств.

Недочеты:

высочайшая стоимость относительно прошлых моделей;
нередко имеют круглые головки, из-за что перекатываются по полу.

Кому подходят:

всем, у кого есть финансовая возможность их получать;
тем, кто хранит спортивное оборудование на открытом воздухе.

С неопреновым покрытием

Имеют чугунную сердцевину и колоритную, похожую на замшу «оболочку». Снаряды выпускают весом 0,5-10 кг. Их нередко употребляют фитнес-тренеры для занятий в группе либо для занятий ВИИТ.

Чем неплохи:

тактильно приятный мягенький неопрен комфортно держать в руках;
не скользят, если ладошки взмокли;
можно ронять без большенный опасности для пола.

Недочеты:

могут расколоться, если свалятся;
доступны в маленьком спектре весов;
неопрен просто разрушить наточенными предметами;
опосля повреждения могут заржавевать под покрытием.

Кому подходят:

новеньким в силовом тренинге;
для дам для дома и зала;
тем, кому необходимы снаряды лишь для ВИИТ;
тем, кто употребляет гантели для жиросжигающих радиальных либо кардиотренировок.

С виниловым покрытием

В принципе такое покрытие быть может и у металлических снарядов. Но в крайнее время оболочку из этого полимера все почаще заполняют свинцовым песком, делая насыпные гантели. Засыпать также могут и полиуретановые формы, но это наиболее редчайший вариант. Виниловые гантели сходы с неопреновыми: приблизительно такие же калоритные цвета и выбор весов.

Чем неплохи:

покрытие защитить полы от потертостей и царапин;
можно мыть и протирать дезинфекторами;
не скользят;
низкобюджетный вариант.

Недочеты:

маленькой выбор весов;
лопаются при падении;
при любом повреждении оболочки начинают сыпаться.

Кому подходят:

тем, кому нужна наиболее доступная подмена неопреновым гантелям.

Для чего необходимы гантели со сменными блинами

«Если вы ищете универсальность и возможность равномерно наращивать вес по мере того, как становитесь посильнее, такие отягощения — хороший вариант, — гласит Ави Сильверберг. — Используя гантели с изменяемым весом, вы сможете начать с наиболее легких отягощений и равномерно наращивать сопротивление. Это делает их безупречными для прогрессивных занятий с перегрузками и широкого диапазона упражнений».

Тут есть два типа гантелей: разборные и пластинчатые. Но по цены любителям доступен лишь 1-ый.

Разборные гантели

Почаще всего они похожи на маленькую штангу. Ручки и диски разделены друг от друга, и вы собираете гантели при помощи накладок так же, как и штангу (потому их также именуют «сборные» либо «нагружаемые»).

Такие приспособления поставляются в кейсе с набором дисков, которые можно просто добавлять либо снимать для регулировки общего веса. Иной вариант — собрать их равномерно: приобрести пару грифов, крепления и малый набор блинов, равномерно докупать их при необходимости.

До этого чем собирать набор своими силами, удостоверьтесь, что под избранный для вас поперечник ручки есть выбор накладок. Обычно для дома приобретают гантели поперечником 26 мм, но есть и 30, и 50. Чем толще стержень, тем наиболее томные отягощения на него можно навесить.

Грифы выполнены из сплава и имеют резьбу по бокам для закрепления накладок. Средняя часть может:

железной с насечками для наилучшего держания. Напомним, что такие ручки содействуют образованию мозолей.
железной с резиновой либо пластмассовой рельефной накладкой в форме трубки. Это самый удачный вариант. Проверьте лишь, чтоб трубка не болталась на стержне.

Диски могут быть таковыми же, как у неразборных гантелей: металлическими, обрезиненными, полиуретановыми, насыпными. Достоинства и недочеты такие же, как у обрисованных моделей.

Крепления идут в комплекте с ручками. Они могут быть последующими:

гладкие втулки, которые закрепляют на ручке при помощи пружины либо защелки;
огромные гайки с резьбой, которые закручивают на грифе;
комбинированный вариант: на основную длину грифа диски надвигают при открытой защелке, а в конце закручивают и их и зажимают, чтоб они не болтались.

Чем неплохи:

можно равномерно собрать большенный набор отягощений;
можно употреблять диски от штанги, если она у вас есть и поперечник грифов совпадает;
необходимо пространство для хранения лишь дисков, а не набора гантелей.

Недочеты:

меж упражнениями приходится разбирать и собирать гантели, что просит времени;
при малом весе вольные края грифов очень торчат.

Кому подходят:

атлетам среднего уровня, не ограниченным во времени тренировки.

Пластинчатые гантели

Упомянем про их для полноты картины, потому что из-за накладности их не достаточно кто покупает домой. Тут любая утяжеляющая пластинка не надевается, а персонально крепится к ручке. Снаряды обустроены переключателем либо регулятором, позволяющим стремительно и просто отщелкнуть избыточное без необходимости ручной смены пластинок. Для конфигурации веса требуется меньше и усилий, чем при смене дисков. Остальных преимуществ у их нет. А случайное падение может разрушить крепежи либо переключатель.

Какой вид гантелей избрать:

Для начала обусловьте собственный уровень физической подготовки и фитнес-цели. Тогда для вас станет понятно, какой спектр веса требуется для занятий. Далее воспользуйтесь нашими советами:

Начинайте с наиболее легких весов

Это дозволит новеньким сосредоточиться на правильной технике, поможет предупредить травмы и заложить крепкую базу для предстоящего прогресса. Начните с отягощений, которые дозволят для вас делать каждое упражнение под контролем и без лишнего напряжения. Выбирайте веса, которые кажутся быстрее легкими, чем томными, и, прогрессируя, меняйте их на наиболее томные..

Выбирайте гантели с комфортными ручками

Удобный захват понизит риск переутомления рук и запястий и дозволит сосредоточиться на тренировке. Отыскиваете ручки, которые комфортно ложатся в ваши ладошки и не выскальзывают даже во время интенсивных упражнений.

Предусмотрите прогресс в отягощениях

Прогрессирующая перегрузка становится главным фактором мышечного тонуса и роста. Это означает, что для вас придется равномерно наращивать вес, размер либо интенсивность занятий, чтоб продолжать идти к собственной цели до того, как вы можете сосредоточиться на поддержании себя в форме. Гантели с регулируемым весом и возможностью роста перегрузки совершенно подступают для атлетов, которые желают расширить свои способности и продолжать прогрессировать. Если вы сосредоточены на похудении и потом поддержании веса, выбирайте неопреновые либо виниловые комплекты.

Сопоставляйте стоимость и свойство

Долговечность гантелей нередко становится принципиальным фактором при покупке. Если вы заинтересованы в том, чтоб снаряды служили как можно подольше, направьте внимание на гантели из чугуна либо стали, так как они владеют большей прочностью и могут служить несколько десятилетий. Они наименее подвержены сколам, коррозии либо образованию вмятин. Да, чугун покрывается ржавчиной, но вовнутрь она не просачивается. Железные и с покрытием гантели длительно остаются в неплохом состоянии даже при нередком использовании.

Направьте внимание на форму

Классические утяжелители шестиугольной формы популярны из-за их стойкости при размещении на полу.

Обеспечьте сохранность

Ручки с текстурированной поверхностью делают лучше сцепление и предупреждают выскальзывание во время занятий. Некие модели имеют эргономичные контуры для улучшения хвата и уменьшения вялости рук. Неопрен, пластик увеличивают сохранность и устойчивость во время упражнений, сводя к минимуму риск злосчастных случаев либо травм.

Как подобрать вес гантелей для различных упражнений

«Верный выбор отягощений делает тренинг действенным, защищает от пустых трат времени и средств (когда оборудование приходится брать поновой), — гласит Калам Танг, фитнес-тренер, основоположник Kalibre Fitness. — В среднем гантели весом до 10 кг числятся легкими, до 25 кг — средними, выше — томными. Но на воспринимаемый вес также влияют пол, возраст, масса тела и история занятий».

Калас Танг составил ориентировочную таблицу, какой вес каковым считается для средних мужчины и дамы.

Вес гантели, кг	Мужчины	Дамы
0,5-5 кг	Очень легкие	Весьма легкие
6-10 кг	Весьма легкие	Легкие
11-20 кг	Легкие	Средний
21-30 кг	Средний	Томные
31-40 кг	Томные	Весьма томные
45 кг+	Весьма томные	Очень томные

Поведаем, как на базе данной нам таблицы выбирать отягощения для различные занятий и упражнений.

Весьма легкие и легкие гантели

Не обеспечивают огромное сопротивление, потому не посодействуют достигнуть суровых тренировочных целей, к примеру, существенно нарастить силу и размер мускул. Но они подходят для:

высокоинтенсивного интервального тренинга
жиросжигающих радиальных занятий;
сгибаний на бицепс;
разгибаний на трицепс;
разведения рук для тренировки грудной мускулатуры;
подъема прямых рук для тренировки задних, средних и фронтальных дельтовидных мускул;
приседаний и выпадов для абсолютных новичков в тренинге.

Средние гантели

Один из самых фаворитных вариантов. Обычно с таковыми гантелями работают на размер мускул и их силовые характеристики в течение около 2-ух лет. Опосля что для прогресса необходимо брать наиболее томные. Но этих полностью хватит, чтоб оставаться в форме.

Средние снаряды неплохи для последующих упражнений:

те же, которые вы сможете делать с легкими гантелями, с наименьшим количеством повторений;
жим лежа для грудных мускул, трицепсов и фронтальных дельтовидных мускул;
плечевой жим для тренировки всех 3-х дельт;
тяг для спины;
всех приседаний и выпадов;
становой тяги.

В эталоне нужен набор либо регулируемые модели, чтоб вы могли переключаться меж легкими и средними весами для разных упражнений.

Томные гантели

Их почаще всего употребляют спортсмены среднего и продвинутого уровня, имеющие опыт занятий наиболее 2-ух либо даже 5 лет. Вообщем, и начинающие с принципиальными планами время от времени приобретают их заблаговременно.

С этими приспособлениями делают томные базисные полисуставные упражнения, к примеру:

жим лежа;
плечевой жим;
приседания;
становая тяга.

Как найти личный вес для тренировки

Калас Танг рекомендует разово (к примеру, по гостевому визиту) сходить в фитнес-центр, где большенный выбор гантелей. Там постарайтесь отыскать собственный личный максимум (ЛМ) — вес, который вы сможете с трудом, но не теряя технику, поднять в упражнении единственный раз. Его следует отыскать для главных упражнений, которые вы планируете созодать: приседаний, жимов, тяг и так дальше. Запишите данные для всякого движения. Опосля что высчитайте вес с которым работаете по таблице ниже.

Цель тренировки	Количество повторений в подходе	Время отдыха меж подходами	Рекомендуемый вес
На развитие силы	4-6	4-5 минут	До 85-90% от ЛМ
На укрепление и тонус мускул	8-15	1-3 минутки	50-80% от ЛМ
Для сжигания жира	8-15	30-60 секунд	50-80% от ЛМ
Для тренировки выносливости	8-25	30-60 секунд	10-60% от ЛМ

Начните тренировки с рассчитанными для всякого упражнения весами и корректируйте их, исходя из персональной практики.