Кардио либо силовые? Пожалуй, это основной вопросец, который задает для себя новичок, решивший заняться спортом. Представления различных профессионалов варьируются до диаметрально обратных — и это запутывает. Давайте разбираться.
Какие бывают виды нагрузок?
Для начала давайте усвоим, какие тренировки именуются кардио, а какие — силовыми. К кардиотренировкам относится бег, плавание, езда на велике либо велотренажере, занятия на эллипсоиде. Это аэробные перегрузки, которые помогают как спаливать жир, так и крепить сердечную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кардионагрузки увеличивают выносливость, но фактически не содействуют набору мышечной массы.
К силовым относятся те физические перегрузки, в каких интенсивно задействуется мышечная ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями). Это различные упражнения с отягощением (при всем этом существует и ряд упражнений с своим весом). Обычно, такие перегрузки предполагают наличие тренажера либо, к примеру, штанги либо гантелей. При таковых отягощениях мускулы вырастают наиболее интенсивно, параллельно сжигается жир, а тело приобретает приятный рельеф. Но как осознать, какой вид нагрузок подойдет для вас?
Если отвечать кратко, то оба. Вроде бы издавна вы ни занимались спортом и какими бы ни были индивидуальности вашего организма, для заслуги наибольшего результата постоянно придется кооперировать силовые и кардио.
Как спалить больше калорий?
Математика вопросца очень ординарна: когда мы едим, наш организм получает калории. Если вы желаете похудеть, то нужно растрачивать больше калорий, чем получаешь, — это основное правило, без соблюдения которого у вас ничего не получится.
Тут же стоит побеседовать о таком понятии, как метаболизм (по другому он именуется обмен веществ). Любой денек все мы тратим большой размер калорий просто на поддержание своей жизнедеятельности: ходьба, дыхание, температурная регуляция и так дальше. Энергия расходуется постоянно — даже тогда, когда вы спите и совершенно не двигаетесь.
Индивидуальности вашего метаболизма зависят от огромного количества причин: от генетики до вида жизни. Кому-то везет больше, и он без каких-то физических нагрузок остается тонким в 50, а кто-то набирает осязаемый излишний вес уже в 20. Убыстрение метаболизма — основная цель упражнений наряду со сжиганием калорий.
Еще незначительно арифметики: для примера возьмем мужчину среднего возраста (35 лет) и веса (75 кг). Когда он пробегает, к примеру, 5 км за полчаса, это спаливает в его организме около 400 калорий. Цифра заманчивая — так и охото кинуть все и издержать полчаса на сжигание такового огромного количества калорий.
Но не стоит торопиться — жир вы, естественно, сожжете, но метаболизм от этого чуть ли конструктивно улучшится. Интенсивные и длительные кардиотренировки содействуют выработке гормона кортизола. Посреди остального этот гормон дает сигналы о том, что организм в угрозы и нужно срочно запасаться энергией, — так неважно какая еда становится еще наиболее питательной, ведь ваш организм не растрачивает ее, а сохраняет на темный денек.
Для сопоставления: наш условный спортсмен, потратив то же время на силовую тренировку, лишится 240 калорий — осязаемо меньше, чем в случае с кардио. Но для убыстрения метаболизма это важнее, ведь главную роль в обмене веществ играет конкретно ваша мышечная масса.
Очередное принципиальное преимущество тренировок на силу — продолжительность эффекта: к примеру, когда вы заканчиваете бегать, доп калории перестают тратиться сходу же. Тренировки на силу, с иной стороны, — стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) для организма, потому даже опосля окончания занятий он продолжает растрачивать энергию, что положительно сказывается не только лишь на обмене веществ, да и на похудении.
Когда от кардио перейти к силовым?
Если вы лишь начинаете заниматься, первым шагом лучше избрать кардионагрузки. Когда вы желаете похудеть стремительно, бежать подымать штангу не стоит: у вас не развита выносливость, потому такие перегрузки могут навредить и вашему организму, и вашей мотивации (без достаточной выносливости у вас не будут нормально получаться силовые перегрузки, потому соблазн кинуть это все будет в особенности велик).
Бегайте, занимайтесь на велотренажере, плавайте — все это благоприятно скажется на вашей выносливости и поможет начать спаливать жир. Не истязайте себя, добавляйте перегрузки плавненько — в итоге лучше придти к тренировкам длительностью 45–60 минут периодичностью не наименее 3-х раз в недельку.
Когда вы ощутите, что обычная лестница в кабинете либо горка по пути домой для вас дается просто, можно добавлять силовые перегрузки. Это наиболее сложные упражнения, которые при неверном выполнении могут нанести ущерб организму, потому лучше проконсультироваться с тренером. Поработайте с ним месяц-другой, чтоб верно поставить технику, — далее можно заниматься и без помощи других.
Периодичность занятий не изменяется, изменяется пропорция: это все те же трижды в недельку, в любом из которых 45 минут отдается под кардио и около получаса — под тренировки на силу. 1-ые будут развивать вашу выносливость и активно спаливать жир, 2-ые — ускорять метаболизм, не вгоняя организм в режим запасания энергии.
Результатом станет не плохое самочувствие и общий тонус организма, а красивый рельеф, который вы будете созидать в зеркале, только подтвердит, что вы избрали правильную комбинацию силовых и кардио.
Источник: www.7ya.ru
