Как создать вертикальный шпагат: упражнения, техника выполнения

Шпагат — элемент из балета, художественной и спортивной гимнастики, боевых искусств. Освоить его стремятся не только лишь проф спортсмены: шпагат завлекает и любителей собственной красотой, эффектностью и грациозностью. Побеседуем о том, как создать вертикальный шпагат, чем он полезен и кому может навредить.

Что такое вертикальный шпагат

Пол Кролик, эксперт в области физических упражнений и создатель способа кинезиологической растяжки, ведает, что бывают два главных вида шпагата и их разновидности.

Чтоб осознать, как научиться созодать шпагат стоя, разглядим поначалу главные виды элемента.

• Поперечный шпагат. Для его выполнения ноги разводят в стороны. По словам Пола Кролика, это один из самых сложных видов шпагата, сесть на который могут далековато не все, при этом даже люди с неплохой растяжкой — это обосновано анатомическим строением их тазобедренных суставов.
• Продольный шпагат. Это наиболее обычная вариация, при которой одну ногу направляют вперед, а другую — вспять. Корпус при выполнении такового элемента глядит по направлению фронтальной ноги. При усердной подготовке сесть на таковой шпагат может фактически любой.

Мы разглядели главные виды элемента. Одна из разновидностей — шпагат стоя на одной ноге. Как он именуется верно? Это продольный либо поперечный шпагат, который производится в положении стоя. При всем этом опорная нога стоит на полу, а вторую (рабочую) ногу вытягивают ввысь. Вертикальный шпагат стоя — это весьма прекрасный и красивый элемент, а поэтому его нередко можно узреть в проф спорте.

Кратко о главном! Вертикальная растяжка стоя просит силы, гибкости, баланса и равновесной работы всех мускул тела, потому работать над ним придется достаточно длительно.

Если вы желаете создать шпагат стоя, как разновидность поперечного шпагата, то для вас необходимо работать над улучшением эластичности приводящих мускул ноги, силы разгибающих мускул ноги и подвижности тазобедренных суставов.

Если это продольный верхний шпагат, то упор при подготовке делается на ягодичные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), двуглавую и четырехглавую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) ноги, подвздошно-поясничную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания).



Полезность и вред вертикального шпагата

Хоть какой шпагат особенной полезности не несет, ведь это положение не характерно человеку в его ежедневной жизни. Пользу приносит не сам шпагат ввысь, а упражнения на растяжку, которые делают, когда готовятся к нему. Как объясняет Мария Удрис, артист Русского муниципального цирка, такие упражнения:

• Делают лучше подвижность суставов.
• Учат человека надзирать свое тело в разной амплитуде движения.
• Ускоряют обменные процессы в мышцах.
• Делают лучше настроение и понижают стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз).

На заметку! Есть данные, что упражнения на растяжку помогают сохранить здоровый спектр движений в суставах, также содействуют уменьшению воспаления в соединительных тканях опосля интенсивной физической перегрузки.

Стоячий шпагат имеет и противопоказания. Мария Удрис советует быть очень аккуратными новеньким и людям с нехороший растяжкой: не растягивайтесь через боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), повышайте амплитуду равномерно и не торопитесь сесть на шпагат, если вы никогда ранее на него не садились.

К противопоказаниям эксперт относит:

• травмы позвоночника;
• заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) опорно-двигательного аппарата — к примеру, артрит и остеопороз;
• гипертонию;
• переломы и трещинкы костей.

Беременным дамам не рекомендуется растягиваться без консультации с доктором.

Кратко о главном! Все ли люди могут сесть на вертикальный шпагат? Нет, если это поперечный шпагат.

Инструктор по йоге и тренер по растяжке Александра Шеппард объясняет, что индивидуальности строения тазобедренного сустава делают поперечный шпагат вертикальный труднодоступным даже при весьма неплохой растяжке, так как костные структуры не разрешают выполнить это движение.

Но расстраиваться не стоит: даже если вы не смогли создать вертикальный шпагат, подготовка к нему улучшила вашу упругость, баланс, спектр движений, чтоб вы могли двигаться в ежедневной жизни свободно и без травм.

Как научиться созодать вертикальный шпагат: техника выполнения



Дани Винкс, проф акробатка и инструктор по растяжке, разъясняет, как создать шпагат стоя: «Вертикальный шпагат — это наиболее непростая вариация шпагата, чем обыденный шпагат на полу, ведь для этого требуется большая сила мускул ягодиц, чтоб поднять и задерживать вытянутую ногу в воздухе.

Если вы уже умеете садиться на продольный либо поперечный шпагат на полу, вы, возможно, можете создать и вертикальный. Но, быстрее всего, для вас поначалу придется поработать над укреплением мускул ягодиц, чтоб приготовить ноги к удержанию этого положения».

Итак, как верно созодать элемент. Это упражнение подступает тем, кто уже усвоил продольный шпагат.

Вертикальный шпагат в затяжке

• Начните с наклона вперед стоя с коленями так прямыми, как для вас это уютно (другими словами маленькое сгибание колена допустимо), и руками на стуле.
• Поднимите одну ногу сзади себя и рукою возьмитесь за голень.
• Вытяните ногу ввысь, корпус при всем этом слегка опустите по направлению к полу.
• Сейчас опустите руки на стул и постарайтесь удержать вытянутую ногу в воздухе.
• Повторите с иной ногой.

У стенки

Шпагат у стенки стоя — наиболее обычная вариация, так как стенка употребляется в качестве поддержки.

• Встаньте у стенки. Впереди себя поставьте стул.
• Пятками придвиньтесь как можно поближе к стенке.
• Руки положите на стул.
• Одну ногу вытяните по стенке ввысь, при всем этом корпус держите прямым.
• Чтоб углубить положение и сделать лучше растяжку, пятку опорной ноги отодвиньте далее от стенки, вытяните вторую ногу и тазом постарайтесь приблизиться к стенке. Руками при всем этом толкайтесь от стула.
• Проделайте то же самое со 2-ой ногой.

Еще более упражнений на растяжку вы отыщите на нашем веб-сайте. Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к видеотренировкам различного уровня трудности по 25+ фитнес-направлениям!

Упражнения для вертикального шпагата



На фото: Александра Корчагина, ведущая программки «Шпагат» на «Живи!»

Если вы лишь собираетесь освоить вертикальный шпагат, для вас необходимо сделать лучше упругость всего тела. Джоани Джонсон, проф танцовщица и тренер по растяжке, рекомендует включить в тренировку последующие упражнения:

1. Поза голубя

Джоани Джонсон объясняет: если из-за неподвижного вида жизни ваши ноги и сгибатели ноги не могут двигаться в полном спектре, ваш шпагат не зайдет далековато. Поза голубя открывает тазобедренные суставы, также вытягивает и удлиняет мышцы-сгибатели ноги.

• Встаньте на четвереньки, ладошки расположите под плечами.
• Поднимите таз ввысь, при всем этом руки, спину и шейку вытяните в прямую линию.
• Выпрямите колени и опустите пятки на пол.
• Правую ногу согните в колене и положите его на пол меж ладонями.
• Косточки таза при всем этом ориентированы четко вперед.
• Заднее бедро разверните вовнутрь, стараясь положить его на пол.
• Вытяните руки, корпус с прямой спиной наклоните и животиком опуститесь на правое бедро.
• Лоб опустите на коврик.

2. Наклон вперед сидя

Как разъясняет Джоани Джонсон, напряженные подколенные сухожилия — еще одна причина, по которой человек не в состоянии сделать вертикальный шпагат: «Они выводят ваш таз из нейтрального положения, что нередко вызывает боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в спине и ограничивает подвижность. И это влияет на вашу способность создать вертикальный шпагат.

Чтоб расслабить напряженные подколенные сухожилия, полезно созодать такие упражнения, как махи ногами и приседания, которые принудят мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) двигаться и кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) циркулировать, а для растяжки сухожилий — обыденные наклоны вперед сидя».

• Сядьте прямо, ноги совместно.
• Наклонитесь вперед и дотянитесь пальцами до голеней, лодыжек либо пальцев ног, как дозволяет для вас ваша растяжка. Спину при всем этом держите прямой.

3. Упражнение «Бабочка»

«Бабочка» — упражнение, которое открывает тазобедренные суставы и растягивает внутреннюю поверхность бедер. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на пол, согнуть колени, развернуть ноги наружу и притянуть пятки к паху. Коленями совершайте такие движения, будто бы бабочка машет крыльями.

4. Махи ногой

Махи ногой в положении лежа прорабатывают средние и малые ягодичные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь). Для усиления перегрузки можно применять фитнес-резинки.

• Лягте на пол на бок, облокотитесь на локоть.
• Натужьте ягодицы и поднимите ногу.
• В верхнем положении задержитесь 10–15 секунд.
• Повторите с иной ногой.

5. Боковая планка

• Боковая планка крепит мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) спины и животика.
• Лягте на бок, выпрямите ноги и положите одна на другую.
• Обопритесь на предплечье.
• Натужьте мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) пресса и вытяните тело от стоп до маковки в одну линию.
• Вторую руку держите на поясе.
• Задержитесь в таком положении, потом повторите на другом боку.

Полезны будут также любые упражнения на растяжку.

На видео: программка «Шпагат» с Александрой Корчагиной

Кратко о главном! Физиотерапевт Грейсон Уикхем дает советы о том, как научиться созодать вертикальный шпагат и при всем этом не травмировать мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), связки и сухожилия:

• Чтоб создать вертикальный шпагат, сделать лучше упругость и подвижность, для вас придется часто практиковаться: раз в день либо через денек по 10-15 минут. Возможно, будет нужно несколько месяцев, а может и больше, постоянных растяжек, чтоб достигнуть этого.
• Перед каждой тренировкой непременно делайте суставную гимнастику и легкие силовые упражнения на мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), которые вы будете растягивать.
• Сочетайте статические упражнения на растяжку с динамическими.
• Повышайте нагрузку равномерно, прислушивайтесь к собственному телу. Фото вертикального шпагата вправду смотрятся прекрасно, но не стоит вытерпеть боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), чтоб резвее создать хотимый элемент, по другому это чревато травмой.

Мы разглядели, как именуется шпагат стоя на одной ноге и как его верно созодать.

Чтоб резвее придти к цели, занимайтесь растяжкой онлайн под управлением опытнейших инструкторов. В нашей видеотеке вы отыщите тренировки по стретчингу для новичков и продвинутых спортсменов. Не откладывайте свою мечту и начинайте растягиваться прямо на данный момент!