Как похудеть на 20 кг: подробный план действий

По статистике, у наиболее 50% россиян есть излишний вес, а около 19% — мучаются ожирением. Потому не стоит удивляться, что люди желают похудеть. Нередко они идут по самому обычному пути — изнурительных занятий и небезопасных диет. Рассказываем, как поочередно и неопасно сбросить 20 кг.

Один из самых нередких запросов гостей спорт зала: «Как стремительно я смогу похудеть на 20 кг?». Скорость понижения веса зависит от огромного количества причин: наличия излишних кг сейчас, уровня физической подготовки, пищевых привычек, ограничений по здоровью, кратности занятий в недельку и т.д. Если брать средний показатель, то обычным считается скорость похудения — 1-3 килограмма в недельку. Выходит, что для утраты 20 кг нам будет нужно около полугода занятий.

Представим, что мы в компьютерной игре, а тема нашего «квеста» — как похудеть на 20 кг. Что необходимо создать первым шагом? Начать бегать? Сесть на водную диету? Либо просто не есть? Рассказываем дальше, как отлично сбросить 20 кг.

Содержание

Близкие к реальности сроки похудения на 20 кг
Как осознать, сколько необходимо есть?
Оценка собственного рациона: как и для чего это созодать
Продукты, которые посодействуют похудеть на 20 кг
Примерное меню на недельку для похудения на 20 кг
Комплекс упражнений для действенного понижения веса
Как стремительно скинуть 20 кг: 5 качеств для понижения веса
Как сохранить итог и избежать возврата кг

Близкие к реальности сроки похудения на 20 кг

При похудении нужно учитывать, что вес будет уходить при всеохватывающем подходе. Большая ошибка — полагаться лишь на тренировки. Эффективность часового занятия в среднем составляет 200-300 ккал.

Таковым образом, чтоб похудеть на 20 кг для вас будет нужно издержать 180 000 килокалорий. Допустим, мы будем спаливать лишь жир. Тогда нужно провести 600 занятий. А это практически 2 года каждодневных занятий. Потому работать необходимо со всех сторон. И сперва уделить особенное внимание питанию. Хоть какое похудение начинается не в тренажерном зале, а на кухне.

Кратко о главном! Как похудеть на 20 кг даме либо мужчине? Поставьте впереди себя цель — понизить вес — и планомерно двигайтесь к ней: скорректируйте рацион питания и повысьте физическую активность.

Как осознать, сколько необходимо есть?

Всем, кто задумался о том, как похудеть на 20 кг, необходимо спланировать собственный рацион. Для этого есть разные калькуляторы калорий. Но если вы желаете провести расчет без помощи других, можно пользоваться формулами Миффлина-Сан Жеора либо Харриса-Беннедикта.

Для расчета базального уровня метаболизма (BMR) воспользуемся формулой Миффлина-Сан-Жеора.

Базальный метаболизм (BMR) — это число сжигаемых калорий при отсутствии какой-нибудь физической активности.

Чем больше мускул, тем больше BMR и энергии вы тратите в состоянии покоя. Потому, работая над мышечной массой, вы увеличиваете способность спаливать калории круглые сутки. Остальную энергию организм растрачивает на физическую активность (30%) и процесс пищеварения (10%).

Формула для дам:

(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) – 161

для парней:

(10 × вес в килограммах) + (6,25×рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Приобретенный итог следует помножить на коэффициент, отвечающей вашей активности:

1,2 — сидящий стиль жизни;
1,375 — незначимая активность (тренировки 1-3 раза/нед.);
1,55 — умеренные перегрузки 3-5 дней/нед;
1,725 — активный стиль жизни (перегрузки высочайшей интенсивности 45-60 мин. 6-7 дней/нед.);
1,9 — для очень активных людей, работников томного физического труда, проф спортсменов (перегрузка выше 90 минут 6-7 дней/нед.).

Приобретенная цифра будет означать примерное количество калорий, которое нужно вашему организму для поддержания собственного веса. Непременно, привести всех людей к общему знаменателю трудно, но как стартовый плацдарм это хороший вариант.

Вопросец! Как стремительно сбросить 20 кг? Для действенного понижения веса необходимо сделать недостаток калорий, другими словами растрачивать больше энергии, чем потреблять. Допустим, расчетная калорийность рациона составляет 3000 ккал. Тогда чтоб сделать недостаток калорий в 20%, нужно употреблять уже 2400 ккал. Таковым образом, любой денек мы будем растрачивать добавочно 600 ккал, что за недельку, математически, приведет к потере 0,5 кг жира.

Оценка собственного рациона: как и для чего это созодать

С теоретическими цифрами все понятно, но как оценить собственный текущий рацион? Существует два варианта: считать калории либо заносить пищу в приложение и спустя некоторое количество дней вывести среднюю калорийность за денек.

Тогда мы можем сопоставить приобретенные числа с теоретическим вариантом и осознать, много ли мы на данный момент едим либо не достаточно.

Принципиально! Тем, кто задумался о том, как стремительно похудеть на 20 кг, нужен средний показатель калорийности рацион за 7 дней, поэтому как в выходные мы обычно едим больше, чем в рабочие деньки.

Продукты, которые посодействуют похудеть на 20 кг

Есть ли продукты для похудения? Как досадно бы это не звучало, но таковых товаров до сего времени не выдумали. Но вот исключить некую пищу, если вы желаете сбросить 20 кг, стоит. Самый обычной лайфхак, который дозволит понизить калорийность рациона — поменять гарнир (рис, макароны, гречку) на овощи. Это дозволит понизить калорийность денька на 200-300 ккал. Остальные действующие лайфхаки мы приводили в статье «20 легких и ненапряжных методов понизить калорийность рациона».

Кроме этого необходимо понизить потребление жирных товаров и обработанной еды. Это колбасные изделия, жирное мясо, приготовленные котлеты, готовые блюда и полуфабрикаты. Таковая пища не только лишь несет доп калории, да и фактически не содержит нужных для организма веществ.

Хорошим решением будет добавить в меню больше овощей и фруктов. Они насытят организм витаминами, минералами и клетчаткой. И все это при наименьшем количестве калорий, что является определяющим фактором при похудении на 20 кг.

Совет! Оформите подписку на «Живи!». На нашем веб-сайте представлено больше 10 000 видеотренировок различного уровня трудности и хорошие кулинарные программки. Занимайтесь 15-60 минут в денек и готовьте смачно с Григорием Мосиным.

Как составить меню, чтоб скинуть 20 кг? При разработке личного меню следует уделять свое внимание на пищевые привычки, режим денька, время засыпания и остальные принципиальные нюансы.

Чтоб скинуть 20 кг меню быть может таковым:

Завтрак: яичница. Время от времени можно поменять на каши (не из пакетиков, а просто сваренные крупы: рис, гречка, овес, пшено).
Обед: гарнир (макароны, гречка, рис, нут, маш, соя, булгур) + мороженные либо свежайшие овощи + белок (говядина, курица, индейка, печень, рыба, морепродукты).
Перекусы: протеиновые батончики. Фрукты, орешки, овощи — как в цельном виде, так и в виде салатов.
Ужин: овощи с птицей либо рыбой либо творог 150-200 г (5% жирности). Для вкуса можно добавить в творог ложку сметану и фрукты.

Комплекс упражнений для действенного понижения веса

Опосля того, как мы разобрались с питанием, приступаем к тренировкам. Если нас интересует похудение на 20 кг, принципиально не созодать занятия сверхинтенсивными. Ведь на занятии вы будете растрачивать калории, которые организм захотит возвратить назад.

Потому выбирайте щадящий режим тренинга. Непревзойденно подойдет тренировка на все тело, так именуемая «full-body». Принцип тренировки последующий: делаем по 1 упражнению на главные группы мускул (ноги, спина, грудь, руки, пресс).

Тренировочный план быть может таковым:

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч.
Присядьте очень низковато при сохранении правильной техники упражнения. Опускаясь вниз, направляйте колени в сторону носков, корпус очень не наклоняя. Угол наклона тела должен быть равен углу наклона голени.
Подымитесь, не «заваливая» колени вовнутрь. В высочайшей точке колени и таз должны быть разогнуты.

Сделайте 15-20 повторений на 3-4 подхода.

Тяга горизонтального блока одной рукою

Встаньте прямо, возьмите ручку одной рукою, тело бездвижно.
Расположите блок на уровне пояса.
Сгибая руку в локтевом суставе, тяните ручку к для себя и сводите одну лопатку. Не тяните ручку к груди и не подымайте плечи.
Вернитесь в начальное положение

Сделайте 12-15 повторений, потом смените руку. Сделайте 3 подхода.

Отжимания с колен

Примите упор лежа (либо на коленях). Руки должны находиться на расстоянии 1,5 — 2 ширины плеч, ладошки не должны входить за уровень плеч.
Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтевом суставе. В нижнем положении лопатки должны быть сведены .
Проверьте технику: взор должен быть ориентирован вперед и чуток вниз. Шейка обязана быть недвижна, в области спины нет прогиба, пресс напряжен.
Опосля касания грудной клеточки пола вернитесь в начальное положение.

Сделайте 10-12 повторений на 3-4 подхода.

Сгибание и разгибание рук

Встаньте прямо, ноги мало согнуты, в руках гантели.
Согните руку в локтевом суставе, вовлекая в работу мускулы бицепса. Гантели оказались на уровне плеч.
Сделайте жим гантелей ввысь. Снаряды должны оказаться над вашими плечами.
Согните локтевой сустав и опустите гантели вниз до уровня лопаток.
Чтоб включить мускулы трицепса, выпрямите руку с гантелей ввысь, гантели должны оказаться над нашими плечами.
Вернитесь в начальное положение.

Сделайте 10-15 повторений в 3 подхода.

Вертикальная планка

Встаньте перед зеркалом ровно и смотрите прямо впереди себя.
Сделайте глубочайший вдох в протяжении 3 секунд.
Выдыхайте в протяжении 6 секунд (выдох нужно созодать форсированным, чтоб выдохнуть как можно больше).
Не дышите 4 секунды, удерживая напряжение в животике.

Таковой вариант планки доступен для всех, ее можно созодать в всех критериях, как на работе, так и дома. Делайте 3 цикла (вдох-выдох-удержание) с отдыхом за минуту. Опосля отдохните 2 минутки и повторите весь цикл еще 2 раза.

Не понимаете, какую программку упражнений избрать? Пройдите тест «Какая тренировка для вас подойдет?»

Как стремительно скинуть 20 кг: 5 качеств для понижения веса

Кроме занятий и питания на процесс похудения влияют последующие причины:

Здоровый сон. Не следует третировать сном, если вы желаете стремительно похудеть на 20 и наиболее кг. Недосыпание не только лишь оказывает воздействие на гормоны сытости и голода (грелин и лептин), да и принуждает вас больше посиживать, понижает ежедневную двигательную активность. По крайним данным, недочет сна может прибавить до 2 кг излишнего веса за месяц.
Психология (наука, изучающая недоступные для внешнего наблюдения структуры и процессы, с целью объяснить поведение человека). Психическому состоянию стоит уделить особенное внимание. Нужно делить эмоции (Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений) и пищу. Если вы продолжаете заедать стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) сладостной и жирной едой, лучше обратиться к психологу по расстройствам пищевого поведения (РПП). Это сбережет средства и силы на борьбу с внутренними позывами, которые спец решит за несколько сеансов.
Корректировка занятий. Не понимаете, как неопасно и отлично сбросить 20 кг? Временами меняйте программку занятий. Это дозволит мускулам больше прогрессировать и разгрузит вас психологически, ведь делать монотонную тренировку в течение долгого времени не достаточно кому любопытно.
Контроль результата. Как осознать, что вы не напрасно тратите время и вправду худеете? Сделайте замеры окружностей талии и бедер, также фото в 3 проекциях (слева, впереди и сзаду). По способности определите состав тела на особом оборудовании. Любой месяц выслеживайте итог, проводя те же самые операции.
Дисциплина. Чтоб достигнуть результата, необходимо набраться терпения. Непременно, все желают стремительно похудеть на 10-20 килограмм. Но чем резвее мы сбросим вес, используя непонятные диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком), тем быстрее наберем его назад. Потому стройте длительную стратегию. Внедряйте фитнес в свою жизнь. Всепостоянство — залог неплохого результата.

Как сохранить итог и избежать возврата кг

Есть таковая тренерская мудрость: «Для похудения необходимо столько же времени, сколько вы набирали вес». Если 20 излишних кг прибавились за крайние два года, лучше и худеть за таковой же срок. Таковая стратегия уменьшит риск срывов и заморочек со здоровьем.

Внедрите в свою жизнь физические перегрузки и равновесное питание на неизменной базе, и для вас больше не придется «худеть к лету». Вы постоянно будете готовы к нему, даже в зимнюю пору!

Читайте также: Тренировки дома для женщин: 100 упражнений для всего тела

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». У нас на веб-сайте вы отыщите программки по 25+ фронтам: танцы, йога, суставная гимнастика, аэробика, бодифлекс, восточные единоборства, кроссфит, HIIT и многое-многое другое!