Как оценить свою физическую подготовку?

Как осознать, хороша ли ваша физическая подготовка, и почему знать о этом нужно? Рассказываем о фитнес-тестах для самостоятельного внедрения.

Что такое оценка физической подготовки

Для начала давайте разберемся, что такое совершенно физподготовка. «Это развитие разных свойств организма, которые необходимы для выполнения тех либо других движений, — разъясняет Александра Лобанова, фитнес-тренер, учитель физкультуры. — В эталоне подготовка обязана быть всесторонней, другими словами разрабатывать все возможности: выносливость, силу, упругость и т. д. От физподготовки различают физическую форму (подготовленность) — это степень развития вышеперечисленных свойств. Ее человек получает как раз в процессе физической подготовки».

С определениями разобрались, перейдем к оценке. На самом деле, это испытания, которые инспектируют, как удачно идет ваш тренинг. Другими словами, как у вас развиты те свойства, которые вы тренируете. Тестирование помогает найти:

• как высочайшей обязана быть перегрузка на тренировках;
• какие многофункциональные возможности развиты отлично, а какие отстают так, что их нужно развивать добавочно.

Кому требуются методики оценки физической активности

Физкультурное тестирование понадобится:

• Новеньким, которые решили заняться спортом и не могут осознать, с каких уроков начать. Станет ясно, необходимы ли для вас уроки для начинающих либо можно сходу заниматься на среднем уровне. Без этого есть возможность получить перегрузку, а то и травму в 1-ые же недельки тренинга.
• Любителям спорта, которые уже тренятся 3-4 месяца и желают осознать, есть ли прогресс. Тестирование лучше созодать часто и записывать результаты. Тогда их можно ассоциировать и узреть, как изменяются характеристики.
• Людям, которые желают поменять свою тренировочную программку. Если тестирование далось для вас просто, можно перейти на наиболее высочайший уровень перегрузки. Это дозволит достигнуть преодоления стагнации в тренировках.

К примеру, тестирование указывает, что начинающий фитнесист довольно силен, но совсем не гибок и не весьма вынослив. Означает, для равновесного развития ему необходимо дополнить свои занятия растяжкой и повторяющимися тренировками.

Иная ситуация: цель занимающегося — пробежать марафон. Контрольный тест покажет, как возросли выносливость и скорость, готов ли атлет к данной нам дистанции и какой итог можно предсказывать.

Для чего увеличивать собственный фитнес-уровень



Спортивная форма тесновато связана с общим состоянием здоровья. Тренировки по графику делают лучше разные процессы в организме и помогают сохранить либо вернуть некие нарушенные функции.

К примеру, можно:

• восстановить осанку;
• вернуть подвижность суставов;
• возвратить в норму давление крови;
• облагораживать чувствительность клеток к глюкозе;
• уменьшить жировую массу тела.

За счет что это происходит? «Физиологические базы физической подготовки — это адаптация тела к перегрузкам, — разъясняет Александра Лобанова. — Когда организм подстраивается под новейшие условия жизни, он приводит в норму большая часть собственных функций. Конкретно потому фитнес нередко именуют оздоровительным. Он не попросту улучшает вашу фигуру, да и поддерживает работу всех органов и клеток». Оценивая собственный прогресс при помощи тестов, вы заодно получаете и представление о том, как вы здоровы.

Что конкретно необходимо оценивать



Если человек тренится ради здоровья и неплохой фигуры, тестируют все характеристики, чтоб убедиться, что развитие многостороннее. Если спортсмен на кое-чем практикуется, глядят те свойства, которые требуются для фуррора в избранном спорте.

Планирование тренировочной программки просит инспектировать:

• скорость;
• силу;
• выносливость;
• упругость;
• координацию/баланс.

Поведаем, при помощи каких тестов это можно создать. Может быть, для вас попадутся мало модифицированные варианты, ими тоже можно воспользоваться.

Оценка скорости (быстроты)

Это проверка возможности двигаться с очень вероятной скоростью. Требуется в главном тем, кто соревнуется в беге, лыжных и велогонках, плавании, указывает улучшение уровня физической подготовки. Проводится раз за месяц, опосля что тренировочную нагрузку увеличивают либо изменяют. За ранее нужна разминка 5-10 минут.

Как создать:

1. На стадионе либо легкоатлетическом манеже пробегите 30/50/100 м с низкого старта так стремительно, как сможете.

2. Проплывите от края до края бассейна по дорожке с наибольшим убыстрением.

3. Преодолейте на велике либо лыжах 1 км как можно резвее.

Результаты запишите. Повторите через месяц. Время обязано уменьшиться. Если этого не вышло — возможно, вы недостаточно тренируете быстроту, необходимо больше занятий с убыстрениями.

Силовая подготовка: как оценить

В этом случае проверяем, как человек может преодолеть наружное сопротивление за счет мышечных усилий.

Тест нужен:

• новеньким до начала фитнес-тренировок и для оценки прогресса;
• атлетам, которые готовятся выступать в силовых дисциплинах;
• тем, кто увеличивает мышечную массу, для подбора рабочих весов.

Не забудьте размяться до теста!

Как провести:

1. Возьмите два всеохватывающих упражнения: одно с упором на высшую часть тела, 2-ое — на нижнюю. К примеру, отжимания от пола и приседания с гантелями дома, жим штанги лежа и становую тягу/приседание со штангой в зале. Вес отягощения: 30-50% от веса собственного тела для жима, 50-90% — для тяги либо приседа. Сделайте наибольшее число повторений до отказа.

Для подбора веса с которым работаете корректируйте отягощение так, чтоб проводить упражнение 5-8 раз либо то количество повторений, которое обозначено в вашей программке.

Для оценки собственного прогресса повторите тест через месяц — число повторов обязано возрости на 1-2.

2. Используйте базисные движения из избранного вида спорта: жим лежа, приседание, становая тяга, толчок, рывок, швунг, трастер и так дальше. Для теста довольно 1-3 видов. Сделайте 1 повтор с таковым отягощением, которое вы сможете поднять лишь 1 раз.

На последующем тесте наибольший вес должен стать больше, это означает, что вы тренируетесь верно.

Оценка гибкости



Требуется всем, потому что указывает:

• могут ли ваши суставы двигаться с полной амплитудой;
• нормально ли тянутся ваши мускулы.

И то, и другое — причины предотвращения травм.

Что проверяем:

1. Стоя, с прямыми коленями, наклонитесь к полу и постарайтесь поставить на него кисти.

Итог:

• положили ладошки на пол — потрясающе;
• поставили вытянутые пальцы — непревзойденно;
• не достали 1-3 см до пола — отлично;
• обхватили лодыжки — удовлетворительно;
• кисти в районе голеней и выше — плохо.

2. Сидя на стуле, выпрямите ноги, согните носки на себя и потянитесь к ним руками. Результат:

• обхватили стопы ладонями — потрясающе;
• мало завели пальцы на подошву — непревзойденно;
• задели носков — отлично;
• дотронулись до подъема — удовлетворительно;
• достали выше голеностопа — плохо.

3. Сидя на коврике, соедините подошвы ног и подтяните. Опустите ноги и колени в сторону. Померяйте расстояние от середины ноги до поверхности:

• 0 см — непревзойденно;
• до 10 см — нормально;
• наиболее данной нам числа — плохо.

Испытания на выносливость

Инспектируют способность продолжительно двигаться и при всем этом не терять темп либо интенсивность. Чем ранее наступает вялость, тем ниже уровень выносливости.

Тестировать выносливость нужно всем. Дело в том, что любые остальные физические способности — скорость, сила, упругость, регулирование — соединены с выносливостью. Без нее человек утомляется ранее, чем сумеет полностью показать, к примеру, скоростно-силовые свойства.

Обычно выносливость оценивают по так именуемым тестам Купера. Их создатель — прошлый южноамериканский военный и спортивный доктор — подготовил свои челленджи для проверки подготовленности боец. Позднее они были переработаны и для обыденных людей. Перед пробой сил сделайте разминку на 5-12 минут.

1. Один круг: 10 отжиманий + 10 смен прыжком упор лежа — упор на руки сидя + 10 скручиваний на пресс + 10 приседаний либо выпрыгиваний из приседа. Необходимо создать 4 таковых круга без отдыха. Норма — итог в спектре от 4 до 3 минут. Если вышло подольше, необходимо тренировать анаэробную выносливость с помощью радиальных силовых либо интервальных занятий.

2. Бег, плавание либо езда на велике в течение 12 минут. Постарайтесь набрать очень вероятную скорость и не снижать ее. Итог сверьте с таблицей.

Возраст, расстояние в км	Дамы 20-29 лет	Ж 30-39	Мужчины 20-29	М 30-39 лет
Потрясающе	Наиболее 2,3	Больше 2,2	Выше 2,8	От 2,7
Хороший	2,1—2,3	2,1—2,2	2,6—2,8	2,5—2,7
Неплохой	1,9—2,1	1,9—2	2,4—2,6	2,3—2,5
Средний	1,8—1,9	1,7—1,9	2,1—2,4	2,1—2,3
Плохо	1,55—1,8	1,5—1,7	1,95—2,1	1,9—2,1
Весьма плохо	Наименее 1,55	До 1,5	Меньше 1,95	Ниже 1,9

Считается, что задания Купера подступают лишь для людей младше 40 лет. Потому в проверочной таблице даны данные только для этого возраста. Если вы старше, не расстраивайтесь. Просто сделайте поправку в 1% на любой год опосля 40.

К примеру, если для вас 45 лет, то в первом тесте обязано быть 3,5 минут + 5% = 3,5 + (3,5х 0,05) = 3,68 либо 3 минутки 40 секунд. На 10 секунд больше, чем у начального возраста.

Во 2-м тесте каждогодний 1% следует отнять из рекомендованного расстояния.

Координационные возможности и баланс: испытания

Регулирование — свойство, с помощью которого человек способен завладеть техникой выполнения упражнений. Конкретно благодаря ей атлеты заучивают верный двигательный паттерн, который является более действенным для того либо другого упражнения. Баланс — это способность задерживать равновесие в различных критериях, разновидность координации. Тестировать их полезно всем.

1. Встаньте прямо, руки расположите на талию. На уровне мыслей проведите меж ногами прямую линию. Слегка присядьте и прыгните вперед по ней, сразу делая поворот в сторону. Сделайте три прыжка с поворотом в одну сторону и столько же в другую. Приземляйтесь на обе ноги вкупе. Результат определяйте по самому удачному повороту.

Если удалось оборотиться на 90 градусов, это потрясающий итог. На одну вторую этого угла либо больше — неплохой. Все, что меньше, показывает, что для вас нужны доп тренировки на координацию. Если при приземлении не удается попасть на обе ступни, вас шатает и вы теряете равновесие — тренировки на баланс для вас в помощь.

Как еще можно протестировать собственный фитнес-уровень



В практике употребляются также тесты, которые инспектируют не отдельные физические свойства.

Самооценка физической подготовки при помощи кроссфита

В этом фитнес-направлении есть воркаут Bergeron Beep Test, который помогает оценить возможности организма в комплексе. В него входят:

• трастеры: подъем штанги на грудь + присед в таком положении + толчок отягощения над головой (швунг);
• подтягивания на перекладине;
• берпи.

Эти упражнения требовательны сразу к силе, скоростно-силовой выносливости, координации и балансу. Сделайте каждое 7 раз и все вкупе уложите в 1 минутку. Повторяйте этот цикл столько раз, сколько можете делать его за 60 секунд. Запишите, сколько раз для вас это удалось. Через некое время повторите испытание: число повторов цикла обязано возрости. Если нет, стоит пересмотреть план занятий.

Тест для сердца и сосудов

Помогает оценить, совместимы ли ваша сердечно-сосудистая система и физическая активность либо в работе сердца есть конфигурации и нужно проконсультироваться со спортивным кардиологом.

1. Сядьте и определите частоту сердечных сокращений в минуту. Вы должны быть в состоянии покоя, другими словами не опосля тренировки и не в стрессе (В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса).
2. Зафиксируйте данные.
3. Встаньте, упритесь ладонями в талию. Сделайте 60 низких прыжков на 5-6 см над полом за 30 секунд.
4. Остановитесь, отдохните 1 минутку, сядьте и вновь поменяйте пульс, как сначала. Вычтите итог первого замера и оцените результат по шкале ниже:
• 1–5 — у вас здоровое сердечко, рисков для тренинга нет.
• 6–10 — может быть, вы утомились либо не много спите, потому здоровое сердечко сделалось ужаснее восстанавливаться. Хотя ваше сердечко работает отлично, уделите его состоянию больше внимания. Трениться можно.
• 11-15 — сердечко ослаблено, в работе начинаются конфигурации в худшую сторону, это быть может предвестником болезней. Тренинг лишь восстановительный.
• Наиболее 15 — нужно кардиообследование. Трениться недозволено.

Оценка дыхательной системы

Хотя она работает в тесноватой связи с сердечно-сосудистой, нужно проверить ее раздельно. В особенности если вы не так давно болели респираторными вирусными болезнями.

1. Сидя, откиньтесь на спинку. Глубоко вдохните и задержите выдох, сжав нос пальцами. Сколько можете задерживать дыхание, зафиксируйте секундомером.
2. Отдохните 10 минут.
3. Сделайте такую же задержку опосля выдоха и запишите время.

Сравните с таблицей

Оценка, время	Опосля вдоха	Опосля выдоха
Норма	От 50 секунд	Наиболее 40
Удовлетворительно	40-49	35-39
Плохо	Меньше 40	Наименее 34

Итог ниже нормы? Это значит, что здоровью дыхательной системы следует уделить внимание. Оценка «плохо»? С легкими что-то не в порядке, необходимо обследоваться.

Нередкие ошибки при оценке подготовки

Не позволяйте им исказить результаты тестирования и создать неправильные выводы. Обычные преломления:

• Неодинаковые условия. К примеру, вы делаете испытания каждый месяц, но берете то штангу, то гантели, ложитесь либо садитесь на скамьи разной высоты, бегаете один раз по равнине, иной по буграм.
• Остальные упражнения. Если вы готовитесь к состязаниям, то используйте тест с движениями, которые специфичны для вашей дисциплины.
• Проверка опосля заболевания, травмы, на стрессе (В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса) либо вялости. Все эти состояния сказываются на силе, выносливости и иных качествах. Отложите тестирование и дайте для себя время на восстановление.
• Повышение перегрузки опосля каждой неудачной оценки. Самое обычное решение — сказать для себя, что вы занимались недостаточно. Но, быть может, вы напротив себя перегрузили? Либо по сути вы и текущую программку на сто процентов не выполняете, поэтому что для вас не хватает сил, и утяжелять ее нет смысла.

Прислушивайтесь к собственному телу и используйте испытания, чтоб адаптировать тренировки под настоящую физическую подготовленность.