Как не захворать опосля игр и занятий на свежайшем воздухе в зимнюю пору

Исследования демонстрируют: активный стиль жизни и постоянные занятия спортом крепят иммунитет и увеличивают способность организма сопротивляться заболеваниям. Как верно трениться либо интенсивно отдыхать на улице в зимнюю пору, чтоб не замерзнуть и не слечь с температурой и болью (неприятного сенсорного и эмоционального переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения) в горле?

Можно ли трениться на улице в зимнюю пору?

Да, если вас не стращают снег и холод. Роберт Джонсон, доктор мед наук, доктор кафедры домашней медицины в University of Minnesota, занимается спортом на улице уже практически 40 лет и при всем этом отлично себя ощущает.

«Я бегал при температуре минус 20 градусов по Фаренгейту (-6,6°C) и при температуре минус 77 градусов (-25°C), и я выжил, — делится опытом эксперт. — Нет никаких резонов в пользу того, что активность на холоде оказывает неблагоприятное действие на здоровье. Напротив, бег на улице в прохладную погоду провоцирует иммунную систему».

Поддерживает мировоззрение коллеги и доктор спортивной медицины, доктор Джошуа Бломгрен из RUSH University: «Физические упражнения — это лечущее средство, даже в прохладное время года».

Но тем, кто желает заниматься спортом на улице в зимнюю пору либо длительно кататься на санках, сноуборде, ватрушке либо коньках необходимо следовать определенным правилам, чтоб не захворать.

1. Придерживайтесь здравого смысла

«Главный фактор, влияющий на здоровье в прохладное время года — это состояние иммунитета, — предупреждает Миша Прыгунов, фитнес-тренер Fitstars. — Направьте внимание на то, какой стиль жизни вы ведете. Правильное питание, режим восстановления опосля физических нагрузок, достаточное количество овощей и фруктов в рационе, употребление витаминов, также отказ от вредных привычек — принципиальные составляющие «сибирского здоровья».

Тренировки на свежайшем воздухе — хорошая мысль, но в таковых критериях организм нуждается в особенной заботе. Максимально аккуратными необходимо быть тем, кто ранее изредка занимался на улице в мороз. Нежданная перегрузка и переохлаждение могут стать суровым стрессом (Стресс от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение) для организма, снижая иммунитет и увеличивая риск заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности)».



На фото: Миша Прыгунов, фитнес-тренер Fitstars

Выходить в мороз на тренировку либо для активных игр можно лишь здоровым людям. Спецы American Heart Association предупреждают: сердечная дефицитность является более нередкой предпосылкой погибели, связанной с переохлаждением. Упражнения в прохладную погоду принуждают сердечко биться весьма стремительно для поддержки обычного кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных). Это вызывает увеличение артериального давления и дает суровую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

На заметку! Экстремально низкие температуры также увеличивают нагрузку на легкие: человек может чувствовать стеснение в груди, свистящее дыхание и кашель при активности на воздухе. Это суровые резоны, чтоб понизить темп движения.

2. Готовьтесь к активности

«Забота о для себя начинается до тренировки, — объясняет Миша Прыгунов. — Поешьте не позднее 1,5 часов до занятия.

«Лучше создать упор на легкую еду, богатую углеводами, чтоб обеспечить организм энергией и предупредить вероятную гипогликемию, — уточняет Денис Бекиш, фитнес-тренер и работающий атлет по бодибилдингу. — Во время занятия пейте довольно много воды, чтоб избежать обезвоживания. А опосля него съешьте что-то белковое для восстановления мускул».



На фото: Денис Бекиш, фитнес-тренер и работающий атлет по бодибилдингу

Не пейте прохладную воду во время тренировки. Она обязана быть комнатной температуры для профилактики переохлаждения.

3. Планируйте разминку и задержку

Прохладная погода сковывает суставы и мускулы, потому весьма принципиально отдать им за ранее размяться. Подвигайтесь 10-12 минут, до этого чем перейти к тренировке.

«Разминку можно создать на улице либо до выхода из дома, выполнив крутящие движения коленными, локтевыми и плечевыми суставами, отлично потянувшись», — ведает Юлия Пантелеева, управляющий физической группы реабилитации, доктор по целебной физической культуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА Рф.



На фото: Юлия Пантелеева, управляющий физической группы реабилитации, доктор по целебной физической культуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА Рф

Если вы вышли на пробежку, 10 минут прогуляйтесь в не резвом темпе, до этого чем перейти на бег. «Планируйте начало и конец тренировки так, чтоб было довольно времени на разминку и растяжку», — рекомендует Денис Бекиш.

Принципиально! В зимнюю пору, в особенности в морозы, безопаснее делать все предварительные упражнения в помещении.

4. Одевайтесь многослойно

«Одежка играет главную роль в удержании тепла и удобства во время активности на свежайшем воздухе, — гласит Миша Прыгунов. — Ваша экипировка обязана отлично отводить воду, чтоб вы не промокли во время занятий.

Для первого слоя непревзойденно подойдет термобелье из современных синтетических материалов. Утепленная куртка и штаны (либо леггинсы) с начесом снутри обеспечат не плохое утепление, а перчатки и шапка защитят ваши руки и уши от переохлаждения».

«Спортивная одежка обязана быть изготовлена из натуральных материалов либо качественных синтетических, которые обеспечивают нормальную терморегуляцию. Непревзойденно, если набор для занятий спортом в зимнюю пору будет состоять из 3-х слоев, — уточняет Юлия Пантелеева, —

• 1-ый — влагоотводящее термобелье,
• 2-ой — базисный спортивный костюмчик,
• 3-ий — ветрозащитная и гидростойкая верхняя одежка».

«В зимнее время увеличивается риск травм, — предупреждает Денис Бекиш. — Не считая того, разные температурные условия могут востребовать от вас различного снаряжения и уровня подготовки. Выбирайте одежку зависимо от погодных критерий и отлично, если у вас будет особая, конкретно для зимних занятий, обувь».

5. Дайте для себя время на адаптацию



«Тем, кто никогда ранее не тренился на улице, принципиально действовать равномерно, — гласит Миша Прыгунов. — Начинайте с занятий продолжительностью до 30 минут, чтоб посодействовать организму приспособиться».

А вы знали? Физические перегрузки стимулируют выработку в организме гормонов счастья эндорфинов, потому активность приносит нам удовлетворенность.

6. Дозируйте перегрузки

Интенсивные перегрузки (HIIT-тренировки, интервальные либо на скорость) требуют от организма больше усилий и резвее истощают его резервы. Не считая того, они принуждают тело интенсивно потеть и содействуют выбросу в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) гормона стресса кортизола. В сочетании с неблагоприятными критериями окружающей среды все это может ослаблять иммунную систему.

Потому интенсивные перегрузки лучше перенести в помещение. А на улице бросить фитнес умеренной интенсивности либо приятные зимние забавы.

7. Смотрите за дыханием



Во время суровой физической перегрузки почти все люди дышат ртом. При таком методе дыхания воздух не успевает нагреться перед поступлением в легкие, потому возрастает риск простуды и присоединения инфекции (Термин означает различные виды взаимодействия чужеродных микроорганизмов с организмом человека).

Пытайтесь дышать на улице лишь носом. Благодаря природному «фильтру» (ресницам на его стенах) он, к тому же, препятствует проникновению вредной микрофлоры в организм, что добавочно понижает риск болезней дыхательной системы.

А вы знали? У неких людей на холоде возникает легкий насморк. «Почти все задумываются, что это признак простуды, но это не так, — предупреждает доктор Роберт Джонсон. — В холода организм естественным образом производит больше слизи для согревания и увлажнения воздуха, которым мы дышим».

8. Делайте перерывы

«Если вы болеете, плохо себя чувствуете либо не так давно получили травму, которая во время занятий доставляет для вас дискомфорт, лучше перенести тренировку и дозволить организму вполне восстановиться», — предупреждает Денис Бекиш.

Дамам стоит отложить тренировку, езду на лыжах либо коньках во время менструации. Это сложное время для организма, ухудшение самочувствия может наступить резко, даже если ранее было хорошее самочувствие.

9. Помните о технике сохранности



«Если вы собираетесь на пробежку по городку, прокатиться на лыжах либо изучить заснеженные дорожки, сообщите близким, куда вы направляетесь и когда собираетесь возвратиться, — рекомендует доктор Роберт Джонсон. — Непременно возьмите с собой средства связи».

Совет! До этого чем выйти на улицу, проверьте, заряжен ли у вас телефон. Если заряда практически не осталось, активность лучше отложить.

10. Завершайте активность верно

«Если вы промерзли либо промокли, принципиально как можно быстрее переодеться в сухую одежку, — предупреждает фитнес-тренер Денис Бекиш. — И приготовить для себя жаркий чай. Советую также принять теплый душ либо ванну, чтоб расслабить мускулы и посодействовать организму восстановиться».

«Если есть возможность, посетите сауну либо баню», — рекомендует Миша Прыгунов. — Очередной нужный совет для профилактики болезней: с началом прохладного сезона давать организму больше витаминов и минералов. Активнее включайте в собственный рацион натуральные продукты».

11. Отдыхайте и высыпайтесь



Самый мощнейший инструмент для восстановления организма и профилактики всех нарушений — это сон. В состоянии полного покоя тело может сосредоточиться на действиях регенерации, перегрузить нервную систему, уменьшить стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) и воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение), восстановить гормональный баланс.

Потому ложитесь спать впору, не засиживайтесь глубоко за полночь, и у вас будут все ресурсы, чтоб интенсивно проводить время либо трениться на улице.