Как научиться приседать глубоко и почему это принципиально

Фитнес-тренеры учат нас опускать ноги в приседаниях не ниже горизонтали с полом. Но опытным фитнесистам может потребоваться «провалиться» поглубже. Для чего и как научиться созодать этого неопасно и верно — в нынешней статье.

Что такое глубочайшие приседания

Поначалу вспомним неопасную технику выполнения упражнения. Ягодицы незначительно отводят вспять, корпус немножко подается вперед, колени не выходят за проекцию стоп и сгибаются не наиболее чем до 90 градусов. Таковой угол не провоцирует травмы коленных либо тазобедренных суставов (ТБС) даже при их патологии либо наличии протезов. Конкретно потому данный формат принят за золотой эталон для приседа и выпадов.

Для чего тогда приседать поглубже, опуская ягодицы к полу? Это полезно для прогрессивного повышение перегрузки. Усложнение делают бывалые атлеты, у каких нет патологий, а опорно-двигательный аппарат и его подвижные соединения укреплены перегрузками. В этом случае острый угол не воздействует на здоровье коленей и тазобедренных сочленений.

Для чего они необходимы



Выбор упражнений определяется целью занятий. К примеру, в силовом троеборье (пауэрлифтинге) итог приседа не будет засчитан, если высочайшая точка ноги спортсмена не опустится ниже коленного сустава (КС). В тяжеленной атлетике, кроссфите без мощного сгибания ног не получится вытолкнуть корпус ввысь.

«Полезность глубочайших приседаний в целом заключается в том, что они помогают сохранить подвижность тазобедренных суставов, — разъясняет Мария Зотова, амбассадор Demix, фаворитка Рф по карате, носительница темного пояса, мастер спорта Рф. — Для спорта они полезны тем, что облагораживают вертикальный прыжок, усиливают гипертрофию четырехглавой мускулы и ахиллова сухожилия. Глубочайший присед нужен для высококачественной работы квадрицепса, бицепса ноги и ягодиц». В нем еще больше амплитуда перемещения тела, за счет что происходит активация мускул, которые не затрагиваются при обычном движении.

Как они влияют на фигуру

Почему таковая адаптация перегрузки быть может включена в план занятий для непрофессиональных атлетов?

Схема работы в упражнении последующая:

• При опускании вниз сокращается двуглавая мускула ноги.
• Квадрицепс и ягодичные мышцы растягиваются, поддерживают устойчивость и помогают надзирать темп.
• При подъеме они сокращаются и делают массивное усилие, чтоб возвратить тело в начальное положение.

Чем поглубже тело «проваливается» к полу, тем посильнее растяжение мускулов. И тем больше они напрягаются, чтоб сократиться и достигнуть начальной позиции. «Отсюда наилучшая проработка ягодичной группы, в сопоставлении с неглубоким приседом, — гласит Мария Зотова. — Плюс усилены вращающий момент при разгибании тазобедренного сустава и сила выхода из приседания».

В тренировке ног это дает приметный рост и укрепление мускул. Можно гласить о наиболее приметном увеличении мышечной массы бедер и возникновении рельефа на ягодицах. Накачанные ноги смотрятся обширнее талии и визуально сузивают ее. Прокачанные ягодичные мышцы делают эту область плотной и подтягивают ее ввысь. Подъягодичная складка фактически уходит, в итоге получаем священную «попку, как орешек».

Может быть улучшение осанки за счет укрепления спины. Сутулость с выпирающими лопатками не дозволяет приседать нормально, тем наиболее низковато. Во время тренинга приходится смотреть, чтоб плечи были развернуты, лопатки сведены, подбородок поднят. Это фиксирует анатомически хорошую осанку.

Какие еще достоинства можно получить



Все движения с большенный амплитудой развивают суставную мобильность.

Для низкого опускания приходится вращать ноги наружу. Постоянные вращения облагораживают подвижность и сохраняют стабильность тазобедренного сустава. На этом фоне походка становится наиболее легкой и скоординированной, человеку легче держать баланс при перемещении по неровной поверхности.

Мощный и эластичный квадрицепс обеспечивает здоровье КС. Его сочленения получают кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) с кислородом и питательными субстанциями в главном из данной нам мускулы. К тому же сухожилия и связки укрепляются вкупе с развитием мускулы. Они фиксируют сустав и обеспечивают в нем физиологическое движение.

Что мешает приседать глубоко

Мария Зотова перечислила главные предпосылки того, что упражнение выполнить не удается.

• Отсутствие разворота бедер вовне. Выше мы уже произнесли: он требуется, чтоб получить наивысшую амплитуду движения вниз. Вращения в тазобедренных суставах также обеспечивают предотвращение травм коленей.
• Препядствия с подвижностью тазобедренных суставов. Мешают всеполноценно вращать бедрами, что является залогом низкого приседа. Но при постоянной тренировке сочленения станут наиболее мобильными. До этого чем разрабатывать флексибилити, стоит убедиться, что отсутствует артроз.
• Малая подвижность голеностопов. Она может стать следствием вывихов и переломов или являться прирожденной индивидуальностью. В любом случае придется разрабатывать.
• Чрезмерное округление спины. Ведет к неверному положению позвоночника, из-за которого центр масс может сместиться вперед. Это не помогает присесть ниже, но делает иллюзию этого. Скругление спины может происходить из-за недостаточно мощных мускул поясницы либо высшей части корпуса.
• Очень мощный прогиб в пояснице. Если начинать присед таковым извивом, то по мере движения вниз таз будет все посильнее наклоняться вперед. Это может привести к блокировке тазобедренного сустава ранее, чем он стопроцентно оборотится. Соответственно, полного сгибания не будет, и достигнуть нижнего положения не получится. Не считая того, если у вас на плечах штанга, можно свалиться вперед либо начать округлять спину. Как обеспечить верный прогиб? В норме во время упражнения происходит прокачка поясничных мускул в статике, потому что они контролируют положение тела, не позволяя ему заваливаться вперед. Если мышцы не могут всеполноценно выполнить эту задачку, на их делают доп упражнения.
• Дефицитность нейромышечных связей. Когда начинающие в первый раз делают глубочайшие, непривычные им приседания, мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) может принимать их как опасность (вроде падения). Он посылает мускулам импульс закончить проваливаться и стабильно зафиксировать позу. Эта неувязка также решается постепенным освоением техники и повышением амплитуды приседа.

Как научиться глубочайшему приседу



Методика обучения решает две задачки: увеличивает спортивное развитие человека и дает сохранность выполнения.

Для начала нужно осознать, что конкретно из вышеперечисленных особенностей мешает атлету присесть низковато. Если он занимается без тренера, можно оценить свою технику, смотря в огромное зеркало анфас и профиль. Еще эффективнее снять движение на видео и пересмотреть пару раз. Изучают работу тазобедренного сустава, голеностопов, извивы и сгибание спины. Необходимо проверить, усиливается ли подозрительное изменение осанки по мере опускания таза. Вычислив делему, необходимо подобрать вспомогательные упражнения для прокачки слабенькой стороны.

Для развития подвижности ТБС:

• растяжка сидя с соединенными ступнями и разведенными коленями;
• отведение и приведение согнутой ноги лежа на спине;
• подтягивание колена к груди в данной нам же позе;
• ягодичный мост с разведением бедер.

Для разработки голеностопов:

• вращения ступней по кругу сидя либо лежа;
• ходьба на носках и на пятках;
• раздвигание и сдвигание ступней методом переступания с пяток на носки, можно с эспандером вокруг щиколоток.

Для корректировки положения спины и поясницы:

• приседание с палкой либо штангой на груди, при этом задерживать ее необходимо, скрестив руки;
• подъем корпуса лежа на полу;
• приседания у стенки: спина всегда движется по опоре.

Для развития координации меж мышечной и нервной системой необходимо приседать на опору — стул, фитбол. Видимая цель приседа помогает создать работу слаженной. В целом эта неувязка типична для тех, кто не занимается с весом собственного тела и вольными отягощениями. Организму приходится обучаться, как нервными (нерв-тонкий пучок нервных волокон) импульсами координировать сокращение мышечных волокон, чтоб присесть. Принципиально в конце движения не плюхаться на сиденье, а плавненько опускаться и позже так же равномерно вставать. Равномерно высоту опоры можно уменьшать, чтоб приготовить нейромышечные связи для глубочайшего приседа.

На что направить внимание

Мария Зотова отдала общие советы, которые стоит учесть всем, кто готовится приседать глубоко:

• Делайте предварительные упражнения на мобильность тазобедренных суставов и голеностопа.
• Крепите квадрицепсы при помощи сплит-приседаний (выпадов), жима ногами, упражнений на разгибание ног.
• Недозволено приседать сходу с большенными весами. Все делайте равномерно: поначалу без отягощения, с минимальными утяжелителями, потом равномерно наращивайте их.
• Используйте физическую активность, которая также поможет для вас приготовиться к низкому приседу с весом: выпрыгивания ввысь и вперед, бег на недлинные дистанции.
• В конце тренировки не запамятовывайте делать растяжку.

Как не получить травму



«Почаще всего при глубочайших приседах сетуют на боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в коленях, тазобедренных суставах и пояснице», — ведает наш эксперт. Во избежание травм следует:

• постоянно начинать занятие с разогрева мышечных пучков и суставов, к примеру, с помощью велотренажера;
• созодать предварительные упражнения;
• не начинать работу с большенными отягощениями и в огромных размерах;
• развивать мобильность суставов, равномерно наращивая веса;
• при появлении боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) закончить выполнение упражнения.

Принципиально уметь слышать свое тело и не проводить упражнение «через не могу». Это дозволит сохранить высшую мотивацию к тренингу и удачно достигнуть того, что охото, без чувственных срывов и вреда для здоровья.