Элементы спортивной гимнастики можно применять в фитнес-тренировках. Они помогают их варьировать и показать окружающим, какие новейшие умения вы заполучили. К примеру, научились созодать колесо.
Это гимнастическое упражнение делают или вперед-назад или вправо-влево. 2-ой вариант чуток легче и выполнении, потому обучение (педагогический процесс, в результате которого учащиеся под руководством учителя овладевают знаниями, умениями и навыками) обычно начинают с него. Рекомендуем приступать к тренировкам с опытным наставником. Идеальнее всего — в зале с мягеньким пружинящим покрытием на полу: такое есть в центрах для занятия гимнастикой либо акробатикой.
- Как приготовиться к колесу
- Отжимания на коврике и на возвышении
- Стойка у стенки головой вниз
- Как стать наиболее гибким
- Маленький выпад
- Шпагатная растяжка
- Как разминаться перед колесом
- Прогрев для тазобедренных суставов
- Прогрев лучезапястных суставов
- Прогрев плечевых соединений
- Как пошагово разучить колесо
- 1. Перепрыжка вбок с руками на полосы
- 2. Стойка на ноге и руке
- 3. Отталкивание ногами
- Как создать оборот: техника выполнения упражнения
- Отжимания с колен (если вы умеете отжиматься от пола, этот шаг пропускайте).
- От коврика в упоре лежа.
- С носками на возвышении.
- Встаньте спиной к стене приблизительно в полметре от нее.
- Наклонитесь и поставьте ладошки на пол под плечами.
- Перенесите вес тела очень на руки.
- Оторвите ступни от пола, поставьте их на стену и перебирайте по ней ввысь. В этот момент страхующий должен держать пальцы около ваших бедер или придерживать их.
- Стойте в этом положении от 3-х секунд. Потом вернитесь в начальное, или переступая по стене вниз, или через бок при помощи страхующего. Лучше довести время в стойке до 20-30 секунд.
- Побегайте на месте.
- Сделайте джампинг-джек — прыжки, в каких ступни то расставляются, то сближаются.
- Вытяните руки впереди себя.
- Сгибайте ладошки вниз и запрокидывайте ввысь.
- Протяните руки вперед, сожмите кулаки.
- Плавненько вращайте прямыми конечностями вовнутрь и наружу. На любом круге кулаки соприкасаются, опосля чего же ведите их в оборотном направлении.
- Встаньте ровно, как как будто собираетесь крутнуть колесо в правую сторону.
- Сделайте шаг вправо.
- Наклонитесь на право и поставьте обе кисти на пол на ширине плеч. Левая ступня при всем этом поднимается в воздух.
- Толкнитесь правой стопой и, делая упор на руки, перепрыгните ногами на право.
- Приземлитесь на правую подошву, приставьте левую.
- Проделайте это в оборотную сторону.
- Встаньте как для предшествующего элемента.
- Сделайте шаг на право.
- Сгибая колено, поставьте на пол правую ладонь.
- Левую руку вытяните над головой горизонтально, одноименную ногу поднимите как можно выше.
- Задержитесь на три-шесть секунд и вернитесь в начальную позу.
- Повторите в другую сторону.
- Встаньте прямо, опустите ладошки и поставьте их под плечи — как для стойки на руках.
- Поднимите одну прямую ногу ввысь.
- Толкнитесь 2-ой пяткой, поднимая ее. Страхующий должен стоять со стороны спины, готовый схватить вас при падении.
- В воздухе смените ступни и приземлитесь на ту, которая была вытянута ввысь.
- Постарайтесь при всем этом выпрямлять корпус, подымать таз вертикально, можно при помощи страхующего.
- Шагните правой ногой в сторону, согните ее в колене. Руки поднимите ввысь и приготовьте для переворота на право.
- Наклонитесь, делая упор на правую ногу и ладошки в одну линию, левую ступню подымайте ввысь — все как при разучивании.
- Правой ногой оттолкнитесь и перенесите левую, а потом правую над головой. В этот момент желательна помощь страхующего, который должен быть готов изловить вас за таз и докрутить, если не выходит.
- Встаньте на левую, потом правую ступню, выпрямитесь и поднимите руки.
«Этот спортивный элемент не просит таковой суровой подготовки, как, к примеру, сальто, — гласит фитнес-тренер, кроссфит-тренер Марина Морева. — Но если у вас есть излишний вес либо не хватает сил отжиматься от пола, учиться этому движению рано. Делайте упражнения с весом собственного тела и проводите кардиотренинг три-шесть месяцев. Опосля того как физическая активность для укрепления тела сделает лучше ваши спортивные кондиции, можно будет перейти к колесу».
Подводящие упражнения работают сначала на укрепление верхнего плечевого пояса и кистей. На их для вас придется переносить вес тела при выполнении элемента. Меж тем, потому что люди прогуливаются на ногах, а не на руках, эти конечности обычно не готовы стабильно выдержать вашу массу.
Как приготовиться к колесу
Эти базисные движения разовьют силу мотивированных мускул и посодействуют не страшиться переворота.
Отжимания на коврике и на возвышении
Тренировка для груди, плеч и предплечий поможет приблизиться к тому, чтоб встать вниз головой. Практиковать их следует в таковой последовательности:
Чем ниже находятся ваши колени относительно плеч, тем легче выжимать собственный вес от пола. Когда вы в упоре лежа поднимаете ступни на подставку, в эталоне выше головы, то уже приближаетесь к тому, чтоб встать на ладошки.
Не запамятовывайте, что во время всех отжиманий недозволено подымать ввысь таз. Животик должен быть втянут и напряжен. Спина и ноги составляют единую прямую. Если вы отжимаетесь, отводя ягодицы либо прогибаясь в пояснице, при попытке создать колесо вы просто упадете. Приучивайте мышцы-стабилизаторы корпуса фиксировать необходимое для оборотов положение.
Лучше отжиматься раз в день до отказа. В эталоне следует набрать 20-30 отжиманий в денек от пола и с поднятыми ступнями, опосля чего же перебегать к последующей ступени.
Стойка у стенки головой вниз
Целенаправленная тренировка спины и рук — база для хоть какого переворота. Тут нужна страховка со стороны тренера либо опытнейшего атлета, чтоб не утратить равновесие и не свалиться.
Если сделаете все верно, заодно получится гимнастика для улучшения осанки, потому что в стойку нереально встать сутулясь. Главный риск для начинающих состоит в том, что они могут завалиться вдоль стены на право либо на лево либо свалиться вперед через голову. При таком падении сходу уходите в кувырок.
Предварительный тренинг следует проводить три-четыре раза в недельку. Его комфортно соединять с кардио, плаванием, танцевальными тренировками, потому что его самого по для себя недостаточно, чтоб поддерживать форму.
Как стать наиболее гибким
Для колеса для вас нужно уметь отлично гнуться в сторону и вперед, также применять полную амплитуду движения в тазобедренном суставе. В этом посодействуют упражнения для гибкости спины. Растяжку необходимо созодать любой денек либо 6 раз в недельку. Можно проводить стретчинг перед сном.
Маленький выпад
Одну стопу оставьте сзаду на носке, впереди стоящую согните и обопритесь на ладошки по сторонам от ступни. Грудью прижмитесь к колену сбоку. Ноги составляют прямую линию, таз не выставляйте! Слегка покачивайтесь вверх-вниз, растягивая мышцы. Проводите упражнение 1-2 минутки. Опосля чего же перенесите обе кисти на пол с внутренней стороны колена и попытайтесь осторожно опуститься на локти.
Шпагатная растяжка
Сядьте на пол. Разведите прямые ноги, носки натяните на себя и направьте ввысь. Плавненько переступайте ладонями по полу вперед, чтоб лечь корпусом на него. Удерживайте это положение полторы-две минутки. Колени должны равномерно выпрямиться и прижаться к полу. Опосля этого наклонитесь к одной стопе на минутку и на столько же к иной.
Не форсируйте глубочайшие упражнения на упругость: если не выходит сходу создать шпагат, с течением времени вы научитесь. Основное не пропускать стретчинг.
Как разминаться перед колесом
Перед хоть каким элементом спортивной гимнастики нужно усилить кровообращение (циркуляция крови по организму) в рабочих зонах. Благодаря этому мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) разогреваются, стают эластичнее, лучше выдерживают нагрузку.
Прогрев для тазобедренных суставов
Общее время — около 5 минут.
Прогрев лучезапястных суставов
Потому что вы будете вставать на кисти, принципиально, чтоб запястья были готовы принять вес.
Каждое движение сделайте 10-12 раз.
Прогрев плечевых соединений
Проделайте 10-15 двойных оборотов.
Как пошагово разучить колесо
Для этого необходимо отработать три движения. Это уже не гимнастика для начинающих, так что реально оценивайте свои способности.
1. Перепрыжка вбок с руками на полосы
Обучайтесь созодать все этапы слитно, одним темпом. Делайте 10-20 перепрыжек на шаге обучения.
2. Стойка на ноге и руке
Эта тренировка для развития мускул спины также обучит вас не страшиться переворота.
Треньтесь созодать все поочередно в один темп, выполняя по 10-15 полуоборотов на право и на лево.
3. Отталкивание ногами
Сейчас вы умеете созодать все, что необходимо, чтоб выполнить гимнастический переворот.
Как создать оборот: техника выполнения упражнения
Вы сделали колесо! Не забудьте провернуть его в левую сторону.