Как накачать руки: советы и упражнения (видео)

Прекрасные руки — визитная карточка дамы. И разговор не только лишь про нежную, ухоженную кожу и маникюр. Упругие, подтянутые мышцы сделают вас наиболее симпатичной в спортивном топе, летнем сарафане, вечернем открытом платьице. Как убрать с рук жир и прокачать их? Рассказываем.

Мускулы руки: анатомия, главные группы

Рука — наша верхняя конечность, часть тела, которая начинается от плечевого сустава и завершается пальцами. Тут выделяют последующие анатомические зоны.

• Плечо. Область от плечевого сустава до локтя. Ее мускулатуру образуют две группы: передняя и задняя. В первую входят мышцы-сгибатели плечевой кости и предплечья: бицепс, плечевая, клювовидно-плечевая. Во вторую — разгибатели: трицепс, локтевая мускула.
• Предплечье. Часть руки от локтевого до лучезапястного сустава. Тут размещены мышцы, которые участвуют в сгибании и разгибании локтя, двигают в разных плоскостях кисть, управляют пальцами.
• Кисть. Мускулы данной нам зоны невелики и многочисленны. Они двигают пальцами, отвечают за маленькую моторику.

К мускулатуре верхних конечностей относятся и мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) плечевого пояса (дельтовидная, надостная, подостная и др.). Они участвуют в движении плечевого сустава: сгибании, разгибании в нем, вращении. Почти все специалисты убеждены: если они слабы, действенной тренировки для рук просто не получится. Их часто прорабатывают в один денек с бицепсом и трицепсом. А вот мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) предплечий и кисти качают далековато не все: в главном это делают продвинутые атлеты и бодибилдеры.

Содержание
1. Упражнения для тренировки мускул рук: в чем полезность?
2. Как накачать мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) рук: что необходимо знать для результата
3. Как верно спланировать тренировки?
4. Как накачать руки в домашних критериях и тренажерном зале
5. Упражнения для укрепления мускул рук (видео)
6. Противопоказания к упражнениям для развития мускул рук

Упражнения для тренировки мускул рук: в чем полезность?



Подкаченные, мощные руки — это не попросту прекрасно. Часто уплотняя их мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), вы получаете последующие призы.

1. Улучшаете состояние сердечно-сосудистой системы. Исследования проявили, что силовые упражнения в сочетании с аэробными (30 минут кардио плюс 30 минут работа с сопротивлением три раза в недельку) облагораживают артериальное давление у гипертоников. Интересно, что {само по себе} кардио такового же эффекта не давало.
2. Работаете над осанкой. Часто выполняя упражнения на высшую часть тела, вы улучшаете здоровье суставов. «А именно плечевого, — уточняет эксперт Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. — В ежедневной жизни плечи у почти всех из нас сваливаются вперед. Упражнения, где будут задействованы задние дельтовидные, пусть и не в качестве главных, отводят плечи вспять, расправляют их».
3. Снижаете риск травм. Подаете ли вы, прикрываете голову и корпус, отталкиваете от себя что-то опасное, руки — ваша 1-ая линия защиты. И эта защита обязана быть мощной.
4. Улучшаете спортивные результаты. К примеру, в плавании, большенном теннисе, армрестлинге, волейболе — всюду, где эти результаты зависят в том числе впрямую от силы рук.

Сейчас, когда мы разобрались со строением мускул руки и узнали, для чего их тренировать, разберемся, как это созодать верно.

Как накачать мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) рук: что необходимо знать для результата

Для начала обусловьтесь, какова ваша цель? Вправду «накачать» их, увеличив в объеме? Либо лишь укрепить и подтянуть, избавиться от провисания трицепса, на которое часто сетуют дамы старшего возраста? А быть может, согнать с рук жир и создать их наиболее рельефными?

«Все эти задачки решают одни и те же упражнения для рук, — убеждает Елизавета Соколова. — Но вот отягощения и режимы работы с ними будут различаться. Тренировки на размер, на массу подразумевают суровые веса и работу до отказа. Необходимо просто привести мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) в тонус? Тогда выбирайте маленькие отягощения и многоповторный режим».

Чтоб возник прекрасный рельеф, необходимо и набрать массу, и согнать с мускулов излишний жир, по другому они не прорисуются. Потому что локального похудения не бывает, необходимо смотреть за питанием и стараться растрачивать больше калорий, чем набирать с едой.

«Полнота рук быть может связана и с их отечностью, — уточняет Елизавета Соколова. — В таком случае, чтоб решить делему, необходимо работать с лимфотоком. В комплексе, который я покажу сейчас, есть движения на мобилизацию плечевого сустава. Они как раз и облагораживают лимфоток и в этом смысле являются упражнениями для похудения рук».

Как верно спланировать тренировки?



• Делайте силовые упражнения для мускул рук 2 раза в недельку, делая 3-4 упражнения за занятие. Либо 2 упражнения в рамках недолговременных каждодневных фулбоди.
• Учитывайте: чем огромную нагрузку получают мышцы, тем подольше нужен им отдых перед последующим силовым уроком.
• Делайте каждое упражнение в 2-3 подхода по 10-12 раз. Если для вас трудно, начните с 1 подхода и 8-10 повторений.
• Если вы делите тренировки по мышечным группам, крепите руки в один денек с иными мускулами высшей части тела. К примеру бицепс и спина, трицепс плюс грудь.
• «Сочетайте изолированные упражнения с полисуставными, — советует наш эксперт. — К примеру, работая на бицепс, сделайте одно движение чисто для двуглавой мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), а 2-ое — с подключением мускул плечевого пояса».
• Крепите руки со всех сторон. Не стоит уделять внимание лишь трицепсу, запамятывая про бицепс, и напротив. Эти мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) трудятся в тандеме, сгибая и разгибая руку. «Слабенькое звено» будет тормозить развитие «напарника».
• Если вы тренируете руки в одном занятии с наиболее большими мышечными группами, ставьте упражнения для верхних конечностей поближе к концу занятия, опосля движений, которые требуют больше энергии и/ либо внимания.

На заметку! Упражнения для рук не делятся на мужские и дамские, нет никаких специфичных движений и для старых людей. Все, что необходимо, — это подобрать подходящее сопротивление, количество повторов и подходов.

Как накачать руки в домашних критериях и тренажерном зале



Чтоб укрепить мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) верхних конечностей, полностью довольно гантелей и/либо штанги. Так что отлично трениться можно и дома. Иной вопросец, что в зале больше выбор отягощений и можно еще применять и тренажеры.

Упражнения для мускул рук в домашних критериях (примеры):

Для фронтальной группы мускул плеча

• Сгибание на бицепс (с гантелями, штангой)
• Насыщенный подъем на бицепс
• Подтягивание на перекладине оборотным хватом

Для задней группы мускул плеча

• Французский жим (лежа, стоя, сидя) с гантелей, штангой
• Оборотные отжимания от опоры
• Алмазные отжимания

Для предплечий

• Сгибание запястий со штангой за спиной
• Сгибание рук с гантелями «Молоток»

Вы сможете выстроить тренировку для рук сами, сложив ее из этих либо остальных узнаваемых для вас частей. Либо применять комплекс упражнений, который сейчас покажет эксперт (видео).

Упражнения в зале на руки (примеры):

Для фронтальной группы мускул плеча

• Сгибание рук на скамье Скотта

Оригинал: Scott Bench PG – Bicep Curl, канал FUN & FITNESS

Займите положение в тренажере. Сядьте, положите локти на подставку, прижмите к ней трицепсы. Возьмите штангу оборотным хватом. Зафиксировав локти, натужьте бицухи и поднимите штангу к плечам. Плавненько опустите ее, практически на сто процентов разогнув локти и повторите.

• Сгибание на бицепс в кроссовере

Оригинал: Crossover Curl – Biceps Exercise, канал MyTraining App

Займите пространство в тренажере по центру меж стойками. Возьмите в руки ручки, ладошки ориентированы ввысь. В начальном положении локти должны быть чуток согнуты, плечи параллельны полу. С выдохом натужьте бицухи и, сгибая локти, подтяните ручки к голове. Задержитесь в последней точке движения, напрягая мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь). На вдохе плавненько вернитесь в начальную позицию.

Для задней группы мускул плеча

• Отжимания на брусьях

Оригинал: Parallel Bars Dips – Triceps Exercise, канал MyTraining App

Подойдите к брусьям, схватитесь за параллельные перекладины и, выпрямив руки, поднимите тело ввысь. Удерживайте корпус в вертикальном положении, не касайтесь стопами пола. Вдохните и, сгибая локти, опустись вниз до положения, в каком вы почувствуете, что трицепсы отлично растянуты. С выдохом натужьте мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) и, разгибая руки, вернитесь в начальное положение.

• Разгибание рук в блочном тренажере

Оригинал: How To Do A Tricep Pushdown, канал PureGym

Встаньте лицом к блочному тренажеру, колени чуток согнуты, стопы на ширине плеч. Возьмитесь руками за ручку, ладошки ориентированы вниз. Незначительно отведите таз вспять и слегка наклоните корпус вперед. Зафиксировав локти у тела, выпрямите руки и потяните рукоять вниз. Плавненько вернитесь в начальное положение, сгибая локти. Повторите.

Для предплечий

• Сгибание запястий на нижнем блоке

Оригинал: Cable Wrist Curl, канал Renaissance Periodization

Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за ручку комфортным вам по ширине хватом, ладошки ориентированы вниз. Согните кисти, подтягивая снаряд к для себя. Разогните их, в нижней точке движения опуская рукоять на пальцы. Опять согните. Продолжайте повторять.

«Если вы тренируетесь в зале, вы сможете, как и дома, работать с гантелями и штангой, — гласит Елизавета Соколова. — Или, к примеру, проработать бицепс, трицепс, предплечья в кроссовере, блочном тренажере. В окончание я рекомендую создать отведение руки в сторону на дельты».

Желаете укрепить мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) рук? Как накачать их и остальные мышцы демонстрируют и говорят наши инструкторы. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ ко всем онлайн-тренировкам нашей видеотеки! Их наиболее 10000!

Упражнения для укрепления мускул рук (видео)




Сгибание на бицепс с гантелями

• Возьмите гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите и разверните ладонями вперед.
• На выдохе согните локти, выводя гантели вперед и ввысь.
• На вдохе вернитесь в начальное положение и повторите.

Подъем гантелей с перемещением

• Возьмите гантели и встаньте, стопы на ширине плеч. Руки с отягощениями опустите вдоль корпуса.
• С выдохом поднимите руки в стороны до параллели с полом.
• Так же, параллельно полу, выведите их вперед.
• Плавненько опустите в начальное положение и повторите.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

• Сядьте на коврик на ягодицы, примите комфортную позу. Возьмите гантель 2-мя руками и поднимите ввысь.
• На вдохе согните локти, направляя их вперед, и плавненько опустите снаряд за голову, коснитесь трапеции.
• Фиксируйте положение локтевых суставов, не разводите их в стороны, держите поближе к голове.
• С выдохом разогните руки усилием трицепсов и опять поднимите гантель над головой. Повторите.

На заметку! Французский жим считается одним из травмоопасных упражнений. «Это соединено с тем, что мускула очень растянута, на сухожилие идет большая перегрузка, есть риск его травмы — гласит Елизавета Соколова. — Чтоб не допустить такового лучше проводить упражнение со страховкой. И самое основное — с удобным вам весом: 50% от наибольшего. Тогда французский жим будет неопасен».

Отжимания из положения на четвереньках

• Из положения «квадрат» шагните ладонями вперед.
• Согните локти и опустите их к полу.
• Разогните, ворачиваясь в начальное положение. Повторите.

Жим гантелей из положения сидя

• Возьмите гантели и сядьте на коврик, приняв комфортную позу.
• Согните локти до угла 90 градусов, и, направляя их в стороны, поднимите руки до параллели плеч с полом.
• Не меняя положения плеч, поднимите руки с гантелями ввысь так, чтоб предплечья были перпендикулярны полу.
• Сделайте жим гантелей ввысь.
• Опустите руки до параллели плеч с полом.
• Опустите предплечья параллельно полу. Повторите.

Повороты кистей рук с гантелями

• Встаньте с гантелями, поставив стопы на ширине плеч.
• Поднимите отягощения до параллели предплечий с полом.
• Зафиксировав плечи и локти и вращая предплечья, поворачивайте кисти ладонями ввысь и вниз.

Противопоказания к упражнениям для развития мускул рук

При всей полезности тренировок на силу в целом и для рук а именно, для их есть и противопоказания:

• свежайшие травмы;
• заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) опорно-двигательного аппарата, в том числе воспалительные (артриты, артрозы);
• послеоперационный период.

Если у вас есть любые приобретенные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), суровые диагнозы (заключение о сущности болезни и состоянии пациента, выраженное в принятой медицинской терминологии) (а именно онкология), и вы размышляете, как укрепить мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) рук, перед началом занятий непременно обсудите их с наблюдающим вас доктором. Подготовительная консультация нужна и беременным, в особенности если будущая мать ранее спортом не занималась либо занималась издавна.

Как подтянуть мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) рук? Как научиться созодать силовые упражнения на остальные мышечные группы? Осваивайте фитнес-науку неопасно, под управлением опытнейших инструкторов. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к 10000 + занятий по фитнесу, йоге, танцам!