Желаете похудеть по японской методике сжигания жира, развить выносливость и варьировать свои тренировки? Попытайтесь табата-тренинг! Он не дозволит для вас скучать и неоднократно сделает лучше ваши результаты в фитнесе. Как начать тренировки дома, говорят наши специалисты.
Система табата: что же это все-таки за методика
«Табата — это недлинные, но массивные тренировки, состоящие из 8-10 повторений упражнения, выполняемых на пределе способностей в течение 20 секунд. Опосля всякого из их идет 10-секундный отдых, — ведает Антон Турманидзе, кандидат био наук, доцент кафедры физической культуры Муниципального института управления. — За 4 минутки вы совершаете 8 таковых циклов. Повторяя этот цикл пару раз, получаете всеполноценную высокоинтенсивную тренировку.
- Прорабатывает все групп мускул. В комплекс обычно входят упражнения, задействующие главные мышечные группы.
- Активно расходует калории. Благодаря собственной интенсивности, табата-тренировки содействуют сжиганию значимого количества калорий как во время тренинга, так и опосля него. Это помогает активнее спаливать жиры и резвее худеть.
- Наращивает выносливость. Табата-тренировки развивают аэробную и анаэробную выносливость, помогая управляться с физическими перегрузками.
- Улучшает координацию тела. Выполнение различных упражнений в резвом темпе улучшает координацию движений.
- Провоцирует организм к адаптации. Постоянные табата-тренировки помогают телу стремительно приспособиться к перегрузкам, увеличивая силу и выносливость.
- Сберегает время. Тренинг не просит много времени, что делает его безупречными вариантом для занятых людей.
- заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) сердца и сосудов,
- беременность,
- грыжи в спине,
- гипертония,
- сладкий диабет,
- заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) суставов,
- заболевания опорно-двигательной системы,
- заразные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) в остром периоде,
- ожирение.
- отжимания с колен,
- прыжки на скакалке,
- выпады вспять без отягощения,
- скручивания на полу.
- бег на месте с высочайшим подниманием колен,
- разгибание локтей с гантелями в положения стоя,
- бег в позиции планка на выпрямленных руках,
- выпады с гантелями в руках,
- поднимание ног в положении лежа (до образования угла 45 градусов),
- упражнение «ножницы» ногами в положении лежа,
- планка на локтях.
Этот высокоинтенсивный интервальный тренинг разработал японский доктор и ученый Идзуми Табата. С его помощью можно получить наивысшую отдачу от тренировки за малое время».
На фото: © Антон Турманидзе, кандидат био наук, доцент кафедры физической культуры Муниципального института управления, 2024
Это любопытно! В 1990-е годы Идзуми Табата тренировал олимпийскую сборную Стране восходящего солнца по конькобежному спорту. Его задачей было очень развить выносливость всякого спортсмена. Для этого он предложил опыт.
Команду разделили на две группы. 1-ая тренилась 5 дней в недельку по 1 часу, а 2-ая — всего 4 минутки в денек, но в режиме наибольшей отдачи.
При подведении итогов через 6 недель выяснилось, что в первой группе атлетов выросли аэробные характеристики, а состояние мускул осталось на прежнем уровне. А во 2-ой группе возросли все характеристики, что и позволило доктору создать конкретный вывод: табата-тренинг весьма эффективен!
«Табата улучшает как аэробные характеристики выносливости (способность организма усваивать кислород), так и анаэробные (уровень энергии восстанавливается без роли кислорода), — добавляет Юрий Аверьянов, фитнес-тренер клуба DDX Митино. — Тренинг интенсивно повлияет на скелетные мускулы, что подступает любителям прекрасного рельефного тела».
Что может табата-тренинг
У тренинга по системе табата много преимуществ. Эксперт Антон Турманидзе выделяет главные:
А вы знали? Во время табата-тренировки человек работает на пределе собственных способностей, потому расход калорий максимален.
Для сопоставления: во время бега трусцой сжигается приблизительно 9-10 ккал за минуту, а во время табата-тренинга — 15-16 ккал. К такому выводу пришли южноамериканские ученые, проведя маленький опыт на добровольцах.
Кому подходят табата-тренировки
«Табата-тренинг непревзойденно подойдет для контраста тренировочной программки, — объясняет Юрий Аверьянов. — Он может посодействовать сохранить мышечную ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями) при уменьшении веса. Но принципиально осознавать, что подобные высокоинтенсивные тренировки очень мучительны для нервной системы, что не весьма полезно в качестве неизменной базы тренировочного плана.
Для настоящей работы мускул и в целях их укрепления больше подойдет все таки традиционный силовой тренинг, а табата будет только повторяющимся стрессом (Стресс от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение) для новейшего стимула к росту».
На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер клуба DDX Митино, 2024
«Табата-тренировки — это мощнейший инструмент для заслуги фитнес-целей, — добавляет Антон Турманидзе. — Они эффективны, доступны и не требуют много времени. Но они не для новичков в спорте. До этого чем ввести их в свою рутину, проконсультируйтесь со спецом, чтоб убедиться в отсутствии противопоказаний».
Не понимаете, какую программку упражнений избрать? Пройдите тест «Какая тренировка для вас подойдет?»
Кому табата-тренировки противопоказаны
Тренировки по системе табата могут быть противопоказаны даже здоровым людям, если они делают лишь 1-ые шаги в спорте.
Если у вас отсутствует тренировочный опыт либо вы пришли в спортзал опосля долгого перерыва, прибегать к табата-тренингу недозволено. Лучше сосредоточить свое внимание на постановке техники базисных упражнений либо записаться на групповые кардиозанятия либо работу на тренажерах.
К интенсивному тренингу можно перейти лишь с разрешения доктора и при отсутствии возражений у тренера.
Мини-тест! Если вы не сможете пробежать 5 км трусцой, для вас рано включать в свою тренировочную программку табату.
Эксперт Антон Турманидзе отмечает, что табата-тренировки противопоказаны, если в анамнезе есть:
Принципиально! Даже здоровым атлетам к тренировкам по системе табата необходимо готовиться. Не рекомендуется заниматься натощак, если вы плохо себя чувствуете или утомлены.
Как составить тренировочный табата-план
«Табата предполагает 20-секундные отрезки работы и 10-секундные перерывы на отдых — это один круг, — припоминает фитнес-тренер Юрий Аверьянов. — В одной табате употребляют, обычно, 8 кругов с одним либо 2-мя упражнениями (если два упражнения, то любой круг они чередуются, или чередования происходят через два круга).
Опосля выполнения табаты можно создать маленькую паузу и перейти к последующему кругу. Итого за тренировку можно создать 3-4 цикла, потратив на все около 20 минут.
Упражнения подбираются исходя из малой возможной получения травмы. Другими словами жимы и тяги вольного веса лучше исключить. Самое основное в табате — это высочайшая скорость выполнения движений».
По воззрению Юрия Аверьянова в домашний табата-тренинг можно включить такие упражнения:
Эксперт Антон Турманидзе рекомендует варьировать свои тренировки последующей активностью:
Совет! Оформите подписку на «Живи!». На нашем веб-сайте вы отыщите больше 10 000 видеотренировок для новичков и продвинутых атлетов. Занимайтесь спортом 15-60 минут в денек, чтоб результаты вас веселили.
Как начать заниматься: полезные советы
Табата-тренингу непременно обязана предшествовать разминка для разогрева мускул, а завершать тренировку следует задержкой, чтоб успокоить дыхание и расслабить напряженные мускулы. Хорошие варианты показаны в данной статье.
Беря во внимание, что во время занятий необходимо верно следовать рекомендуемым временным интервалам, под рукою необходимо иметь секундомер. Наиболее комфортной кандидатурой ему могут стать особые табата-таймеры. Это приложения, которые задают и перемешивают нужные временные интервалы.
Заниматься по системе табата следует 2-3 раза в недельку (не наиболее). При всем этом малое время отдыха меж тренировками составляет 48 часов. Новеньким в табата-тренинге следует начинать с малого количества раундов (1-2) и равномерно наращивать их количество и сложность упражнений.
Табата-комплекс от тренеров «Живи!»: видео
На нашем веб-сайте представлено два варианта табата-тренинга: «Лайт» и «Хард». 1-ый вариант подойдет тем, кто лишь приобщается к методике, а 2-ой вариант дает наиболее интенсивные упражнения и безупречен для тех, у кого неплохой тренировочный опыт.
Показываем видео действенных упражнений для похудения, которые вы сможете включить в собственный тренинг:
Бег на месте
Выпады в стороны
Джампинг Джек
Выпады вперед
Горизонтальный бег
Конькобежец
Джампинг Джек с поворотом
Выпады вспять
Динамическая планка
Вытяжение руки и ноги в положении «квадрат»
Кардиоприседания
Однобокие выпады
Подтягивание колена к груди
Приседания с подъемом колена
Выпады «реверанс»
Отжимания с колен с вытяжением руки
Прыжки вперед
Приседания с удержанием рук над головой
Сведение лопаток в положении лежа
Отжимания с переходом в Собаку рожой вниз
Прыжки с ноги на ногу
Прыжки через скакалку
Приседания с вытяжением руки
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» и получите доступ к занятиям под управлением тренеров интернационального класса. Самое время начать фитнес-тренировки онлайн!
