Жим ногами в тренажере: техника выполнения и верная постановка ног

Жим ногами в тренажере — это хорошее упражнение для развития силы, выносливости, улучшения формы и рельефа ног и ягодиц. С его помощью можно достигнуть значимых результатов. Как это создать — рассказываем дальше в статье.

Что такое жим ногами в тренажере

Главной целью упражнения жим ногами является прокачка мускул ног. «Упражнение производится в особом тренажере, система которого дозволяет перемещать платформу при помощи ног, — объясняет Анатолий Сорокин, фитнес-инструктор и индивидуальный тренер. — Для выполнения данного упражнения не требуется огромного опыта занятий и физической подготовки».

Полезность упражнения для организма и фигуры

Жим на ноги в тренажере влияет не только лишь на эффективную проработку силы и выносливости мускул ноги и голени, да и оказывает общий оздоровительный эффект на организм. Выяснив, как верно созодать жим ногами на тренажере, вы можете противостоять дилеммам, связанным с коленным и тазобедренным суставами, сделать лучше кровообращение (циркуляция крови по организму) в нижней части тела и сформировать упругие и прекрасные ноги и ягодицы.

«Полезность жима ногами заключается не только лишь в развитии мышечной массы ног, — объясняет фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Постоянное выполнение упражнения улучшает общую функциональность организма, также помогает сделать лучше кровообращение (циркуляция крови по организму) в нижних конечностях, что содействует понижению вялости в ногах».



На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2024

Разберем подробнее достоинства упражнения жим ногами:

1. Мощная проработка квадрицепса. Жим ногами, в особенности в горизонтальном положении, непревзойденно прорабатывает все четыре головки квадрицепса: прямую, латеральную (внешную), медиальную (внутреннюю), промежную.
2. Всеохватывающее действие на ножные и ягодичные мускулы. Хотя квадрицепсы являются главными движками в данном упражнении, тут также задействуется огромное количество остальных мускул.
3. Улучшение многофункциональной силы. Жим ногами развивает не только лишь мышечную силу, да и многофункциональную силу нижней части тела, которая играет огромную роль в выполнении ежедневных движений, таковых как подъем по лестнице, поднятие томных предметов, приседы. Благодаря этому укрепляются кости и суставы, понижается риск травм.

   

Какие мускулы работают при выполнении жима ногами

Упражнение оказывает наибольшее действие на мускулы нижней части тела. Если непосредственно гласить о том, какие мускулы работают при жиме ногами платформы, выходит последующий перечень:

• Квадрицепс — основная мускула, отвечающая за выпрямление колена;
• Бицепс ноги — задняя поверхность ноги, при помощи которой мы осуществляем сгибание коленного сустава;
• Ягодичные мускулы — отвечают за отведение ноги вспять и присваивают ягодицам форму;
• Икроножные мускулы — задействованы в процессе выпрямления ног.

Все эти мускулы во время работы ведут взаимодействие вместе, из-за что жим ногами полностью можно именовать одним из самых действующих инструментов для прокачки нижней части тела. Но это применимо только в этом случае, если вы верно выполняете жим ногами и понимаете, как воспользоваться тренажером.

Не понимаете, какую программку упражнений избрать? Пройдите тест «Какая тренировка для вас подойдет?»

Как отлично упражнение для похудения

Жим ногами на тренажере является довольно действенным упражнением для похудения, так как содействует активному сжиганию калорий. Комбинирование жима ногами с кардионагрузками дозволяет убыстрить процесс понижения веса.

«Как и хоть какое силовое упражнение, жим ногами содействует повышению метаболизма, что содействует сжиганию жира, — объясняет Роман Канеев, фитнес-тренер со стажем работы 11 лет, эксперт DDX Fitness. — За счет активной работы больших мышечных групп он спаливает больше калорий, чем почти все изолирующие упражнения. В сочетании с правильным питанием жим ногами может стать действенным инвентарем для понижения веса и формирования прекрасной фигуры».



На фото: © Роман Канеев, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness, 2024

Принципиально! {Само по себе} упражнение не приведет вас к похудению, но сочетая физические перегрузки с корректировкой питания, может быть получить итог, который вас повеселит.

Какие есть противопоказания



Как и большая часть физических упражнений, жим ногами имеет ограничения. Их условно можно поделить на абсолютные и относительные. Абсолютные противопоказания — это такие ограничения по здоровью, при которых данное упражнение нужно вполне исключить, потому что оно может ухудшить делему. При относительных противопоказаниях жим ногами можно включить в тренировку, но только опосля консультации с доктором и персональной корректировки упражнения с тренером.

Разберемся подробнее:

1. Травмы связок и коленных суставов. Любые приобретенные травмы коленей — это абсолютное противопоказание. Если пренебречь сиим, состояние может ухудшиться, а процесс восстановления затянуться на долгое время.
2. Варикозное расширение вен. Это болезнь недозволено именовать абсолютным противопоказанием, но к тренировкам при его наличии следует подступать с осторожностью. В случае выраженных проявлений принципиально получить консультацию лечащего доктора и или отрешиться от упражнения, или скорректировать технику совместно с инструктором.
3. Сколиоз, грыжи, протрузии позвоночника. При наличии этих болезней непременно проконсультируйтесь с доктором. Может быть, придется скорректировать упражнение либо отменить его.
4. Заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) сердца и сосудов. При наличии сердечно-сосудистых болезней, гипертонии от выполнения упражнения лучше воздержаться.

«Непременно перед началом занятий следует проконсультироваться с доктором, — объясняет Оксана Трофимчук. — В особенности если есть сомнения либо наличие суровых болезней».

На заметку! Если ассоциировать жим ногами и приседания со штангой — 1-ое упражнение допускается к выполнению людям, страдающим от болей в спине, но только в этом случае, когда при выполнении упражнения вы не допускаете ошибок и соблюдаете технику.



Виды и техники выполнения упражнения

В мире спорта понятно несколько разновидностей жима ног в тренажере. Сначала, упражнение делится на виды по принципу, как работает тренажер для жима ног:

1. Горизонтальный жим: платформа тренажера имеет горизонтальное положение, спортсмен усаживается на сиденье, которое размещено под углом 90 градусов. При таком положении проще увеличивать амплитуду движений, но при всем этом понижается цифра допустимого веса с которым работаете. Главный упор в этом случае изготовлен на квадрицепсы.
2. Вертикальный жим: на тренажере такового типа жим ногами производится лежа, а ноги поднимают платформу вертикально ввысь. При таком виде принципиально, чтоб вес умеренно распределялся по всей поверхности платформы.
3. Жим ногами под углом: производится в наклонном тренажере, платформа которого размещена под углом 45 градусов. Такое положение дозволяет существенно прирастить вес с которым работаете и содействует неплохой амплитуде. Наклонный тренажер дает возможность регулировать угол наклона — это влияет на то, как распределяется перегрузка меж различными мускулами.

«Высочайший угол наклона платформы для жима ногами акцентирует нагрузку на высшей части ноги, что содействует развитию высшей части квадрицепсов, — дополняет Оксана Трофимчук. — Маленький угол наклона платформы тренажера увеличивает нагрузку на нижней части ноги и поближе к икрам».

Виды жима ногами по принципу постановки ног:

• положение стоп повыше — самый всераспространенный вариант, который дает нагрузку на ягодичные мускулы;
• постановка стоп пониже сдвигает нагрузку на квадрицепсы;
• если расположить стопы очень обширно, основная перегрузка будет оказана на приводящие мускулы внутренней поверхности ноги, также на ягодицы;
• при узеньком положении стоп упор сдвигается на внутреннюю головку квадрицепса;
• жим одной ногой дозволяет «выключить» квадрицепс и очень сосредоточиться на ягодичной мышце.

«Выполнение упражнения в ограниченном спектре движения, к примеру, лишь в верхней либо нижней части амплитуды, дозволяет сосредоточиться на проработке определенных участков мускул», — добавляет Роман Канеев.

Техника выполнения



Разберем традиционную технику выполнения жима ногами в наклонном тренажере:

• Чтоб выполнить жим ногами на тренажере лежа, расположитесь на скамье так, чтоб спина прижалась к спинке сиденья, а затылок — к подголовнику.
• Расположите ступни на платформе. Постановка ног в жиме ногами на тренажере будет зависеть от того, на какие мускулы вы планируете оказывать нагрузку.
• Толкните платформу ногами ввысь, а потом отпустите удерживающие рычаги.
• Согните ноги, опуская платформу как можно поближе к груди.

Также разглядим общие советы по технике жима ногами в тренажере для всех вариантов упражнения:

• смотрите за тем, чтоб постановка ног на платформе была как можно жестче, а толчок производите лишь пятками;
• располагайте колени параллельно друг дружке. Смотрите, чтоб они не заваливались ни вовнутрь, ни наружу. Также при выпрямлении ног оставляйте колени слегка согнутыми в пиковой высочайшей точке, чтоб исключить травмирование и понижение напряжения в мышцах;
• при жиме ногами в тренажере лежа держите поясницу плотно прижатой к скамье. В момент опускания платформы ориентируйтесь на такую глубину жима, при котором поясница не будет стремиться оторваться от скамьи;
• что касается вопросца постановки ног в тренажере во время жима ногами — если не сможете осознать, как расположить пятки и на какой угол развести носки, прислушайтесь к своим ощущениям и расположите ступни в естественном положении, при котором не будет неудобства.

Если желаете заниматься по видео, чтоб не упустить ничего принципиального и соблюдать правильную технику, оформите подписку на «ЖИВИ!» — получите доступ ко всем программкам занятий по 25+ фронтам с тренерами интернационального уровня!

Что необходимо знать начинающим



Начинающим принципиально держать в голове о нескольких наставлениях:

• делайте разминку перед тренировкой, чтоб разогреть мускулы. Также рекомендуется выполнить растяжку и самомассаж мускул;
• начинайте с маленького веса, чтоб избежать травм;
• не запамятовывайте о правильном дыхании: делайте выдох при выпрямлении ног, а вдох — при возвращении в начальную позицию.



На фото: © Анатолий Сорокин, фитнес-инструктор и индивидуальный тренер, 2024

«Новеньким необходимо наработать технику упражнения с легким весом, а лишь позже добавлять доп отягощение, — предупреждает Анатолий Сорокин. — В особенности принципиально при выполнении жима держать мускулы животика в напряжении, а колени — над длинноватой осью стопы. Ягодицы следует плотно придавить к сиденью и жим ногами делать в таком темпе, который дозволит надзирать движение, не нарушая техники и избегая получения травмы».

Не терпится начать заниматься? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» и приступайте к фитнес-тренировкам онлайн!