Интервальное голодание: с чего же начать и какого результата ждать. Интервальное голодание для начинающих

Когда я лишь начинала практиковать отказ от еды, мне было весьма тяжело. У меня ничего не выходило, поэтому что мой метаболизм не был гибким. Если опосля начала интервального голодания человек слабнет, падает в обморок, ощущает тошноту (Тошнотa — тягостное ощущение в подложечной области), то это гласит о том, что его обмен веществ недостаточно гибок для отказа от еды. Главный предпосылкой “провалов” и отказа от данной нам практики является нехорошая тренированность метаболизма. Таковым людям я советую для начала научиться уходить в кетоз с помощью кетодиеты, чтоб стать наиболее обычными к сжиганию жира и натренировать механизм переключения метаболизма до начала голодания.

А я не заморю себя голодом?

Почти все люди выступают против голодания, считая, что это то же самое, что обыденный голод, но меж этими 2-мя понятиями существует одно принципное различие: выбор. При интервальном голодании вы постоянно сможете создать выбор в пользу возврата к нормальному режиму питания. А у людей, живущих в голодные времена либо страдающих от пищевых расстройств, такового выбора нет: они не в состоянии поддерживать здоровый калораж. 

Нервная анорексия и гипергимназия (зависимость от занятий, при которой спортсмен начинает истощать себя увеличенными перегрузками и сверхдолгими тренировками и совершенно запамятывает про правильное восстановление) появляются, когда люди преднамеренно морят себя голодом либо тренировками и их масса тела и процент жира стают чертовски малы, вызывая суровые препядствия со здоровьем. При здоровом голодании до такового дело не доходит, поэтому что человек голодает столько, сколько необходимо для получения полезности, но недостаточно длительно, чтоб навредить для себя.

Для заслуги состояния кетоза и развития метаболической гибкости начните считать количество съедаемых вами углеводов. Кетоз начинается, когда вы потребляете наименее 50 г незапятнанных углеводов в день. Обычно на увеличение количества кетоновых тел в крови (внутренней средой организма человека и животных) уходит от 2-ух до 4 дней. 

Вы должны достигнуть жировой адаптации, другими словами обучить свои механизмы обмена веществ отлично применять жиры в качестве горючего. На это может уйти от 1 до 3 мес. (время от времени даже больше). 

Кетоз дает те же достоинства, что и голодание: понижение аппетита и желания потреблять больше углеводов, массы тела, толики висцерального жира, артериального давления, уровня триглицеридов и сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных) и увеличение ЛПВП (неплохого холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. )).

Постепенный переход к голоданию пройдет еще проще, если поначалу вы отработаете кетоз, но для вас все равно придется издержать некое время на привыкание к отсутствию еды. 1-ые несколько попыток могут пройти довольно тяжело, будьте готовы к этому и не расстраивайтесь. Далее будет еще легче. В этом плане голодание ничем не различается от остальных наших способностей: для прогресса тут тоже важны неизменная практика и поддержка, потому что человечий организм предпочитает приспособиться к новаторствам равномерно.

Чтоб проще было начать голодание, следуйте описанным ниже шагам (по порядку) и оставайтесь на каждой стадии ровно столько, сколько для вас необходимо для подготовки к переходу на последующий уровень (и помните: вы постоянно сможете создать шаг вспять либо совсем закончить процесс). Вот подходящая для вас последовательность действий.

Шаг 1. Начните с постоянного приема еды и сокращения перекусов

Начните есть любой денек в одно и то же время. Такое всепостоянство поможет понизить уровень лептина — этот гормон отвечает за чувство голода и резистентность к инсулину. Оно также поможет для вас восстановить баланс гормонов стресса. 

Начинайте собственный денек с обеспеченного белками завтрака, чтоб привести в порядок чувствительность организма к лептину. Быстрее всего, у вас не получится одномоментно сделать режим питания и отрешиться от перекусов, но не запамятовывайте, что почаще всего потребление снеков — всего только привычка. Большущее количество людей повсевременно чего-нибудть жуют, чтоб перебить аппетит, и из-за этого им еще труднее перейти к голоданию. Я не желаю сказать, что вы должны отрешиться от перекусов совершенно , — но большая часть из нас очень злоупотребляет ими, чрезвычайно повышая тем выработку инсулина. А из-за этого еще труднее дается голодание. Постарайтесь воздержаться от пищи, сидя перед компом, телеком, находясь в машине, в кино либо в аудитории для занятий.

Шаг 2. Перейдите на натуральные продукты

Переход к голоданию пройдет намного проще, если вы поначалу откажетесь от фастфуда и глубоко переработанных упакованных товаров. Употребление в еду всеполноценных товаров и исключение рафинированной пищи улучшат вашу метаболическую упругость. Ваш организм закончит испытывать отчаянную нужду в искусственной, переработанной еде. Освободившись от зависимости, вы можете еще легче переносить недлинные периоды без пищи.

Еще вы сможете на месяц отрешиться от сахара, чтоб избавиться от привычки повсевременно тянуть в рот чего-нибудть сладенькое.

Шаг 3. Сократите потребление углеводов либо сядьте на кетодиету на месяц

Существенно облегчить голодание поможет приучение организма к ограничению использования глюкозы и подталкивание его к сжиганию жиров. Вы сможете начать с поэтапного сокращения толики углеводов в вашем рационе. В этом и заключается весь секрет жировой адаптации: для вас просто необходимо придерживаться кетогенной диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) с высочайшим содержанием жиров и низким — наименее 50 г в день — потреблением углеводов. 

Порог углеводов для перехода к кетозу индивидуален — потому полезно выслеживать уровень кетоновых тел. Кетоз понижает чувствительность инсулинового сенсора и, улучшая метаболическую упругость, помогает организму приспособиться к выживанию при отсутствии глюкозы, по этому голодание перестает восприниматься как экстремальная ситуация. 

Кетодиета также понижает аппетит и увеличивает наслаждение, получаемое от употребления наименьших количеств еды. Наиболее того, она помогает сбросить вес, не подавляя интенсивность обмена веществ. Когда вы перестанете всегда ощущать голод, отступит пристрастие к углеводам, для вас не надо будет повсевременно перебивать аппетит перекусами, вы можете время от времени пропускать приемы еды, не становясь злой из-за голода, а опосля пищи пореже будете испытывать чувственные и энерго качели — это и будет жировая адаптация.

Шаг 4. Ешьте крайний раз не позже 18:00 либо хотя бы 20:00

Это поможет для вас сделать естественные циркадные ритмы. Откажитесь от поздних перекусов — и вашему организму будет легче подстроиться под природные циклы смены денька и ночи, а уровень глюкозы в крови (внутренней средой организма человека и животных) на последующий денек будет ниже, чем обычно. Данный шаг также облегчит перенесение ночного голода.

Шаг 5. Начните с 12-часового голодания

Это самый обычной и безболезненный метод плавненько начать интервальное голодание. Не считая того, 12 ч — это наибольший отрезок времени, в протяжении которого разрешено голодовать спортсменкам. 

Воздержание от пищи на 12 ч значит, что если ваш крайний прием еды был в 20:00, то последующий должен быть в 08:00. Быстрее всего, вы уже придерживаетесь такового распорядка питания, а если не придерживаетесь, для вас пора задуматься над сменой привычек. Лично я весьма нередко практикую 12-, а время от времени и 14-часовое голодание. Подобного режима питания стоит придерживаться почти всем юным и здоровым людям.

Шаг 6. Начните голодание 14/10

Последующим пт вашего плана обязано стать голодание в протяжении 14 ч с 10-часовым пищевым окном. Это неплохой метод воздержания от еды для юных и здоровых женщин, ведущих не очень активный стиль жизни. При таком режиме питания опосля ужина в 20:00 вы не сможете есть до 10:00. Постепенное повышение интервала голодания до 14 ч для большинства людей проходит безобидно, но для вас все равно стоит держать под контролем вашу жировую массу тела.

Как достигнуть кетоза

Существует огромное количество разновидностей кетогенных диет, им даже посвящены целые книжки, которые вы сможете просто отыскать в вебе. Хоть какому под силу достигнуть кетоза, потому что для этого необходимо просто надзирать поступающие в организм макронутриенты и потреблять много нужных жиров, умеренное количество белков и не достаточно углеводов. 

Проверить эффект кетодиеты можно с помощью анализа на кетоновые тела. На вариант если вы любите иметь широкий выбор и ставить огромные цели, представляю вашему вниманию сходу несколько базисных разновидностей кетогенных диет — но напористо рекомендую без помощи других заняться поиском диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком), которая идеальнее всего подойдет конкретно для вас.

Обычная кетодиета. Обычно подразумевает рацион питания, 70% которого составляют жиры, 20% — белки и 10% — углеводы.

Повторяющаяся кето диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом). Состоит из чередования периодов употребления высокоуглеводной еды и периодов обычной кетодиеты (к примеру, 5 дней кетоза и 2 денька обычного употребления углеводов). Запрещается включать в собственный рацион рафинированные углеводы. Дайте предпочтение натуральным источникам углеводов вроде корнеплодов и фруктов.

Мотивированная кето диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом). При таком стиле питания вы сможете есть больше углеводов в деньки занятий.

Высокобелковая кетодиета. Этот вариант весьма похож на обычную кетогенную диету, но допускает потребление огромных размеров белка. Баланс макронутриентов должен смотреться приблизительно так: 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Ассистенты при кетогенной диете

Магний и электролиты. Их необходимо употреблять больше, поэтому что при кетодиете вы теряете много воды, что может привести к обезвоживанию и спазмам мускул.

Пищеварительные ферменты, гидрохлорид бетаина и желчные кислоты посодействуют для вас переварить избытки жира. Такие специи, как имбирь, куркума, свежемолотый темный перец и чили , тоже содействуют выделению желчи.

На биологическом уровне активные добавки на базе овощей и фруктов. В эталоне вы должны получать всю пользу из овощей, которые едите в течение денька, но тем, кто не привык есть много растительной еды, я настоятельно советую испытать эти добавки. Это самый обычной метод усваивания зеленоватых овощей.

Кетонометры. Для покупки этих устройств для вас не нужен рецепт доктора. При выбирании аппарата рекомендую дать предпочтение моделям, которые для измерений употребляют кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов), а не мочу: они поточнее. Да, для вас временами придется протыкать палец иголкой, но приобретенная информация, по-моему, стоит того. Также есть анализаторы дыхания, определяющие, что вы сжигаете: глюкозу либо кетоновые тела, — но лично мне не довелось проверить корректность их показаний. Идеальнее всего замерять количество кетонов в крови (внутренней средой организма человека и животных) с утра натощак.

Характеристики ниже 0,5 ммоль/л молвят о том, что вы не в кетозе.

0,5–1,5 ммоль/л — это легкий кетоз, который может благоприятно сказаться на вашем весе.

1,5–3 ммоль/л — рациональные характеристики кетоза, которые принято считать безупречными для очень действенного похудения. Уровня в 1,5–3 ммоль/л легче всего достигнуть при совмещении интервального голодания и кетодиеты, в особенности если у вас ожирение.

Гнаться за показателями выше 3 ммоль/л не имеет никакого смысла, потому что это не даст для вас никаких нужных результатов.

В рамках 1-го исследования 12–14 ч голодания в протяжении 16 недель посодействовали людям с лишней массой тела похудеть и сделать сон, и этот эффект сохранялся у их в течение года. Может быть, для вас никогда не пригодится либо не захочется голодовать больше 14 ч, но если вы ведете сидящий стиль жизни, весьма принципиально не есть опосля ужина.

Тренировки во время интервального голодания

Существует несколько противоречащих друг дружке воззрений по поводу того, когда стоит заниматься спортом: перед едой либо опосля. Тренировки натощак (к примеру, с утра перед завтраком) почти всем даются весьма тяжело. Это все равно что заниматься в жилете с отягощением. Но при всем при всем этом я понимаю много парней, которые потрясающе себя ощущают опосля занятий натощак и просто с ними управляются. Кажется, мужчины в целом переносят спорт на голодный желудок лучше дам, но я все равно порекомендовала бы его лишь людям с хорошим метаболическим и психологическим здоровьем.

Дамам я не советую кооперировать интенсивные занятия спортом с интервальным голоданием. Перед тренировками спортсменкам нужен маленький — на 150 калорий — прием еды. В особенности это принципиально перед утренними тренировками, потому что пища поможет для вас поднять ваш уровень сахара до подходящих значений! Наиболее того, интервальное голодание дает те же достоинства, что и занятия, потому не имеет смысла кооперировать то и другое. 

Голодание вместе с кардио либо тренировками на силу увеличивает уровень кортизола и наращивает жировую массу тела у дам. Так что во время отказа от еды вы сможете созодать обыкновенные упражнения из йоги либо гулять, но огромную нагрузку лучше отложить на деньки, когда вы нормально питаетесь, а не голодаете.

Шаг 7. Перейдите к голоданию 16/8

Одним из вариантов голодания 16/8 быть может отказ от еды с 18:00 до 10:00. Таковой режим будет полезнее всего для людей с резистентностью к инсулину и нарушениями уровня сахара либо жирового обмена. Данная стратегия также поможет дамам избавиться от излишней жировой массы и сохранить мышечную массу во время менопаузы. Не считая того, этот вариант совершенно подойдет тем, кто совершенно не занимается спортом; а если вы мучаетесь от ожирения либо для вас необходимо просто сбросить несколько кг, он поможет для вас достигнуть хотимого веса и восстановить уровень глюкозы в крови (внутренней средой организма человека и животных). 

Почти все замечают, что голодание в режиме 16/8 помогает им понизить аппетит с утра и повысить сытость опосля ужина, что упрощает процесс похудения. Но будьте аккуратны: не стоит сходу начинать с этого режима голодания, по другому вы рискуете создать все лишь ужаснее. А вот если вы дойдете до него равномерно и обеспечите для себя подабающий эффект и не плохое самочувствие, то для вас, может быть, даже захочется испытать наиболее длительное голодание.

Что ждать от вашего первого голодания

Во время первого голодания — когда вы держитесь без пищи подольше, чем обычно, — почти все начинают испытывать 1-ые трудности при режиме 16/8: у вас может сосать под ложечкой, возникать слабость и умеренный дискомфорт в брюшной полости. Также может появиться головокружение (Головокружение — ощущение неуверенности в определении своего положения в пространстве) либо обезвоживание, свести мускулы, вы сможете плохо спать и мало утратить в весе. Большая часть этих симптомов можно убрать приемом электролитов, подготовительной жировой адаптацией (придерживайтесь кетогенной диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком), до этого чем перейти к голоданию), постепенным повышением интервалов голодания — и повторным голоданием. Чем больше ваше тело привыкнет к лишению еды, тем меньше симптомов у вас будет.

Если вы испытываете маленький стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз), но желаете испытать голодание, будьте в особенности аккуратны. Обычно за две недельки интервального голодания не происходит значимого увеличения уровня кортизола, но этот показатель очень зависит от вашего уровня стресса.

У голодания столько преимуществ! Оно развивает силу воли, дисциплину, терпение, упругость, выносливость и адаптивность. Отказ от еды принудит вашу кожу светиться, его просто практиковать , и на него не надо растрачивать средства — напротив, вы даже сэкономите на еде. Не считая того, интервальное голодание делает вашу жизнь удобнее, поэтому что для вас не приходится отрываться от дел, чтоб поесть. Благодаря ему пища покажется для вас вкуснее, потому что оно развивает ваши органы эмоций, в индивидуальности вкусовые сенсоры.

Некие люди молвят, что повторяющиеся отказы от еды помогают им сохранять связь с высшей целью и с духовной стороной жизни. Почти все переносят интервальное голодание еще легче, чем постоянные тренировки: научиться воздерживаться от еды психологически проще. 

Если вы конкретный зожник либо проф спортсменка, для вас не стоит уделять голоданию очень много внимания. Но если вы относитесь к группы людей, ведущих пассивный стиль жизни, и желаете сделать лучше свое метаболическое здоровье (в особенности если у вас диагностировали инсулинорезистентность, преддиабет, метаболический синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом), сверхизбыточную массу тела либо ожирение), для вас стоит испытать интервальное голодание. Оно помогает не многим, но может оказаться одним из наилучших инструментов в вашем наборе для биохакинга.

Советы по облегчению голодания

Если вы не привыкли длительно обходиться без еды, для вас будет нужно некое время, чтоб привыкнуть к голоданию. Чтоб процесс шел как можно проще, не спешите. Для вас также будет еще легче приспособиться к отсутствию пищи, если вы…

Пьете достаточное количество воды. Это самый основной совет. Без воды вы будете ощущать слабость, мощное утомление и дурноту. Кроме обыкновенной воды, вы сможете пить газированную воду, темный кофе либо чай. Лишь не добавляйте в напитки сахар. Если вы любите чай либо кофе, помните, что во время голодания кофеин не только лишь помогает спаливать жир, да и может вызвать стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) в организме, потому наряду с употреблением кофеинсодержащих напитков лучше выпивать 2–3 стакана воды.

Потребляете довольно электролитов. Соль задерживает воду. Потому для предотвращения обезвоживания для вас, может быть, будет нужно принимать не содержащие сахар добавки с электролитами либо добавлять в воду пару щепоток соли. Если у вас во время голодания болит голова, для вас отлично поможет магний. В деньки интервального голодания я отказываюсь от большинства на биологическом уровне активных добавок, но оставляю глицинат магния либо треонат магния на вариант мигрени.

Используете умные весы и приложения для интервального голодания. Для тех, кто решил заняться интервальным голоданием, существует огромное количество хороших приложений, также умные весы, которые определяют не только лишь ваш вес, да и мышечную массу, процент жира и остальные характеристики.

Понимаете меру. Если вы практически падаете в обморок либо в целом чувствуете себя так нехорошо, что не сможете управляться со своими обыкновенными задачками, то, пожалуйста, перестаньте голодовать и лучше займитесь гибкостью собственного метаболизма, перейдя на обычную либо циклическую кетодиету.

Источник: www.7ya.ru