Худеем на диванчике: упражнения, не вставая с кровати (видео)

Наметили на утро тренировку, но вылезать из постели совершенно не охото? Не неувязка! Можно созодать упражнения, лежа на кровати. Какие конкретно и можно ли с помощью их похудеть? Рассказываем и показываем совместно с профессионалом.

Можно ли худеть, лежа на диванчике?

Формула похудения ординарна: чтоб терять вес, необходимо расходовать больше энергии, чем получаешь с едой.

Недостаток калорий можно сделать и без упражнений, просто урезав собственный рацион. Любые физические перегрузки, даже самые легкие, наращивают расход энергии и этот недостаток усиливают. Так что упражнения, лежа на кровати для похудения вправду полезны. Но дело не только лишь в этом.

«Утренние тренировки увеличивают настроение и заряжают нас энергией за счет выделения эндорфинов, — гласит Анна Веселова, мастер-тренер бренда XFIT. — Они разгоняют метаболизм, облагораживают сон и в течение всего следующего денька мотивируют вести наиболее здоровый стиль жизни.

У упражнений на кровати еще есть одно преимущество: вы выполняете их на мягенькой, нестабильной поверхности, что принуждает активнее врубаться в работу мускулы кора».

На заметку! Таковая «ленивая» тренировка быть может не только лишь утренней, ее допустимо проводить и на ночь (то есть темное время суток). Упражнения перед сном в постели должны быть наиболее размеренными. Наш эксперт, к примеру, рекомендует поработать с дыханием. Опосля таковой тренировки будет нетрудно заснуть. В отличие от кардио либо интенсивной силовой: опосля их температура тела, пульс и дыхание должны придти в норму, чтоб мы уснули.



Как созодать упражнения, не вставая с кровати

«До этого всего, удостоверьтесь, что она подступает для тренировки, — советует Анна Веселова. — Поверхность не обязана быть очень мягенькой, по другому может очень пострадать техника выполнения упражнений». Проведите тест: попытайтесь создать на ней скручивания с поднятыми ввысь руками. Лягте на спину, поставьте стопы на кровать. Вытяните руки над собой. Напрягая пресс, поднимите высшую часть корпуса. Если вы не сможете ровно приподняться и заместо этого проваливаетесь поглубже и перекатываетесь, кровать для занятий не годится.

Не подойдет и неровный, продавленный диванчик: на нем вы не можете выровняться даже в начальном положении. Если у вас как раз этот вариант, от идеи созодать упражнения, лежа на диванчике необходимо отрешиться. И выполнить их на полу на коврике.

Используйте все способности собственного спального места. У дивана их, к слову, несколько больше, чем у кровати.

• Придерживайтесь за локотник в оборотных скручиваниях, чтоб зафиксировать положение корпуса. Ставьте на него стопы в ягодичном мостике, чтоб прирастить амплитуду движения и усложнить это упражнение.
• Используйте диванную подушечку как отягощение.
• Положите сложенное одеяло либо невысокую подушечку под голову в упражнениях лежа на спине, чтоб расслабить шейку. Либо под колени, чтоб снять напряжение с поясницы. Используйте их в качестве опоры в йоге, стретчинге.
• Используйте высоту дивана либо кровати, чтоб держать ноги на весу и опускать их ниже уровня опоры в положении сидя, к примеру, при подъеме коленей к груди. Это снова же прирастит амплитуду движения и сделает элемент труднее.

Какие можно созодать упражнения в постели



Фактически все те же самые, что и на полу на коврике. До этого всего, в положении лежа: планка, плечевой мост, «складка», «ножницы» и др. Упражнения, сидя в постели тоже вероятны. Это, к примеру, российский твист, тяга с фитнес-резинкой, наклон к прямым ногам. Можно трениться и стоя, скажем, созодать приседания: обыденные либо плие. Специалисты отмечают, что в крайнем случае необходимо быть в особенности усмотрительным, чтоб не утратить равновесие и не подвернуть ногу. В то же время это не плохая тренировка для голеностопного сустава и стопы.

Упражнения на пресс на кровати:

• скручивания,
• оборотные скручивания,
• планки (в том числе динамические),
• «ножницы»,
• «велик»,
• российский твист.

На заметку! Не запамятовывайте синхронизировать движения с дыханием. В упражнениях для похудения животика, лежа на кровати делайте усилие на выдохе. Это добавит им эффективности.

Упражнения для похудения ног, лежа на кровати (+ ягодицы):

• оборотная планка с подъемом ног,
• «скалолаз»,
• разведение ног в стороны, лежа на спине,
• сгибание ног в положении «складка»,
• ягодичный мост,
• «лягающийся ослик»,
• подъем ноги из положения лежа на боку.

Упражнения для спины на кровати:

• тяга к груди из положения сидя (с фитнес-резинкой),
• «пловец»,
• «супермен» (и остальные виды гиперэкстензий),
• «кошка»-«скотина»,
• вытяжение разноименных рук и ног из положения «квадрат».

Упражнения для ленивых на кровати для рук и груди:

• отжимания,
• разведение рук в стороны лежа на спине (с фитнес-резинкой),
• вращение рук в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах,
• «молитва» и др.

Мы разглядели, какие упражнения на кровати для похудения можно созодать и для чего они необходимы. Пришло время тренировки!

Освоили упражнения на кровати для похудения животика и желали бы продолжить занятия спортом? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите доступ ко всем программкам нашей видеотеки, а это наиболее 10000 онлайн-тренировок. Занимайтесь табатой, бодифлексом, тверком под управлением опытнейших инструкторов.

Комплекс упражнений в постели (видео)

Делайте его сходу опосля пробуждения. До этого чем приступать к гимнастике, потянитесь, сделайте маленькую суставную гимнастику: повращайте руками в плечах, локтях, запястьях, ногами — в коленях и стопах. Потом сделайте упражнения одно за иным. Не торопитесь, двигайтесь в собственном темпе.

Делать этот комплекс упражнений, не вставая с кровати с утра при желании можно хоть любой денек, как зарядку.

Радиальные движения руками лежа на боку

• Начальное положение: лежа на левом боку, ноги согнуты, в коленном и тазобедренном суставах прямой угол.
• Положите поверх коленей левую руку и зафиксируйте их: постарайтесь, чтоб они оставались недвижными. Это нужно, чтоб таз не врубался в работу, а очень подвижным был грудной отдел позвоночника. Прямую правую руку положите впереди себя на пол.
• Начните отрисовывать правой рукою на полу полукружья, как циркулем. Направляйте на нее взор.
• Не забудьте создать упражнение в другую сторону.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

«Мертвый жук»

• Начальное положение: лежа на спине, ноги согнуты и приподняты над полом. В коленных и тазобедренных суставах — прямой угол. Поясница прижата к полу.
• Сразу разогните правую ногу и левую руку, вытягивая их параллельно полу.
• Опять согните, ворачиваясь в начальное положение, и сделайте упражнение снова в другую сторону.

Сделайте 3 подхода по 16 повторений.

Ягодичный мост

• Начальное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на кровати на ширине таза.
• На выдохе поднимите таз ввысь, напрягая ягодицы. Контролируйте поясницу, не позволяя ей включиться в работу, держите мощный пресс.
• Задержитесь на секунду в высочайшей точке движения.
• На вдохе опуститесь вниз и повторите.

Сделайте 3 подхода по 16 повторений.

Разведение ног в положении лежа на спине

• Начальное положение: лежа на спине, поясница прижата к кровати, мощный пресс, руки вдоль корпуса.
• Поднимите ноги вертикально ввысь и выпрямите так, как это вам доступно.
• На вдохе плавненько разведите ноги в стороны.
• С выдохом опять соедините их и повторите.

Сделайте 3 подхода по 20-30 повторений.

Отведение ноги в положении лежа на боку

• Начальное положение: лежа на левом боку, левая рука под головой, правая — в опоре. Левая нога согнута в колене, правая — выпрямлена и развернута пяткой ввысь.
• С выдохом поднимите ногу.
• На вдохе плавненько опустите ее вниз и повторите.
• Сделайте упражнение на правом боку.

Сделайте 3 подхода по 16-20 повторений на каждую ногу.

Отжимания с коленей

• Займите начальное положение для отжиманий с коленей, поставив руки чуток обширнее плеч.
• Отведите плечи от ушей, тянитесь через маковку вперед, держите мощный пресс, вытягивайтесь в линию.
• На вдохе опуститесь корпусом вниз, к кровати.
• С выдохом вернитесь в начальное положение и повторите.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения в постели для похудения: противопоказания



Упражнения для похудения на кровати имеют в целом те же противопоказания, что и любые силовые. Такие тренировки не различаются интенсивностью. И все таки перед началом занятий нужно посоветоваться с доктором, если у вас есть приобретенные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), свежайшие травмы либо вы не так давно перенесли операцию.

«При остром болевом синдроме, воспалительных действиях и обострении приобретенных болезней опорно-двигательного аппарата созодать упражнения в кровати недозволено», — гласит Анна Веселова. Упражнения на мягенькой поверхности, а именно, недопустимы при сколиозе. И, естественно, созодать гимнастику лучше по центру дивана либо кровати, чтоб не свалиться.

Естественно, ленивые упражнения для похудения на кровати не сожгут столько же калорий, сколько HIIT, и не добавят для вас столько же мышечной массы, как занятия со штангой. Но в деньки, когда вы не сможете посетить фитнес-центр либо выйти на пробежку, они посодействуют для вас оставаться активными и продолжать худеть.

В деле понижения веса самое основное — не сворачивать с пути, даже если вы движетесь вперед маленькими шагами.

В поисках упражнений для похудения ляшек на кровати? Видеотека нашего веб-сайта может предложить для вас наиболее 10000 различных занятий для заслуги всех фитнес-целей. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и занимайтесь совместно с нами спортом, йогой, пилатесом и танцами различных направлений.