Фитнес в 50+ лет: главные принципы, советы и наилучшие тренировки (видео)

Физическая активность продлевает юность, понижает риск возрастных болезней и в целом улучшает состояние жизни. Что необходимо знать о фитнесе в 50+ лет и как трениться, чтоб сохранить и приумножить здоровье?

Возраст 50+ лет: главные индивидуальности

«Людям старшего поколения весьма полезно, принципиально и необходимо заниматься оздоровительным спортом, — считает Ольга Янгорева, тренер-реабилитолог, эксперт ЛФК, методист по ЛФК высшей группы. — При всем этом особенное внимание нужно уделять изменениям костно-мышечной системы: с годами возрастает кифоз и искревление позвоночника, нарушается осанка, миниатюризируется рост человека, наблюдаются деформирующие конфигурации в позвоночнике и суставах.

Ольга Янгорева, тренер-реабилитолог, эксперт ЛФК, методист по ЛФК высшей группы

Для этого периода жизни типично такое болезнь, как остеопороз, которое приводит к завышенной хрупкости костей и неспешному образованию костной мозоли при переломах. Потому фитнес-программы для людей старше 50 лет содержат в себе, до этого всего, суставную гимнастику, упражнения для улучшения гибкости позвоночника, укрепление глубочайших мышц-стабилизаторов и тренировку вестибулярного аппарата.

Для людей с нарушением мозгового кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных) в особенности животрепещущи упражнения на координацию. При варикозном расширении вен и облитерирующем эндартериите будут полезны упражнения для укрепления сосудов».

«Почти все зависит от состояния здоровья человека, — дополняет Ира Старкова, доктор интегративной медицины, доктор китайской медицины, рефлексотерапевт, мастер цигун. — Для самодиагностики ответьте на вопросец: довольно ли у вас энергии и сил, когда вы просыпаетесь с утра? Либо вы с трудом «стаскиваете» себя с кровати, желаете выключить будильник, чтоб дольше полежать? Если энергия на низком уровне, то и делать физические упражнения не нужно. Организм будет растрачивать силы, которых и так недостаточно.

Ира Старкова, доктор интегративной медицины, доктор китайской медицины, рефлексотерапевт, мастер цигун

Нередко предпосылкой беспомощности бывает хроническое воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение), о котором человек не подозревает. Потому 1-ое, что я рекомендую создать, — сдать анализы. Также необходимо найти, довольно ли отлично человек дремлет и как он питается.

2-ой нюанс — состояние позвоночника и суставов. Если есть трудности с позвоночником, к примеру, протрузии диска либо грыжа, то перегрузка может привести к ухудшению состояния и усилению боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани). Даже таковой, чудилось бы, безопасный вид спорта, как плавание, может не подойти. А если человек всегда зябнет, у него прохладные руки либо ноги, то водные процедуры будут еще более охлаждать организм, и человек будет ощущать себя ужаснее.

Также плавание не подойдет тем, у кого есть трудности с шейным отделом, так как при движениях с запрокинутой головой может произойти спазм шейки».

Как сохранить и приумножить здоровье: принципы занятий

«Людям возрастной группы 50+ лет интенсивные силовые и кардиотренировки могут навредить, — предупреждает Ольга Янгорева. — Потому будет правильным поменять бег прогулками с различным темпом ходьбы (то резвее, то медлительнее) и на участках с резвым темпом лучше определять пульс.

Весьма эффективны занятия аквааэробикой — выполнение упражнений в воде в умеренном темпе. Преимущество таковых занятий в том, что аква среда обеспечивает разгрузку позвоночника и суставов, и можно делать упражнения, направленные на укрепление мускул.

Грамотный, вдумчивый тренер учтет работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сопутствующие заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) и разработает личный план занятий, который не вызовет перегрузки и ухудшения состояния человека».

Наилучшие тренировки: топ-10

«Постоянные занятия спортом с умеренной перегрузкой поднимают настроение, увеличивают уровень социальной значимости, помогают сохранять бодрость и облагораживают память и в целом состояние жизни людям старшего возраста», — ведает Ольга Янгорева.

Какие тренировки можно включить в собственный распорядок денька?

8 Minute ARM Workout For Beginners

Шелли Фауллер — одна из самых узнаваемых фитнес-тренеров на Youtube и профессионалов по питанию с аудиторией выше 2 миллионов человек. Она сделала канал о здоровом старении для людей 50+ с бесплатными тренировками, советами о правильном питании, красе и виде жизни в целом.

Фитнес-блогер гласит, что она на собственном опыте понимает, что с годами, сталкиваясь с неуввязками старения, почти все дамы начинают ощущать себя одинокими. Свою цель Фауллер лицезреет в том, чтоб посодействовать дамам оставаться уверенными внутри себя, активными, полными сил и бодренькими в любом возрасте.

Шелли ведает, что одна из насущных заморочек зрелых дам — дряхлая кожа рук. Она разработала 8-минутный комплекс упражнений для высшей части тела, в какой упор изготовлен на эту проблемную зону. Упражнения посодействуют повысить силу и выносливость мускулатуры рук, подтянуть зону трицепса, сделать лучше мобильность суставов и мягко выправить осанку. Тут нет ни отжиманий, ни работы с гантелями — программка совершенно подойдет для новичков.

Stretches For Seniors

С возрастом у большинства людей усугубляется упругость, миниатюризируется амплитуда движений, вырастает риск травм. Потому так принципиальна постоянная растяжка. Физиотерапевт Майк Катчер ведет на Youtube канал, который мотивирует и помогает людям 50+ сделать лучше баланс, силу, физическую форму, упругость и уверенность внутри себя, не выходя из дома.

В этом комплексе он собрал обыкновенные упражнения, которые посодействуют проработать главные мускулы и суставы.

30 Minute Walking Workout

Канал SeniorShape ведет Лорен — сертифицированный инструктор Южноамериканского совета по физическим упражнениям, которая практикуется на фитнесе для людей среднего возраста и старых людей. Лорен любит создавать достойные внимания программки, которые никогда не приедаются. Уровень трудности различный — и для новичков, и для людей в неплохой физической форме.

Эта жиросжигающая кардиотренировка сотворена в формате интенсивной ходьбы. Упражнения неопасны для коленей, ординарны в выполнении и имеют низкую нагрузку. Лорен дает чередовать аэробные упражнения с ходьбой на месте, чтоб получить наслаждение от движений тела. Она подсчитала, что за 30-минут занятий вы пройдете приблизительно 3 км!

10 min Workout for Seniors

Эми Вонг — одна из звезд Youtube в группы спорта. На канал сертифицированного тренера с видео о фитнесе и здоровом виде жизни подписано наиболее 6 миллионов человек. Аудитория Эми — как молодежь, так и люди старшего поколения.

Этот комплекс для всего тела (руки, спина, пресс, ягодицы, ноги) Эми разработала для людей средних лет и старых с излишним весом. 10 минутная жиросжигающая тренировка включает ходьбу на месте, скручивания, подъемы ног, «велик», выпады — и никаких прыжков!

8-Minute Standing Абс Lower Belly Fat

С годами понижается тонус мускул, мускулатура пресса и спины слабеет, из-за что почти все сталкиваются с неувязкой выпирающего животика. Чтоб совладать с данной нам порухой, тренер дает 8-минутный комплекс упражнений без инструментария. Все движения подобраны так, чтоб перегрузка на колени, спину и шейку была малой.

Упражнения посодействуют укрепить поперечную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) животика — она поддерживает органы брюшной полости, также будут содействовать улучшению осанки, ведь нехорошая осанка — одна из обстоятельств выпирающего живота.

20 Minute Dance

Любите плясать? Тогда для вас понравится эта танцевальная 20-минутная программка для тех, кому за 50. Как ведает тренер Шарлин, танцы — это не попросту наслаждение и не плохое настроение, но к тому же хорошая перегрузка: они облагораживают баланс и осанку, увеличивают выносливость сердечно-сосудистой системы, уменьшают боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в суставах.

А еще танцы стимулируют мозговую деятельность, улучшая когнитивные способности и быстроту реакции. Потому танцуйте с наслаждением и полезностью для всего тела!

Lower Body Strength

Это 15-минутный воркаут с гантелями для мускул ягодиц, бедер и ног. Инструктор Энди гласит, что ее тренировки нацелены на здоровое старение: они дозволят людям старше 50 лет оставаться активными, и облагораживают их состояние жизни. А мощные ноги, по словам Энди, дозволят двигаться прямо к собственной цели!

Тренировка включает упражнения, которые не только лишь используют мускулы ягодиц и ног, да и активизируют кровообращение (циркуляция крови по организму) в органах малого таза — это весьма принципиально для дам.

9-Minute Best Balance Exercises

Эта программка заходит в комплекс Шелли Фауллер «Здоровое старение». С возрастом усугубляется регулирование движения, и из-за утраты равновесия люди могут травмироваться. Тренер ведает, как трениться, чтоб сделать лучше баланс.

Девятиминутный комплекс Шелли можно делать раз в день. Вас ожидает балансирование на одной ноге, стойки и остальные упражнения для развития равновесия.

15 Minute Walking Workout For Weight loss

Это 15-минутный фулбоди с низкой перегрузкой для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Тренировка разбита на 3 части: 1-ая — работа над мускулами рук, 2-ая — проработка пресса, а 3-я — с упором на мускулы ног.

Упражнения делают в течение 40 секунд, потом следует 20-секундная ходьба — отдых.

Weight Training Workout

Фулбоди с гантелями дозволит проработать все большие мускулы тела. В этом видео инструктор уделяет основное внимание развитию силы и выносливости. По ее словам, мощные мускулы дозволят для вас быть наиболее действенными в ежедневной жизни и посодействуют избежать травм. Принципиально и то, что они сжигают больше калорий и содействуют уменьшению утраты костной массы.

Тренировка начинается с разминки, потом идет блок упражнений с гантелями, которые делают стоя. Опосля этого тренер дает перейти на коврик и поработать над мускулами груди, трицепса и пресса. Заканчивается комплекс растяжкой.