Домашние тренировки для парней: главные индивидуальности и комплекс упражнений (видео)

Домашние тренировки посодействуют мужчине не только лишь оставаться в неплохой форме, да и проработать рельеф и даже нарастить мышечную массу. Основное — верно организовать тренировочный процесс. Рассказываем, как верно это созодать и показываем самые действенные упражнения для парней в домашних критериях.

Достоинства домашних занятий

«Тренировки в домашних критериях для парней — это не только лишь удобство, да и определенная свобода, — считает Вячеслав Рохманко, тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити клаб», г. Санкт-Петербург. — К их преимуществам можно отнести:

• Экономия времени. Тренировка дома для парней сберегает время, ведь ее еще проще вписать в плотный график. Нет необходимости растрачивать время на сбор сумки, поездку в спортзал, переодевание в раздевалке. Для вас необходимо только один раз обустроить пространство для тренировки у себя дома (о этом мы поведаем ниже) и начать заниматься.
• Упругость. Дома вы сможете трениться в хоть какое комфортное для вас время и выбирать упражнения, которые для вас охото созодать на этот момент. Вы также сможете выходить заниматься на улицу, балкон либо в близкорасположенный парк, чтоб подышать свежайшим воздухом и повысить уровень витамина (витамины – сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) D.
• Удобная атмосфера. Тренировки дома для парней — это хорошая возможность самому выбирать музыку, одежку, вид перегрузки. Слушайте возлюбленную музыку столько раз, сколько возжелаете; импровизируйте и смешивайте свою программку занятий с различными стилями спорта — вы ничем не ограничены.
• Занятия в собственном темпе. Ваша тренировка — ваш темп. Вы не будете спешить, чтоб не отставать от окружающих, либо заставлять себя выходить за рамки удобства. Домашняя тренировка для парней хороша к тому же тем, что вы сможете в хоть какой момент создать паузу. Никто не будет нетерпеливо ждать рядом, пока вы закончите свои упражнения, чтоб пользоваться вашим тренажером. Спешка во время тренировки может замедлить ваши результаты и привести к травме, а дома вы сможете трениться в согласовании со своим уровнем физической подготовки.
• Приватность. Дома вы сможете вправду на сто процентов погрузиться в тренировку, не беспокоясь о том, что остальные люди поразмыслят о том, как вы двигаетесь. Не надо волноваться о поте, проступающем через футболку. Каждое новое движение можно созодать без ужаса. Просто сосредоточьтесь на собственных целях и забудьте обо всем остальном.
• Экономия средств. Для вас не придется растрачивать средства на абонемент в зал и дорогие тренажеры. Коврик для спорта, набор гантелей, штанга и пара эспандеров – этого довольно для всеполноценных занятий дома.



На фото: © Вячеслав Рохманко, тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити клаб», г. Санкт-Петербург, 2024

Разглядим несколько вариантов занятий:

• Радиальная тренировка для дома для парней для всего тела. Поможет прорисовать рельеф и спалить излишний жир.
• Комплекс упражнений дома для парней без инструментария. Удачный вариант для начинающих и тех, кто поддерживает набранную форму.
• Тренировка для парней в домашних критериях на определенные группы мускул. В нее включены наилучшие базисные упражнения для проработки главных групп мускул, которые подходят как новеньким, так и опытным атлетам».

  

Тренировки для парней на все тело

Пример радиальный тренировки, созданной для проработки всех главных групп мускул, дает тренер Вячеслав Рохманко.

Сущность радиального тренинга состоит в том, что упражнения для домашней тренировки для парней необходимо делать в интенсивном темпе в течение определенного времени с маленьким отдыхом меж подходами. Таковой воркаут эффективен для активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

Правила радиальный тренировки:

1. Один круг включает 12–15 повторов всякого упражнения.

2. Отдых меж подходами — 1–2 минутки.

3. Круг повторяется 3–4 раза.

Программка занятий дома для парней с силовыми упражнениями:

1. Приседания с своим весом.

2. Отжимания.

3. Подъемы корпуса (ситапы).

4. «Супермен». Делают в положении лежа на животике с одновременным поднятием прямых рук и ног на 10–15 см над полом.

5. «Часики» лежа на спине. Представьте часы: 12 — область пупка, 6 — область лобковой кости. На выдохе надавите стопами на пол, натужьте мускулы пресса и сдвиньте таз к цифре 12, на вдохе — к цифре 6.

Программка тренировки дома для парней с кардионагрузкой:

1. Традиционный Джампинг Джек.

2. Берпи (композиция из приседания, отжимания и прыжка).

3. Подтягивание коленей к груди в упоре лежа («Скалолаз»).

4. Чередование ног в выпадах.

Комплекс занятий в домашних критериях для парней без инструментария



«Трениться можно без гантелей и штанг — довольно собственного веса, — считает Вячеслав Рохманко. — Эти базисные упражнения дома для парней можно сочетать зависимо от вашего уровня подготовки и хотимого упора. К примеру, в «денек ног» можно создать три упражнения для прокачки мускул ног и по одному упражнению на другие группы мускул».

На заметку! Почти все задумываются, что движения с своим весом предусмотрены только для новичков и не очень подступают для наращивания мышечной массы, но это заблуждение. Исследование 2017-го года, опубликованное в Journal of Exercise Science & Fitness, изучало эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышечной массы.

Исследователи нашли, что отжимания были так же эффективны для гипертрофии (роста массы и размера) мускул и роста силы, как и жим штанги лежа. Потому не третируйте упражнениями, выполняемыми с весом собственного тела!

Тренер Вячеслав Рохманко дает комплекс упражнений дома для парней на все мускулы, которые можно делать без инструментария:

Мускулы ног



• Приседания плие. Широкие приседания с разворотом носков наружу для упора на внутреннюю поверхность ноги.
• Приседания с своим весом. Традиционные упражнения для развития квадрицепсов и ягодиц.
• Ягодичный мостик. Действенное упражнение для укрепления ягодичных мускул и нижней части спины.
• Выпады вперед. Упор делается на квадрицепсы, ягодицы и улучшение баланса тела.
• Болгарские сплит-приседания. Базисное упражнение для развития силы ног и ягодиц с опорой на возвышенность.
• Прыжки из приседа. Плиометрическое упражнение для роста взрывной силы ног.
• Махи ногами вспять. Полезны для укрепления мускул ягодиц и задней поверхности ноги.
• Подъемы на носки стоя. Отлично развивают икроножные мускулы.
• Выпады в бок. Известное упражнение для развития силы ног и улучшения мобильности. Делает упор на внутренней и наружной поверхности ноги.
• Зашагивания на скамью. Упражнение для тренировки ног, которое помогает прокачать ягодицы и квадрицепсы.

Мускулы рук

Базисное упражнение для тренировки грудных мускул, трицепсов и плеч — это отжимания и их варианты:

• с колен — облегченный вариант для новичков;
• с хлопком — плиометрическое упражнение для развития взрывной силы грудных мускул и трицепсов;
• оборотные отжимания от стула для трицепсов;
• алмазные отжимания с узенькой постановкой рук, чтоб ладошки создавали форму алмаза (ромба), для упора на трицепсы и внутреннюю часть грудных мускул;
• широким хватом — увеличенная перегрузка на грудные мускулы.
• с попеременным вставанием с локтей на кисти в планке — для развития координации, выносливости и силы рук и кора.
• на одной руке — упор на силу одной руки и баланс.
• на пальцах — для развития силы кистей, предплечий и трицепсов.
• с возвышенности — упор на высшую часть грудных мускул. Ноги должны находиться на возвышенности, при всем этом высота описывает уровень трудности: выше — означает труднее.

Мускулы спины



• «Супермен» — укрепление поясницы и высшей части спины.
• «Рыбка» — для проработки мускул спины и ягодиц.
• Оборотная планка — помогает крепить мускулы ягодиц, поясницы и бицепса ноги.
• Подтягивание рук к груди в положении лежа — имитация тяги для укрепления широчайших мускул.
• «Лодочка» — удержание тела в дугообразной позиции для проработки спины и корпуса.
• Махи руками вспять в положении лежа на животике — укрепление высшей части спины и плеч.
• Оборотные махи руками и ногами — одновременное движение рук и ног для развития координации и силы.
• Планка с подъемом руки и ноги — укрепление спины, ягодиц и кора.
• Оборотная гиперэкстензия на полу — упор на поясничные мускулы.

Мускулы пресса

• «Альпинист» — динамическое упражнение для укрепления мускул пресса и развития выносливости.
• Ситапы — для укрепления прямой мускулы животика.
• «Часики» лежа на спине — для тренировки косых мускул животика и улучшения координации.
• Скручивания — перегрузка на высшую часть пресса.
• Планка — статическое упражнение для укрепления мускул кора.
• Боковая планка — для косых мускул животика и стабилизации корпуса.
• Российские скручивания — для косых мускул животика и увеличения мобильности. Делают сидя на полу с отягощением либо без него с попеременным поворотом корпуса на право и на лево.
• Упражнение «Велик» — для укрепления косых мускул животика и координации.
• «Ножницы» — для тренировки нижней части пресса.
• Подъемы ног лежа — перегрузка на нижнюю часть пресса.

Тренировки на определенные группы мускул

Ниже представлены действенные тренировки на силу для парней в домашних критериях на определенные группы мускул, которые можно испытать, независимо от того, новичок вы либо опытнейший атлет. На видео вы сможете узреть, как их верно делать.

Тренировки на плечи

Радиальное сведение




Односторонняя тяга к животику




Подъем плеч




Разгибание




Параллельный жим




Тренировки для ног

Подъем колена из разножки




Смена ног




Мах коленом




Ягодичное отведение




Выпады в стороны




Тренировки на пресс

Горизонтальный бег




Динамическая планка




Вытяжение руки и ноги в положении «квадрат»




Подтягивание колена к груди




Подъем ног со скручиванием




Полезно

Эти советы профессионалов будут полезны мужикам, которые начинают заниматься спортом дома.

Как верно трениться



Чтоб домашняя тренировка была действенной, неопасной и удобной, учитывайте эти принципиальные детали.

Отдавайте предпочтение онлайн-тренировкам

Корделия Картер, доктор медицины, директор Центра спортивной медицины в Нью-Йоркском институте, рекомендует относиться к домашним тренировкам со всей серьезностью: «Чтоб свести риск травмы к минимуму, принципиально настроиться и сосредоточиться так же, как если б вы были в спортзале либо занимались под пристальным вниманием индивидуального тренера. К примеру, перед выполнением хоть какого новейшего упражнения поглядите обучающие видео от обученных тренеров либо найдите пригодную для вас онлайн-тренировку».

С сиим согласна и Прентисс Роудс, основной инструктор Государственной академии спортивной медицины (NASM), США (Соединённые Штаты Америки – государство в Северной Америке): «В собственной практике я вижу, что люди нередко получают травмы во время домашних занятий, так как они не концентрируются на том, что делают, ведь дома так велико искушение заняться несколькими делами сразу либо дискуссиями с близкими, пока вы тренируетесь. Не надо этого созодать! Дайте знать членам собственной семьи, что ваши тренировки — это время, когда вас недозволено отвлекать. Так вы обезопасите себя от травм».

Адаптируйте тренировку к собственной форме

Так, если вы новичок в силовых тренировках, индивидуальный тренер Кэролайн Джастер рекомендует поменять плиометрические и прыжковые упражнения на невзрывные варианты. К примеру, если у вас задачи с коленями, то выпады, болгарские приседы либо ягодичные мостики на одной ноге могут быть наиболее комфортными упражнениями для проработки квадрицепсов.

Доводите мускулы до вялости

«Независимо от того, тренируетесь вы с гантелями, эспандерами либо своим весом, чтоб получить наивысшую пользу от силовой тренировки, принципиально довести мускулы до вялости — той точки, когда вы чувствуете, что ваши мускулы «пылают», и у вас осталось сил всего на несколько высококачественных повторений, — разъясняет тренер Кэролайн Джастер. — Равномерно увеличивайте нагрузку, увеличивая вес снаряда.

Вы сможете усложнить упражнения с своим весом, увеличив количество повторений и подходов, либо распробовав усложненную технику упражнений. К примеру, если вы обычно выполняете традиционные приседания, вы сможете перейти к приседаниям на одной ноге».

Чтоб трениться под управлением опытнейших тренеров, оформите подписку на «Живи!». На нашем веб-сайте вы отыщите наиболее 10 000 видеотренировок для начинающих и продвинутых атлетов.



График занятий

Вячеслав Рохманко советует трениться 3–4 раза в недельку: таковой график дозволит мускулам восстановиться, чтоб вы избежали перетренированности, но в то же время вы можете размеренно прогрессировать. Пытайтесь придерживаться определенного режима занятий.

Тренер дает последующий график:

• Пн: радиальная тренировка для всего тела.
• Среда: тренировка для высшей части тела.
• Пятница: упражнения для мускул ног и кора.
• Суббота либо воскресенье: легкая кардиотренировка либо стретчинг.

Непременно выделяйте для себя денек либо два в недельку для отдыха и восстановления. «Продолжительность отдыха зависит от того, как продолжительны и интенсивны ваши тренировки, — объясняет Кэролайн Джастер. — Чем они тяжелее и продолжительнее, тем больше времени для вас пригодится на восстановление меж ними. В деньки восстановления вы сможете в буквальном смысле отдыхать, ничего не делая, либо заниматься низкоинтенсивными упражнениями, таковыми как ходьба, йога, массаж роликом либо растяжка».

Питьевой режим



Пить воду необходимо до, во время и опосля тренировки — конкретно так советуют специалисты Южноамериканского совета по физическим упражнениям.

Во время тренировки вы теряете жидкость и электролиты через пот, потому рекомендуется созодать глоток воды любые 20-30 минут.

Как варьировать домашние тренировки

Специалисты считают, что опыты с новенькими упражнениями вправду делают домашние тренировки наиболее увлекательными, а нас — целевыми. Но необходимо отыскать баланс.

«Если вы тренируетесь для заслуги определенной цели — к примеру, стать выносливее и посильнее, набрать мышечную массу либо спалить жир, прогрессирующая перегрузка (другими словами постепенное усложнение имеющихся занятий) — это то, что для вас необходимо для заслуги цели, — объясняет Кэролайн Джастер. — Если вы будете повсевременно поменять программку для поддержания собственного энтузиазма, вы не будете прогрессировать. Но если ваши фитнес-цели наименее конкретны — к примеру, вы просто желаете быть активными, бодренькими и энергичными, то меняйте свою программку столько, сколько желаете — даже раз в день».

Принципиально! Кэролайн Джастер советует повторять одну и ту же тренировку в течение 4–6 недель. Потом, если эта программка начнет надоедать либо прогресс замедлится, вы сможете внести маленькие конфигурации.

Примеры таковых конфигураций: повышение количества повторов и подходов, повышение интенсивности тренировки либо добавление вариантов упражнений. К примеру, если вы делали обычные приседания в течение месяца либо подольше, вы сможете перейти на выполнение сплит-приседаний либо приседаний с весом.

Выход на улицу — очередной метод варьировать свои тренировки, если погода способствует.

Как избрать и обустроить пространство для занятий дома



По словам Вячеслава Рохманко, для тренировки совершенно не непременно выделять отдельную комнату. Основное, чтоб вы смогли высвободить довольно места (приблизительно 1,5 на 2 метра), чтоб делать упражнения с соблюдением правильной техники, в особенности это касается упражнения с амплитудными движениями, таковыми как выпады и приседания.

Помните и о комфортной одежке! Не надо мыслить, что спортивная одежка нужна лишь в зале. Напротив, даже дома необходимо заниматься в одежке, которая не будет стеснять движения и дозволит для вас трениться в полную амплитуду.

Мы разглядели, как составить действенный план домашних занятий для парней. Сейчас самое время начать онлайн-тренировки! Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» и получите доступ к тренировкам для парней различного уровня трудности под управлением тренеров интернационального класса.