Диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) «2-2-2» для улучшения обмена веществ: что это и как поможет похудеть

«Почти всем людям, чтоб похудеть не хватает метаболической гибкости, — считает доктор Ян Смит, создатель диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) «2-2-2». — Их организм спаливает лучше либо углеводы, либо жиры». Специально разработанная диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) помогает поправить это. Что она советует и как на ней худеть — рассказываем!

Кто таковой доктор Ян Смит

Доктор Ян Смит — эксперт в области медицины и диетологии, член Президентского совета по фитнесу, спорту и правильному питанию (США (Соединённые Штаты Америки – государство в Северной Америке)), создатель 15 книжек на темы здорового вида жизни и понижения веса.

Его книжка «The Met Flex Diet: Burn Better Fuel, Burn More Fat» (Диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) Met Flex: сжигайте больше горючего, сжигайте больше жира») стала блокбастером и установила тренд на диету «2-2-2» (приспособленную вариацию).

В одном из интервью доктор Ян Смит отметил, что почти все люди не могут сбросить излишний вес не поэтому, что у их неспешный метаболизм, а поэтому, что он недостаточно гибкий. Сделанная им методика помогает повысить упругость обмена веществ — идиентично интенсивно спаливать как жиры, так и углеводы.

Диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) «2-2-2»: что же все-таки это такое

Диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) «2-2-2», либо способ «2-2-2», — это полный подход к понижению веса.

1-ая «2» в его заглавии показывает на два вида еды, которые предстоит употреблять. Это блюда с доминированием жиров либо углеводов при приблизительно равном количестве белка.

2-ая «2» призывает выслеживать прогресс при помощи 2-ух действенных способов: еженедельного взвешивания и ведения дневника питания.

3-я «2» дает соединять два вида физической активности для скорого приведения тела в форму: силовые перегрузки и HIIT-тренировки. При всем этом не стоит забывать о ежедневной физической активности. В качестве кардионагрузки предлагаются пешие прогулки.

Принципиально! Взвешиваться необходимо 1 раз в недельку в одно и то же время в одной и той же одежке либо без нее.

На фото: Светлана Мартынова, управляющий центра персонифицированной медицины ФНКЦ ФМБА Рф

«Наличие либо отсутствие излишнего веса впрямую соединено со скоростью обмена веществ в организме, — объясняет Светлана Мартынова, управляющий центра персонифицированной медицины ФНКЦ ФМБА Рф. — Потому основная цель диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) «2-2-2» — развитие метаболической гибкости. Она получается из-за чередования дней с доминированием углеводов (углеводные деньки) с деньками с доминированием жиров (кетогенные деньки). Чередование этих 2-ух типов питания вправду содействует убыстрению метаболизма».

Как придерживаться диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) «2-2-2»

Эми Гудсон, доктор мед наук, сертифицированный спец по спортивной диетологии, ведает, что полный цикл улучшения обмена веществ и действенного понижения веса занимает 6 недель.

В диете нет серьезных советов по соблюдению калорийности рациона либо содержанию питательных веществ в еде. Но есть определенный план питания, которого необходимо придерживаться.

1-ая неделька диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком)

Питание: прерывающееся голодание по схеме 14:10. В течение 10 часов (к примеру, с 10 утра до 8 вечера) разрешено принимать еду с доминированием углеводов и умеренным количеством белка. За шагом «загрузки» следует «разгрузка» — голодание в течение 14 часов (соответственно с 8 вечера до 10 часов утра).

Физическая активность на любой денек: 20 минут силовой перегрузки либо HIIT + 20 минут кардионагрузки (ходьба). В 3 и 7 денек недельки можно ограничиться лишь кардионагрузкой.

На заметку! Примерное меню на денек:

• Завтрак: овсяная каша с фруктами
• Обед: овощной салат + сэндвич с тунцом.
• Ужин: рыба, запеченная на гриле + овощи.
• 2 перекуса (в хоть какое время): порция обезжиренного творога с фруктами.

2-ая неделька диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком)

Питание: прерывающееся голодание по схеме 5:2. 5 дней в недельку в питании следует созодать упор на углеводы и белок (1 и 2, 4 и 7 деньки), также спланировать два денька с твердым ограничением калорий (3 и 5 деньки). Рекомендуемая калорийность разгрузочных дней — 500 ккал.

Физическая активность на любой денек: 20 минут силовой перегрузки либо HIIT + 20 минут кардионагрузки (ходьба). В 3 и 5 денек недельки можно ограничиться лишь кардионагрузкой.

На заметку! Примерное меню на денек:

• Завтрак: фруктовый салат + йогурт.
• Обед: говяжий стейк + овощи.
• Ужин: спагетти + запеченная рыба + свежайшие овощи.
• 2 перекуса (в хоть какое время): инжир, фаршированный сыром либо 10 орехов кешью.

Примерное меню разгрузочного денька:

• 1 прием еды: омлет из 1 яичка с сыром и 1 ломтик бекона.
• Перекус (в хоть какое время): 8 соленых крекеров с желе без сахара.
• 2 прием еды: порция куриной лапши, запеченные овощи либо овощной салат.

3-я и 4-ая недельки диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком)

Питание: прерывающееся голодание по схеме 16:8. В течение 8-часового интервала можно употреблять еду, в течение 16 часов — воздерживаться от нее. 1-ые два денька каждой недельки — углеводная «загрузка», опосля — питание с доминированием жиров и белка.

Физическая активность на любой денек: 20 минут силовой перегрузки либо HIIT + 20 минут кардионагрузки (ходьба).

На заметку! Примерное меню углеводной «загрузки»:

• Завтрак: манная либо овсяная каша + 1 фрукт.
• Обед: фасолевый суп + овощной салат.
• Ужин: спагетти + мясные фрикадельки.
• 2 перекуса (в хоть какое время): сыр чеддер + 4-5 редисок.

5-ая и шестая неделька диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком)

Питание: прерывающееся голодание по схеме 5:2. 5 дней в недельку необходимо питаться по определенному графику и спланировать два разгрузочных денька. График приема еды: 1 и 2 денек каждой недельки — питание с доминированием углеводов и умеренным количеством белка, 3 и 5 денек — разгрузочные деньки на 500 ккал, 4, 6 и 7 денек — питание с доминированием жиров и умеренным количеством белка.

Физическая активность на любой денек: 20 минут силовой перегрузки либо HIIT + 20 минут кардионагрузки (ходьба). В 3 и 5 деньки диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) можно ограничиться лишь кардионагрузкой.

На заметку! Примерное меню питания с доминированием жиров:

• Завтрак: яичная фриттата.
• Обед: говяжий стейк с сыром Филадельфия.
• Ужин: рис с цветной капустой + запеченная рыба.
• 2 перекуса (в хоть какое время): сэндвич с беконом либо сэндвич помидором и сыром.

Достоинства и опасности диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) «2-2-2»

Сейчас нет исследовательских работ, которые бы обосновали эффективность диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) «2-2-2» для улучшения обмена веществ и здорового понижения веса. Но есть научные данные, подтверждающие пользу отдельных составляющих данной для нас диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком). К примеру:

• Научная работа, посвященная обзору преимуществ кетодиеты (кетогенные деньки), показала, что она помогает значительно понизить индекс массы тела у людей с диагностированным ожирением.
• Углеводная «загрузка» во время дней с питанием, предполагающим доминирование углеводов в меню, содействует скоплению гликогена. Это, в свою очередь, увеличивает упругость метаболизма и общую выносливость при выполнении упражнений.
• Недолговременные эпизоды прерывающегося голодания содействует понижению излишнего веса и продлению жизни. Такие выводы представило исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine.
• Научная работа, на которую ссылается BMJ Open Спорт & Exercise Medicine, показала, что HIIT-тренировки крепят здоровье сердечно-сосудистой системы и эффективны для понижения веса.
• Постоянные силовые перегрузки делают лучше обмен веществ. Опосля 9 месяцев тренировок на силу скорость обмена веществ в состоянии покоя возрастает на 5%. Это означает, что организм эффективнее спаливает жир в режиме 24/7. Но для удачного похудения должны быть как силовые, так и кардионагрузки.

Также доктор Смит отмечает, что те люди, которые во время диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) скрупулезно вели ежедневник питания, утратили в среднем на 25% излишнего веса больше, чем те, кто этого не делал.

«Диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) «2-2-2» вправду может сделать лучше метаболизм и посодействовать неким людям похудеть, но следовать ей тяжело, — предупреждает доктор Эми Гудсон. — Принципиально отметить, что она не различается сбалансированностью рациона, потому уступает здоровым системам питания».

«Подступает таковая диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) не многим, — объясняет Светлана Мартынова. — Так, высочайшее содержание белка в рационе может ухудшить состояние пациентов с болезнями желчевыделительной системы, желчнокаменной заболеванием, расстройствами эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта и с болезнью почек. Углеводная «загрузка» противопоказана при заболеваниях желудка и кишечного тракта. Также схожая диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) может спровоцировать увеличение билирубина и поменять липидный диапазон крови (внутренней средой организма человека и животных). Потому тем, кто желает ее испытать, следует заблаговременно проконсультироваться с доктором и пройти нужное обследование».