Сжигайте жир, увеличивайте выносливость, становитесь посильнее и сберегайте время при помощи высокоинтенсивного EMOM-тренинга! Этот воркаут займет около 20 минут, к тому же его можно провести дома, в тренажерном зале либо в номере отеля.
- Что такое EMOM-тренировки
- Индивидуальности занятия
- 10 наилучших EMOM-тренировок на Youtube
- 30 Minute Full Body Dumbbell Workout
- 25 Minute DUMBBELL Arms & Абс EMOM Workout
- 30 Minute CrossFit “EMOM” Home Workout | Full Body CrossFit Workout
- ELECTRIFYING EMOM Full Body HIIT Workout | EPIC Heat
- Full Body EMOM Workout | Home Body: Kym Nonstop’s 8-Week At Home Fitness Plan
- EUPHORIC EMOM HIIT Workout – Advanced | EPIC Endgame
- 30 MIN HIIT WORKOUT – EMOM Full Body Cardio Workout
- 40 Minute Full Body EMOM Workout | Summertime Fine 3.0
- 30 MIN INTENSE EMOM HIIT WORKOUT – With Weights – Full Body Workout
- 30 Minute Lower Body EMOM Workout
Что такое EMOM-тренировки
EMOM — это аббревиатура от Evеry Minutе оn the Minutе, что в переводе значит «ежеминутно по минутке». Это интервальный воркаут высочайшей интенсивности, во время которого вы выполняете недлинные серии интенсивных упражнений с коротким периодом восстановления опосля каждой серии.
- Тренировки EMOM проводятся с своим весом и с доступными вольными весами — гантелями, гирями, бодибарами. Можно употреблять уличное оборудование — лавку, перекладину. Все это дозволяет сберегать время на поход в фитнес-центр, ожидание и настройку тренажеров.
- Урок занимает от 5 минут до получаса, большая часть воркаутов рассчитаны на 10-30 минут.
- Воркаут может прорабатывать как все тело, так и лишь верх, низ либо кор, также состоять из кардиоупражнений, к примеру, бега с убыстрениями.
- Разминка: вращение руками, наклоны, растяжка ног.
- Становая тяга на прямых ногах — 15 повторов.
- Становая тяга на одной ноге плюс тяга к животику — 16 (по 8 на каждую ногу).
- Тяга к животику в наклоне — 15.
- Жим Арнольда стоя — 15.
- Приседания с одной гантелей у плеча — по 8 с каждой стороны.
- Приседания с гантелями плюс тяга их к подбородку — 12.
- Подъемы гантелей на бицепс стоя — 16.
- Французский жим стоя — 15.
- Берпи — 10.
- Растяжка стоя и лежа.
- Разминка: вращение руками, вытягивание их, прогибы.
- Тяга к животику в наклоне — 15 раз.
- Подъемы гантелей на бицепс с поворотом — по 10 на каждую руку.
- Подъемы гантелей попеременно в стороны в наклоне — 16 (по 8 в каждую сторону).
- Подъемы гантелей на бицепс сразу — 15.
- Французский жим стоя — 15.
- Тяга гантелей к подбородку — 15.
- Оборотные отжимания от пола — 15.
- Жим лежа с поднятыми ногами — 20.
- Подъем корпуса лежа — 10.
- Растяжка стоя и лежа.
- Отжимания с последовательным касанием ладонью плеча — 10 раз.
- Приседания с выпрыгиванием в конце — 15.
- Подъемы корпуса и ног, лежа на спине — 15.
- Махи гири впереди себя стоя одной рукою — по 12 каждой.
- Выпады вспять со сменой ног прыжком — 20.
- Последовательные выпады вспять — 10 повторов.
- Берпи — 10.
- Отжимания на трицепс —10 либо 5.
- Приседания с касанием руками пола — 10.
- Удары ногами в сторону из боковой планки —10.
- Импульсные отжимания — 20 либо 10.
- Приседания с радиальным махом ноги —10.
- Последовательный подъем рук в планке —10.
- Отжимания до касания пола 10 либо 5.
- Растяжка на полу.
- Разминка — приседания, вращения, махи ногами, джампинг-джек, суставная гимнастика.
- Скручивания на пресс — 5 раз.
- Последовательные тяги гантелей к груди в планке — 10.
- Берпи — 3.
- Переход из прогиба тазом ввысь в планку с прогибом вниз — 3.
- Подъем рук и ног лежа на животике — 5.
- Выпрыгивания с приседанием — 5.
- Разминка:
- Джампинг джек — 20.
- Приседания с подъемом ноги попеременно — 10.
- Альпинист — 20
- Берпи — 10.
- Отжимания от пола — 10
- Подтягивание ног прыжком в планке — 10.
- Берпи — 10.
- Приседания с касанием руками пола — 10.
- Выпады вспять со сменой ног прыжком — 20.
- Краб (чередующиеся подъемы рук и ног лежа на спине) — 20.
- Скручивание с подтягиванием коленей к груди — 20.
- Опускание корпуса и ног из положения сидя — 10.
- Растяжка.
- Разминка: неспешные приседания, выпады, вращения ногами и корпусом.
- Скручивание корпуса с подъемом ног — 10 повторов для начинающих, 15 для среднего уровня подготовки, 20 для продвинутых.
- Выпады вспять — 10, 15, 20.
- Отжимания — 10, 15, 20.
- Трастеры с гантелями — 10, 15, 20.
- Берпи — 8, 10, 12.
- Растяжка
- Разминка — махи и сведения рук с приставными шагами, захлесты, прогибы.
- Высочайшие подъемы ног стоя с шагом вспять.
- Подъем гантелей от бедер к плечам и выталкивание их ввысь.
- Опускание прямых ног лежа на спине.
- Жим гантелей лежа на спине.
- Сгибание-разгибание рук за головой.
- Диагональные выпады в сторону с подъемом руки впереди себя.
- Подъем ноги вспять с выпрямлением рук в ту же сторону.
- Прыжки вбок с подъемом рук.
- Подтягивание ног к груди и выпрямление лежа на спине.
- Прыжки со скакалкой.
- Разминка — приставной шаг, повороты торса, отведения ног, прогибы.
- Трастеры — 10 (новенькие), 15 (средний уровень), 20 (продвинутые).
- Отжимания от пола — 6, 8,10.
- Подъемы корпуса и ног лежа на полу — 10, 15, 20.
- Подъемы гантелей впереди себя — 10, 15, 20.
- Планка с тягой гантели к груди — 6, 8, 10.
- Берпи — 8, 10, 12.
- Планка 3 минутки.
- Растяжка стоя и на полу.
- Разминка — захлесты, подъемы ног, приседания, махи руками.
- Приседания с отягощением у груди — 14 раз.
- Оборотные выпады — 16.
- Приседания сумо — 18.
- Диагональные выпады вспять — 16.
- Выпрыгивания из низкого приседа с подъемом рук с резинкой вокруг ног— 15.
- Зашагивания на скамью либо выпады с высочайшим подъемом колена на подъеме —16.
- Ягодичный мостик с отягощением и резинкой на бедрах — 16.
- Ягодичный мостик с одной поднятой ногой — 16.
- Растяжка на полу и сидя.
Строится тренировка последующим образом. У вас есть несколько упражнений, для всякого из их обозначено нужное количество повторений: 10, 20 и так дальше. Упражнения и количество повторов можно придумать самим, взять из веба либо поглядеть на видео. Все повторения всякого из движений необходимо уложить в одну минутку. Оставшееся время до конца минутки можно отдыхать. Позже идет последующее упражнение, которое необходимо делать по такому же принципу.
Необязательно поменять элементы каждую минутку: можно создать 2-ой либо 3-ий подход. Основное, сохранить принцип: делать повторения с высочайшей скоростью, чтоб до конца минутного интервала осталось время отдохнуть.
Что созодать, если минутка истекла, а вы не успели создать все повторения? Это показывает на то, что программка очень непростая вам. Найдите что-то поординарнее либо уменьшите в два раза количество повторений в каждой минутке.
Индивидуальности занятия
EMOM-тренировки — действенный метод спалить жир, укрепить мускулы, повысить силовую выносливость и убыстрить метаболизм. К тому же они разрешают просто адаптировать воркаут под себя, понижая либо увеличивая количество повторений в программке.
Направьте внимание на последующие индивидуальности:
Можно употреблять бесплатные видеотренировки с YouTube, чтоб оценить, подойдет ли для вас система занятия. Также вы сможете подписаться на «ЖИВИ!» и получить доступ к интервальным и остальным курсам с проф фитнес-тренерами.
10 наилучших EMOM-тренировок на Youtube
30 Minute Full Body Dumbbell Workout
Традиционный EMOM-воркаут с гантелями онлайн — хороший выбор, если вы желаете повысить тонус и набрать мало мышечной массы. Занятие ведут юноша и женщина, так что можно избрать себе, за кем следовать по темпу и амплитуде. Если у вас одна пара отягощений на упражнения для верха и низа, рекомендуем скорректировать количество повторений, потому что низ посильнее. Другими словами, если гантели для вас удобны для жимов, в становой тяге нужно создать больше повторов. Если же вес подступает для становой тяги и приседаний, то жимы лучше создать совершенно без их или уменьшить количество повторов.
Оборудование: коврик, гантели, можно поменять бутылками с водой.
План занятия:
Длительность: 30 минут.
Для кого: начинающие со стажем 3-4 месяца (без гантелей) и хоть какой уровень подготовки.
25 Minute DUMBBELL Arms & Абс EMOM Workout
Еще одна тренировка от той же пары тренеров — сейчас на пресс и пояс верхних конечностей. Если для вас тяжело, можно созодать без отягощений. Смотрите за своим прогрессом в этом воркауте и заставляйте себя равномерно наращивать вес — приблизительно раз в два-три месяца.
Оборудование: коврик, гантели, можно поменять бутылками с водой.
План занятия:
Длительность: 25 минут.
Для кого: новенькие (без отягощений) и хоть какой уровень подготовки.
30 Minute CrossFit “EMOM” Home Workout | Full Body CrossFit Workout
Испытайте каждую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) собственного тела на данной нам домашней тренировке в стиле кроссфит. Раунд состоит из 5 упражнений, каждое из которых производится по минутке. Этот раунд следует повторить 5 раз попорядку. Отдых до конца минутки предлагается активный — бег на месте, джампинг-джек, бег с высочайшим подниманием ноги. В конце — растяжка на 5 минут.
Оборудование: коврик, гиря, можно поменять канистрой с водой либо пакетом с книжками.
Схема раунда:
Длительность: 30 минут.
Для кого: средний и выше среднего уровни подготовки.
ELECTRIFYING EMOM Full Body HIIT Workout | EPIC Heat
Все, что для вас пригодится для выполнения этого воркаута — вес собственного тела. Для всякого упражнения тренер дает другие варианты, чтоб вы могли подобрать пригодный для вас уровень подготовки. Также в неких движениях можно избрать количество повторов.
Оборудование: коврик.
План занятия:
Длительность: 30 минут.
Для кого: средний и выше среднего уровни подготовки.
Full Body EMOM Workout | Home Body: Kym Nonstop’s 8-Week At Home Fitness Plan
Домашняя тренировка на все тело заходит в восьминедельный цикл тренинга. Но ее полностью можно употреблять как отдельную программку на два-три занятия в недельку. Тренировка состоит из 2-ух раундов, в любом из которых по три упражнения, которые повторяются по 10 раз.
Оборудование: коврик, гантели.
План:
Раунд 1:
Раунд 2:
Длительность: 25 минут.
Для кого: хоть какой уровень подготовки, если не запрещены прыжки.
EUPHORIC EMOM HIIT Workout – Advanced | EPIC Endgame
Это занятие также заходит в цикл из 50 занятий, но может употребляться раздельно. В нем четыре блока по три упражнения: разминка, высшая часть тела, ноги и ягодицы, пресс и мускулы кора. Любой блок производится по 6 раз.
На видео показаны варианты для начинающих (без прыжков) и для продвинутых. Тренер показывает средний вариант в центре экрана.
Оборудование: коврик.
План:
Раунд 1:
Раунд 2:
Раунд 3:
Длительность: 35 минут.
Для кого: хоть какой уровень подготовки, включая новичков, есть кандидатура прыжкам.
30 MIN HIIT WORKOUT – EMOM Full Body Cardio Workout
Жиросжигающая тренировка на все тело, которая дозволит спалить калории и привести в тонус все главные группы мускул. Лучше делать упражнения с гантелями, если вы не новичок. Их можно поменять бутылками с водой либо иными средствами находящимися под рукой. Для всякого упражнения указаны три уровня трудности по количеству повторений. Чем подготовленнее человек, тем больше повторений ему следует выполнить.
Оборудование: коврик, гантели по желанию.
План тренировки:
Длительность: 30 минут.
Для кого: хоть какой уровень подготовки, включая начинающих (без отягощений).
40 Minute Full Body EMOM Workout | Summertime Fine 3.0
Необычно длинноватая тренировка для всего тела поможет прирастить интенсивность и спалить больше жира. Каждое упражнение следует делать трижды по одной минутке, повторяя количество за тренером. Совершенно, если у вас будет 15 секунд отдыха в любом раунде. Если так не выходит, уменьшите число повторов и так же делайте их в течение 45 секунд. Если же вы укладываетесь в 30 и наименее секунд, прибавьте темп и повторения до 40-45 секунд. Таймер в видео поможет это создать корректно.
Оборудование: коврик, гантели, скакалка.
План упражнений:
Длительность: 40 минут.
Для кого: выше среднего уровня подготовки.
30 MIN INTENSE EMOM HIIT WORKOUT – With Weights – Full Body Workout
Воркаут на все группы мускул с отягощениями, который поможет укрепить мышцы и прирастить расход калорий. В любом упражнении даны три варианта количества повторений: для начинающих, средне приготовленных, продвинутых. Выбирайте число согласно собственной подготовке, чтоб успеть создать их в минуту и мало отдохнуть перед последующим подходом.
Оборудование: коврик, гантели.
План упражнений:
Длительность: 30 минут.
Для кого: хоть какой уровень подготовки.
30 Minute Lower Body EMOM Workout
Тренировка нацелена на повышение силы нижней части тела и общее понижение жировой массы. Она включает восемь упражнений. Оставшееся до конца тренировки время указывает таймер на дисплее.
Оборудование: коврик, гантели, кольцевая резинка.
План упражнений:
Длительность: 30 минут.
Для кого: хоть какой уровень подготовки.
Если вы желаете получить больше различных занятий, которые составлены проф тренерами по различным фронтам спорта, подписывайтесь на «ЖИВИ!» и получайте доступ к видеотеке.