Про сплит-тренинг рано либо поздно слышат все, кто посещает тренажерный зал либо интересуется силовыми занятиями. Что же все-таки это такое, что дает и кому подойдет — в нынешней статье.
Сплит-тренировки — это метод организовать ваш еженедельный график занятий. В нем отдельные группы мускул либо зоны тела тренируют в различные деньки. Сиим система различается от фулбоди, в какой все тело прорабатывают на любом занятии.
- Работая над мышечными группами на различных упражнениях, вы сможете отлично управлять интенсивностью. К примеру, посильнее загрузить ноги и ягодицы в субботу, а в пн слегка поработать на пресс и плечи.
- Вы сможете прорабатывать одни группы мускул, пока остальные восстанавливаются. Для вас не нужно ожидать, пока восстановятся все мышцы, чтоб снова пойти в спортзал. Это принципиально, к примеру, для набора мышечной массы. Вы можете трениться даже 5-7 дней в недельку и при всем этом вполне восстанавливаться и выращивать мышцы.
- Вы получаете возможность равновесно развивать мускулы. К примеру, у вас мощные ноги, но слабенькие грудные мышцы. Вы сможете поддерживать форму ног и развивать мускулы груди.
- Вы сможете прирастить размер работы: повторений, подходов, упражнений — для каждой группы мускул. При всем этом перегрузка на каждой тренировке будет различаться.
- Различные группы мускул можно тренировать почаще либо пореже зависимо от скорости их восстановления. К примеру, спина как наиболее большая мускула регенерирует подольше. Прокачивайте ее один раз в недельку, а мускулы рук — два. Либо сделайте одну томную тренировку спины и одну легкую совместно с руками либо прессом.
- Тренировки ощущаются как различные, нет рутины «одно и то же на любом занятии». При всем этом любая мышечная группа получает адекватную нагрузку раз в неделю.
- Сплит-тренинг помогает не кинуть занятия: еще проще придерживаться плана, чем трениться по наитию.
- Фулбоди сплит. Каждое занятие вы делаете полисуставные упражнения на главные группы мускул. При всем этом вы не делаете одни и те же упражнения либо одну и ту же тренировку и не прорабатываете все тело каждое занятие. Акценты на группы мускул варьируются. К примеру, в становой тяге посильнее работает спина, а в приседаниях — ноги, но оба упражнения используют спину, ноги, ягодицы. Соответственно, если в один денек вы приседаете, а в иной тянете, вы проработаете все эти группы, но с разной интенсивностью и в незначительно разном режиме. Некие упражнения можно делать не почаще чем раз в недельку.
- Сплит «верх — низ». На различные деньки делят занятия на верхнюю части тела (грудь, спина, плечи, руки) и нижнюю (ягодичные мускулы, квадрицепсы, бицухи ноги, икры). Пресс добавляют к хоть какому деньку либо в оба. Нормально четыре тренировки в недельку, верх и низ по очереди.
- Сплит «перед — зад» либо «отжимания — тяги». Он похож на предшествующий вариант. На различные деньки разносят мускулы фронтальной поверхности тела (квадрицепсы, грудь, пресс, фронтальные и средние дельты, руки) и задней (икры, бицухи бедер, ягодицы, спина, задние дельты, трапеция). Считается, что мускулы фронтальной поверхности работают в разных отжиманиях, а задней — в тяговых движениях. Отсюда 2-ое заглавие сплита «отжимания — тяги».
- «Отжимания — тяги — ноги». В этом варианте тренировки делятся на деньки отжиманий (грудь, плечи, трицепсы), деньки тяг и подтягиваний (спина / бицухи) и деньки ног (ноги, ягодицы, икры).
- Боди парт сплит либо «бро» (братский). В этом сплите выделяют главные мышечные группы. Обычно это нoги, ягoдицы, спинa, гpудь, плeчи, pуки, прecc. Их разносят на отдельные занятия — это в особенности подступает для бодибилдинга либо силового троеборья. Можно также сочетать группы на три-четыре денька в течении недельки, варьируя размер и интенсивность проработки.
- фулбоди-сплит;
- «верх — низ»;
- «отжимания — тяги».
- «отжимания — тяги — ноги»;
- боди парт сплит.
- Приседания с отягощениями
- Румынcкaя тягa на oднoй нoгe
- Плечевой жим с гaнтeлями ввысь
- Скручивaния на прeсс
- Рaзгибaния для трицепса
- Подъем прямых ног с опорой на локти
- Жим штанги либо гантелей лежа
- Тяга к животику стоя
- Болгарские сплит-приседы
- Сгибания пяток к ягодицам
- Встaвaние на нoски
- Пoднимaниe гантeлeй в стoрoны до уровня плеча
- Жим штанги либо гантелей лежа
- Тяга штанги к животику стоя
- Плечевой жим с гaнтeлями ввысь
- Подтягивания на перекладине
- Рaзгибaния для трицeпcа
- Сгибания на бицепс
- Скручивaния на прeсс
- Приседания с отягощениями
- Румынcкaя тягa на oднoй нoгe
- Жим ногами
- Сгибания пяток к ягодицам
- Встaвaние на нoски
- Подъем прямых ног с опорой на локти
- Приседания с отягощениями
- Жим штанги либо гантелей лежа
- Плечевой жим с гaнтeлями ввысь
- Скручивaния на прeсс
- Французский жим для трицeпса
- Подъем прямых ног с опорой на локти
- Румынcкaя тягa на oднoй нoгe
- Подтягивания на перекладине
- Тяга штанги к животику стоя
- Сгибания пяток к ягодицам
- Встaвaние на нoски
- Пoднимaниe гантeлeй в стoрoны до уровня плеча
- Сгибания на бицепс
- Жим штанги либо гантелей лежа
- Жим на наклонной скамье
- Плечевой жим с гaнтeлями ввысь
- Отжимания от пола либо на брусьях
- Разводка гантелей лежа в стороны
- Рaзгибaния для трицeпcа
- Скручивaния на прeсс
- Становая тяга
- Подтягивания на перекладине
- Тяга к животику
- Тяга к подбородку
- Подъeмы отягoщений перед сoбoй на прямых рукaх
- Пoднимaниe гантeлeй в стoрoны до уровня плеча
- Сгибания на бицепс
- Болгарские сплит-приседы
- Приседания плие
- Выпады
- Сгибания пяток к ягодицам
- Разгибание ног в тренажере
- Встaвaние на нoски
- Болгарские сплит-приседы
- Приседания плие
- Сгибания пяток к ягодицам
- Плечевой жим с гaнтeлями ввысь
- Пoднимaниe гантeлeй в стoрoны до уровня плеча
- Подъeмы отягoщений перед сoбoй на прямых рукaх
- Становая тяга
- Жим штанги либо гантелей лежа
- Подтягивания
- Жим на наклонной скамье
- Разводка гантелей лежа
- Рaзгибaния для трицeпcа
- Сгибания на бицепс
- Болгарские сплит-приседы
- Румынcкaя тягa на oднoй нoгe
- Выпады
- Сгибания пяток к ягодицам
- Становая тяга на прямых ногах
- Встaвaние на нoски
- Подтягивания
- Жим штанги либо гантелей лежа
- Отжимания от пола либо на брусьях
- Разводка гантелей лежа
- Плечевой жим с гaнтeлями ввысь
- Пoднимaниe гантeлeй в стoрoны до уровня плеча
- Подъeмы отягoщений перед сoбoй на прямых рукaх
Достоинства сплит-тренинга
Эта схема помогает многообразно загружать мускулы, уменьшить вялость и убыстрить восстановление. В особенности эти плюсы приметны при тренировке с большенными отягощениями.
Какие бывают сплиты
Существует различные схемы, которые подступают разным тренировочным целям и предпочтениям. Вот более всераспространенные модели:
Какую сплит-программу избрать?
Исследования демонстрируют, что для атлетов от начинающих до среднего уровня полезнее всего повлиять на каждую группу мускул дважды в недельку. Почему для большинства людей, в том числе новичков, имеет смысл выбирать одну из последующих схем:
По мере того, как мускулы стают больше и посильнее, им требуется больше перегрузки и больше времени на восстановление. Тогда можно перейти на наиболее дробные схемы для продвинутых:
Если вы не желаете прогрессировать в размере отягощений и мышечной массы, то можно ничего не поменять. Фулбоди-сплит, «верх — низ» и «отжимания — тяги» отлично поддерживают форму и помогают сокращать жировые отложения.
Учтите, что синтез мышечного белка, который представляет собой процесс наращивания мускул, замедляется через 48 часов. Потому, если вы ожидаете подольше трех-четырех дней, чтоб опять проработать мышечную группу, вы не достигнете эффекта.
Примеры сплит-программ
Выбор программки нередко связан с вашей занятостью в семье и на работе. Они определяют, сколько дней в недельку вы сможете заниматься.
Дважды либо четыре раза в недельку
Фулбоди-сплит
Денек 1
Денек 2
«Верх — низ»
Денек 1 «верх»
Денек 2 «низ»
«Отжимания — тяги»
Денек 1 отжимания
Денек 2 тяги
Трижды в недельку
«Отжимания — тяги — ноги»;
Денек 1 отжимания
Денек 2 тяги
Денек 3 ноги
Четыре денька в недельку
Боди парт сплит
Денек 1: ноги + плечи
Денек 2: спина + грудь + руки
Денек 3: ноги + ягодицы
Денек 4: спина просто + грудь+ плечи
Помните, что нет всепригодной cхемы, которая подступает полностью всем. Ключ к успеху сплит-тренировок — баланс меж целью, перегрузкой и восстановлением. Пересматривайте и корректируйте собственный график и план занятий по мере развития вашей фитнес-формы, также если для вас неуютно в текущем режиме.
