Что такое «оранжевый фитнес» и вправду ли он эффективен для похудения

«Оранжевая теория», либо Orangetheory, — относительно новенькая престижная групповая тренировка в западном фитнесе. Поведаем, что она собой представляет, почему так популярна и правда ли помогает сбросить вес.

Почему фитнес — «оранжевый»?

В первый раз эту интервальную тренировку провела эксперт по фитнесу Эллен Лэтем из Флориды в 2009-м году. Мысль заключалась в том, что не наименее 20% времени тренировки — 12 минут от часа — проводятся в «оранжевой» зоне пульса.

Напомним, что в фитнесе и спорте для определения перегрузки и интенсивности употребляют так именуемые тренировочные зоны пульса. Потому во время занятия лучше всегда надзирать собственный пульс. Обычно это делают с помощью спортивных часов, фитнес-браслета, нагрудного датчика и приложения в телефоне. Вручную тоже можно подсчитать пульс, но придется всегда останавливаться, а это неловко.

Существует 5 зона пульса либо ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца) (частоты сердечных сокращений). Девайсы, которые меряют пульс, рассчитывают их как процент от МЧСС (наибольшей ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца)). Максимумом считается 220 минус ваш возраст. Потому девайс постоянно просит ввести ваш возраст для расчета нормы пульса.

Часы и приложения телефонов обозначают каждую из зон ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца) определенным цветом. Для первых 3-х зон цвета могут различаться у различных брендов, а вот 4-ая и 5-ая зоны постоянно оранжевая и красноватая. Ах так размещены пульсовые зоны по интенсивности и окрасу:



• Зона 1 — сероватая/голубая — 50-60% МЧСС — разминка, восстановительная активность;
• Зона 2 — голубая/зеленоватая — 51-70% — сжигание жира, развитие общей выносливости;
• Зона 3 — зеленоватая/желтоватая — 71-83% — аэробная, развитие высокоскоростной и общей выносливости, тренировка сердца;
• Зона 4 — оранжевая — 84-91% — анаэробная, развитие силовой выносливости, силы, рост мышечной массы;
• Зона 5 — красноватая — 92% и выше — экстремальная либо наибольшая, развитие взрывной силы и скорости.

В различных приложениях могут несколько различаться числа границ зон и их наименования. К примеру, оранжевую зону нередко именуют «зоной лактатного порога» либо «анаэробного порога». Дело в том, что в ней интенсивность движения уже так высока, что мускулы начинают получать энергию не из жиров, а из углеводов без роли кислорода (анаэробно). При всем этом появляется так именуемый лактат.



Для чего трениться в оранжевой зоне

Те, кто желает похудеть, наверное уже спрашивают: а для чего трениться в зоне, в какой жиры не пылают? Мысль заключается в том, что, если вы поднимаете пульс до анаэробного и так занимаетесь 12 минут и наиболее, у вас весьма очень вырастет расход энергии в покое опосля тренировки. Другими словами восстановление востребует намного больше калорий, и калории эти будут взяты конкретно из жировых отложений. Таковой пролонгированный эффект продолжается, по различным данным, от 36 до 72 часов опосля занятия.

Очередной принципиальный момент. Человечий организм употребляет то горючее для мускул, которое ему удобнее. А то, что он издержал, он старается не расходовать, а пополнять. К примеру, если тренировка в 1-2 зонах пульса издержала много жира, опосля занятия организм будет восполнять жировые припасы. А на бытовые нужды употреблять то, что пополнять не нужно — гликоген (припас углеводов). По аналогии: если в «оранжевой» зоне вы дали мускулам стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) и принудили их истратить припасы гликогена, то опосля занятия организм его сберегает и жжет жиры.

Как проходит занятие Orangetheory



«Это групповой тренинг на один час, — ведает Эрин Бек, сертифицированный NASM тренер и основной тренер Orangetheory. — Каждое занятие содержит в себе как кардио, так и тренировки на силу. Всякий раз для вас выдают пульсометр, который вы будете носить в протяжении всей тренировки. Во время занятий данные будут отображаться на экранах по всему залу. Вы и тренер будете созидать, в которой зоне ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца) вы находитесь и сколько калорий уже сожгли. Это помогает подобрать темп — резвее, почаще, чтоб подобраться к оранжевой зоне, либо медлительнее, чтоб опуститься из красноватой. Тренер также глядит на экраны и дает советы, подгоняет отстающих».

Как мы уже отметили, по сути не все занятие проходит в оранжевой зоне. Это от 12 до 20 минут, другими словами от 20% до 30% тренировочного времени. Остальное время вы должны находиться в зеленоватой (аэробной) зоне, сможете выходить в красноватую. Естественно, при смене оборудования либо остановке попить пульс опустится ниже аэробного, но это быстро.

Тренировка делится на две приблизительно равные части: поначалу кардио на беговых дорожках и гребных тренажерах, потом тренировка на силу. В оранжевую зону выходят на обоих шагах. Вот какие упражнения включены:

• Ходьба либо бег на дорожке с убыстрениями. Бег дает наиболее интенсивную нагрузку, но новенькие либо те, кому недозволено бегать по состоянию здоровья, выходят в оранжевую зону за счет резвой ходьбы либо ходьбы в подъем (дорожку можно наклонить так, что вы будете идти в гору). Также дорожку можно поменять эллипсоидом либо степпером.
• Гребля на тренажере в интервальном режиме.
• Упражнения на петлях TRX.
• Работа со вольными весами.
• Движения с эспандерами, фитнес-резинками, лентами.
• Многофункциональные упражнения на неуравновешенной опоре, к примеру, надувной полусфере BOSU.
• Работа с тренажером AB Dollys — это маленькая телега, которую нужно откатывать и подкатывать к для себя за счет мускул пресса, стоя на полу на коленях. На самом деле это современный аналог гимнастического ролика.
• Упражнения с набивными мячами.

На любом занятии упражнения изменяются. Рано либо поздно они, естественно, повторяются, но в целом нет чувства монотонности и схожей программки.

Желаете больше контраста в фитнесе? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», включайте видеоуроки по тверку, тай-бо, капоэйре — используйте все способности начать тренировки онлайн!



Эффективна ли таковая тренировка для похудения

«Оранжевый фитнес» вправду работает на похудение так же, как ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) либо кроссфит, поэтому что построена по этим же принципам. Особых исследовательских работ конкретно Orangetheory пока не проводилось, зато интервальный тренинг плотно исследован учеными.

К примеру, российскее исследование показало, что за 4 месяца интервального тренинга участники снизили вес в среднем на 17 кг. Также они стали отжиматься в среднем 25 раз заместо 8, делать 63 скручивания корпуса за раз заместо 13.

Кроме понижения веса интервальный тренинг благоприятно влияет на общее состояние здоровья, к примеру:

• ускоряет обмен веществ на наиболее долгий период, чем просто жиросжигающая тренировка;
• увеличивает чувствительность клеток к инсулину, что предутверждает развитие сладкого диабета 2 типа;
• наращивает выработку ферментов в мышечных клеточках, которые нужны для сжигания жира;
• поддерживает тонус мускул, помогает набрать мышечную массу, если она в недостатке;
• дает фактически неограниченный припас контраста: ведь можно созодать различные упражнения и чередовать их по различным принципам. Поле для творческого планирования беспредельно!

Но любые перегрузки выше зеленоватой зоны требовательны к здоровью сердца и опорно-двигательному аппарату. Orangetheory не рекомендована, если:

• Вы новичок в спорте и ведете сидящий стиль жизни. Оранжевая, и тем наиболее красноватая зона, быть может непосильна для сердца, а при излишнем весе — к тому же для суставов. Стоит три-четыре месяца позаниматься базисными аэробными тренировками, начать заниматься спортом опосля долгого перерыва и только позже перебегать к интервалам в оранжевой зоне.
• Есть артериальная гипертензия, приобретенные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) суставов, сердечная дефицитность.
• Тренировки проходят раз в день. Orangetheory подступает для режима занятий один-три раза в недельку, при всем этом в остальные деньки следует созодать аэробные тренировки в 1-2 зонах.

Хотя в Рф «оранжевый фитнес» не представлен, вы сможете уяснить его принцип: от 12 до 20 минут в четвертой зоне пульса за час — и практиковать его в любом виде тренинга, которым вы занимаетесь. За базу сможете взять вот такую маленькую тренировку ВИИТ от эксперта-методиста XFIT в Рф Руслана Панова.

Не понимаете, каким видом спорта заниматься? Треньтесь дома онлайн — подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», забирайте наилучшие уроки для похудения и тренировки для всех групп мускул. Самое время начать фитнес-тренировки онлайн!