Чем можно поменять мучное: нужная кандидатура булкам и выпечке

Пышноватый кекс, новоиспеченный багет, сладкие блинчики… Мы можем продолжать перечень этих лакомств нескончаемо длительно. Куда труднее отыскать им кандидатуру. Но все таки есть хорошие варианты!

Что относят к мучным продуктам

Можно помыслить, что это все блюда из муки. По сути мука — обширное понятие. Оно включает не только лишь белоснежную пшеничную муку, да и рисовую, гречневую, льняную, нутовую, гороховую, амарантовую. Но когда спрашивают, чем можно поменять мучное, предполагают конкретно изделия из белоснежной пшеничной муки.

Конкретно с ней соединены опасности для здоровья и препядствия с похудением: отложение подкожного жира, развитие сладкого диабета 2 типа, метаболический синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом) и так дальше. От цельнозерновой либо бобовой муки заморочек намного меньше.



Чем белоснежная пшеничная мука различается от остальных видов

Это принципиально знать, чтоб осознать, чем поменять мучные продукты. Зерна пшеницы, как любые злаки, состоят из 3-х главных компонент.

1. Наружный защитный слой — жесткая оболочка, которая опосля обмолота становится отрубями.
2. Семечко, из которого растет новое растение — эмбрион пшеницы.
3. Источник питания для эмбриона — крахмалистое вещество эндосперм, который составляет около 75% размера зерна.

Для получения белоснежной муки употребляется лишь эндосперм, другими словами крахмал. Зависимо от сорта (высший, 1-ый) его тут 77-79%. В то время как в обойной (мало чистой) муке его всего 66%.

Крахмал представляет собой чистую энергию для роста, развития и физической активности. Если человек эту энергию не производит, она отложится про припас. Вот почему приходится находить, чем поменять мучное при похудении.

Почему мука провоцирует набор жира



Нам приходится находить, чем поменять мучное в рационе, поэтому что человек — не растение: он не умеет хранить крахмал в организме в постоянном виде. Наш организм способен запасти около 400 г звериного крахмала — гликогена. Все, что сверх этого, откладывается в виде жира. В отличие от гликогена, жировые припасы наше тело может копить фактически нескончаемо.

К тому же блюда из белоснежной пшеничной муки нередко подслащивают. Несладкими являются лишь макаронные изделия, хлеб, некие виды пресной либо соленой выпечки. А сахар — это тоже углевод, который, если не расходуется, направляется в жировые отложения. Потому так принципиально помыслить, чем поменять булочки и сладкое при похудении.

Почему очень охото мучного и сладкого



Обстоятельств у неконтролируемой тяги к мучным продуктам несколько. Принципиально осознать, какой фактор работает конкретно у вас, а уже позже выяснять, чем поменять булочки и сладкое при похудении.

Дисбаланс углеводов

Когда человек употребляет много стремительных углеводов и не достаточно неспешных, он перебирает калории. Как это происходит?

В норме на углеводы, в том числе крахмал и сахар, обязано приходиться 50–60% от дневной калорийности рациона. Это около 250-600 г. При всем этом ценность должен быть у цельного либо слегка раздробленного зерна, как в цельнозерновой муке либо кашах из нешлифованного зерна (долгой варки). Их именуют неспешными углеводами, поэтому что они длительно перевариваются и усваиваются.

«Неспешные углеводы содержат растворимую клетчатку, которая наращивает время, нужное для опорожнения желудка, и предутверждает резвые скачки уровня сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных)», — разъясняет диетолог Лиза Хаим, магистр в области питания и физиологии (Физиология от греч. — природа и греч. — знание — наука о сущности живого) физических упражнений Колумбийского института. — Вот чем следует поменять сладкое и мучное на завтрак! Сахар лучше совершенно не добавлять — довольно того, который находится во фруктах и ягодах. Ими можно дополнить кашу.

Если зерновых товаров в рационе не достаточно, то человек стремительно чувствует голод. Потребности организма в энергии он обычно удовлетворяет выпечкой. Но в ней, в отличие от цельных зернышек, нет клетчатки, отрубей и не достаточно белка. Таковая пища стремительно усваивается и вновь пробуждается чувство голода. Человек не отыскивает, чем поменять булки, а снова их ест — в итоге перебирает калории.

Инсулинорезистентность

Излишек стремительных углеводов в еде может привести к тому, что клеточки организма не станут реагировать на гормон инсулин (возникает инсулинорезистентность). Следствие этого процесса — развитие сладкого диабета 2 типа.

Инсулин — это гормон, который синтезирует поджелудочная железа в ответ на поступление глюкозы в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов). Глюкоза появляется в итоге усвоения углеводных товаров из еды. Инсулин завозит глюкозу в клеточки, чтоб они могли ее применять для получения энергии. Если сенсоры клеток плохо реагируют на инсулин, часть глюкозы остается в крови (внутренней средой организма человека и животных). Чтоб кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) не перевоплотился в «сироп», организм старается как можно быстрее ее усвоить, в том числе, отправляя в «жировое депо».

Чем больше стремительных углеводов вы едите, тем выше риск инсулинорезистентности и развития сладкого диабета 2 типа. «Исследования демонстрируют, что нам следует ограничить количество употребляемых товаров из переработанного зерна, — объясняет Кристин Руджери, эксперт по вопросцам питания, коуч по здоровому виду в Институте интегративного питания (Нью-Йорк). — При всем этом диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком), содержащие наиболее 50 г клетчатки в денек, облагораживают состояние даже у людей с диабетом. Большие исследования докладывают, что употребление цельного зерна понижает заболеваемость сладким диабетом 2 типа».

Диабет понижает состояние жизни, дает плачевные последствия для сердца, сосудов, почек. Потому осознавать, чем поменять мучное и сладкое, чтоб похудеть, необходимо к тому же для того, чтоб не захворать.

Нарушение синтеза лептина



Лептин — «гормон сытости», который докладывает мозгу, что пора заканчивать есть. Если его недостаточно, человек много ест, но при всем этом повсевременно голоден.

Лептин вырабатывается жировыми клеточками. Нарушения его синтеза могут появиться из-за переедания, нарушения баланса белков, жиров и углеводов. Другими словами поначалу человек некорректно питается и очень много ест, в итоге что набирает вес, а когда решает похудеть, уже не сможете не есть. Нередко он и не понимает, чем поменять выпечку и сладости при похудении.

Стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз)

Сладкое и мучное — натуральные антидепрессанты. Сладкий вкус провоцирует выработку «гормона наслаждения» дофамина и «гормона неплохого настроения» серотонина. Если у вас нет работающего метода избавиться от стресса и получить наслаждение, вас будет тянуть на сладости. В этом случае ответ на вопросец «чем можно поменять мучное и сладкое, чтоб похудеть?» стоит находить вкупе с психологом.

Быстрее всего, подменой станет не пища, а некое хобби, увлекательное занятие, увлечение, быть может, даже смена работы. Основное — минимизировать воздействие стресса на психику (психика – системное свойство высокоорганизованной материи, заключающееся в активном отражении субъектом объективного мира и саморегуляции на этой основе своего поведения и деятельности). К примеру, подключиться к видеотеке «ЖИВИ!». Начать фитнес-тренировки онлайн — хороший метод избавиться от стресса!

Дисбаланс пищеварительной микрофлоры



Любому отделу кишечного тракта соответствует собственный вид нужных микробов. Для их обычного развития нужны пищевые волокна и клетчатка, другими словами зерновые продукты, фрукты, овощи. Если их недостаточно, разрастаются патогенные бактерии, которые питаются крахмалом. Неизменная потребность в крахмале снутри кишечного тракта провоцирует не находить, чем поменять булочки, а есть их почаще.

Приобретенный недосып

В этом состоянии человек вял, заторможен, недоволен, стремительно испытывает чувство вялости. Мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) дает команду есть резвые углеводы в надежде получить энергию. Но потому что современный человек не достаточно работает на физическом уровне, эта энергия не тратится, а откладывается в жировые отложения.

Почему мучное мешает худеть



Придумать, чем можно поменять мучное и сладкое, — ключ к похудению для почти всех. Выше мы уже разглядели, что такие продукты содержат много калорий, которые скапливаются в организме. Это означает, что резвее углеводы можно принимать только как лакомство, в наименьшем количестве. Но их доступность делает из них удачный перекус. А далее в дело вступают инсулинорезистентность, психическая зависимость, пищеварительные бактерии — и вы просто не сможете тормознуть впору.

Потому чтоб выйти из этого замкнутого круга нужно отыскать полезную кандидатуру сладкому и мучному.

Чем можно поменять сладкое и мучное



Если попробовать просто запретить для себя сладкое, то, обычно, человек длительно не выдерживает. Он поначалу терпит, а позже срывается, наедается выпечки до отвала и сиим наносит еще больший вред фигуре и здоровью. Потому лучше приучить себя к полезной кандидатуре сладкому и мучному. Вот какие есть варианты.

Заместо стремительных углеводов — неспешные

Как мы уже упоминали: в неспешных углеводах крахмал находится не в чистом виде, а вкупе с пищевыми волокнами, белком и иными полезными компонентами.

«В эталоне на любые 10 г углеводов в питании должен приходиться 1 г клетчатки», — гласит клинический диетолог, магистр в области здравоохранения Ребекка Льюис. В неочищенных зернах это конкретно так. Клетчатка и остальные пищевые волокна замедляют их переваривание, тем снижая риск развития инсулинорезистентности, и дают наиболее долгое чувство насыщения. Потому стремительных углеводов охото меньше. Есть больше неспешных углеводов — испытанный метод, чем поменять тягу к сладкому и мучному.

Вот перечень пригодных товаров:

• нешлифованные крупы — те, которые нужно варить от 15 минут. Допускается расплющенная, но не размолотая овсянка;
• хлеб и выпечка из цельнозерновой муки либо муки грубого помола (где зерно слегка раздроблено, а не мелко растерто);
• макароны из жестких видов пшеницы.

Заместо рафинированного сахара — натуральные сладости

С сахаром ситуация практически таковая же, как с мукой: очищенный белоснежный сахар-песок и рафинад небезопасны исходя из убеждений калорийности и жировых отложений. Карий, другими словами в наименьшей степени очищенный сахар, уже чуток наименее вредоносен. В нем находятся остатки растения, которые понижают калорийность и замедляют усвоение. Тем не наименее, обе разновидности сахара лучше ограничить в рационе, заменив их кое-чем полезным к чаю (заместо сладкого).

К натуральным полезным сладостям относят:

• Фрукты: они содержат фруктозу, фруктовые кислоты и пищевые волокна — в итоге общая калорийность намного ниже сахара.
• Сухофрукты: то же самое, что и фрукты, но воды в их практически нет, потому калорийность на 100 г выше.
• Садовые и лесные ягоды: похожи на фрукты, но, кроме винограда, калорийность еще ниже. Это самый желательный вариант, чем поменять булочки и сладкое.
• Пастила и похожие сладости из яблок, ягод, фиников — все без прибавления сахара. В их также может находиться яичный белок либо незлаковая мука. Такие сладости похожи на сухофрукты. Сладкий вкус в их получается из-за выпаривания воды, подсластители не добавляются.

Если вы совершенно не сможете обойтись без подсластителя в напитках либо выпечке, используйте неопасные заменители сахара:

• Фруктоза — не наилучший вариант, потому что содержит те же 399 ккал на 100 г, как сахар. Но она наиболее сладкая, так что положите вы ее меньше раза в 3.
• Ксилит — похож на предшествующий вариант по сладости и калорийности. Но он в организме не усваивается — иными словами, никуда не откладывается. Но это тянет определенные опасности для кишечного тракта и почек.
• Стевия — натуральное вещество, которое получают из кактуса. Она таковая же сладкая, как сахар, но содержит всего 16 ккал на 100 г. Правда, имеет маленький привкус. На сей день считается более неопасным и пригодным сахарозаменителем для худеющих.
• Монк фрут — натуральный подсластитель в 150-200 раз слаще сахара. У нее приятный карамельный запах, сладкий вкус и при всем этом 0 калорий.

Заместо белоснежной муки — остальные виды



Мы упоминали, что в выпечке лучше применять не белоснежную пшеничную муку, а грубого помола либо цельнозерновую. Можно пойти далее и применять муку из остальных злаков, к примеру:

• рисовую (подойдет при непереносимости глютена);
• гречневую;
• кукурузную;
• овсяную;
• из сорго.

Наилучшая кандидатура мучному

А если совершенно недозволено мучное, чем его поменять? Для здоровья и похудения идеальнее всего применять муку из орехов либо травянистых растений. Такие продукты можно приобрести в отделах здорового питания, заказать через веб либо создать дома в блендере либо мясорубке. Посреди поклонников здорового вида жизни всераспространены последующие виды муки:

• амарантовая либо киноа — из травянистого американского злака;
• из тефа — схожего африканского злака;
• кокосовая — из высушенной мякоти кокоса;
• ореховая — из миндаля, остальных орехов, их консистенции;
• бобовая — из гороха, нута, бобов, фасоли, арахиса;
• льняная — из семян всераспространенного растения средней полосы;
• банановая, финиковая — из высушенных фруктов;
• тыквенная, морковная — из высушенных и смолотых овощей.

Все эти варианты богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами, также не провоцируют инсулинорезистентность. Основное подобрать вкус, который вас устроит.

Можно ли есть мучное и при всем этом все равно худеть



«Секрет похудения в том, что вы потребляете меньше калорий, чем расходуете в течение денька, — разъясняет Шазия Аллараха, доктор мед наук. — Таковым образом, независимо от того, поступают ли эти калории из орехов либо хлеба, вы похудеете, если съедите меньше калорий, чем сожжете».

Издержать больше энергии, чем получаете с едой, дозволяет фитнес. Калории из углеводов интенсивно расходуются во время долгих и интервальных занятий.

Например, сдобная булочка содержит 339 ккал на 100 г. Чтоб спалить это количество, необходимо пробежать приблизительно 5 км со скоростью 5-6 км/ч, другими словами за 1 час. Если скорость выше, допустим, 7-8 км/ч, то хватит всего 4 км. Таковым образом, если вы бегаете час-полтора в денек, при этом не трусцой, то вы полностью сможете для себя дозволить 1-2 булочки в денек за 40 минут до пробежки. Тогда вопросец, что есть заместо мучного, не настолько животрепещущ.

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!»: в ней доступны видеоуроки по интервальному тренингу, тай-бо, интенсивной аэробике — самое время начать тренировки онлайн и спалить побольше калорий!