Бобы эдамаме: что это, в чем их полезность и что с ними приготовить

Эдамаме — незрелые соевые бобы ярко-зеленого цвета. По вкусу они напоминают зеленоватый горошек с нежными ореховыми нотами и особенной горчинкой. Готовить такие бобы просто и просто. Делимся наилучшими рецептами.

Незначительно истории

«1-ые письменные упоминания о соевых бобах отыскали в Китае в документах, датированных приблизительно 200 лет до н.э. Быстрее всего, бобы употребляли в мед целях, — ведает Ольга Бабаева, коуч по питанию, нутрициолог. — В VIII веке н.э. китайцы привезли бобы в Японию, где их стали подавать на стол не только лишь дома, да и в ретэи (ресторанах при храмах).

Японское слово «эдамаме» происходит от 2-ух слов: eda — «ствол» и mame — «боб». В Стране восходящего солнца до сего времени сохранилась традиция готовить бобы вкупе со стволами».

На заметку! На местности Рф бобы эдамаме нередко продаются в замороженном виде и уже без стручков. Их отваривают и употребляют как гарнир, добавляют в рагу и салаты, подаются к злакам и пасте.

Чем полезны соевые бобы

«Бобы эдамаме не содержат глютен и имеют низкую калорийность, — ведает нутрициолог Катерина Кузина. — Это ценный источник растительного белка, клетчатки, также принципиальных питательных веществ и минералов.

По полезным свойствам эдамаме идентичны с обыкновенными соевыми бобами, соевой мукой либо тофу, но в их больше витамина (витамины – сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) К, марганца, фолатов и меньше железа и меди.



На фото: Катерина Кузина, нутрициолог

Клинические исследования проявили, что изофлавоны, находящиеся в белках сои, понижают уровень холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ) в крови (внутренней средой организма человека и животных) и, как следствие, риск сердечно-сосудистых болезней. Также понятно, что они предупреждают некие виды рака, замедляют развитие остеопороза и упрощают течение диабета».

Что в составе эдамаме

«Эдамаме является здоровым выбором для большинства людей, — объясняет Катерина Кузина. — Добавив их в рацион, вы получите:

• Белки

В одной чашечке отваренных бобов содержится около 11,5 г белка. Соевый протеин, обычно, весьма питателен и обеспечивает долгое чувство сытости.

• Жиры

В чашечке эдамаме 7,57 г жиров. Большая их часть — мононенасыщенные, полезные для здоровья. Они содействуют понижению риска сердечно-сосудистых болезней.

• Углеводы

В чашечке бобов около 14 г углеводов, что меньше, чем в остальных разновидностях бобовых. Это полезно знать тем, кто держится низкоуглеводной диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком)».



На фото: Ольга Бабаева, коуч по питанию, нутрициолог

«Богаты бобы эдамаме и минеральными субстанциями, — объясняет Ольга Баева. — В одной чашечке эдамаме:

• 70 мг кальция (7% от дневной нормы). Кальций крепит кости и зубы, также играет важную роль в свертывании крови (внутренней средой организма человека и животных) и регуляции сердечного ритма.
• 2 мг железа (25% от дневной нормы для парней и 11% от дневной нормы для дам). 70% железа в человеческом теле находится в белках бардовых клеток крови (внутренней средой организма человека и животных), гемоглобине. Гемоглобин помогает переносить кислород по организму. А железо актуально нужно для настоящей работы иммунной системы.
• 72 мг магния (18% от дневной нормы). Магний играет гигантскую роль в функционировании мышечной и нервной систем, также помогает регулировать артериальное давление и уровень глюкозы в крови (внутренней средой организма человека и животных).
• 569 мг калия (24% от дневной нормы). Этот микроэлемент помогает верно работать нервной, мышечной и сердечно-сосудистой системам.
• 1,56 мг цинка (19% от дневной нормы). Цинк нужен для деления клеток в организме, заживления покоробленных тканей и поддержки иммунной системы».

На заметку! В одном стакане вареных бобов всего 130 ккал.

Как ввести эдамаме в собственный рацион

«Смачные советы» дает Катерина Кузина:

• Приготовьте эдамаме на пару, приправьте соевым соусом либо морской солью, чтоб получить ординарную высокобелковую закуску.
• Добавьте эдамаме в блюда с лапшой, чтоб прирастить количество растительного белка и клетчатки.
• Используйте эдамаме в супах и тушеных блюдах, чтоб сделать лучше их вкус и повысить питательную ценность.
• Приготовьте салат с высочайшим содержанием протеинов, сочетая эдамаме со свежайшими овощами.
• Используйте эдамаме заместо нута, чтоб приготовить ярко-зеленый хумус.

Что приготовить из бобов эдамаме: 10 рецептов



Изберите самый увлекательный либо попытайтесь их все!

1. Тыквенный крем-суп

Блюдо получится броским и насыщенными витаминами и минералами.

Ингредиенты:

• 800 г тыквы
• 1 морковь
• 3 шт. репчатого лука
• 1 ч. л. сухого имбиря
• 2 ст. л. подсолнечного масла
• 1 л куриного бульона
• 100 мл сливок 20%
• 50 г бобов эдамаме
• 10 г обжаренных тыквенных семечек
• соль, перец

{Инструкция}. Тыкву очистите от кожицы, нарежьте большими ломтиками и запеките в духовке при 180 градусах. Очистите лук и морковь, нарежьте произвольно и обжарьте в сковороде на растительном масле, добавьте имбирь.

Переложите овощи в сотейник, влейте к ним бульон, добавьте тыкву, соль, перец. Доведите до кипения, протушите 5 минут, снимите с огня. Взбейте блендером до однородной массы, введите сливки, размешайте. Добавьте бобы эдамаме, поставьте сотейник на огнь и доведите до кипения. При подаче в каждую тарелку добавьте обжаренные очищенные тыквенные семена.

2. Винегрет с бобами эдамаме

Если охото варьировать обычное блюдо, приготовьте его с бобами эдамаме. Получится неописуемо смачно!

Ингредиенты:

• 70 г бобов эдамаме
• 1 средняя свекла
• 1 морковь
• 2 картофелины
• 30 г корнишонов
• 15 г дижонской горчицы
• 15 г меда
• 15 мл соевого соуса
• 60 мл подсолнечного масла
• пучок зеленоватого лука, укропа, петрушки
• соль, перец

{Инструкция}. Вымойте морковь, картофель и свеклу, отварите либо запеките в духовке. Очистите и нарежьте большими кубиками. Корнишоны нарежьте кубиками. Эдамаме отварите в течение 2-ух минут в бурлящей воде, остудите. Сложите приготовленные продукты в салатницу, добавьте соль и перец.

Соедините мед, горчицу, подсолнечное масло и соевый соус, перемешайте до однородности. Зеленоватый лук, укроп и петрушку мелко порубите. Добавьте в салатницу полученную заправку и зелень, кропотливо размешайте.

3. Булгур со свеклой и эдамаме

Это блюдо совершенно подойдет тем, кто на диете, потому что имеет низкую калорийность и высшую питательную ценность.

Ингредиенты:

• 250 г булгура
• 500 мл воды
• 150 г бобов эдамаме
• 200 г свеклы
• 1/2 апельсина
• 30 г сливочного масла
• 3-4 листика мяты
• соль

{Инструкция}. В сотейник высыпьте булгур, залейте прохладной водой, добавьте соль и отварите до готовности. Свеклу очистите от кожицы, нарежьте кубиками. На сухой сковороде растопите на неспешном огне сливочное масло, добавьте свеклу и карамелизируйте ее. В сотейник сложите бобы эдамаме, залейте бурлящей водой и подержите 2 минутки, откиньте на дуршлаг. Листья мяты нарежьте тонкими полосами.

Готовый булгур соедините со свеклой и бобами эдамами, добавьте сок и цедру половинки апельсина, размешайте и посыпьте мятой.

4. Намазка из бобов эдамаме и мисо-пасты



Ее можно намазывать на цельнозерновые хлебцы либо есть вприкуску с овощными палочками.

Ингредиенты:

• 250 г бобов эдамаме
• 1 репчатый лук
• 35 г кинзы
• 1 лайм
• 1 зубчик чеснока
• 1 ч. л. соуса чили
• 1 ч. л. соевого соуса
• 1 ст. л. мисо-пасты

{Инструкция}. Эдамаме залейте водой, доведите до кипения и отварите в течение 2 минут. Слейте воду, оставив около половины стакана. В чашу блендера сложите бобы, разрезанный на несколько частей репчатый лук, чеснок, добавьте пасту мисо, соусы чили и соевый, сок лайма. Пробейте до однородной смеси. Если паста вышла очень густой, разведите ее водой, в какой варились бобы.

5. Теплый салат из эдамаме, спаржи и киноа

Этот сытный салат подойдет как для обеда, так и ужина, повеселит вкусом и обеспечит долгое чувство насыщения.

Ингредиенты:

• 250 г киноа
• 50 г бобов эдамаме
• 250 г спаржи
• 1,5 л воды
• 120 г грибов шиитаке
• 4 ст. л. соуса терияки
• 2 ст. л. кунжутного масла
• 1 ст. л. кунжутных семечек
• 3 перышка зеленоватого лука

{Инструкция}. Бобы эдамаме залейте 500 мл воды, доведите до кипения, подержите 2 минутки и слейте воду. Спаржу залейте 500 мл воды и отварите до мягкости, воду слейте. Киноа залейте 500 мл воды и доведите на слабеньком огне до готовности.

В сотейнике разогрейте кунжутное масло, добавьте грибы и обжарьте до мягкости. Введите 2 ст. л. соуса терияки и готовьте еще 3 минутки. В салатницу выложите киноа, грибы, спаржу, бобы эдамаме. Добавьте оставшийся соус терияки и мелко нарезанный зеленоватый лук. При подаче украсьте кунжутными семечками.

6. Оливье с икрой кижуча

Этот вариант оливье придется по вкусу даже взыскательному гурману.

Ингредиенты:

• 4 моркови
• 4 огурца
• 4 шт. картофеля
• 400 г бобов эдамаме
• 800 мл воды
• 200 г слабосоленого лосося
• 80 г икры кижуча
• 40 г сметаны

{Инструкция}. Отварите морковь и картофель, остудите и нарежьте кубиками. Половину огурцов нарежьте кубиками, вторую — слайсами. Бобы эдамаме залейте водой, доведите до кипения и отварите в течение 2 минут, остудите. Лосося нарежьте тонкими ломтиками.

Сложите в салатницу морковь, картофель, бобы эдамаме и огурцы, нарезанные кубиками, заправьте сметаной и размешайте. При подаче в каждую тарелку положите 3 слайса огурца, несколько ломтиков лосося и 1-2 ч. л. икры кижуча.

7. Тартар из лосося и бобов эдамаме



Тартар — это прохладная закуска из сырого мяса. В первый раз она возникла во Франции. Но сейчас существует много остальных рецептов, которые не непременно включают мясо. В этом, к примеру, употребляют рыбу.

Ингредиенты:

• 450 г филе лосося
• 15 г зеленоватого лука
• 25 г бобов эдамаме
• 1 малосольный огурец
• 1,5 ст. л. оливкового масла
• 1,5 ст. л. сока лимона

{Инструкция}. Нарежьте филе лосося кубиками 5 на 5 мм. Бобы эдамаме залейте прохладной водой, доведите до кипения и проварите 2 минутки. Слейте воду и остудите бобы. Зеленоватый лук мелко порубите. Огурец нарежьте маленьким кубиком.

Смешайте филе лосося, огурец и зеленоватый лук, выложите на блюдо. Соедините оливковое масло и сок лимона и полейте приобретенной заправкой будущий тартар. Украсьте блюдо бобами эдамаме.

8. Бобы эдамаме по-мексикански

Это особенное блюдо понравится тем, кто любит острые закуски.

Ингредиенты:

• 500 г бобов эдамаме
• 2 ст. л. большой соли
• 2 ст. л. кайенского перца
• 1 ст. л. молотого сушеного чеснока
• 1 зубок чеснока
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. сока лайма
• цедра 1-го лайма

{Инструкция}. Соедините соль и цедру лайма, отставьте в сторонку. На сковороде с оливковым маслом обжарьте бобы эдамаме в течение 5 минут. Уменьшите огнь до минимума. Добавьте сок лайма и при неизменном помешивании готовьте 1 минутку. Добавьте пропущенный через пресс зубчик чеснока, сушеный чеснок, кайенский перец и соль с цедрой, размешайте. Сходу же подавайте к столу.

9. Авокадо-тост с бобами эдамаме

Это хороший вариант завтрака либо полезного перекуса для поклонников ЗОЖ.

Ингредиенты:

• 1 авокадо
• 2 ломтика безглютенового хлеба
• 40 г бобов эдамаме
• 2 листика мяты
• 10 мл соуса понзу
• 1 ст. л. сока лайма
• 2 кружка лайма
• соль, перец

{Инструкция}. Очистите авокадо. Одну половинку разомните в пюре и добавьте сок лайма, перец и соль. Вторую половинку нарежьте кубиками. Бобы эдамаме опустите в прохладную воду, доведите ее до кипения и проварите в течение 2 минут. Воду слейте, а бобы остудите.

Ломтики хлеба намажьте пюре из авокадо, сверху выложите кубики авокадо и бобы эдамаме. Полейте соусом понзу, положите по 1 кружочку лайма и украсьте листиками мяты.

10. Бобы эдамаме с чесноком

«Их можно есть в качестве снэка либо применять как гарнир», — гласит Ольга Баева и делится своим рецептом.

Ингредиенты:

• 3 ст. замороженных бобов эдамаме
• 3 зубчика чеснока
• 2 ст. л. оливкового масла
• 5 ст. л. соевого соуса
• соль

{Инструкция}. Отварите бобы эдамаме в бурлящей воде в течение 10 минут. Слейте воду. Разогрейте сковороду с оливковым маслом, выложите на нее бобы эдамаме и добавьте 3 зубчика чеснока. Обжаривайте до того времени, пока бобы не подрумянятся. Добавьте соевый соус, размешайте. Подавайте как гарнир к мясу либо рыбе или в качестве самостоятельной закуски.

Кому не стоит есть эдамаме



Эдамаме — нужная здоровая закуска. «Но, будучи соевым продуктом, они не подступает тем, у кого аллергия на сою, — предупреждает Катерина Кузина. — Здоровым людям бобы стоит есть в меру. Употребление их в большенном количестве может привести к вздутию животика и завышенному газообразованию. Потому следует наращивать потребление эдамаме равномерно. Тогда возможность противных симптомов со стороны пищеварительной системы будет ниже».