Белковая диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) для похудения: в чем сущность, отзывы диетологов + меню на недельку и на месяц

Диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) с завышенным содержанием белка — одна из самых фаворитных. Этот режим питания выбирают те, кто любит мясо и рыбу и просто обходится без сладкого. Разберемся совместно с профессионалами, как работает белковая диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом), что о ней необходимо знать и как составить действенное меню.

Сущность и главные принципы

«Белковая диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) занимает одно из центральных мест в мире диетологии, — ведает Людмила Фролова, врач-терапевт поликлиники Lahta Clinic. — Ее популярность обоснована обещанием резвого похудения. Ее принципы базируются на увеличении употребления белка при одновременном сокращении углеводов и жиров, что, как считается, содействует убыстрению метаболизма и сжиганию жировых припасов».

Главные принципы:

• Пытайтесь соединять растительный и звериный протеин. К примеру, из еды звериного происхождения можно получить витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) В12 и легкоусвояемое железо. А почти все антиоксиданты и фитонутриенты можно повстречать лишь в растительных источниках.
• Исключите выпечку, хлеб, макароны, белоснежный рис. Поменяйте их цельнозерновыми продуктами — к примеру, киноа и амарантом.
• Откажитесь от сахара.
• Поддерживайте питьевой режим: выпивайте не наименее 2 л. воды.
• Не запамятовывайте о физической активности.

Роль белка в рационе



«Белок является одним из главных строй материалов организма, — разъясняет Людмила Фролова. — Он нужен для построения и восстановления тканей, выработки ферментов и гормонов. Аминокислоты, которые входят в состав белков, участвуют в почти всех физиологических действиях, включая иммунные реакции и передачу нервных (орган животного, служащий для передачи в мозг важной для организма информаци) сигналов. Из-за непрерывного обновления клеток организму нужен неизменный прием протеинов с пищей, так как он не способен хранить их излишек».

«За вычетом воды около 80% человеческого тела — это белковые соединения», — добавляет фитнес-тренер DDX Fitness Юрий Аверьянов.

Исследования проявили, что белок:

1. Дает долгое чувство сытости, помогает взять под контроль аппетит и насытиться наименьшим количеством еды. Это помогает понизить общую калорийность рациона.
2. Ученые Гарвардской мед школы узнали, что протеиновый завтрак понижает концентрацию сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных) и обеспечивает огромную сытость в течение денька.
3. В сочетании с тренировками на силу ускоряет рост мышечной массы, также понижает риск возрастной атрофии мускул.
4. Делает кости плотнее и содействует удержанию в их кальция. Ученые считают, что рекомендация преднамеренно ограничивать потребление протеина для улучшения здоровья костей не имеет под собой оснований.
5. Исследование с ролью парней с лишним весом показало, что таковой рацион понижает тягу к еде на 60%, а желание перекусить на ночь (то есть темное время суток) — в два раза.

Белковые продукты: что разрешено и запрещено

По словам Людмилы Фроловой, на диете разрешены все здоровые продукты, богатые белком и здоровая еда в целом:

• курятина, говядина, нежирная свинина;
• рыба (желательно морская);
• куриные и перепелиные яичка;
• продукты из молока пониженной жирности;
• бобовые (чечевица, нут, фасоль);
• овощи, в особенности зеленоватые.

Запрещены:

• высокоуглеводные продукты: сахар, конфеты, хлеб, макаронные изделия, каши, картофель;
• высокожирные продукты, включая жирные сорта мяса, полуфабрикаты, фастфуд, сливки.

«Рыба — главный компонент диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком), — продолжает эксперт. — Она различается низким содержанием насыщенных жиров, что делает ее потрясающим выбором для тех, кто стремится сохранить здоровый вес. А именно, это быть может мойва. Маленькая жительница северных морей является источником легкоусвояемого белка, также омега-3 жирных кислот, которые облагораживают работу сердечно-сосудистой системы, поддерживают мозговую функцию, уменьшают воспаления. Минеральный состав мойвы, включая фосфор, йод и селен, улучшает функции щитовидной железы и защищает клеточки организма от оксидативного стресса».

Как соблюдать режим



«Норма употребления белка зависит от возраста, пола и уровня активности человека, — разъясняет Людмила Фролова. — Взрослым рекомендуется 0,8 граммов на килограмм тела в день. Детям и детям, находящимся в стадии активного роста, требуется больше — до 1,5-2 г/кг. Беременные и кормящие дамы также должны прирастить этот показатель до 1-1,2 г/кг зависимо от триместра беременности и периода лактации. Старым людям рекомендуется потреблять около 1-1,2 г/кг, чтоб предупредить развитие саркопении».

Факт! Согласно советам Роспотребнадзора,Роспотребнадзора, взрослым мужикам нужно получать в денек от 65 до 117 г белка, а дамам — от 58 до 87 г.

Пытайтесь употреблять качественный протеин. Заместо готовой пищи из магазина на базе мяса либо субпродуктов лучше приобрести и приготовить цельный кусок мяса. А творожные сырки можно поменять натуральным греческим йогуртом. Ученые Гарвардской школы публичного здравоохранения напоминают, что обработанная еда изобилует солью, сахаром, насыщенными жирами.

Таблица белка (на 100 г продукта)

Чтоб составить равновесный рацион, принципиально знать содержание белка в продуктах питания.

Говядина	18,9 г
Зайчик	20,7 г
Свинина	16,4 г
Телятина	19,7 г
Индейка	21,6 г
Курица	20,8 г
Скумбрия	18 г
Сельдь	17,7 г
Семга	20,8 г
Тунец	22,7 г
Яичко куриное	12,7 г
Яичко перепелиное	11,9 г
Креветка	18 г
Напиток	2,8 г
Творог 5 / 9%	17,2 / 16,7 г
Миндаль	18,6 г
Грецкий орешек	15,2 г
Арахис	26,3 г
Соя	34,9 г
Фасоль	22,3 г
Чечевица	24,8 г
Овсяная крупа	12,3

Белковые напитки



«Коктейли на базе сывороточного, казеинового либо растительного протеина (горох, конопля, соя) могут быть полезными заменителями 1-го из приемов еды, — гласит Людмила Фролова. — Такие напитки отлично насыщают, что может предупредить внезапные перекусы».

Совет! Для изготовления напитка разведите порошок водой либо молоком и добавьте доп ингредиенты по вкусу: банан, ягоды, орешки, мед, какао-порошок, корицу, клубнику либо овсяные хлопья.

Плюсы и минусы диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком)

К плюсам диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) Людмила Фролова относит действенное понижение веса на исходном шаге, потому что протеины облагораживают насыщение, что помогает избежать переедания. Они также содействуют восстановлению и росту мышечной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), что делает такую схему питания пользующимся популярностью выбором посреди спортсменов и тех, кто ведет активный стиль жизни..

К недочетам врач-терапевт относит риск роста перегрузки на почки. Не считая того, долгое ограничение углеводов способно привести к вялости и раздражительности, также к нехватке витаминов, минералов и клетчатки, что может вызвать запоры и остальные препядствия с пищеварением.

Дэвид Кац, доктор мед наук, директор Центра профилактических исследовательских работ Йельского института, не поощряет увлечение протеинами: «Все внимание к макронутриентам оказалось никчемным занятием: мы уменьшили в рационе жир — и стали толще и наименее бодрствующими; мы уменьшили углеводы — и стали толще и наименее бодрствующими. Нам необходимо не концентрироваться на макронутриентах и заместо этого сосредоточиться на здоровой еде и здоровых сочетаниях».

Противопоказания

Исследования проявили, что лишнее содержание протеинов в рационе наращивает нагрузку на почки и печень, также увеличивает риск образования камешков в почках. Не считая того, таковой метод похудения не рекомендован людям, страдающим болезнями сердца, так как излишек белка для их быть может небезопасен: увеличивает риск инфаркта и содействует убыстрению развития атеросклероза (атеросклероз – хроническое заболевание артерий эластического и мышечно-эластического типа).

«В данной для нас диете для соблюдения нужного дневного калоража миниатюризируется потребление жиров и углеводов, но стоит быть внимательными, потому что ограничение этих нутриентов может сказаться на состоянии кожи, волос, ногтей, общем самочувствии и продуктивности, — предупреждает Юрий Аверьянов. — Также может ощущаться противный аммиачный запах изо рта — это следствие усиленной работы печени и органов желудочно-кишечного тракта, что в случае болезней крайних может стать противопоказанием».



На фото: Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness

По словам Людмилы Фроловой, невзирая на привлекательность резвого понижения веса, белковое питание для похудения просит грамотного подхода. Принципиально проконсультироваться с диетологом, чтоб оценить его сохранность и эффективность в вашем определенном случае. В целом, оно подступает здоровым людям, но лишь не для неизменного использования.

Беременность и лактация

«Что касается периода беременности и грудного вскармливания, спецы в области питания и здравоохранения сходятся во мировоззрении, что очень высочайшее потребление белка, в особенности за счет уменьшения остальных принципиальных питательных веществ, может плохо сказаться как на самочувствии дамы, так и на развитии плода либо новорожденного, — предупреждает Людмила Фролова. — Принципиально сделать рацион, который будет всеполноценным и различным. Находясь на диете, наблюдайте за своими чувствами и при появлении дискомфорта непременно обратитесь к доктору».

Действенная белковая диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) для похудения: принципы и распорядок



«Я, как адепт здорового вида жизни, не рекомендую прибегать к таковым экстремальным способам понижения веса — объясняет Анна Саполович, диетолог-нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Если все таки отважились, необходимо учитывать все за и против и честно ответить для себя на вопросец: для чего же? Резвое избавление от излишних кг в длительной перспективе — это нехорошая стратегия».

Белковые диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) бывают короткосрочными (3-7 дней) с трехразовым приемом еды и длительными (к примеру, белковая диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) на месяц) с дробным питанием. В первом варианте меню включает маленькое количество фруктов и овощей, но по мере роста продолжительности их количество увеличивается.

Разглядим индивидуальности маленьких и наиболее долгих планов питания.

На 3 денька

«За этот срок можно избавиться от 2-3 кг излишнего веса, — гласит Анна Саполович. — Это короткосрочная диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) шокового типа, потому она довольно твердая.

Приблизительное меню на любой денек:

• Завтрак: 2 яичка вкрутую; либо 100 творога; либо омлет из белков и 1 желтка.
• Белковый обед: 200 г курицы, индейки либо рыбы, приготовленных на пару.
• Ужин: 200 г нежирного творога; либо 150 г вареной курицы; либо куриный салат с огурцом и помидором.

Перекусывать можно хоть каким цитрусовым либо яблоком, протеиновыми батончиками, орехами (к примеру, миндальными).

Екатерина Л.

Мне этот опыт посодействовал двинуться с мертвой точки и начать худеть, хотя было трудно, поэтому что столько мяса мне было есть не по привычке — обычно я ем его раз-два в недельку. Мне удалось скинуть 2 кг. Быть может, это незначительно, но для меня это сделалось неплохим стартом.

Анна В.

Что я ощутила в 1-ый же денек, так это нехватку углеводов, овощей и фруктов — их я обычно ем много, а здесь пришлось уменьшить. Диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) далась нормально, хотя хотелось спать посильнее, чем обычно. Но голода не чувствовала. Ушло около 1,5 кг. Зрительно неприметно, да и это веселит.

Ольга К.

Я на таком рационе испытывала слабость, трениться совершенно не хотелось, хотя обычно хожу на тренировки с наслаждением. В остальном все прошло отлично. Голод не ощущала, хотя сладкого весьма не хватало. На весах — минус 1 кг.

На 5-7 дней

«Очередной короткосрочный вариант, который вправду дозволяет стремительно сбросить вес — за 5-7 дней можно похудеть на 2-4 кг, — продолжает Анна Саполович. — Но основная утрата происходит за счет воды и гликогена, а не жировой ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология). Плюсами являются резвый итог и улучшение обменных действий. Минусы: ограниченное меню, риск запоров, утрата мышечной массы. Эффект краткосрочный: высок риск «качелей» при возврате к обычному рациону».



На фото: Анна Саполович, диетолог-нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью

Как составить меню на недельку?

• Завтрак: два яичка либо смузи из сывороточного, горохового либо яичного протеина; либо омлет с брокколи и пармезаном; либо греческий йогурт с ягодами; либо цельнозерновой тост с авокадо и яичком.
• Обед: суп с бобовыми (к примеру, нутом), сэндвич с хумусом и овощами; либо курица с киноа.
• Ужин: вареной либо паровой лосось со спаржей; либо карри из нута; либо 2 куриные котлеты с гречкой; либо куриный стейк и салат с листовой зеленью.

Оксана Р.

Я избрала эту схему, чтоб привести себя в порядок без твердых ограничений. За недельку у меня ушло 3 кг, что считаю неплохим результатом с учетом того, что от голода я не изнемогала. Ни недомоганий, ни вялости, ни сонливости (Следует различать психофизиологическую гиперсомнию, наблюдающуюся у практически здоровых лиц при недостаточном ночном сне или в условиях стресса, и различные патологические варианты гиперсомнии) не ощущала.

Наталья Д.

Эта диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) мне нравится. Чувства голода нет, хотя на 3-ий денек уже остро не хватало возлюбленных десертов. Энергии меньше не сделалось, продолжала трениться, силовые характеристики тоже не свалились. Но подольше недельки так питаться не планирую, а вот в качестве разгрузочных дней практиковать буду.

На 14 дней

«Белковая диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) на 2 недельки может посодействовать понизить вес на 5-7 кг, — гласит Анна Саполович. — Но для стойкого результата она обязана сочетаться с постепенным переходом к равновесному рациону и умеренным тренировкам. Она быть может полезна для короткосрочного сброса веса, но не является всепригодным средством для длительного похудения. Для стойкого результата нужен полный подход».

В меню для белковой диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) на две недельки включайте больше овощей, овсянки, гречки и бурого риса, чем для экспресс-вариантов.

Примерное меню:

• Завтрак: паровой омлет с ломтиком филе; либо творожная запеканка; либо сырники с ягодами.
• Перекус: яблоко либо цитрус.
• Обед: постное мясо (печень) с овощами, порция гречки либо бурого риса; либо паста с морепродуктами;
• Полдник: кисломолочный продукт либо сыр.
• Ужин: курятина (рыба, телятина), овощной салат.

Ира П.

Для моего метаболизма это сделалось хорошей встряской — вес вправду начал уходить. Исключила картошку, майонез, белоснежный хлеб, макароны и выпечку. За две недельки ушли 6 кг.

Татьяна Л.

1-ые некоторое количество дней ощущала себя голодной, но на 4-ый денек все нормализовалось. Беспомощности не испытывала. 1-ые конфигурации на весах увидела на 5-ый денек — минус два килограмма, за две недельки — минус 6. Для меня это огромное достижение.

Марина О.

Плодами осталась довольна — килограммы уходят медлительно, но правильно. Большой плюс для меня в таком рационе в том, что не надо разламывать голову над тем, что приготовить. Все достаточно просто, хотя меню ограниченное и стремительно приедается.

Пример меню на 10 дней, месяц



Василиса Плетнева, диетолог, основоположник Сервиса Здорового Питания Wildbox, разработала подробное белковое меню, которое подступает и для диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) на 10 дней, и на 30 дней — просто повторите его еще 2 раза.

Денек 1

• Завтрак: запеканка творожная с клубникой и ягодным конфитюром.
• Обед: индейка с овощами в сметане и одичавший рис.
• Полдник: суфле из тофу и тыквы.
• Ужин: окунь по-гречески, запеченный в сливках с маслинами и вялеными томатами, гарнир из овощей.

Денек 2

• Завтрак: омлет из 2-х яиц с грудкой, перцем и моцареллой.
• Обед: крем-суп из грибов; голубцы с говядиной и киноа.
• Полдник: панкейки с творожным кремом и ягодами.
• Ужин: стейк из индейки с ананасом и картофелем пай;

Денек 3

• Завтрак: омлет с индейкой, сладким перцем и творожным сыром.
• Обед: соба (гречневая лапша) с говядиной в овощном соусе (см. рецепт ниже).
• Полдник: шоколадные сырники с вишней.
• Ужин: куриные рулетики из цуккини (см. рецепт ниже).

Денек 4

• Завтрак: творожный крупеник с киноа на мандариновой подушечке.
• Обед: томатный суп, плов из булгура с курицей.
• Полдник: рататуй из баклажанов.
• Ужин: гювеч из белоснежной рыбы, крем из цветной капусты.

Денек 5

• Завтрак: омлет паровой с тофу.
• Обед: печень с яблоком и гречка, салат с огурцами и кинзой.
• Полдник: творожный блинчик на соевой муке с фруктами.
• Ужин: перец, фаршированный индейкой.



На фото: Василиса Плетнева, диетолог, основоположник Сервиса Здорового Питания Wildbox

Денек 6

• Завтрак: суфле творожное с ягодами.
• Обед: жаркое с зайчиком и юным картофелем, салат с пекинской капустой, оливками и йогуртом.
• Полдник: яичко, фаршированное креветками, пармезаном с зеленью.
• Ужин: шашлычок из белоснежной рыбы с чимичурри, баклажаны на гриле.

Денек 7

• Завтрак: фриттата с красноватой рыбой.
• Обед: паста с морепродуктами, салат с морской капустой.
• Полдник: груша, запеченная с творогом, медом и грецкими орешками.
• Ужин: стейк из куриной грудки со стручковой фасолью, салат с листовой зеленью, томатами и огурцом.

Денек 8

• Завтрак: сырники и матча на соевом молоке.
• Обед: говядина по-строгановски с гречкой, салат из капусты, с яблоком и морковью.
• Полдник: салат с овощами на гриле и с кальмаром.
• Ужин: шпинатный блинчик с горбушей.

Денек 9

• Завтрак: скрэмбл с тофу и шпинатом, тост с индейкой и листьями салата.
• Обед: щи из квашеной капусты с курой, биточки из индейки и киноа.
• Полдник: фруктовый салат с творогом.
• Ужин: тефтели из красноватой рыбы с салатом из овощей и маринованного тофу;

Денек 10

• Завтрак: запеканка из киноа с морепродуктами (см. рецепт ниже);
• Обед: крем-суп из чечевицы с копченой паприкой, плов из красноватого риса с морепродуктами.
• Полдник: пудинг творожно-шоколадный.
• Ужин: салат с листовой зеленью, баклажанами гриль и пастромой из индейки.

Арина А.

Я придерживалась этого рациона 10 дней, и мне удалось убрать жир (к огорчению, не весь, но меня полностью устроило) без утраты мышечной массы. Диету продлевать не стала, равномерно ввела в рацион углеводы, но вес вспять не возвратился. Таковой метод похудения мне приглянулся. Голодная не прогуливалась, рацион различный, потому было уютно.

Алена В.

Эта диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) посодействовала мне убрать излишние килограммы (минус 7 кг в месяц) и удержать вес. При всем этом ела сытно и смачно, чувство голода не истязало. Сходу оговорюсь, что жиры и углеводы стопроцентно не убирала, лишь ограничила. Привыкнуть к такому рациону было нетрудно — мне пригодилась неделька.

Рецепты блюд для диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком)




Рулетики из цуккини

Сытное диетическое блюдо с ласковым вкусом цуккини, кисло-сладкими черри и кремовым соусом с тофу.

Ингредиенты:

• 300 г цуккини
• 100 г тофу
• 1-2 ст. л. лимонового сока
• 1 куриное яичко и 10 перепелиных
• 10 черри
• щепотка сушеного базилика и тимьяна

{Инструкция}. Куриное яичко отварите и мелко нарежьте, выложите совместно с сыром и лимоновым соком в чашу блендера и измельчите в однородную смесь. Подсолите и приправьте травками. Овощи нарежьте на тонкие пластинки и стремительно обжарьте с 2-ух сторон без масла либо 1 минутку пробланшируйте в кипяточке. На край пластинок выложите соус и сверните их рулетики. Тарелку украсьте перепелиными яичками и помидорами.

Соба с говядиной

Прекрасное и обычное в изготовлении блюдо в японском стиле на базе коричнево-серой лапши из гречневой муки.

Ингредиенты:

• 0,5 кг филе говядины
• 200 г лапши
• 1 болгарский перец
• 1 морковь
• по 100 г брокколи и стручковой фасоли
• по 0,5 ч. л. базилика и майорана
• 50 мл соевого соуса для маринада и 30 мл — для соуса
• по 1 ст. л. томатной пасты и соуса чили

{Инструкция}. Филе нарежьте на длинноватые ломтики шириной около 1 см. Залейте соевым соусом, добавьте приправы и оставьте мариноваться полчаса. Морковь, перец и разбитые на соцветия брокколи нарежьте соломкой, фасоль — кусками. В воке либо сковороде с высочайшими стенами обжарьте мясо до готовности, потом отправьте туда овощи и продолжайте поджарить на среднем огне 5-8 минут.

Отварите лапшу, добавьте к ней овощи и протушите пару минут на неспешном огне, потом заправьте ее пастой и соусами.

Медово-творожная груша



Хороший вариант перекуса либо десерта.

Ингредиенты:

• 1 груша
• горсть орехов
• 50-70 г творога
• по вкусу ваниль и корица

{Инструкция}. Грушу разрежьте вдоль и вырежьте сердцевину. Творог смешайте с размельченными орехами, корицей и ванилью, наполните массой фрукт. Запекайте 20 минут при температуре 180 градусов. Полейте медом.

Сливочная запеканка с креветками

Это благоуханное блюдо можно есть как жарким, так и прохладным.

Ингредиенты:

• 150 мл сливок
• 150 г киноа
• 300 мл воды
• 300 г креветок
• 1 ст. л. дижонской горчицы
• 70 г моцареллы

{Инструкция}. Отварите морепродукты и крупу до готовности. Креветки разорвите руками, моцареллу нарежьте на куски. Все смешайте со сливками, подсолите. Выложите в форму и запекайте 15 минут при температуре 180 градусов.

Выход из диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком)



«По окончании диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) весьма принципиально придерживаться равновесного рациона, чтоб избежать резкого набора веса, — объясняет Людмила Фролова. — Для этого следует равномерно добавлять в меню углеводы и жиры, делая это аккуратненько и поочередно. Начните с цельнозерновых товаров, таковых как карий рис и гречка, которые содержат много пищевых волокон. Овощи и фрукты также должны стать неотъемлемой частью вашего рациона.

Принципиально смотреть за размером порций и избегать переедания. Вводите новейшие продукты по одному, чтоб в случае негативной реакции организма вы могли просто найти причину. Предпочтение отдавайте натуральным, необработанным продуктам без искусственных добавок.

И не запамятовывайте про верный питьевой режим. Вода — главный элемент хоть какого питания. Она помогает поддерживать обмен веществ и содействует правильному усвоению еды. Пейте не меньше 1,5-2 л. незапятанной воды в денек».