Аэробика в домашних критериях: как начать, наилучшие упражнения

Нет места лучше дома! Дом — это наш бастион и комфортное гнездышко, где мы проводим больше всего времени. При желании он может стать хорошей кандидатурой спортзалу. Рассказываем, как начать заниматься дома аэробикой для начинающих и разглядим наилучшие упражнения.

Что такое аэробика: история направления

От слова «аэробика» веет духом 80-х: калоритные неоновые лосины, высочайшие хвосты и красивая Джейн Фонда в слитном купальнике. А знали ли вы, что сам термин возник еще ранее? Его выдумал южноамериканский физиолог Кеннет Купер еще в 60-е годы XX века. Но история аэробики уходит корнями в Древнейшую Грецию. Уже тогда юных спартанцев заставляли заниматься физической культурой под музыку.

Сейчас люди занимаются аэробикой для начинающих в домашних критериях либо в рамках групповых занятий в спортзале.

Сущность аэробики — гармоническое выполнение упражнений под ритмичную музыку. При всем этом с каждым годом разновидностей аэробики становится больше: традиционная, степ-аэробика, танцевальная, аквааэробика, силовая, фитбол-аэробика и остальные. Все варианты соединяет воединыжды то, что они базируются на принципах аэробного тренинга.



Аэробный тренинг: что же все-таки это такое и какой эффект

Аэробный тренинг — это вид физических упражнений легкой либо умеренной активности. Данный вид занятий увеличивает частоту сердечных сокращений (ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца)) и принуждает организм работать наиболее активно, используя кислород для получения энергии.

Упражнения могут производиться в течение долгого времени, что дозволяет тренировать сердечно-сосудистую систему, крепить мускулы, увеличивать выносливость и спаливать калории.

Как осознать, что ваш тренинг — аэробный? Главным регулятором перегрузки выступает частота вашего пульса. Для всякого вида перегрузки существует соответственная пульсовая зона:

Пульсовая зона	% от наибольшей ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца)	Описание
Весьма легкая перегрузка	50-60%	Расслабленный темп, ритмичное дыхание. Пример: стремительная ходьба
Легкая перегрузка	60-70%	Удобный темп, наиболее глубочайшее дыхание. Пример: бег трусцой, при котором вы сможете расслабленно говорить
Аэробная зона, умеренная перегрузка	70-80%	Умеренный темп, дышать тяжелеет. Пример: пробежка, в процессе которой трудно поддерживать разговор, не делая паузы
Анаэробная зона	80-90%	Резвый темп, дыхание затруднено. Пример: высокоскоростной бег на дистанции
Зона наибольшей перегрузки	90-100%	Наибольшая выкладка, темп, который трудно поддерживать в течение долгого времени, дыхание очень затруднено. Пример: спринтерский бег на маленькую дистанцию на пределе способностей

Базисная формула расчета наибольшей ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца):

• Для парней: 220 – ваш возраст
• Для дам: 226 – ваш возраст

Принципиально! Разделение на пульсовые зоны носит приблизительный нрав, как и расчет наибольшей ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца) при помощи формулы. Наиболее четкие результаты даст нагрузочное тестирование на беговой дорожке в спец спортивной поликлинике.

Если под рукою нет пульсометра, во время занятий аэробикой необходимо ориентироваться на свои чувства: перегрузка обязана быть удобной, дыхание — равномерно более частое, нет чувства тяжести в голове. Вы способны задерживать темп долгое время.

Можно ли похудеть при помощи аэробики?



Один из нередких запросов в вебе у желающих сбросить излишний вес — аэробика для похудения в домашних критериях для начинающих. Но вправду ли с ее помощью можно расстаться с излишними килограммами?

«Чтоб запустить процесс понижения веса нужно сделать энергетический недостаток: другими словами расходовать больше калорий, чем поступает в организм, — объясняет Анатолий Сорокин, индивидуальный тренер и инструктор по детскому фитнесу. — Недостаток калорий можно сделать, ограничивая количество еды либо за счет роста двигательной активности.

Если добавить в свою жизнь занятия аэробикой, даже без конфигурации питания, процесс похудения будет запущен, но темп понижения веса может вас не устроить. Потому я рекомендую добавочно скорректировать рацион».

Питаться следует сбалансировано, для этого включить в свое меню здоровые продукты с достаточным количеством витаминов, минералов, клетчатки и остальных нужных веществ. Принципиально учесть, что при повышении физической активности чувство голода может возрости. Но если заблаговременно планировать своею меню, это не станет неувязкой.

Значимый вклад в процесс избавления от излишних кг занесут тренировки. Разглядим, в чем плюсы аэробики для похудения:

• Помогает спаливать калории. Зависимо от продолжительности и интенсивности перегрузки, организм может терять от 200 до 600 ккал за одну тренировку. Но не стоит разглядывать аэробику, как единственный метод борьбы с излишним весом. Следует в целом повысить ежедневную активность — больше двигаться, гулять, кататься на велике, играться в командные игры.
• Активизирует процесс сжигания жиров. При тренировке продолжительностью наиболее 40 минут запускается процесс, в процессе которого в качестве основного источника энергии употребляются жировые припасы. На ранешних шагах тренировки организм употребляет для этого гликоген, находящийся в печени и мышцах.
• Делает тело наиболее тонким и подтянутым. При постоянных упражнениях аэробикой тело приходит в спортивную форму, а мускулы получают прекрасный рельеф.
• Улучшает настроение и увеличивает тонус. Занятия аэробикой дома под ритмичную музыку — это источник положительных чувств и воспоминаний. А положительный настрой играет весьма важную роль в процессе похудения.
• Увеличивает самооценку и мотивацию. Постоянные занятия аэробикой помогают вести здоровый стиль жизни и в целом наиболее кропотливо хлопотать о собственном благополучии.

Все это дозволяет употреблять аэробику для похудения в домашних критериях в качестве неплохого рабочего инструмента.

Аэробика для начинающих в домашних критериях

Подходят ли занятия аэробикой в домашних критериях для начинающих? «Естественно, — объясняет Анатолий Сорокин. — Занятия аэробикой не требуют много места и дорогостоящего оборудования. В качестве спортивного инструментария могут применяться разные бытовые предметы, приспособленные под тренировочный процесс».



На фото: Анатолий Сорокин, индивидуальный тренер и инструктор по детскому фитнесу

Самым обычным методом начать заниматься станет готовый видеоурок по аэробике для начинающих в домашних критериях. Будет нужно только незначимая подготовка:

1. Организуйте место — высвободите пространство для занятий, проветрите комнату, удостоверьтесь, что для вас ничего не мешает. Для удобства постелите на пол спортивный коврик.
2. Наденьте комфортную одежку, которая не будет стеснять движений, и кроссовки, чтоб не скользить босоногими ногами по полу.
3. Изберите пригодную программку. Богатая коллекция видеоуроков аэробики для похудения для начинающих в домашних критериях представлена на нашем веб-сайте.
4. Подготовьте нужный инвентарь. Если его нет, используйте подручные предметы. К примеру, если для вас требуются гантели, то в домашних критериях их можно поменять пластмассовыми бутылками, заполненными водой.
5. Если вы занимаетесь по видеоурокам, удостоверьтесь, что для вас видно экран и слышно указания тренера.

Не бросайтесь в тренировки, как в омут с головой. Для начала выделите для занятий аэробикой в домашних критериях 2-3 денька в недельку. Начать можно с маленьких занятий по 20-30 минут и с течением времени перейти к занятиям по 40-60 минут. Основное, чтоб тренировки стали вам неплохой привычкой.

Один из самых комфортных методов заняться аэробикой для начинающих в домашних критериях — видео, снятые проф тренером. Подпишитесь на «Живи!». В нашей видеотеке вы отыщите готовые видео аэробики для начинающих, также наиболее 10 тыщ онлайн-уроков по фитнесу, йоге, танцам, пилатесу и иным дисциплинам.

Наилучшие упражнения аэробики для похудения для начинающих



Есть ли наилучшие упражнения по аэробике? «Этот вопросец довольно субъективен. Я считаю, что наилучших упражнений не существует, — объясняет Анатолий Сорокин. — Для занятий нужно подбирать таковой комплекс движений, выполняя который вы могли бы ощущать себя уютно и совершать движения в неопасной вам амплитуде.

Если гласить о эффективности упражнений для похудения, то тут будет играться роль темп и продолжительность тренировки. Чем выше интенсивность — тем выше ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца) и тем больше энергозатраты организма».

Давайте разглядим обычные движения, присущие традиционной аэробике. До этого всего, это обыденные шаги на месте, их делают на 2 либо 4 счета. Но иногда их объединяют в связки на 8, 16 либо 32 счета. Страшиться их не стоит, это упражнения аэробики для высочайшего уровня подготовки.

Во время тренировки по аэробике вы сможете услышать от тренера незнакомые слова. Так тренер озвучивает разновидность шагов, которую вы будете делать. С течением времени вы их все запомните.

В направлении «аэробика» упражнения для начинающих делятся на те, которые производятся без смены фаворитной ноги и со сменой ног.

Шаги без смены фаворитной ноги:

• March — марш на месте. С этих шагов обычно начинается тренировка.
• Mambo — одна нога марширует на одном месте, а 2-ая, она же ведущая, делает шаг вперед, потом вспять.
• V-step — правая нога шагает вперед в правую диагональ, левая — в левую. Ноги ворачиваются в начальное положение попеременно.
• A-step — шаг производится аналогично движениям V-step, но лишь в направлении вспять.

Шаги со сменой ног:

• Touch — приставной шаг.
• Chasse — 2-ой вариант приставного шага.
• Lift — шаги с махом ногой в сторону.
• Kick — шаги, в каких одна нога делает kick (пинок).
• Curl — шаги, в каких одна нога делает захлест голени вспять.
• Knee — шаги с последовательным подъемом колена.

Необходимо знать! Во время тренировки могут употребляться последующие команды:

• Repeat — команда на повторение упражнения.
• Double — команда для двойного выполнения. К примеру, double-touch — двойной приставной шаг.

Наилучшим методом осознать, как смотрятся перечисленные шаги, будет узреть их вживую или в записи. Не считая шагов в тренировку могут быть включены упражнения на укрепление мускул пресса, спины и ног, упражнения с гантелями. При объединении в упражнениях разных упражнений, аэробика может стать хорошей аэробной тренировкой.

Как варьировать занятия аэробикой дома?


Наилучшим методом варьировать занятия дома станет чередование разных стилей тренировки. В направлениях «аквааэробика» и «танцевальная аэробика» упражнения будут различаться.

«Рекомендую при помощи тренера либо без помощи других подобрать несколько разных занятий и чередовать их в течение недельки, — рекомендует Анатолий Сорокин. — Рано либо поздно ваш организм приспосабливается к данной перегрузке и придется что-то поменять. Сможете добавить утяжеление в руки, к примеру, бутылки с водой либо мелкие гантели. Основное в процессе занятий — подобрать нагрузку в согласовании с вашим уровнем подготовки и получать эмоциональное ублажение от выполняемых движений».

Противопоказания для занятий аэробикой



Как и хоть какой вид физической активности, аэробика для начинающих имеет свои противопоказания. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться со своим лечащим доктором.

Противопоказания:

• заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) в острой фазе, также приобретенные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) в период обострения,
• заболевания органов дыхательной системы,
• болезней сердечно-сосудистой системы,
• заболевания опорно-двигательного аппарата,
• не так давно перенесенные операции либо травмы.

Заключение

Домашняя аэробика — это хороший метод сделать лучше физическую форму, укрепить здоровье, и сберечь свое время. Эффективна аэробика дома и для похудения, но не запамятовывайте, что важную роль также играет рацион питания.

Запасайтесь неплохим настроением, цветными лосинами и подключайтесь к видеотеке «Живи!». Вас ожидают видеоуроки аэробики для начинающих в домашних критериях под музыку в стиле ретро, латина и хаус.