Бессонница — нередкий спутник стресса. Если понизить его уровень упражнениями на релаксацию, есть шанс избавиться и от заморочек со сном. Совместно с профессионалом рассказываем, как снять напряжение в теле, «разгрузить» мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) и посодействовать для себя выспаться.
- Почему снятие напряжения перед сном настолько принципиально
- Чем посодействуют успокаивающие упражнения
- Какие упражнения для релаксации можно употреблять
- Программка дыхательных упражнений для дома
- 1. Раскрытие грудной клеточки
- 2. Опускание поясницы
- 3. Складка
- 4. Плечевой мост
- 5. Опускание коленей на пол
- 6. «Открывание книжки»
- 7. Перекаты на спине
Почему снятие напряжения перед сном настолько принципиально
«Наша жизнь подвержена стрессам, — гласит Дарья Арькова, эксперт XFIT. — Нескончаемая гонка «дом — работа» и вот уже мы всегда находимся во взвинченном состоянии. В итоге люди, даже приходя на размеренные тренировки по растяжке, не могут расслабиться: им проще присесть со штангой либо побить боксерский мешок».
- дыхательные практики;
- расслабляющие техники йоги;
- самомассаж;
- статический и плавный динамический стретчинг;
- «мягенький» фитнес.
- Сядьте так, чтоб одна согнутая нога лежала перед вами, 2-ая сбоку. Опирайтесь на ладонь сбоку на комфортном расстоянии. Вторую руку вытяните как продолжение опорной.
- На вдохе согните локоть опорной руки, опуская плечо.
- Потянитесь в сторону вольной руки, удлиняя себя за ее мизинцем.
- Смотрите, чтоб ребра открылись ввысь к потолку.
- Сядьте со слегка согнутыми ногами. Стопы отставьте на удобное расстояние.
- Возьмитесь ладонями за заднюю поверхность бедер.
- На выдохе подкрутите таз и тянитесь крестцом и поясницей к полу, округляйте нижнюю часть спины.
- На вдохе вытягивайтесь за маковкой, расправляя плечи, сядьте на седалищные холмы.
- Сядьте на пол, выпрямите ноги и спину. Если спина округляется, согните коленные суставы до того момента, когда посиживать с прямой спиной станет уютно.
- На выдохе наклонитесь вперед, вытягиваясь вперед животиком вдоль бедер, грудной клеточкой и руками — за колени.
- На вдохе подымитесь, удлиняя тело ввысь за руками и маковкой.
- Опуститесь на спину. Вытянитесь маковкой и седалищными холмами в различные стороны. Руки положите вдоль тела как доп опору.
- Стопы поставьте на таком расстоянии от ягодиц, чтоб было уютно опираться на всю плюсну.
- На выдохе надавите стопами в пол. Коленями тянитесь вперед и медлительно подымайте поначалу ягодицы, потом крестец, дальше позвонок за позвонком поясничный отдел, нижние ребра и грудные позвонки приблизительно до середины лопаток.
- Опуститесь назад, так же позвонок за позвонком. Направьте внимание: когда нижние ребра ложатся на пол, поясница еще остается на весу.
- В позиции на спине положите руки в сторону под углом приблизительно 45 градусов (половина прямого угла) к телу.
- Колени согните, ступни расставьте на длину стопы.
- На вдохе наклоните ноги на право, стараясь коснуться пола.
- На выдохе вернитесь в начальное положение.
- Повторите то же самое на лево.
- Лягте на правый бок, согните колени и выведите чуток вперед. Затылок, лопатки, крестец и стопы — на одной полосы.
- Правую руку согните и положите под голову для удобства. Левую — вытяните вперед параллельно полу.
- Сделайте вдох и отведите прямую левую руку на лево и за спину. Голову поверните вослед за рукою — краешек носа ориентирован на большенный палец. Почувствуйте, как воздух расширяет ребра и поднимает ключицы. Расширяйте грудную клеточку так, чтоб ребра подталкивали руку ввысь.
- Так же, поворачивая голову и плечи за рукою, плавненько вернитесь на вдохе в начальное положение.
- Сделайте упражнение снова на другом боку.
- Сядьте на край коврика так, чтоб основная его часть оказалась сзаду.
- Обхватите колени и прижмите пятки как можно поближе к ягодицам.
- На вдохе перекатитесь скругленной спиной вспять до плеч. Не закатывайтесь на шейку!
- На выдохе прокатитесь назад и повторите.
Меж тем расслабление принципиально для всего тела. Нервная система обязана реагировать на стрессовые причины возбуждением, но потом тормозиться и восстанавливаться. Если всегда находиться на взводе и не приходить в удобное состояние, она перегружается и восстанавливаться не успевает. Это плохо влияет на самочувствие и мешает засыпать.
«Есть исследования, что почти все обитатели крупных городов мучаются от бессонницы, и она все молодеет, — гласит наш эксперт. Нормально засыпают разве что студенты, а те, кто уже работают, имеют препядствия со сном. Тогда как ранее схожее было типично лишь для людей старшего возраста».
Улучшение сна ночкой дозволяет организму восстановиться на физическом уровне и ментально. В это время мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) сортирует и запоминает информацию, а другие системы накапливают энергию, нейромедиаторы, гормоны для последующего денька. Конкретно тогда происходит восстановление мускул, которое расходует жиры.
Чем посодействуют успокаивающие упражнения
Любые повторяющиеся деяния помогают успокоиться и ускоряют засыпание. Психологи и сомнологи советуют выработать личный обряд для подготовки ко сну. Равномерно человек привыкнет к набору движений либо действий, опосля которых он отчаливает отдыхать. Таковой вечерней рутиной могут стать, к примеру, медитация либо йога перед сном.
Кроме ритуального значения, вечерний релакс работает и физически. «Упражнения перед сном разрешают замедлиться, прислушаться к собственному дыханию, к ощущениям в своем теле, — объясняет Дарья Арькова. — Они разрешают переключиться с тревожных насущных вопросцев на чувство тут и на данный момент. Это дозволяет понизить количество гормонов стресса в организме и расслабить мускулы, опосля что легче уснуть».
Какие упражнения для релаксации можно употреблять
Тут довольно широкий выбор. Перечислим главные варианты:
Все виды гимнастики, которые базируются на мягеньких размеренных движениях, расслабляют зажатые мускулы. «Релаксация мускул и напряженной соединительной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) дает оборотную связь в мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков), что время напряжения прошло, — разъясняет Дарья Арькова. — Это влияет и на сознание, и на подсознание. За почти все века эволюции человек не так далековато ушел от состояния, когда для того, чтоб заснуть, было надо ощутить себя в сохранности». Расслабленность, ненапряженность мускул делает это удобное и неопасное самоощущение.
Программка дыхательных упражнений для дома
«Я предлагаю употреблять обыкновенные практики, в каких мы смотрим за своим дыханием, — гласит эксперт. — Во время занятия направляйте дыхание в стороны грудной клеточки и в нижние ребра».
В обыкновенной жизни обязано быть полное глубочайшее дыхание, при котором ребра расширяются умеренно, диафрагма опускается вниз и весь размер легких заполняется воздухом. Из-за стресса человек нередко зажимается и дышит лишь верхней частью грудной клеточки. К тому же животик втягивает, чтоб не выпячивался. Это делает еще большее напряжение, и диафрагме некуда двигаться.
Потому смотрите, чтоб при вдохе расширялись все ребра. Особое внимание обратите на нижние и расположенные на спине — о их постоянно запамятывают.
«Те упражнения, которые я покажу для вас сейчас, необходимо созодать конкретно перед сном, — предупреждает тренер Арькова. — Меж ужином и сном обязано пройти хотя бы два-три часа. Итак, вы поужинали кое-чем легким. Приблизительно через два часа приходит пора расстелить коврик, включить размеренную музыку, приглушить свет и немножко подвигаться». Так мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) получит сигнал, что пора перебегать к отдыху.
1. Раскрытие грудной клеточки
Задачка упражнения — подвигать грудной отдел позвоночника и ощутить, как дыхание расширяет ребра, как меж ними возрастает и миниатюризируется расстояние. Работайте в неспешном удобном темпе.
2. Опускание поясницы
Цель — сгибать и разгибать таз и нижнюю часть позвоночника, улучшая их мобильность.
3. Складка
Не стремитесь тянуться через боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), вытяжение обязано быть удобным. Если движение не быть может продолжено, найдите комфортную амплитуду. Цель — расслабление, а не твердый стретчинг.
4. Плечевой мост
Цель упражнения — артикуляция позвоночника, чтоб любой его компонент подвигался относительно примыкающих. Это улучшает их питание, потому что оно происходит лишь во время движения, и уменьшает зажимы в спине.
5. Опускание коленей на пол
Если опускать колени до пола тяжело, найдите амплитуду, в какой уютно перекатывать таз и улучшаются чувства в пояснице.
6. «Открывание книжки»
Пытайтесь не двигать рукою независимо от расширения грудной клеточки, движение обязано продолжать дыхание.
7. Перекаты на спине
Задачка этого упражнения — легкий самомассаж позвоночника. Потому под спиной нужен мягенький коврик.