​50 упражнений стоя для начинающих и для хоть какого возраста: без прыжков и приседаний

Обычная тренировка для похудения изредка обходится без прыжков и приседаний. А меж тем эти упражнения подступают не многим. Для одним они очень мучительны, для остальных опасны. Как выстроить занятие без этих частей?

Кому необходимы размеренные каждодневные упражнения

Они могут быть полезны тем, кто желает сделать лучше свою физическую форму, но имеет последующие индивидуальности:

• большенный излишний вес;
• ограниченную подвижность коленных, голеностопных, тазобедренных суставов;
• заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) больших суставов либо позвоночника;
• состояние опосля травм либо заболеваний;
• приобретенные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), при которых запрещены либо небезопасны интенсивные перегрузки.

В этих вариантах приседания и прыжки могут сделать сверхизбыточную нагрузку на колени, голеностопы, тазобедренный сустав, стопы. Они способны вызвать трудности с позвоночником, если делать их с неверной техникой. Прыжковые движения также дают значительную нагрузку на сердечко, сосуды, легкие. Потому при их приобретенных заболеваниях прыгать не стоит.

Если вы не прыгаете и не приседаете, это не означает, что у вас тренировка для ленивых! Размеренный фитнес-режим буквально так же крепит мускулы тела, улучшает равновесие, координацию и осанку.

Мы составили семь комплексов для дома, в каких не придется подпрыгивать либо созодать выпады. Их можно делать хоть любой денек, к примеру, как утреннюю зарядку. Делайте их по очереди либо выбирайте те, которые больше нравятся.

Обыкновенные упражнения для похудения на любой денек для дам дома

Комплекс 1

1. Наклоны шейки

• Встаньте прямо, ладошки на поясе, смотрите впереди себя.
• Наклоните голову вбок, как как будто пытаетесь ухом коснуться плеча. Плечо при всем этом не подымайте.
• Ощутите, как натянулась шейная мускула.
• Выпрямите шейку и сделайте наклон в другую сторону.
• Двигайте шейкой плавненько, делайте паузы в последних точках.

2. Подъемы на носок

• Поставьте одну ногу на невысокую опору, к примеру, лежащую на полу гантель. Не отставляйте ее далековато.
• Подымайте и опускайте пятку иной стопы.
• Если тяжело держать равновесие, придерживайтесь за стенку либо стул.

3. Отведение таза

• Перенесите вес на одну ногу, вторую отставьте вспять на носок. Руки у пояса впереди.
• Отводите таз вспять, прогибаясь в пояснице.
• Не поджимайте ягодицы и не опускайте тело очень вперед. Лишь слегка сгибайте коленные и тазобедренные суставы. Грудь остается на уровне опорной стопы.
• Не сутультесь, не разводите лопатки. Смотрите впереди себя, не опускайте подбородок.

4. Отворот ноги

• Поднимите согнутое колено на уровень низа животика.
• Отведите его наружу. Учитывайте мобильность собственного тазобедренного сустава — упражнение не обязано приводить к болезненным ощущениям.
• Поставьте стопу поднятой ноги на пол приблизительно на ширину плеч от иной.
• Сделайте упражнение снова с иной ногой.
• Руки поставьте на пояс либо свободно ими двигайте.

5. Подъём локтей

• Сожмите руки в кулаки и держите их впереди себя. Можно взять отягощение, как на видео.
• Подымайте кисти так, чтоб локти оказались выше плеч, коснитесь кулаками подбородка.

6. Сгибание рук

• Опустите руки впереди себя, локти чуток согнуты и находятся у животика, ладошки глядят ввысь.
• С усилием пригибайте кисти к плечам, не отодвигая локтевые суставы от корпуса.
• Работайте по способности с отягощением. Если его нет, натужьте мышцы в процессе сгибания.

7. Наклоны корпуса

• Поставьте стопы параллельно друг дружке, присвойте телу нейтральное положение.
• Поднимите руки, согните в локтях и разведите в стороны.
• Втяните животик, зафиксируйте таз.
• Наклоняйте корпус на право и на лево по полосы нижних ребер. Все, что ниже талии, обязано оставаться недвижным.

8. Одновременный подъем кулаков

• Допускается употреблять отягощения.
• Свесьте сжатые кисти впереди себя.
• Подымайте их сразу впереди себя тянущим движением до параллели с полом.
• Не расслабляйте мышцы, не разгибайте локтевые суставы.

Комплекс 2

1. Вентиляция легких

• Разведите руки в стороны, очень раскройте грудную клеточку.
• Сделайте полный вдох, расширяя ребра.
• На выдохе сведите ладошки впереди себя. Локти прямые. Подбородок опустите на грудь, спину округлите вспять.

2. Ротация плеч

• Опустите руки вдоль тела, не сутультесь
• Вращайте плечами вспять, не поднимая и не сгибая верхние конечности. Разрешите им свисать свободно.
• Сделайте такое же количество вращательных движений вперед.

3. Зашагивания на подставку

• В качестве тумбы возьмите невысокую платформу либо толстую книжку (на видео наиболее высочайшая для наглядности).
• Сделайте шаг ввысь правой ногой. Смотрите, чтоб пятка не свисала с подставки, если не выходит — возьмите наиболее широкую подставку.
• Приставьте левую.
• Шагните левой вспять, возвратите правую.
• Повторите все в другую сторону.

4. Плечевая разводка

• Делать можно как с утяжелителями, так и просто напряженными руками. В крайнем случае сожмите пальцы в кулаки.
• Наклоните корпус, не сутулясь. Ягодицы мало отведите вспять, животик втяните, в пояснице прогнитесь вниз.
• Опустите полусогнутые руки.
• Подымайте локти в стороны ввысь, разводя кулаки в стороны как можно обширнее.

5. Молот

• Опустите практически прямые руки, прижмите локти к корпусу.
• Поверните ладошки параллельно друг дружке.
• Сгибайте их к плечам, не меняя положения локтей.
• Используйте утяжелители либо напрягайте мышцы во время движения.

6. Наклонное разгибание

• Отягощения не неотклонимы.
• Наклонитесь фронтально вперед чуток выше горизонтали с полом, не округляйте спину.
• Разверните руки ладонями друг к другу и, согнув локти, подтяните к груди. Локти прижмите к туловищу.
• Разгибайте руки, уводя кисти вспять, за ноги.
• Не смещайте положение плеч, двигается лишь рука ниже локтевого сустава.

7. Перекаты по стопе

• Встаньте так, чтоб ступни были на ширине таза пальцами вперед, ладошки на поясе.
• Подымитесь на носки.
• Опуститесь вниз, перекатитесь на пятки, оторвите носки от пола.

Комплекс 3

1. Круги руками

• Встаньте прямо, расправьте плечи, смотрите вперед. Опустите и натужьте руки.
• Описывайте плавные круги руками в полную амплитуду, поначалу вперед, позже вспять.
• Не расслабляйте верхние конечности. Это нужно, чтоб сохранить анатомически правильное положение суставов и не перерастянуть их связки.

2. Наклон вперед

• Возьмите гантели либо просто сожмите кулаки.
• Слегка прогнитесь в спине, направляя пупок вниз.
• Опустите кисти к стопам как можно поближе к лодыжкам. Сохраняйте прогиб спины, не сутультесь. Дотягиваться до касания пола не непременно. Колени можно чуток согнуть.
• Выпрямитесь, ведя кисти вдоль ног.

3. Шаги с поворотом

• Перенесите вес тела на левую ногу.
• Поднимите согнутые руки на уровень плеч, предплечья горизонтально вдоль груди.
• Шагните правой вперед-влево, совершая маленький полукруг. Левая стоит на месте.
• Поворачивайте корпус вкупе с бедром, помогая для себя руками. Не вертитесь в талии.
• Повторите, стоя на правой ноге и шагая левой.

4. Жим ввысь

• Разрешается созодать без гантелей.
• Разведите руки в стороны и согните в локтях, поднимая предплечья перпендикулярно полу и разворачивая ладошки вперед.
• Выпрямляйте руки ввысь и опускайте назад.

5. Радиальное сведение

• Допускается работа с утяжелителями.
• Опустите руки ниже животика. Локти чуток согните и не разгибайте во время всего упражнения.
• Поднимите конечности в стороны до горизонтали. Ладошки ориентированы вниз.
• Не опуская, сведите кулаки впереди себя большенными пальцами друг к другу.
• Разведите их назад.
• Опустите руки книзу в свободное положение.

6. Сгибание на бицепс с ротацией

• Встаньте, руки с весами либо сжатые в кулаки опустите вдоль корпуса. Локти не распрямляйте до конца. Прижмите к бокам. Поверните кисти костяшками наружу.
• Поднимите кисти ввысь, разворачивая пальцами к для себя.
• Не изменяйте позицию локтей, лишь сгибайте их.

7. Разворот груди и плеч

• Вытяните прямые руки перед грудью, ладошки друг к другу.
• Отведите одну руку через сторону вспять, разворачивая за ней грудную клеточку и таз. Иная вытянута вперед. Ступни не переступают, но двигаются в области свода стопы.
• Возвратите руку назад и проделайте то же самое иной. Не вертитесь в талии, движение идет от стопы.

Комплекс 4

1. Ротация в локтевых суставах

• Встаньте, поднимите руки до уровня плеч и разведите в стороны. Согните их в локтях.
• Вращайте предплечья, направляя поначалу ввысь, позже вниз.
• Не крутите руками в плечевых суставах: плечи зафиксированы.

2. Подъем колена на искосок

• Согните локти, кисти слегка разведены, находятся на уровне ушей.
• Поднимите колено, направляя к локтю на искосок. Касаться не непременно.
• Скрутите корпус, встречно опуская локоть к колену.
• Найдите таковой размах движений, чтоб не тянуло в пояснице.
• Повторите с иной стороны.

3. Сгибание пятки к ягодице

• Встаньте как в прошлом движении.
• Захлестывайте пятки попеременно вспять, сразу разводя согнутые руки в стороны. Заводите локти за спину.
• Можно созодать с шагом в сторону.

4. Односторонняя тяга к животику

• Обычно делают с отягощением. Поменяйте его подручным предметом либо просто сожмите пальцы и натужьте руку.
• Поставьте ладонь на пояс, согните мало колени. Наклоните корпус, сведя лопатки и слегка смещая ягодицы вспять.
• Вторую кисть опустите к полу.
• С усилием подтяните вдоль ноги.
• Поменяйте стойку и продублируйте иной рукою.

5. Подъем плеч

• Свесьте руки по краям костяшками наружу. Допускается взять отягощения.
• Подтягивайте плечи как можно выше, как как будто желаете коснуться ими ушей.
• Не наклоняйте голову, не сгибайте руки, не разводите лопатки.

6. Разгибание

• Поднимите одну руку вертикально ввысь. Можно взять утяжелитель либо натужить мускулы.
• Согните ее за голову по направлению к обратному плечу.
• Разгибайте руку, не двигая локтем в стороны.
• Проделайте то же самое иной рукою.

7. Разведение кистей

• На видео показано с фитнес-резинкой. Ее можно поменять на резиновый бинт Мартенса либо созодать без нее.
• Поднимите согнутые руки впереди себя так, чтоб кисти оказались приблизительно на уровне лица и смотрели друг на друга.
• С усилием разведите их, сразу разворачивая ладошки наружу.

Комплекс 5

1. Круги кистями

• Раскиньте руки горизонтально, расправьте плечи.
• Вращайте кисти по кругу вовнутрь и наружу.

2. Смещение тела

• Поставьте пятки на ширину бедер либо чуток обширнее.
• Раскиньте руки в стороны.
• Тянитесь за кистями то на право, то на лево, смещая корпус выше таза.

3. Скрестный мах рукою

• Расставьте ноги обширно, руки разведите, слегка согните локти и опустите вниз.
• Плавненько вытяните правую руку вперед и на лево на искосок.
• Сразу поверните туловище за ней, продолжая движение.
• Поставьте правую ногу на носок, чтоб растянуться на лево как можно далее.
• Сделайте левой рукою на право с телом и ногой.

4. Подъем колена из разножки

• Сделайте шаг вспять, перенесите вес тела на впереди стоящую ногу.
• Подтяните стоящую сзаду ногу к животику, сгибая колено.
• Возвратите ее назад.
• Сделайте необходимое количество движений и повторите иной ногой.

5. Подтягивание к животику

• Можно созодать с гантелями либо с усилием тянуть пустые кулаки.
• Слегка согните колени, потянитесь тазом вспять, разверните плечи.
• Наклоните корпус, кисти опустите вниз, разверните их ладонями от себя.
• Подтягивайте кулаки к животику, сразу мало поднимая туловище.

6. Параллельный жим

• Как и выше, отягощения не неотклонимы.
• Сожмите руки в кулаки либо возьмите отягощения, согните локти поднимите кисти к плечам, ладошки друг к другу..
• Выпрямляйте руки ввысь и опускайте назад. Локти всегда находятся впереди себя.

7. Растяжка для всего тела

• Поставьте ногу вспять скрестно на носок.
• Сцепите пальцы в замок и поднимите руки над головой.
• Слегка наклонитесь в сторону опорной ноги. Втяните животик, тяните себя за кисть, вытягивайтесь за ней.
• Опустите руки вниз, приставьте стопы.
• Повторите в другую сторону.

Комплекс 6

1. Прыжки в разножку

• Поставьте одну ногу перед иной.
• Прыжком поменяйте их местами.
• Интенсивно разрезайте воздух руками, задавая темп.
• Если охото повысить интенсивность, подымайте бедро выше, идите почаще.

2. Наклоны вбок

• Положите одну ладонь на животик, вторую вытяните ввысь. Втяните животик.
• Наклонитесь в сторону согнутой руки.
• Тянитесь за выпрямленной рукою, не заваливайте таз и плечи в стороны.
• Не забудьте поменять ладошки и повторить зеркально.

3. Мах коленом

• Расставьте стопы обширнее бедер, руки поднимите над головой. Чуток согните локти и колени.
• Плавным движением сгибайте колено и сразу подымайте его в сторону одноименного плеча. Руки опускайте к ноге, поворачивая ладошки вспять.
• Повторите в другую сторону.

4. Ягодичное отведение

• Обопритесь на стенку либо стул. На видео движение показано с кольцевым эспандером на коленях, но он не обязателен. Довольно верно двигать ногой.
• Согните одну ногу. В коленном суставе прямой угол, ноги вкупе.
• Не меняя угол в колене, подымайте бедро вспять как можно выше. Пятка двигается в сторону потолка.

5. Вращение тазом

• Расставьте ноги обширнее бедер.
• Описывайте круги тазом поначалу в одну сторону, позже в оборотную.
• Двигайте всем телом, зафиксированы лишь плечи и стопы. Не вертитесь в талии либо коленях.

6. Эскалатор

• Используйте отягощения либо просто натужьте мускулы.
• Опустите кисти впереди ладонями к для себя. Локти мало согнуты.
• Подымайте попеременно кулаки впереди себя костяшками ввысь. Они должны сменять друг дружку как ступени вращающегося эскалатора. Сохраняйте углы в локтях.

7. Ласточка

• Встаньте, положив кисти на пояс.
• Наклонитесь вперед, вытягивая впереди себя руки и сразу отводя одну ногу вспять. Для сохранения стойкости колено опорной ноги немножко согните.
• Оттяните ногу вспять за счет ягодичных мускул.
• Повторите пару раз и смените стороны.

Комплекс 7

1. Подъемы рук с поворотом

• Встаньте, согните руки в локтях и прижмите локти к корпусу. Кисти рук (сможете взять отягощения либо просто сжать их в кулаки) впереди себя, ладошки друг к другу.
• Не разгибая локти, разведите руки в стороны так, чтоб плечи оказались горизонтально, ладошки ориентированы вниз.
• Поднимите предплечья ввысь, направляя ладошки вперед.
• Опустите предплечья, потом возвратите локти к бокам.

2. Передние наклоны

• Расставьте ступни чуток обширнее бедер, руки на поясе.
• Разверните плечи, сведите лопатки и наклоните тело до горизонтали. Голову не опускайте.
• Почувствуйте напряжение в спине.
• Вернитесь в вертикальное положение и слегка прогнитесь.

3. Тяга резины в наклоне

• Зацепите амортизатор под правую стопу, соберите концы в левую руку. Если у вас нет эластичной ленты, делайте без нее: просто напрягайте мускулы, когда тянете.
• Поставьте левую стопу на носок сзаду, правую ладонь на пояс.
• Слегка отведите таз, прогните поясницу вниз, наклоните туловище.
• Потяните левую руку к животику, смещая локоть вспять. Правую руку сразу вытяните вперед к полу параллельно опорному бедру.
• Вернитесь в начальную позицию, повторите.
• Проделайте все на другую сторону.

4. Разводка стоя

• Встаньте, опустив руки по сторонам. Можно созодать с отягощениями либо просто сжав кулаки.
• Подымайте руки в стороны. Не машите ими, движения должны быть плавными. Локти всегда смягчены.

5. Повороты за рукою

• Расставьте стопы пошире, руки вытяните впереди себя.
• Ведите на лево правую руку, вытягивая ее от плеча.
• Поворачивайте корпус вослед за рукою, отрывая от пола левую пятку.
• Вернитесь к центру и сходу же сделайте аналогичное движение на право.
• Перемешивайте движения, делая их плавненько. Не машите руками по инерции, в любом повороте ощущайте напряжение мускул от ноги через спину до кисти.

6. Сведение кистей

• Поднимите согнутые в локтях руки на уровень плеч. Предплечья вертикально ввысь, ладошки ориентированы вперед.
• С усилием сведите предплечья от локтевых суставов до запястий.
• Не опускайте конечности во время выполнения.

7. Аист

• В положении стоя медлительно согните в колене одну ногу, поднимая пятку ввысь. Колени держите вкупе.
• Обхватите лодыжку рукою и аккуратненько подтяните пятку поближе к ягодице. Не отводите колено наружу. Не допускайте болевых чувств, положение обязано быть удобным.
• Покачайте коленом вперед-назад.
• Повторите зеркально.