30 упражнений на коврике для дам (видео)

Если у вас нет способности либо времени заниматься спортом в зале, вы сможете созодать упражнения на коврике для похудения дома. Они подтянут ваше тело, прирастят силу, упругость и выносливость. Рассказываем, чем полезны домашние тренировки на коврике и показываем наилучшие упражнения для всего тела.

Чем полезны упражнения на коврике для дам

«Начиная заниматься физической культурой, мы должны держать в голове, что с момента рождения человек уже находится под действием перегрузки — сил гравитации, — объясняет Антон Ерофеев, тренер по общей и специальной физической подготовке, спец по биомеханике парных танцев. — Весь период вынашивания плод находится в аква среде в организме мамы, а поэтому таковая перегрузка для него не является обычной. Потому ребенку нереально сходу оторваться от земли и пойти на 2-ух ногах. Ему необходимы время и пробы для «включения» антигравитационного комплекса.

Природа сделала все, чтоб обезопасить малеханького человека от травм и перегрузок: он равномерно и неопасно добавляет нагрузку собственному опорно-двигательному аппарату. Из этого мы можем создать 1-ый принципиальный вывод: упражнения на коврике — более неопасны.

Но чем полезна тренировка на коврике для дам, ведь они издавна прошли детский период, и при чем тут принципы постепенного увеличения перегрузки?

Упражнения на коврике подступают всем. Почти все люди сознательно думают о физической культуре и здоровье уже в зрелом возрасте, не имея в прошедшем достаточного опыта физических занятий.

Дамы по природе больше предрасположены к повреждениям опорно-двигательного аппарата. В то время как мужчины, обычно, занимаются наиболее травмоопасной деятельностью, дамы подвержены воздействию таковых переменных причин, как гормональные (Гормоны — биологически активные вещества органической природы) циклы, беременность и роды, носка обуви на высочайшем каблуке. Все эти причины очень влияют на состояние опорно-двигательного аппарата дамы и ее здоровья в целом. При этом не постоянно задачи впору отмечаются и корректируются.

На моем опыте очень не достаточно дам проходят шаг восстановления мышечного корсета опосля родов у спеца. Еще меньше будущих мам производят подготовку опорно-двигательного аппарата к беременности. А задачи, приобретенные в период вынашивания и родов, сохраняются и влияют на здоровье долгие годы.

Потому занятия на коврике станут тем инвентарем, который обезопасит от травм и ухудшения состояния здоровья. Если по некий причине дама не может либо не желает пока заняться всеохватывающим восстановлением собственного здоровья, но желает поддерживать двигательную активность, то упражнения на коврике для дам для всего тела — единственный вариант не навредить для себя. Ведь на мускулы в этом случае приходится минимум гравитационной перегрузки, а поэтому их трудно перегрузить, даже если они не совершенно здоровы».

Упражнения на гимнастическом коврике — это оздоровление опорно-двигательного аппарата. Одним из шагов улучшения физической формы современная наука считает изолированное напряжение каждой мускулы».

На заметку! По словам тренера, чтоб делать сложные двигательные деяния, мы должны убедиться, что наши мускулы срабатывают на самых обычных задачках. А так как стоя просто нереально исключить из работы все мускулы, не считая одной, подходящей, в силу того, что для удержания равновесия мускулы врубаются в работу цепями, то и поработать над данной для нас мышцей раздельно, без воздействия ее «соседей», не получится. А эти «соседи» полностью могут быть не совершенно бодрствующими и мешать работе над главный мышцей.

«Упражнения на полу на коврике — это концентрация на принципиальном, — продолжает Антон Ерофеев. — На шаге тренировки наиболее сложных действий коврик также окажется полезным. Для вас не придется отвлекаться на поддержание равновесия, потому вы можете сконцентрироваться на подходящей зоне тела.

Обычно, упражнения на коврике ориентированы на проработку некий отдельной мышечной цепи, так как так достаточно просто проконтролировать корректность сокращения и расслабления мускул. К тому же, в отличие от сложносоставных упражнений с активным передвижением, для вас не надо отвлекаться от главный задачки на сложную координацию, сохранение темпа и направления».



На фото: Роман Канеев, фитнес-тренер DDX Fitness

Кратко о главном! Для что нужен фитнес-коврик? Его главные характеристики выделяет Роман Канеев, фитнес-тренер DDX Fitness:

1. Защита суставов. Почти все упражнения требуют опоры на локти и колени, и коврик обеспечивает сохранность, смягчая твердую поверхность.
2. Защита от холода. Заниматься на нагом полу не постоянно неопасно, а коврик делает тренировку комфортнее.
3. Антискользящие характеристики. Коврик должен накрепко прилегать к полу для стойкости во время занятий.

К главным преимуществам таковых занятий эксперт относит:

• Улучшение осанки.
• Убыстрение обмена веществ
• Проработку большинства мускул.
• Формирование подтянутой фигуры.

Самый удачный метод заниматься дома — онлайн-тренировки под управлением проф тренеров. Подпишитесь на «Живи!». В нашей видеотеке вы отыщите готовые занятия на коврике для похудения, развития силы и выносливости, построения стройного и подтянутого тела.



На что направить внимание при выбирании коврика

«Выбор коврика может показаться на 1-ый взор обычной задачей — так обычно считают новенькие, которые в первый раз сталкиваются с сиим вопросцем, либо атлеты, пренебрегающие ковриками и предпочитающие трениться на нагом полу, — ведает Роман Канеев. — Принципиально осознавать, что коврик — это не попросту рядовая подстилка, а особое спортивное снаряжение, к которому предъявляются определенные требования».

Принципиально! По словам фитнес-тренера Романа Канеева, коврик должен обеспечивать сохранность, быть нескользким и создавать удобство во время занятий. Если эти условия не будут соблюдены, тренировки могут перевоплотиться в истинное испытание!

Как верно избрать коврик для домашних занятий



«Принципиально учесть толщину коврика — она обязана составлять не наименее 15 мм, — отвечает Роман Канеев. — Дальше следует направить внимание на его размеры, чтоб они соответствовали вашему росту и типу упражнений, которые вы планируете делать.

Не считая того, стоит уделить внимание покрытию коврика — защитный слой поможет обеспечить его долговечность и предупредить скольжение. Также необходимыми параметрами являются вес и компактность, если планируете брать коврик с собой».

На заметку! Чем можно поменять коврик для спорта?

Как объясняет Роман Канеев, для занятий в домашних критериях либо на улице можно применять плед, толстое одеяло, узкий матрас, йога-коврик, банные полотенца либо даже пляжный коврик.

Виды упражнений на коврике



Какие упражнения можно делать на коврике?

«Мы все стремимся к стройной и подтянутой фигуре, и тренировки на коврике посодействуют этого достигнуть, — отвечает Роман Канеев. — На коврике можно делать упражнения, которые не требуют суровой подготовки и спортивного оборудования.

Комплекс упражнений на коврике может включать упражнения для мускул животика, пресса, бедер, ягодиц и поясницы, что поможет укрепить позвоночник и будет содействовать сжиганию жира».

Разминка на коврике

Роман Канеев припоминает, что каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтоб приготовить мускулы и суставы к перегрузкам. Фитнес-тренер рекомендует для разминки создать упражнение «Кобра». Это упражнение непревзойденно подступает для разогрева, потому что интенсивно работает с мускулами пресса, рук и спины.

• Лягте на животик, ладошки держите у груди.
• Медлительно поднимите голову, плечи и грудь, сводя лопатки.
• Удерживайте положение на 3 счета и потом вернитесь на пол.

Сделайте 2 подхода по 15 раз.

«Помните, что вы занимаетесь на коврике для улучшения здоровья, — дополняет тренер Антон Ерофеев. — Потому сперва следует запамятовать о ежедневных двигательных стереотипах, которые мы получаем в течение заполненной стрессами (характеру воздействия выделяют нервно-психический, тепловой или холодовой, световой и другие стрессы) жизни, и попытаться возвратить правильные, природные. И ах так это можно создать:

1. Расслабьтесь. Большая часть людей живет «на вдохе». Если приглядеться, у почти всех можно увидеть поднятую грудную клеточку и плечи, как как будто в положении защиты. Успокойте организм: сейчас он в сохранности. Перед выполнением комплекса разминки уделите несколько минут дыхательным упражнениям: полный вдох грудной клеточкой и полный выдох схожей глубины.
2. Смотрите за дыханием. Весьма принципиально соблюдать фазы дыхания, надлежащие напряжению и расслаблению прорабатываемых мускул.
3. Смотрите за положением и вектором упражнения. Отклонившись от предписанного направления упражнения, весьма просто начать работать совершенно над иными мускулами, которым это упражнение не показано. А нужные мускулы при всем этом останутся без внимания. Смотрите за положением сторон тела: положение обязано быть симметричным. В положении сидя голова глядит прямо, без наклона, таз и плечи не должны быть скручены, посиживать необходимо на 2-ух седалищных холмах, идиентично их ощущая. То же справедливо и для положения лежа».

   

Упражнения для спины на коврике

По воззрению профессионала Антона Ерофеева, упражнения на спину на коврике должны делать две функции: включить верный тип дыхания и укрепить мускулы, противодействующие сутулости и гиперкифозу, другими словами искривлению позвоночника в грудном отделе. И вот какие упражнения это делают:

1. Растяжка спины на коврике




2. Квадропед




3. Квадропед с касанием рукою ноги




4. Брасс на полу




5. «Кошка»




На заметку! Упражнение «Кошка» улучшает подвижность позвоночника и тазобедренных суставов, также помогает снять боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) и напряжение в спине. В особенности полезно оно для тех, кто ведет сидящий стиль жизни.

Антон Ерофеев объясняет, что во время выполнения «Кошки» мы сознательно заставляем врубаться мускулы брюшной стены и грудные мускулы, расслабляем диафрагму, что дает мышцам-разгибателям в это время удлиниться, а это доборная полезность, ведь почти все из их склонны к укорочению при сидящем виде жизни.

Упражнения на ноги на коврике

«Самое основное упражнение на ноги в течение всей жизни человека — это, естественно же, шаг, — разъясняет Антон Ерофеев. — Потому весьма принципиально научиться шагать верно и отработать это действие».

В этом могут посодействовать обыкновенные и знакомые с юношества упражнения на коврике.

6. «Велик»




На заметку! Очень принципиально смотреть, чтоб велик был «большенный»: проходите весь круг, не щадите себя. Лучше создать меньше подходов, но верно. Пытайтесь, чтоб линия движения ноги была прямой: не разваливайте в стороны и не заваливайте вовнутрь колени.

7. Отведение ноги




8. Выпады вспять




9. Поочередное опускание ног




Принципиально! Если нога поднимается высоко, то вы делаете движение некорректно. Проверьте, чтоб направление ноги было строго в сторону без отклонений.

10. Пульсация бедрами наверх




11. Подъем «галифе»




Упражнения для ягодиц на коврике

12. Статические выпады




13. Ягодичный мост




14. Ягодичный мост на одной ноге




Упражнения для пресса на коврике

15. Подъем таза с прямыми ногами




16. Подтягивание колена к груди




17. Скручивания к прямым ногам




18. Диагональные скручивания




19. «Ножницы»




20. Подъем тела




21. Складка




22. Скручивания в планке




Упражнения для всего тела на коврике

«Трудно выделить упражнения лишь на одну зону, — объясняет Антон Ерофеев. — Все упражнения в той либо другой мере используют примыкающие области. Отметим те упражнения, которые дают самую большую нагрузку и включают наибольшее количество мускул сразу».

23. Шаги в боковой планке




24. Прыжки в планке




25. Боковая динамическая планка




26. Шаги в планке




27. Опускание локтей к полу




28. Растяжка боковых мускул тела




29. Горизонтальный бег




30. Берпи




Домашние упражнения на прикроватном коврике — это хороший метод проработать мускулы всего тела и создать упор на проблемных зонах. Такие занятия на коврике эффективны и для похудения, но помните, что не наименее важную роль играет равновесный рацион питания и достаточная каждодневная активность.

Чтоб создать домашние тренировки еще наиболее действенными и резвее достигнуть результата, подключайтесь к видеотеке «Живи!». Вас ожидают видеоуроки для начинающих и продвинутых атлетов под управлением проф тренеров! Начните заниматься спортом прямо на данный момент!