20 легких и ненапряжных методов понизить калорийность рациона

«Не пострадаешь — не похудеешь!», считают адепты серьезных диет, пытаясь утолить голод листиком капусты. А меж тем для действенного понижения веса довольно мало понизить калорийность рациона. Как это создать просто и непосредственно, рассказываем в статье!

Норма калорий в денек: как высчитать верно

«Калорийность дневного рациона — принципиальная черта, которая описывает уровень энергии и самочувствие человека, — ведает Алина Костенко, врач-эндокринолог ФНКЦ ФМБА. — В особенности кропотливо надзирать калорийность рациона следует людям, склонным к лишней массе тела».

До этого чем снижать калорийность рациона, необходимо узнать, вправду ли она превосходит рекомендуемую норму. Существует малое значение калорий, ниже которого опускаться недозволено. «Для дам это — 1200 ккал в день, а для парней — 1400 ккал», — объясняет Алина Костенко.



На фото: Алина Костенко, врач-эндокринолог ФНКЦ ФМБА

Юлия Ляшевич, доктор акушер-гинеколог, нутрициолог, рекомендует рассчитывать дневную норму калорий по формуле Харрисона-Бенедикта.

• Для дам: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,676 × возраст в годах);
• Для парней: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) – (6,775 × возраст в годах).

Если вы желаете сохранить здоровый вес, помножьте полученную цифру на собственный коэффициент физической активности:

• 1,2 — малый (сидящая работа, отсутствие физических нагрузок);
• 1,375 — маленький (тренировки не наименее 20 мин 1-3 раза в недельку);
• 1,55 — умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в недельку);
• 1,7 — высочайший (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в недельку; томная физическая работа);
• 1,9 — экстремальный (несколько интенсивных занятий в денек 6-7 раз в недельку; томная физическая работа).

Если вы желаете похудеть, сделайте недостаток калорий за счет уменьшения калорийности рациона на 15%. Это будет неопасно и уютно для организма.

Если вы желаете набрать вес, сделайте профицит калорий, равный 15%.



На фото: Юлия Ляшевич, доктор акушер-гинеколог, нутрициолог

Учитывайте, что кроме соблюдения рекомендуемой калорийности принципиально, чтоб пища восполняла потребности организма в белках, жирах и углеводах, витаминах и минералах».

«Рацион как парней, так и дам на четверть должен состоять из белков, на одну вторую — из сложных углеводов (содержащихся в крупах и овощах). Лучшая толика жиров для парней составляет 15%, для дам — 25%», — добавляет Алина Костенко.



Курс на понижение: как уменьшить калорийность рациона

Следуйте советам ниже, и совершенно скоро обхват талии и бедер станет меньше!

1. Повысьте долю белка в рационе

Белковые продукты питания — смачные и полезные. Они необходимы для здорового роста и регенерации клеток организма, наращивания мышечной массы. К тому же они непревзойденно снимают голод и понижают тягу к вредной еде, что понижает общую калорийность рациона. А в научном обзоре 2018-го года исследователи нашли, что на переваривание белковой еды организм растрачивает больше всего энергии — 20-30%.

«Растительным белком богаты бобовые и тофу, — объясняет Алина Костенко. — Из звериных белков следует отдавать предпочтение нежирным видам мяса: куриной грудке, индейке, мясу зайчика; также диетическим сортам рыбы, творогу жирностью до 5%, натуральному йогурту без сахара и яичным белкам. А вот употребление красноватого мяса (говядина, телятина) следует ограничить до 1-2 раз в недельку. Наиболее нередкое потребление, по данным научных исследовательских работ, может прирастить риск развития рака кишечного тракта».

2. Не ешьте перед телеком

Ученые из University of Massachusetts нашли, что привычка есть перед телеком — небезопасна для талии. Люди, которые обожают принимать еду под кинофильм либо анонсы, в среднем употребляют на 288 калорий в день больше, чем те, кто этого не делает. А все поэтому, что увлекаются показом на дисплее и не смотрят за объемом порции. Ну и чувство насыщения во время просмотра девайсов основательно запаздывает.

3. Поменяйте тарелки дома

Средняя тарелка имеет в поперечнике 30 см. И если вы привыкли накладывать еду в нее до краев, логично, что нередко переедаете. Поменяйте обыденную тарелку той, у которой поперечник 25 см. Таковым образом вы положите для себя, а как следует, съедите на 20-25% меньше пищи.

4. Готовьте пищу сами



Чтоб приготовить смачный и нужный обед либо ужин, необязательно быть мастер-шефом. Обычная еда, как порция гречневой каши с вареной курицей либо ломтик запеченной рыбы с овощами, и вкусовые сенсоры повеселит, и голод снимет. А к тому же поможет не «перебрать» с излишними калориями.

В одном исследовании ученые нашли, что калорийность еды в точках публичного питания нередко превосходит ту, что указана в меню.

5. Откажитесь от кофе с топпингом

Привыкли пить кофе либо кофейные напитки с топпингом и пышноватой пенкой из взбитых сливок? Но ведь они делают ваш напиток неописуемо калорийным! Средняя калорийность одной таковой порции составляет 500-600 калорий. Вот почему от топпинга лучше отрешиться в пользу естественного вкуса бодрящего и крепкого кофе!

«Принципиально держать в голове, что спиртные напитки также содержат огромное количество калорий, — добавляет Алина Костенко. — Людям, которые смотрят за фигурой, лучше от их отрешиться».

6. Уменьшите количество соусов и заправок

От верно подобранной заправки овощи, фрукты, рыба и мясо кажутся еще вкуснее. Но при всем этом ей необязательно быть питательной. Если вы привыкли везде добавлять майонез, поменяйте его горчицей. А любителям многокомпонентных заправок можно порекомендовать сок лимона со специями либо натуральное растительное масло в умеренном количестве.

А чтоб вкус блюда стал еще богаче, используйте свежайшую зелень и сушеные травки. В их малое количество калорий.

7. Жарьте без масла



Время от времени для изготовления по-настоящему смачного блюда продукты необходимо мало жарить. Но созодать это необязательно с добавлением растительного масла. Используйте сковороду с антипригарным покрытием, кладите лист пергамента на дно обыкновенной сковородки либо используйте гриль. Приготовив продукты таковым образом, вы фактически не заметите различия, а их калорийность будет меньше.

«А если без жарки все таки не обойтись, используйте кисточку для смазывания сковороды, — рекомендует нутрициолог Юлия Ляшевич. — Так в пищу не впитается много масла и итоговая калорийность блюда будет меньше».

«Но все таки из способов тепловой обработки товаров пытайтесь выбирать тушение, запекание и варение», — добавляет Алина Костенко.

8. Будьте осторожнее в гостях

Во время домашних посиделок с гостями и застолий с близкими и друзьями человек, обычно, съедает больше. Доктор Брайан Вансинк, эксперт в области правильного питания, ведает, что калорийность такового приема еды в среднем превосходит обычную на 96%. Иными словами, человек фактически умножает калораж 1-го приема еды. Потому следует держать себя в руках и пристально смотреть за тем, что вы кладете на тарелку и в рот.

9. Сократите порцию мяса в блюде

Если вы любите готовить мясные блюда, дополняйте их овощами и грибами либо меняйте рецептуру в пользу наиболее «легких» по калорийности товаров.

Так, диетолог Андрэа-Мишель Брэкк рекомендует при изготовлении котлет применять 200 г нежирной говядины и 300 г тонко нарубленных грибов. Из такового «фарша» получаются смачные и сочные котлеты, а их калорийность ниже обычных цифр, в особенности, если вы приготовите их в духовке.

10. Опасайтесь «хрустящих» салатов



Почти все салаты по калорийности могут смело конкурировать с мясными блюдами. Довольно добавить к овощам сухарики, обжаренные орехи и ломтики ветчины, и диетическое блюдо преобразуется в «питательную бомбу».

«В одной порции такового салата может содержаться до 500 ккал и 25 г жира», — ведает нутрициолог Молли Кимбал. Потому принципиально трепетно подступать к выбору салатов.

11. Ешьте меньше картофеля

Сам по для себя картофель — не калориен, но некие методы изготовления делают его таким. Откажитесь от жареной картошки в пользу вареной либо запеченной, накладывайте на тарелку меньше пюре со сливочным маслом и больше овощей. И возлюбленный продукт не будет так быстро «расширять» талию.

«В любой прием еды добавляйте овощи и зелень, — рекомендует нутрициолог Юлия Ляшевич. — Это могут быть как свежайшие, так и тушеные овощи. В их много клетчатки, они дают долгое чувство насыщения и помогают обычной работе кишечного тракта».

12. Съедайте половину десерта

Бывают ситуации, когда без десерта трапеза считается неполной. Если вы не сможете отрешиться от излишней порции мороженого, куска торта либо жаркого шоколада, съешьте ровно половину. «Таковым образом вы избавитесь от 50% излишних калорий», — объясняет шеф-повар Брэд Франсис. А в кафе и в ресторане он рекомендует заказывать один десерт на двоих. Естественно, если ваш собеседник не против.

«Почти все привыкли считать, что сухофрукты, орешки, злаковые батончики — это нужный десерт и перекус. Исходя из убеждений витаминов и микроэлементов, это вправду так, — добавляет Алина Костенко. — Но подобные перекусы имеют высшую калорийность. К примеру, рекомендуемое количество орехов при похудении — до 30 г в день». Постоянно учитывайте калорийность всех товаров, которые вы кладете в рот.

13. Ешьте каши из жестких злаков



«Одна порция мюсли, разведенная молоком, может вытянуть на 700 ккал, — предупреждает диетолог Джоди Грибел. — Пытайтесь есть каши из жестких злаков. Их калорийность 200 ккал либо того меньше». К тому же такие завтраки наиболее полезные, потому что не содержат сладкого топпинга. А чтоб они были наиболее смачными и различными, добавляйте в их ягоды и ломтики фруктов, сухофрукты и орешки, но не запамятовывайте о чувстве меры.

14. Предпочитайте постные сорта мяса

Даже считая калории, необязательно становиться вегетарианцем. А вот уменьшить калорийность обычных блюд — можно. Для этого откажитесь от жирных кусочков свинины и баранины в пользу говядины и мяса птицы. И пытайтесь налегать не на мясо, а на дополнение к нему — к примеру, злаки и овощи. Так вы и количество калорий в рационе уменьшите, и будете сыты.

15. Делайте открытые бутерброды

Бутерброды можно есть даже на диете, но готовить их необходимо верно. 10 наилучших рецептов ПП-бутербродов мы приводили на «Живи!», а на данный момент поведаем, как создать обыденные бутерброды наименее калорийными.

Секрет обычный: необходимо убрать один ломтик хлеба и заместо закрытых бутербродов готовить открытые. А чтоб блюдо было сытным, его можно дополнить сыром либо овощами, малокалорийной заправкой.



16. Поменяйте сахар стевией

Одна чайная ложка белоснежного сахара содержит 15 ккал, в то время как такое же количество стевии — 1,2 ккал (в 100 г стевии — 18 ккал). Потому ею можно подменять белоснежный рафинад. Но злоупотреблять стевией тоже не стоит. Очень допустимая дневная норма для этого продукта — 40 г.

17. Выбирайте малокалорийный сыр

Молочные сыры — сами по для себя весьма калорийные продукты питания, но при всем этом полезные для здоровья. Если вы замечаете, что налегаете на сыры, выбирайте большей частью маложирные варианты. Какие сыры можно есть на диете без опасений за фигуру, мы ведали в данной нам статье.

18. Кладите вилку опосля всякого куска еды

Таковой совет могут отдать ученые, подводя итоги исследования, размещенного в Journal of the American Dietetic Association by Elsevier. Они нашли, что замедление темпа приема еды — к примеру, когда вы опосля всякого укуса кладете вилку на стол — помогает уменьшить общую калорийность рациона.

По подсчетам исследователей, таковым образом можно уменьшить калорийность 1-го приема еды на 300 ккал. Все поэтому, что вы можете впору «услышать» сигнал организма о насыщении. «А к тому же можно лучше распробовать блюдо и насладиться его вкусом», — объясняет Юлия Ляшевич.

19. Жуйте жвачку



Увлекательный метод уменьшить общую калорийность рацион предложила Кэтлин Мелансон, адъюнкт-профессор кафедры питания и пищевых наук University of California. Она нашла, что три сеанса жевания жвачки по 20 минут с утра уменьшает количество съеденных калорий за обедом. Так, в опыте люди, которые опосля завтрака жевали жвачку, во время обеда употребляли в среднем на 67 ккал меньше.

20. Пейте больше воды

Тем, кто худеет, настоятельно советуют пить больше воды, потому что считается, что человеческий организм может путать чувство жажды с голодом. И это вправду так! Но похудеть помогает не только лишь это!

Исследование, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показало, что люди, которые в дополнение к питанию часто пили чистую воду (от 1 до 3 стаканов в день), в среднем потребляли в день на 205 ккал меньше.