Ищете домашний фитнес, который доступен новенькому? Мы подобрали вам 10 занятий по пилатесу, которые не требуют много времени и специального оборудования.
- Почему конкретно эти воркауты
- 15 Min. Full Body Stretch
- Gentle Pilates — 15 Minute Pilates For Beginners Workout
- Pop Pilates For Beginners — Total Body Workout
- 10 min Everyday Full Body Hourglass Pilates Workout
- 20 Min Full Body Pilates Workout For Beginners — (Realistic At Home Pilates)
- 30 Min Full Body Workout
- 15 Min Pilates Workout
- 10 Min Tiny Waist Pilates Сore Workout
- 25 Min Full Body Pilates Workout For Beginners
- 30 Min Full Body Pilates Workout
Почему конкретно эти воркауты
Пилатес — это групповые и личные занятия в стиле mind body — «умного тела». Их отличительная черта — сосредоточенное внимание к работе каждой мускулы и сустава и синхронизация всех движений с дыханием. Вот какие призы получают начинающие при таком подходе к тренингу:
- обучаются ощущать свое тело и его сигналы;
- начинают лучше обладать мускулами;
- увеличивают подвижность суставов;
- стабилизируют таз и позвоночник;
- увеличивают координацию;
- облагораживают осанку и растяжку;
- начинают дышать диафрагмой;
- теряют излишний вес.
- Динамические наклоны в стороны сидя
- Наклоны головы вбок и вперед
- Прогибы спины («кошка»)
- Опускание 1-го плеча на пол из положения на ладонях и коленях
- Поза собаки рожой вниз с шагами на месте
- Глубочайший выпад
- Растяжка задней поверхности ноги, стоя на одном колене
- Поза сфинкса («змея»)
- Растяжка плеч и спины лежа на животике
- «Бабочка»: сидя, упереться одной ступней в другую и колени положить на пол
- Полушпагат с одной согнутой ногой
- Опускание рук за голову в положении на спине
- Ягодичный мостик
- Скручивание на пресс без подъема лопаток от пола
- Повороты в сторону на коврике
- Удержание прямой ноги вертикально
- Круги ею же в воздухе
- «Велик»
- Плавные махи и круги стопой, опустившись на бок
- Подъем рук и ног лежа ничком
- В положении на спине задерживать на весу согнутые колени и прямые руки
- Двигать ладонями вверх-вниз в данной же позе
- По очереди подымать то нижние конечности, то корпус
- Подтягивать колени в груди
- Подымать бедро и вращать им
- Задерживать позу «змеи»
- Перебегать с ладоней на локти, стоя на четвереньках
- «Велик» на спине
- Касание носками пола: начальное положение такое же, колени согнуты и подняты над собой, голова и плечи на весу
- Из предшествующего положения ноги подняты вертикально, руки вытянуты вдоль пола и двигаются вверх-вниз
- Подъем корпуса с коврика с округлой поясницей
- Подъем ягодиц
- Вытягивание руки и ноги, стоя на четвереньках
- Приведение ноги к корпусу сбоку в данной же позиции
- Переходы из «планки» в «собаку, смотрящую вниз»
- Подъем таза
- Опускание ног со спиной на коврике
- Предшествующее движение, дополненное разведением рук
- Ягодичный мост на носках
- Подтягивания коленей к груди
- Откидывание корпуса сидя
- Складка головой к коленям
- Подъем ног из положения на коврике лицом вниз
- Прогибы тела, стоя на четвереньках
- Планка на ладонях и коленях
- Прогибание спины в партере
- Планка с последовательным подъемом ног
- Сгибание и вытягивание тазобедренного сустава с опорой на ладошки и носки
- Повороты сидя с откинутым вспять корпусом
- Оборотная планка
- Плавные переходы из позиции лежа на спине в положение сидя с согнутыми ногами
- Скручивания для пресса
- Подъемы, вращения, разведение, сведение бедер в различных положениях
- Подъем руки и ноги в положении на четвереньках
- Шаги на месте с упором ладонями в пол
- Отжимание на коленях с переходом в «собаку рожой вниз»
- Раскрытие плеча в партере: делая упор на колени и одну руку, другую вносить вовнутрь и отводить наружу с поворотом корпуса
- Имитация плавания брассом, сидя на полу
- Скрутки локтем к колену
- Оборотная планка
- Боковое отведение ноги с опорой на прямую руку
- Опускание корпуса вспять из сидящего положения
- Из данной же позиции поднять ноги, голову и плечи, руки вытянуть параллельно полу и создавать ими колебательные движения вверх-вниз
- «Мертвый жук»: одновременный подъем и вытягивание верхних и нижних конечностей
- Скрутки к коленям попеременно
- Тазовый мост
- Подъемы согнутого ноги в боковом упоре
- Выпрямление коленей в положении на четвереньках
- «Мертвый жук»
- Ягодичный мост
- Отведение коленей, лежа на боку с опорой на локоть
- Из данной же позы вытяжение ноги вспять
- Подъем и опускание копчика в позе с опорой на ладошки и стопы
- Планка на локтях и последовательный подъем ступней
- Вращение прямой ногой в партере
- Подъем корпуса из положения лежа на спине в сидящее
- «Велик» с поднятыми плечами и касанием коленом груди
- Плавные колебания руками в позиции стоя
Пилатес не является жиросжигающей тренировкой в принятом значении. Но если на фоне занятий смотреть за калорийностью питания, вы можете понизить вес и стать наиболее подтянутым.
Сейчас мы собрали домашние уроки для начинающих от наилучших педагогов пилатеса.
15 Min. Full Body Stretch
Маленький тренинг на четверть часа от германского тренера по йоге и пилатеса Моди Моррисон. Подступает для тех, кто желает познакомиться с пилатесом либо отдохнуть от наиболее активных дисциплин.
Задачка: обучить новичков обладать своим телом, сделать лучше упругость и подвижность. Опосля этих воркаутов вы почувствуете каждую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) и увидите прекрасный мышечный рельеф.
Программка:
Как применять: раз в день в качестве утренней зарядки либо в хоть какое время суток. Можно соединять с иными видами спорта как разминку перед ними либо задержку. Смотрите, чтоб движения и переходы были плавными, плавно.
Gentle Pilates — 15 Minute Pilates For Beginners Workout
Тренинг продолжительностью 15 минут от физиотерапевта и пользующегося популярностью педагога пилатеса Джессики Велент.
Цель: спокойное занятие с плавными движениями, которое повысит упругость и силу без риска для суставов. Упражнения подобраны так, чтоб они дополняли друг дружку, равномерно включая больше мускул в работу.
Примерный план:
Как нередко созодать: от 3 до 7 раз за недельку. Подойдет новеньким и тем, кто восстанавливается опосля заболевания, травмы. Если у вас есть ограничения по здоровью, проконсультируйтесь с терапевтом, до этого чем начинать трениться.
Pop Pilates For Beginners — Total Body Workout
Блогилатес — «блогерский пилатес» — от известной Кейси Хо. Инструктор по фитнесу и дизайнер в одном лице, она сделала один из самых фаворитных фитнес-каналов для дам. Pop Pilates — обычной подвид занятий для начинающих, доступный также офлайн в сети студий создателя.
Что представляет из себя: воркаут исходного уровня на все тело, который несложно освоить по видео, без конкретного управления инструктора. Продолжается 25 минут, во время которых вы будете равномерно перебегать от обычного к сложному.
Что будете созодать:
Как заниматься: от 3 раз в недельку в течение месяца. Потом можно поменять нагрузку на наиболее высшую, перейдя к продвинутому пилатесу с оборудованием.
10 min Everyday Full Body Hourglass Pilates Workout
Десятиминутный челлендж для начинающих от Лидии Мера, проф тренера по пилатесу. Подойдет для хоть какого времени суток, занятий на свежайшем воздухе либо в поездке.
Как смотрится: тренировка на все тело, упор на баланс и многофункциональные движения. Каждое упражнение обязано плавненько перебегать в следующее. В итоге таковых занятий фигура будет смотреться как песочные часы — очевидно, если вы наблюдали за питанием.
Примерная программка:
Как заниматься: желательно раз в день утром либо в течение денька. Можно использовать как разминку либо задержку опосля силовой либо кардиотренировки. Не торопитесь, не делайте рывков, смотрите за точностью и плавностью выполнения.
20 Min Full Body Pilates Workout For Beginners — (Realistic At Home Pilates)
Новость от нутрициолога и велнесс-коуча Айзы Велли сотворена, чтоб посодействовать начинающим привыкнуть к фитнесу, создать мускулы и суставы и получать наслаждение от тренинга.
Как смотрится: двадцатиминутное занятие на все тело с постепенным усложнением упражнений по ходу тренировки.
Примеры упражнений:
Как делать: раз в неделю не наименее 3 раз днем либо перед сном. Подступает для каждодневного тренинга. С течением времени для наиболее значимой перегрузки можно повторять двадцатиминутный цикл 2 либо 3 раза.
30 Min Full Body Workout
Всеохватывающая тренировка с упором на ягодицы от известного проекта «Двигайся с Николь». Полностью доступна новеньким, но подойдет и тем, кто имеет опыт в фитнесе.
Что же все-таки это такое: получасовая тренировка, которая даст многофункциональную нагрузку. Упражнения подобраны так, чтоб вы могли плавненько перебегать от 1-го к другому, слегка изменяя начальную позицию.
Примерная программка:
Как применять: 3-6 раз в течение недельки как зарядку утром либо дневную гимнастику. Можно заниматься до кардиотренинга либо опосля него, но лишь если вы не очень устаете от кардио и способны созодать упражнения технично.
15 Min Pilates Workout
Очередной укороченный урок на любой денек, сейчас от германской фитнес-модели Памелы Рейф.
Задачка: привести в тонус все мускулы тела, не перегружая колени. Как и остальные тренировки этого тренера, программка рассчитана на повторение 2-3 раз попорядку, но новеньким может хватить и 1-го цикла.
Варианты упражнений:
Как делать: 3-5 раз раз в неделю в первой половине денька. Принципиально смотреть за техникой движений. Если не хватает сил доделать упражнение верно, остановитесь и продолжите опосля недлинного отдыха. Искажение техники понижает эффективность и может привести к травме.
10 Min Tiny Waist Pilates Сore Workout
Новость — гимнастика от корейского диетолога и тренера Ширлин Ким. Дальневосточный подход к здоровью тела дает применять всякую возможность для его сохранения и улучшения, и пилатес в этом как недозволено к слову.
Для что: похудеть, сделать лучше осанку, укрепить глубочайшие мускулы тела и стабилизаторы позвоночника.
Программка:
Как созодать: раз в день, если у вас нет остальных занятий. Если занимаетесь по иным программ, делайте эту в деньки отдыха от их. Непременно сочетайте со равновесным питанием, исключайте высококалорийную и ненатуральную еду.
25 Min Full Body Pilates Workout For Beginners
Очередной воркаут на все большие группы мускул от фитнес-модели и педагога пилатеса Николь. Поможет новеньким освоить базисные упражнения и равномерно усложнить их.
Задачка: обучить начинающих прорабатывать все тело, используя лишь свой вес. Подойдет также для тех, кому нужен отдых от наиболее нагрузочных видов спорта.
Примеры движений:
Как применять: программка не очень тяжелая, потому заниматься по ней можно любой денек. Если этот график не подступает, делайте воркаут хотя бы 3 раза в недельку, потому что в неприятном случае тело не будет изменяться в наилучшую сторону.
30 Min Full Body Pilates Workout
Этот вариант силового и тонизирующего пилатеса по силам даже новеньким. Его создатели — велнес-коуч Санна Влое и тренер по пилатесу Сэмми — демонстрируют упражнения вдвоем. Одна женщина делает их как тренер, а 2-ая указывает, как это будет смотреться в выполнении не весьма приготовленного человека.
Что можно достигнуть: укрепить и тонизировать все мышечные группы с упором на ноги и ягодицы, сделать лучше осанку, повысить выносливость и похудеть.
Примеры упражнений:
Как использовать: заниматься нужно часто, по 3—7 дней каждую недельку, и непременно смотреть за питанием. Пристально изучайте, как созодать каждое упражнение, используйте повторный просмотр. Лишь осознав, какие мускулы напрягать и куда тянуть конечности, перебегайте к выполнению в темпе педагога.